Những điều cần biết về sức bền tim mạch
Độ bền của tim mạch là một dấu hiệu cho thấy sức khỏe thể chất tổng thể của một người. Các bài kiểm tra sức bền tim mạch theo dõi mức độ hoạt động của tim, phổi và cơ bắp khi tập thể dục cường độ trung bình đến cường độ cao.
Tăng sức chịu đựng của hệ tim mạch cải thiện sự hấp thụ oxy ở phổi và tim và có thể giúp một người duy trì hoạt động thể chất lâu hơn.
Các tên khác của sức bền tim mạch bao gồm sức bền tim mạch, sức bền tim mạch và sức bền tim mạch.
Trong bài viết này, chúng ta thảo luận về độ bền của tim mạch là gì, làm thế nào một người có thể đo được nó và tại sao nó lại quan trọng. Chúng tôi cũng xem xét cách cải thiện sức bền của tim mạch, bao gồm một số ví dụ về các bài tập.
Nó là gì?
Nhảy dây có thể cải thiện sức bền của tim mạch.
Độ bền của tim mạch đo lường mức độ hoạt động của cơ thể trong thời gian dài tập thể dục. Một người có sức bền tim mạch cao có thể duy trì các hoạt động cường độ cao trong thời gian dài mà không bị mệt mỏi.
Việc đo lường sức bền tim mạch của một người bao gồm việc kiểm tra mức độ cơ thể của họ tiếp nhận và sử dụng oxy.
Khi một người hít vào, phổi của họ chứa đầy không khí và một phần oxy chứa trong nó sẽ đi vào máu.Sau đó, máu giàu oxy này sẽ đi đến tim, vòng quanh cơ thể đến các mô và cơ quan cần đến nó.
Cơ bắp cần được cung cấp đầy đủ oxy và các chất dinh dưỡng khác để hoạt động bình thường trong thời gian tập thể dục cường độ cao hoặc kéo dài. Nếu các cơ không nhận đủ chất dinh dưỡng, các chất cặn bã bắt đầu tích tụ và gây ra mệt mỏi.
Mức độ chịu đựng của cơ quan hô hấp tim của một người có thể ảnh hưởng trực tiếp đến hoạt động thể chất của họ.
Nó được đo lường như thế nào?
Các xét nghiệm đo lường sức bền của tim mạch bao gồm:
Tương đương chuyển hóa
Tương đương chuyển hóa (MET) đề cập đến tỷ lệ giữa năng lượng tiêu hao trong hoạt động thể chất và năng lượng tiêu hao khi nghỉ ngơi. Tìm MET của một người bao gồm việc đo lượng oxy mà cơ thể họ sử dụng khi nghỉ ngơi.
Hấp thụ oxy tối đa
Thử nghiệm hấp thụ oxy tối đa (VO2 max) xác định lượng oxy tối đa mà cơ thể có thể sử dụng trong các hoạt động cường độ cao, chẳng hạn như chạy nước rút hoặc đi xe đạp.
Bài kiểm tra VO2 tối đa thường bao gồm việc chạy trên máy chạy bộ hoặc đạp trên xe đạp tĩnh càng nhanh càng tốt. Trong quá trình thử nghiệm, người đó đeo dây đeo ngực hoặc các vật dụng khác trên cơ thể ghi lại nhịp tim của họ và mặt nạ để đo lượng oxy tiêu thụ.
Tại sao nó lại quan trọng?
Độ bền của tim mạch cho biết mức độ sức khỏe aerobic và thể chất của một người. Thông tin này có thể mang lại lợi ích cho tất cả mọi người, không chỉ các vận động viên chuyên nghiệp.
Có sức bền tim mạch cao nói chung có nghĩa là một người có thể thực hiện bài tập cường độ cao lâu hơn.
Những người đang cố gắng giảm cân có thể muốn tập trung vào việc tăng sức chịu đựng của hệ tim mạch vì thực hiện các hoạt động aerobic cường độ cao hơn có thể giúp một người đốt cháy nhiều calo hơn.
Nghiên cứu khoa học cũng cho thấy một số lợi ích sức khỏe tiềm năng khác từ việc cải thiện sức bền tim mạch. Ví dụ:
- Một nghiên cứu năm 2017 cho thấy rằng những người có sức chịu đựng của hệ tim mạch cao hơn ít có nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp hơn những người có sức chịu đựng của hệ thống tim mạch thấp hơn.
- Trong một nghiên cứu năm 2015, các nhà nghiên cứu đã tìm thấy mối tương quan thuận giữa mức độ bền của tim mạch và hiệu suất đa nhiệm ở những người trưởng thành từ 59 đến 80 tuổi.
- Theo một nghiên cứu năm 2015, cải thiện sức bền của tim phổi có thể làm giảm nguy cơ bệnh mạch vành và tử vong do mọi nguyên nhân.
Làm thế nào để cải thiện nó
Mọi người có thể cải thiện sức bền tim mạch của mình thông qua tập thể dục thường xuyên.
Các tác giả của một nghiên cứu năm 2019 đã báo cáo rằng luyện tập sức đề kháng, luyện tập sức bền và luyện tập cường độ cao cách quãng đã dẫn đến cải thiện sức bền tim mạch và sức mạnh cơ bắp ở những người trưởng thành từ 40–65 tuổi và những người trước đây không hoạt động thể chất.
Một nghiên cứu năm 2017 đã điều tra hiệu quả của chương trình đào tạo xuyên suốt 12 tuần ở những học sinh thừa cân và bị thiểu năng trí tuệ. Các nhà nghiên cứu nhận thấy những người tham gia theo chương trình đào tạo đã cải thiện độ bền, sức mạnh cơ bắp và chỉ số khối cơ thể.
Các bài tập sau đây có thể giúp cải thiện sức bền của tim mạch, xây dựng cơ bắp và đốt cháy calo. Mọi người có thể thực hiện các hoạt động thể chất này tại nhà hoặc thêm chúng vào thói quen tập thể dục của họ.
Hãy thử thực hiện các bài tập này trong các hiệp 10–15 lần lặp lại hoặc nhiều lần lặp lại nhất có thể trong 1 phút với thời gian nghỉ 20 giây giữa các hiệp.
Giắc nhảy:
- Bắt đầu bằng cách đứng thẳng với hai chân và cánh tay ở hai bên của cơ thể.
- Nhảy lên. Khi ở trên không, mở rộng hai chân để dang rộng hai bàn chân và nâng cao cánh tay trên đầu.
- Trong khi tiếp đất, đưa bàn chân và cánh tay trở lại vị trí ban đầu.
Burpees:
- Bắt đầu đứng với hai bàn chân rộng bằng vai.
- Gập đầu gối và đặt hai tay xuống sàn phía trước để hạ xuống tư thế ngồi xổm.
- Nhảy hai chân ra phía sau để vào tư thế chống đẩy, chuyển trọng lượng cơ thể lên tay.
- Nhảy bàn chân trở lại vị trí ngồi xổm.
- Nhảy lên không với cánh tay giơ cao trên đầu.
- Tiếp đất trở lại tư thế ngồi xổm.
Người leo núi (chạy ván):
- Bắt đầu ở tư thế plank, thẳng hàng vai trên cổ tay và giữ chân thẳng. Giữ lưng phẳng và đầu thẳng hàng với cột sống.
- Tham gia vào các cơ cốt lõi.
- Đưa đầu gối phải về phía ngực.
- Đổi chân bằng cách đưa chân phải trở lại vị trí ban đầu và đưa đầu gối trái về phía ngực. Điều này hoàn thành một lần lặp lại.
Các lần chạm ngẫu nhiên:
- Bắt đầu ở tư thế đứng với hai bàn chân rộng bằng vai và hai cánh tay để dọc theo hai bên.
- Gập đầu gối và ngồi xổm xuống.
- Bước sang bên phải rộng bằng vai rồi chạm các đầu ngón tay của bàn tay phải xuống sàn bên ngoài bàn chân phải.
- Bước sang trái rộng bằng vai rồi chạm các đầu ngón tay trái xuống sàn bên ngoài bàn chân trái.
- Đây là một lần lặp lại.
Các bài tập khác có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch bao gồm:
- đang chạy
- đi bộ mạnh mẽ
- bơi lội
- khiêu vũ
- nhảy dây
- thể thao cường độ cao, chẳng hạn như bóng rổ và bóng đá
Tóm lược
Độ bền của tim mạch là thước đo mức độ hoạt động của tim, phổi và cơ bắp trong thời gian hoạt động thể chất cường độ trung bình đến cao.
Hoạt động thể chất thường xuyên, đặc biệt là tập thể dục nhịp điệu, có thể cải thiện sức bền của tim mạch. Các bài tập aerobic có thể giúp tăng cường sức khỏe tim và phổi, đồng thời cải thiện mức độ lưu thông và sử dụng oxy của cơ thể.
