Những loại thực phẩm prebiotic nào mọi người nên ăn?
Prebiotics là chất xơ và đường tự nhiên giúp kích thích vi khuẩn có lợi trong đường ruột. Nhiều loại thực phẩm prebiotic thích hợp cho người ăn chay trường và những người ăn kiêng khác. Những thực phẩm này bao gồm hạnh nhân, rau diếp xoăn, tỏi và đậu gà.
Prebiotics giúp vi khuẩn có lợi phát triển trong ruột. Chúng hoạt động với men vi sinh, là vi khuẩn hoặc nấm men có lợi cho sức khỏe, để cải thiện sức khỏe. Cho đến nay, phần lớn các nghiên cứu về sức khỏe đường ruột đều tập trung vào men vi sinh, trong đó prebiotics là một lĩnh vực trọng tâm tương đối mới.
Cần nghiên cứu thêm để khám phá tất cả các lợi ích sức khỏe của prebiotics, nhưng chúng có thể là một thành phần có giá trị trong chế độ ăn uống.
Nhiều nguồn prebiotics nổi tiếng thích hợp cho người ăn chay trường. Bài viết này xem xét 19 loại thực phẩm trong số này, bao gồm rau, các loại đậu, trái cây, quả hạch và hạt.
Rau
Các loại rau có hàm lượng prebiotic cao bao gồm:
1. Rau diếp xoăn
Rễ rau diếp xoăn chứa nhiều inulin, một loại chất xơ prebiotic, làm cho nó trở thành một nguồn giàu prebiotics.
Rễ rau diếp xoăn cũng hỗ trợ tiêu hóa, có đặc tính chống oxy hóa và có thể làm giảm táo bón.
2. Atisô Jerusalem
Atisô có nhiều chất xơ và ít carbohydrate.
Chúng có chỉ số đường huyết (GI) thấp, giúp giữ lượng đường trong máu ổn định.
Atisô Jerusalem chứa khoảng 1,6 gam (g) chất xơ trên 100 g.
Ăn loại rau dạng sợi này có thể làm tăng số lượng vi khuẩn tốt trong đường ruột.
3. Tỏi
Tỏi là một nguồn prebiotics khác giúp thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn đường ruột có lợi và ngăn vi khuẩn có hại sinh sôi.
Tỏi là một thực phẩm bổ dưỡng để bao gồm trong chế độ ăn uống. Trong 100 g tỏi có:
- 1,235 miligam (mg) vitamin B-6
- 2,1 g chất xơ
4. Hành tây, hẹ tây và hành lá
Hành tây, hẹ tây và hành lá đều thuộc cùng một họ rau.
Ngoài việc là một nguồn tốt của prebiotics, những thực phẩm này còn hỗ trợ tiêu hóa, tăng cường vi khuẩn đường ruột có lợi và có đặc tính chống oxy hóa.
5. Tỏi tây
Tỏi tây là một thành viên khác của họ hành tây có thể giúp mọi người tăng cường lượng prebiotic.
Chúng chứa 1,8 g chất xơ trong mỗi 100 g.
6. Cải thảo
Bắp cải thảo có chứa vitamin B và C và là nguồn cung cấp prebiotics tự nhiên tuyệt vời, rất tốt cho đường ruột.
Bắp cải savoy thô chứa 3,1 g chất xơ trên 100 g.
Cây họ đậu
Các loại đậu là quả hoặc hạt của cây từ một họ cụ thể. Các loại đậu có hàm lượng prebiotic cao bao gồm:
7. Đậu gà
Đậu gà là một lựa chọn thực phẩm tốt cho những người muốn tăng lượng prebiotic.
Chúng chứa 12,2 g chất xơ trên 100 g.
Đậu cô ve cũng rất giàu protein, sắt và vitamin B.
8. Đậu lăng
Đậu lăng màu hồng hoặc đỏ có tính no, dễ tiêu hóa và rất tốt cho sức khỏe.
Chúng là một nguồn giàu chất xơ, chứa 10,8 g trên 100 g, và giúp kích thích vi khuẩn có lợi cũng như hỗ trợ tiêu hóa.
9. Đậu đỏ, đậu nướng và đậu nành
Đậu là một loại thực phẩm khác có thể tăng cường vi khuẩn có lợi cho đường ruột.
Đậu chứa nhiều protein và là nguồn cung cấp kali tuyệt vời.
Thành phần dinh dưỡng của đậu làm cho chúng trở thành một loại thực phẩm chủ yếu tuyệt vời để ăn thường xuyên.
Các loại đậu này cũng rất giàu chất xơ. Ví dụ, đậu đỏ chứa 15,2 g chất xơ trên 100 g.
Trái cây
Trái cây có hàm lượng prebiotic cao bao gồm:
10. Chuối
Chuối có lợi cho đường ruột và chứa các chất xơ tự nhiên giúp tăng vi khuẩn tốt và giảm đầy hơi.
Chúng cung cấp 2,6 g chất xơ trên 100 g.
11. Táo mãng cầu
Mãng cầu có đặc tính chống oxy hóa giúp chúng có lợi cho sức khỏe tim mạch và não bộ, đồng thời có thể giúp giảm cholesterol.
Đặc tính prebiotic của chúng đến từ chất xơ có trong tự nhiên của chúng, giúp cung cấp vi khuẩn tốt trong đường ruột của một người và giúp chống lại vi khuẩn có hại.
12. Dưa hấu
Dưa hấu là một loại trái cây khác có chứa prebiotics và có thể cung cấp vi khuẩn tốt trong dạ dày của một người. Hàm lượng nước trong dưa hấu cao, vì vậy loại quả này cũng rất tốt cho quá trình hydrat hóa.
13. Bưởi
Bưởi có múi là một lựa chọn lý tưởng khác cho những người ăn chay trường đang tìm kiếm thực phẩm prebiotic để ăn. Hàm lượng chất xơ cao trong bưởi có lợi cho sức khỏe đường ruột và nó cũng chứa nhiều vitamin A và C.
Ngũ cốc
Một số loại hạt ngũ cốc cũng có hàm lượng prebiotic cao, bao gồm:
14. Cám
Cám chứa chất xơ cung cấp vi khuẩn có lợi cho đường ruột.
Cám cũng thúc đẩy nhu động ruột thường xuyên và có thể làm giảm cholesterol.
15. Lúa mạch
Lúa mạch là một nhà máy tăng cường miễn dịch, chống oxy hóa và là một nguồn tuyệt vời của chất xơ prebiotic.
Lúa mạch thô chứa 15,6 g chất xơ trên 100 g.
16. Yến mạch
Yến mạch là một lựa chọn có lợi cho những người ăn chay trường vì chúng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe do đặc tính chống oxy hóa và chống viêm của chúng.
Yến mạch thô chứa 15,4 g chất xơ trên 100 g.
Các loại hạt và hạt giống
Các loại hạt và hạt có hàm lượng prebiotic cao bao gồm:
17. Hạnh nhân
Hạnh nhân có nhiều chất xơ và là nguồn cung cấp prebiotics tốt.
Chúng chứa 12,5 g chất xơ trên 100 g.
Hạnh nhân có thể thêm hương vị và kết cấu cho một loạt các món ăn nóng và lạnh
Ngoài hàm lượng chất xơ, hạnh nhân cũng là một nguồn cung cấp canxi dồi dào cho những người ăn chay trường.
18. Hạt dẻ cười
Hạt dẻ cười chứa nhiều protein thực vật, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Chúng là nguồn cung cấp prebiotics tuyệt vời cho những người ăn chay trường và có thể giúp kích thích các vi khuẩn có lợi cho đường ruột.
19. Hạt lanh
Hạt lanh là một loại hạt linh hoạt mà mọi người có thể bao gồm trong nhiều món ăn.
Chúng chứa một lượng lớn chất xơ giúp duy trì sức khỏe đường ruột và giữ cho hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru.
Lấy đi
Những người muốn tăng lượng prebiotic có thể làm như vậy bằng cách:
- ăn ngũ cốc ăn sáng giàu chất xơ với các loại hạt và hạt bổ sung
- ăn bánh mì nguyên hạt
- ăn vặt trái cây, quả hạch và hạt
- thêm các loại đậu vào súp và salad
- đọc nhãn thực phẩm và chọn sản phẩm có hàm lượng chất xơ cao
Nhiều loại thực phẩm prebiotic thích hợp cho người ăn chay trường và những người theo chế độ ăn kiêng khác, giúp họ có thể ăn một chế độ ăn uống lành mạnh, đa dạng cũng như thúc đẩy sức khỏe đường ruột tốt.
