Đồ ăn nhẹ tốt nhất cho người mắc bệnh tiểu đường loại 2
Bệnh tiểu đường có thể dẫn đến một loạt các biến chứng, nhưng chế độ ăn uống phù hợp - bao gồm đồ ăn nhẹ lành mạnh - có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu và giảm nguy cơ xuất hiện các triệu chứng và biến chứng.
Đồ ăn nhẹ cho người mắc bệnh tiểu đường có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu. Giữ lượng đường trong máu ổn định có thể làm chậm sự tiến triển của bệnh và giảm nguy cơ biến chứng.
Ăn một lượng nhỏ thường xuyên, bao gồm các bữa ăn nhỏ với đồ ăn nhẹ ở giữa, có thể giúp một người giữ mức đường huyết ổn định suốt cả ngày.
Khi lần đầu tiên mọi người được chẩn đoán mắc bệnh tiểu đường, họ có thể tự hỏi liệu họ vẫn có thể ăn những món ăn yêu thích của họ. Trên thực tế, rất nhiều loại đồ ăn nhẹ phù hợp với những người mắc bệnh tiểu đường.
Đồ ăn nhẹ lành mạnh bao gồm thực phẩm giàu protein và chất xơ, ít carbohydrate và đường đã qua chế biến.
Thực phẩm protein
Protein rất quan trọng cho sự phát triển và sửa chữa các mô cơ thể. Nó cũng giúp một người cảm thấy no, giúp giảm nguy cơ ăn quá nhiều.
Một số nghiên cứu đã gợi ý rằng chế độ ăn giàu protein có thể tốt cho bệnh nhân tiểu đường, nhưng không phải tất cả các nghiên cứu đều ủng hộ điều này.
Một nghiên cứu được công bố vào năm 2017 kết luận rằng nó dường như phụ thuộc vào loại protein, vì một số loại dường như làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và các biến chứng của nó, trong khi những loại khác có thể giúp bảo vệ chống lại nó.
Các lựa chọn lành mạnh bao gồm:
- thực phẩm protein từ thực vật, chẳng hạn như các loại hạt, hạt giống, các loại đậu và các sản phẩm từ đậu nành
- một số sản phẩm động vật ít béo, chẳng hạn như sữa ít béo và sữa chua
Đồ ăn nhẹ đáp ứng được yêu cầu và giàu protein bao gồm:
- đậu rang
- đậu, chẳng hạn như đậu tây, đậu đen hoặc đậu pinto
- edamame
- tempeh và đậu phụ
- Đậu nành
- táo hoặc cần tây với bơ hạnh nhân
- hạnh nhân, quả óc chó hoặc quả hồ trăn
- hỗn hợp đường mòn, đặc biệt nếu nó không chứa các thành phần làm ngọt
- gà tây hoặc cá hồi hun khói cuộn
- sữa chua nguyên chất, đặc biệt là sữa chua Hy Lạp trộn với quả mọng
- phô mai tươi ít natri trộn với trái cây tươi
- bơ thái hạt lựu với cà chua bi và hạt thông
- búng đậu Hà Lan hoặc các loại rau sống khác với hummus
Mọi người nên cẩn thận tránh những loại cũng có nhiều chất béo và natri, chẳng hạn như thịt chế biến sẵn và thanh hạt có thêm đường.
Điều quan trọng là phải kiểm tra nhãn của bất kỳ món ăn nhẹ nào làm sẵn và lưu ý đến bất kỳ loại carbs nào, đặc biệt là từ các loại đường bổ sung.
Protein động vật hay thực vật?
Một số protein động vật, chẳng hạn như thịt đỏ, dường như làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Nếu ăn thịt, hãy chọn các loại thịt nạc như thịt gà, gà tây và cá. Khi chọn thịt gia cầm, chẳng hạn như thịt gà, tránh da có thể làm giảm lượng chất béo bão hòa và tốt cho tim mạch.
Tuy nhiên, protein có nguồn gốc thực vật tiếp tục là tốt nhất cho sức khỏe tim mạch tổng thể và quản lý bệnh tiểu đường. Các sản phẩm từ sữa ít béo và protein từ thực vật, chẳng hạn như các loại hạt, đậu, các loại đậu và đậu phụ, là lựa chọn ăn nhẹ tốt hơn so với bánh mì kẹp thịt hoặc xúc xích Ý.
Các Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ khuyến nghị rằng một phụ nữ trưởng thành trung bình nên tiêu thụ khoảng 46 g protein mỗi ngày và một người đàn ông nên tiêu thụ khoảng 56 g.
Tuy nhiên, nhu cầu protein sẽ khác nhau dựa trên nhiều yếu tố bao gồm chiều cao, cân nặng, mức độ hoạt động và tình trạng sức khỏe.
Protein nên đại diện cho 10–35 phần trăm lượng calo hàng ngày của một người.
Đồ ăn nhẹ giàu chất xơ
Đồ ăn nhẹ có hàm lượng chất xơ cao là một lựa chọn tốt, vì có bằng chứng cho thấy một số loại chất xơ có thể cải thiện tình trạng kháng insulin và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Một nghiên cứu được công bố vào năm 2018 cho thấy rằng một chế độ ăn uống giàu chất xơ có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 từ 20-30%.
Nghiên cứu này ghi nhận những tác động này chủ yếu đến từ ngũ cốc nguyên hạt hoặc chất xơ không hòa tan trong ngũ cốc, không bị phân hủy trong cơ thể.
Tuy nhiên, các nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng sự kết hợp của chất xơ không hòa tan và hòa tan trong chế độ ăn uống có thể có lợi. Mọi người nên ăn nhiều loại chất xơ khác nhau.
Các nguồn chất xơ tốt bao gồm:
- rau củ và trái cây
- cây họ đậu
- các loại hạt và hạt giống
- ngũ cốc nguyên hạt và yến mạch nguyên hạt
Những người mắc bệnh tiểu đường có thể thử một số món ăn nhẹ giàu chất xơ sau:
- sinh tố trộn với rau củ nhiều chất xơ, không tinh bột
- bánh mì ngũ cốc nảy mầm
- mì nguyên hạt, đậu hoặc đậu xanh
- bột yến mạch, trộn với quả mọng tươi hoặc chuối cắt lát để có thêm vị ngọt và chất xơ
- quả sung nhúng vào sữa chua Hy Lạp
- cải xoăn hoặc cải bó xôi, có thể đáp ứng cơn thèm khoai tây chiên mà không cần thêm natri và chất béo
- cà rốt nhúng hummus cung cấp protein và chất xơ trong một bữa ăn nhẹ ít natri
- thực phẩm từ khoai lang, bao gồm khoai lang chiên nướng, khoai lang nấu chín hoặc bánh mì nướng khoai lang
Mọi người có thể nướng khoai lang để nướng bằng cách nướng khoai lang cắt lát mỏng trong ba hoặc bốn chu kỳ. Lên trên với các lựa chọn thường xuyên của lớp trên bề mặt.
Những người không thích rau bina, cải xoăn hoặc cỏ lúa mì có thể che giấu mùi vị bằng cách thêm trái cây ngọt hoặc có múi như cam và xoài vào sinh tố mà vẫn nhận được dinh dưỡng giàu chất xơ.
Bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt và mì ống đậu là một cách tuyệt vời để kiểm soát cảm giác thèm ăn carbohydrate. Để tăng giá trị dinh dưỡng của chúng, mọi người có thể thử thêm bơ hạnh nhân vào bánh mì nguyên hạt, hoặc ăn mì ống đậu giàu chất xơ trộn với rau.
Trái cây nguyên quả là một lựa chọn tốt. Nước trái cây phá vỡ một số chất dinh dưỡng, làm giảm lượng chất xơ và tăng hàm lượng đường so sánh.
Tại sao lại là chất xơ?
Chất xơ là một phần thiết yếu của chế độ ăn uống. Đối với một người mắc bệnh tiểu đường, thực phẩm giàu chất xơ có những lợi ích sau:
- Carb có nhiều chất xơ sẽ mất nhiều thời gian để tiêu hóa hơn so với các loại thực phẩm ít chất xơ, giúp giảm nguy cơ tăng đột biến đường huyết.
- Chất xơ cung cấp số lượng lớn, và một người sẽ cảm thấy no lâu hơn và ít có khả năng ăn quá nhiều.
- Chất xơ đi qua hệ tiêu hóa mà không bị phá vỡ, hạn chế hấp thụ calo và tăng cường sức khỏe đường tiêu hóa.
- Nó giúp giữ cho các mạch máu khỏe mạnh và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
- Thực phẩm giàu chất xơ thường giàu chất dinh dưỡng khác và điều này có lợi cho sức khỏe tổng thể.
Theo 2015–2020 Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ, phụ nữ từ 19–30 tuổi nên tiêu thụ 28 g chất xơ mỗi ngày và nam giới là 33,6 g.
Một bài báo được xuất bản vào năm 2015 khuyến cáo rằng những người mắc bệnh tiểu đường nên ăn ít nhất nhiều chất xơ này mỗi ngày.
Chất béo lành mạnh
Chất béo là một chất dinh dưỡng thiết yếu, nhưng điều quan trọng là phải chọn đúng loại và đúng lượng, bởi vì lượng chất béo cao trong cơ thể là một yếu tố nguy cơ chính của bệnh tiểu đường loại 2.
Chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, có trong nhiều loại thịt và hàng hóa làm sẵn, không phải là lựa chọn có lợi cho sức khỏe.
Các loại thực phẩm sau đây cung cấp chất béo có lợi cho những người mắc bệnh tiểu đường:
- cá nhiều dầu, chẳng hạn như cá hồi và cá mòi
- trái bơ
- dầu ô liu và ô liu
- các loại hạt như hạnh nhân, quả hồ trăn hoặc quả óc chó
- dầu hạt cải, hướng dương, cây rum, hạt lanh và đậu nành
- bơ đậu phộng hoặc bơ hạnh nhân, không thêm chất béo hoặc đường
- hạt như vừng, lanh, hoặc hạt chia
Mọi người cần chất béo, nhưng họ nên chọn đúng loại và tiêu thụ vừa phải, vì nó có thể dẫn đến tăng cân và các vấn đề khác.
Trong một đánh giá được công bố vào năm 2018, các nhà khoa học đã tìm thấy bằng chứng cho thấy một số loại chất béo có thể cung cấp một số biện pháp bảo vệ khỏi bệnh tiểu đường, nhưng vẫn cần nghiên cứu thêm.
Đối với người lớn, 20–35 phần trăm lượng calo của họ nên đến từ chất béo, tùy thuộc vào các yếu tố cá nhân. Một bác sĩ có thể tư vấn về điều này.
Đồ ăn nhẹ ít natri
Chế độ ăn ít natri có thể làm giảm huyết áp, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đau tim.
Mặc dù giảm sử dụng muối ăn có thể hữu ích, nhưng tới 75% lượng natri tiêu thụ đến từ thực phẩm chế biến mặn chứ không phải thêm muối vào bữa ăn.
Trái cây tươi, rau và các loại hạt chưa qua chế biến chứa ít natri. Mọi người có thể đảm bảo lượng muối thấp hơn bằng cách làm đồ ăn nhẹ và bánh nướng tại nhà.
Các thực phẩm cần tránh
Một số loại thực phẩm không có lợi cho sức khỏe người bệnh tiểu đường, đặc biệt là những thực phẩm làm tăng lượng đường trong máu nhanh chóng.
- Thực phẩm có đường có thể làm tăng lượng đường trong máu và gây tăng cân. Đồ ngọt như bánh quy, bánh nướng nhỏ và kẹo có nhiều đường.
- Các loại đồ uống như soda, nước trái cây có đường, nước tăng lực và một số loại đồ uống có cồn cũng chứa lượng đường cao. Thêm những đồ uống này vào một bữa ăn nhẹ lành mạnh khác có thể khiến lượng đường trong máu tăng đột biến.
- Thanh năng lượng, một số thanh ăn nhẹ và đồ ăn nhẹ có chứa trái cây sấy khô có thể được quảng cáo là có lợi cho sức khỏe, nhưng chúng có thể chứa nhiều đường bổ sung.Hãy tìm những quán chỉ sử dụng trái cây để làm ngọt và chứa chất béo có lợi cho sức khỏe từ các loại hạt và quả hạch.
Mọi người nên luôn kiểm tra nhãn để xem có bao nhiêu đường trước khi ăn một món ăn nhẹ.
Mẹo để ăn vặt tốt cho sức khỏe
Ăn vặt có lợi cho sức khỏe với bệnh tiểu đường không chỉ là lựa chọn thực phẩm phù hợp. Biết những loại thực phẩm cần tránh, cách kiểm soát cảm giác thèm ăn và lượng chất lỏng ảnh hưởng đến sự thèm ăn cũng rất quan trọng.
Các chiến lược sau đây hỗ trợ việc ăn vặt lành mạnh với bệnh tiểu đường.
Uống nước thay vì soda
Cảm giác khát có thể giống như đói, và uống nước trong suốt cả ngày có thể giúp một người cảm thấy no.
Tuy nhiên, hãy hạn chế uống sô-đa, nước trái cây có đường và đồ uống có đường khác, vì chúng có thể chứa nhiều đường.
Cà phê và trà là thích hợp ở mức độ vừa phải, nhưng thêm đường, kem và các chất tạo hương vị khác có thể làm tăng hàm lượng calo và làm tăng lượng đường trong máu.
Mọi người cũng nên hạn chế hoặc tránh các loại nước ngọt dành cho người ăn kiêng và đồ uống ăn kiêng khác có chứa chất làm ngọt nhân tạo, vì nghiên cứu đã không chỉ ra rằng các sản phẩm này an toàn cho tất cả mọi người sử dụng và có thể có rủi ro.
Hạn chế thực phẩm chế biến và đóng gói sẵn
Điều này có thể làm giảm lượng natri và đường. Kiểm tra nhãn dinh dưỡng của bất kỳ loại thực phẩm làm sẵn nào.
Kích thước phần
Bất kể một món ăn nhẹ có lợi cho sức khỏe như thế nào, ăn quá nhiều có thể dẫn đến tăng cân không lành mạnh và làm rối loạn lượng đường trong máu.
Tham khảo thông tin về dinh dưỡng của một món ăn nhẹ giúp mọi người ăn một khẩu phần dễ dàng hơn. Sự thật về dinh dưỡng cũng cung cấp thông tin về hàm lượng calo, protein, đường và carbohydrate.
Ăn ít và thường xuyên
Sắp xếp các bữa ăn cách đều nhau trong ngày có thể giúp ngăn ngừa sự sụt giảm và tăng đột biến của lượng đường trong máu và ngăn chặn cảm giác đói có thể dẫn đến ăn quá nhiều. Tốt hơn là nên ăn năm đến bảy bữa ăn nhẹ hoặc bữa ăn nhẹ thay vì ba bữa ăn lớn.
Thực hiện một thói quen thường xuyên
Ăn các bữa chính và đồ ăn nhẹ vào cùng một thời điểm mỗi ngày, đồng thời theo dõi các loại thực phẩm đã tiêu thụ và hàm lượng carb của chúng.
Tránh thức ăn chiên
Khoai tây chiên, thịt chiên và đồ ăn nhanh chiên có thể dẫn đến tăng cân, làm tăng nguy cơ biến chứng với bệnh tiểu đường.
Quan điểm
Đồ ăn nhẹ có lợi cho sức khỏe cho người bị bệnh tiểu đường thúc đẩy cảm giác no, giảm cảm giác thèm ăn đồ ngọt và thực phẩm đóng gói không lành mạnh. Có những loại thực phẩm tốt cho sức khỏe trong mọi nhóm thực phẩm, vì vậy mắc bệnh tiểu đường không có nghĩa là một người phải ngừng thưởng thức món ăn của họ.
Không có bữa ăn nhẹ nào là hoàn hảo và không có thức ăn nào có thể cung cấp dinh dưỡng hoàn hảo. Đó là lý do tại sao điều quan trọng là phải ăn nhiều loại thực phẩm và thử nhiều loại đồ ăn nhẹ.
Việc lựa chọn đồ ăn nhẹ cũng sẽ tùy thuộc vào nhu cầu cá nhân, vì tình hình của mỗi người là khác nhau. Một người được chẩn đoán mắc bệnh tiểu đường nên hỏi chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của họ để giới thiệu các lựa chọn phù hợp.
Q:
Tôi thường nghe nói rằng tôi cần phải theo một chế độ ăn uống giàu protein vì tôi bị bệnh tiểu đường loại 2. Điều này có đúng không?
A:
Bổ sung đầy đủ protein là cần thiết vì nhiều lý do, bao gồm cảm giác no lâu hơn, hạn chế cảm giác thèm ăn và giảm lượng đường trong máu tăng đột biến khi kết hợp với carbohydrate.
Mặc dù ăn một chế độ ăn giàu protein có thể hiệu quả đối với một số người, nhưng không cần thiết phải kiểm soát bệnh tiểu đường loại 2.
Sử dụng một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm đủ lượng protein và chất béo lành mạnh, nạc và carbohydrate kiểm soát khẩu phần là tốt nhất để kiểm soát lâu dài và bền vững bệnh tiểu đường.
Đối với lượng carbohydrate và protein cụ thể, tốt nhất nên nói chuyện với chuyên gia dinh dưỡng vì những lượng này sẽ thay đổi dựa trên một số yếu tố bao gồm chiều cao, cân nặng, mức độ hoạt động và thuốc.
Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-C Câu trả lời đại diện cho ý kiến của các chuyên gia y tế của chúng tôi. Tất cả nội dung đều mang tính chất cung cấp thông tin và không được coi là lời khuyên y tế.
