Tại sao bạn nên ăn rau cải xanh
Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.
Rau cải xanh là một phần của họ rau cải. Chúng chứa các chất dinh dưỡng có thể đóng một vai trò quan trọng trong một chế độ ăn uống lành mạnh.
Họ cải bao gồm cải ngọt, cải xoăn, bông cải xanh, cải Brussels, bắp cải, rutabaga và củ cải. Các loại rau họ cải có nhiều chất dinh dưỡng và ít calo.
Lợi ích sức khỏe
Chế độ ăn nhiều trái cây và rau quả dường như giúp giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh liên quan đến lối sống.
Ăn nhiều thực phẩm thực vật, chẳng hạn như rau cải thìa, dường như làm giảm nguy cơ mắc một số tình trạng sức khỏe, bao gồm béo phì và tỷ lệ tử vong nói chung, bệnh tiểu đường và bệnh tim.
Sức khỏe của xương
Việc hấp thụ ít vitamin K có thể làm tăng nguy cơ loãng xương và gãy xương.
Vitamin K hoạt động như một chất điều chỉnh của protein nền xương, nó cải thiện sự hấp thụ canxi và nó có thể làm giảm bài tiết canxi qua nước tiểu.
Một chén rau cải xanh luộc cung cấp 770 microgam vitamin K.
Các Hướng dẫn chế độ ăn uống 2015-2020 của Hoa Kỳ khuyến nghị rằng một phụ nữ từ 19 đến 30 tuổi nên tiêu thụ 90 mcg vitamin K mỗi ngày và một người đàn ông ở độ tuổi nên tiêu thụ 120 mcg.
Một cốc rau cải xanh cung cấp nhiều vitamin K này gấp nhiều lần.
Ung thư
Các nghiên cứu cho thấy những người ăn nhiều rau họ cải có ít nguy cơ phát triển các loại ung thư khác nhau, bao gồm ung thư đường tiêu hóa trên, ung thư đại trực tràng, ung thư vú và ung thư thận.
Các loại rau họ cải có các hợp chất chứa lưu huỳnh được gọi là glucosinolate.
Những hợp chất này có thể giúp ngăn ngừa quá trình ung thư ở các giai đoạn phát triển khác nhau đối với ung thư phổi, đại trực tràng, ung thư vú và tuyến tiền liệt, và có thể là u ác tính, ung thư thực quản và ung thư tuyến tụy.
Vào năm 2017, các nhà nghiên cứu đã công bố kết quả của một cuộc nghiên cứu với sự tham gia của gần 3.000 người. Họ đang tìm kiếm mối liên hệ có thể có giữa tỷ lệ mắc ung thư vú và việc tiêu thụ các loại rau họ cải.
Các phát hiện cho thấy rằng tiêu thụ các loại rau họ cải có thể làm giảm nguy cơ ung thư vú, đặc biệt là ở phụ nữ chưa đến tuổi mãn kinh. Họ lưu ý rằng các phương pháp nấu ăn có thể tạo ra sự khác biệt, vì nấu một số loại rau họ cải có thể làm giảm mức glucosinolate.
Nghiên cứu này không rõ điều này có đúng với rau cải xanh hay không, vì hầu hết mọi người không ăn rau cải xanh sống.
Có bằng chứng cho thấy rau cải xanh và các loại rau xanh khác có chứa nhiều chất diệp lục có thể giúp ngăn chặn tác động gây ung thư của các amin dị vòng. Các chất này sinh ra khi nướng thực phẩm ở nhiệt độ cao.
Bệnh tiểu đường và chức năng gan
Các Hướng dẫn chế độ ăn uống 2015-2020 cho người Mỹ khuyến nghị 22,4 đến 28 gam chất xơ mỗi ngày cho phụ nữ, tùy thuộc vào độ tuổi và 28 đến 33,6 gam một ngày cho nam giới.
Kết quả của một nghiên cứu được công bố vào năm 2014 cho thấy rằng ăn nhiều chất xơ có thể làm giảm tình trạng viêm và lượng đường ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 1.
Nó có thể giúp những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 đạt được mức đường huyết, lipid và insulin tốt hơn.
Một cốc rau cải xanh luộc cung cấp gần 8 gam chất xơ.
Cải xanh cũng chứa một chất chống oxy hóa được gọi là axit alpha-lipoic.
Các nghiên cứu cho thấy axit alpha-lipoic (ALA) có thể làm giảm mức đường huyết, tăng độ nhạy insulin và ngăn ngừa những thay đổi liên quan đến stress oxy hóa ở những người mắc bệnh tiểu đường. Nó cũng có thể giúp tái tạo mô gan.
Các nhà điều tra cũng đã quan sát thấy rằng ALA có thể làm giảm các triệu chứng của bệnh thần kinh ngoại biên ở những người mắc bệnh tiểu đường.
Tuy nhiên, vẫn chưa rõ liệu ALA có thể có hiệu quả như một phương pháp điều trị lâu dài hay không. Ngoài ra, các nghiên cứu đã sử dụng ALA tiêm tĩnh mạch. Bổ sung đường uống có thể không mang lại những lợi ích tương tự.
ALA liều cao quá mức dường như tạo ra các tác dụng phụ tương tự như những tác dụng phụ gây ra bởi quá ít. Trong khi lượng “bình thường” có thể giúp ngăn ngừa stress oxy hóa, nhưng mức độ cao có thể dẫn đến tổn thương tế bào.
Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tiêu thụ rau xanh cải thiện chức năng gan ở những con chuột bị huyết áp cao.
Tiêu hóa
Rau xanh có hàm lượng chất xơ và nước cao. Những chất này giúp ngăn ngừa táo bón, thúc đẩy sự đều đặn và duy trì một đường tiêu hóa khỏe mạnh.
Da và tóc khỏe mạnh
Cải xanh có hàm lượng vitamin A cao. Vitamin A cần thiết cho quá trình sản xuất bã nhờn và giúp giữ ẩm cho tóc.
Vitamin A rất quan trọng cho sự phát triển của tất cả các mô cơ thể, bao gồm cả da và tóc. Nó cũng hỗ trợ hệ thống miễn dịch và mắt và giúp giữ cho các cơ quan của cơ thể khỏe mạnh.
Vitamin C cho phép cơ thể xây dựng và duy trì mức độ collagen, cung cấp cấu trúc cho da và tóc.
Một phụ nữ trưởng thành cần 75 mg vitamin C mỗi ngày và đàn ông cần 90 mg. Một cốc rau cải xanh luộc cung cấp gần 35 mg vitamin C.
Sắt ngăn ngừa thiếu máu, một nguyên nhân phổ biến gây rụng tóc. Việc thiếu sắt trong chế độ ăn uống có thể ảnh hưởng đến cách cơ thể sử dụng năng lượng hiệu quả. Rau cải xanh, rau bina, đậu lăng, cá ngừ và trứng là những nguồn cung cấp chất sắt dồi dào.
Người lớn cần tiêu thụ 8 mg sắt mỗi ngày và phụ nữ trong độ tuổi sinh sản cần 18 mg. Một cốc rau cải xanh luộc cung cấp 2,5 mg sắt.
Giấc ngủ và tâm trạng
Cải xanh chứa choline, một chất dẫn truyền thần kinh quan trọng. Choline giúp cải thiện tâm trạng, giấc ngủ, vận động cơ bắp, học tập và các chức năng ghi nhớ.
Choline cũng giúp duy trì cấu trúc của màng tế bào, dẫn truyền các xung thần kinh, hấp thụ chất béo và giảm viêm mãn tính.
Folate, cũng có trong choline, có thể giúp điều trị trầm cảm, vì nó có thể ngăn chặn sự hình thành dư thừa homocysteine trong cơ thể.
Các nhà khoa học đã tìm thấy lượng homocysteine cao ở những người bị rối loạn lưỡng cực và trầm cảm liên quan đến rối loạn sử dụng rượu.
Tiêu thụ folate có thể giúp giảm nguy cơ mắc các triệu chứng trầm cảm ở một số người.
Tại sao không trồng rau xanh của riêng bạn? Bạn có thể mua hạt giống trực tuyến.
Dinh dưỡng
Một cốc rau cải xanh luộc chín, để ráo nước và không thêm muối, chứa:
- 63 calo
- 5,15 g (g) protein
- 1,37 g chất béo
- 10,73 g carbohydrate, bao gồm 7,6 g chất xơ và ít hơn 1 g đường
- 268 miligam (mg) canxi
- 2,15 mg sắt
- 40 mg magiê
- 61 mg phốt pho
- 222 mg kali
- 28 mg natri
- 0,44 mg kẽm
- 34,6 mg vitamin C
- 30 mcg folate
- 722 microgam (mcg) vitamin A (RAE)
- 1,67 mg vitamin E
- 772,5 mcg vitamin K
Rau xanh Collard là một nguồn tuyệt vời của vitamin A, vitamin C và canxi, một nguồn phong phú vitamin K và một nguồn cung cấp chất sắt, vitamin B-6 và magiê.
Chúng cũng chứa thiamin, niacin, axit pantothenic và choline.
Mẹo ăn kiêng
Cây xanh Collard phải có lá chắc, xanh đậm. Những chiếc lá nhỏ hơn sẽ mềm hơn và có hương vị nhẹ nhàng hơn.
Cải xanh bảo quản tốt trong tủ lạnh.
Hấp rau xanh trong 10 phút hoặc ít hơn sẽ giúp chúng giữ được chất dinh dưỡng.
Nêm ớt, hành cắt nhỏ, rau thơm và gia vị.
Bạn có thể sử dụng collard greens:
- sống trong món salad hoặc trên bánh mì hoặc bánh mì gói
- om, luộc hoặc áp chảo
- trong súp và thịt hầm
Một ý tưởng khác là xào tỏi tươi và hành tây trong dầu ô liu nguyên chất cho đến khi mềm, sau đó thêm cải xanh và tiếp tục xào cho đến khi chúng đạt được độ mềm mong muốn.
Tránh chiên rau xanh trong mỡ lợn muối xông khói hoặc mỡ lợn hoặc nấu quá chín, vì chúng có thể tạo ra vị lưu huỳnh mạnh và đắng.
Thêm đậu mắt đen và gạo lứt sẽ mang đến một phiên bản lành mạnh hơn của món ăn được yêu thích ở miền Nam.
Bạn có thể thêm một ít rau cải thảo vào món sinh tố yêu thích. Điều này cung cấp thêm chất dinh dưỡng mà không làm thay đổi hương vị đáng kể.
Collard chip xanh
Bạn có thể tạo chip collard-green như thế này:
- Loại bỏ xương sườn khỏi rau xanh.
- Quăng lá vào dầu ô liu nguyên chất.
- Nướng chúng ở nhiệt độ 275 độ F trong 15 đến 30 phút cho đến khi chúng giòn.
- Rắc nhẹ với sự lựa chọn hoặc kết hợp của thì là, bột cà ri, bột ớt, ớt đỏ rang và bột tỏi.
Rủi ro
Những người sử dụng thuốc làm loãng máu, chẳng hạn như Coumadin hoặc warfarin, không nên đột ngột tăng hoặc giảm lượng thức ăn có chứa vitamin K, vì nó đóng một vai trò quan trọng trong quá trình đông máu.
Yếu tố quan trọng nhất để đạt được sức khỏe tốt và tránh được bệnh tật là chế độ ăn uống tổng thể chứ không phải một loại thực phẩm cụ thể. Chọn rau cải xanh như một phần của chế độ ăn uống đa dạng với nhiều trái cây tươi và rau quả.
