Thực phẩm nào cung cấp biotin?
Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.
Biotin là một loại vitamin hòa tan trong nước và là một chất dinh dưỡng thiết yếu. Còn được gọi là vitamin B-7, biotin giúp chuyển hóa thức ăn thành nhiên liệu cho cơ thể.
Theo Văn phòng Bổ sung Chế độ ăn uống (ODS), việc thiếu biotin có thể dẫn đến các vấn đề với hệ thần kinh, da, tóc và móng tay. Nó cũng có thể hỗ trợ hệ thống miễn dịch.
Nhiều người sử dụng biotin để cải thiện tình trạng của tóc và móng tay của họ, nhưng rất ít bằng chứng ủng hộ việc sử dụng này, trong hầu hết các trường hợp.
Biotin hòa tan trong nước, có nghĩa là cơ thể không thể lưu trữ nó - một người cần lấy nó từ chế độ ăn uống của họ. Ruột có thể tạo ra một số biotin, nhưng các chuyên gia không biết cơ thể có thể hấp thụ bao nhiêu biotin.
Biotin có trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm lòng đỏ trứng, gan, quả bơ và một số loại rau. Nó cũng có sẵn như một chất bổ sung.
Trong bài viết này, hãy tìm hiểu thêm về các loại thực phẩm cung cấp biotin và các ý tưởng để kết hợp chúng vào chế độ ăn uống.
Thực phẩm giàu biotin
Ăn một chế độ ăn uống đa dạng thường có thể cung cấp đủ biotin cho nhu cầu của hầu hết mọi người.
Dưới đây là một số nguồn biotin tốt trong chế độ ăn uống.
Gan và các loại thịt khác
Bao gồm gan trong chế độ ăn uống có thể tăng lượng biotin của một người.
Một khẩu phần 3 ounce gan bò nấu chín chứa khoảng 31 microgam (mcg) biotin.
Các loại thịt nội tạng khác, chẳng hạn như thận, cũng là những nguồn tốt.
Các loại thịt khác nhau chứa ít biotin hơn, nhưng chúng vẫn là những nguồn tương đối tốt. Ví dụ, một miếng thịt lợn 3 ounce cung cấp gần 4 mcg, cũng như một miếng bánh hamburger nấu chín.
Một khẩu phần thịt 3 ounce tương đương với kích thước của một bộ bài.
Gan cũng là một nguồn cung cấp chất sắt dồi dào. Sau đây, hãy tìm hiểu lý do tại sao chúng ta cần sắt.
Lòng đỏ trứng
Lòng đỏ trứng là nguồn cung cấp biotin dồi dào. Một quả trứng nấu chín toàn bộ cung cấp tới 10 mcg.
Để hấp thụ tối đa biotin và vì lý do an toàn, hãy luôn nấu chín trứng trước khi ăn.
Lòng trắng trứng sống có chứa một loại protein gọi là avidin ăn kiêng, liên kết với biotin và khiến cơ thể khó hấp thụ hơn. Nấu chín tách biotin khỏi avidin, giúp đường tiêu hóa hấp thụ vitamin.
Còn gì nữa để biết về lòng đỏ trứng? Tim hiểu thêm ở đây.
Men
Cả men bia và men dinh dưỡng đều là những nguồn cung cấp biotin tốt. Tuy nhiên, hàm lượng biotin có thể khác nhau tùy theo nhãn hiệu.
Brewer’s men là một loại men hoạt động được mọi người sử dụng để làm bia và bánh mì. Men dinh dưỡng không hoạt động. Mọi người sử dụng nó để thêm hương vị phô mai hoặc bổ dưỡng cho thực phẩm.
Làm thế nào men dinh dưỡng có thể tăng cường sức khỏe của một người? Tìm hiểu ở đây.
Các loại hạt và hạt giống
Quả hạch và hạt nói chung là nguồn cung cấp biotin tốt, mặc dù lượng vitamin này khác nhau. Ví dụ như hạnh nhân, đậu phộng, quả óc chó và quả hồ đào, tất cả đều cung cấp biotin.
Một phần tư cốc hạnh nhân rang chứa 1,5 mcg biotin. Một phần tư cốc hạt hướng dương rang chứa 2,6 mcg.
Loại hạt nào tốt cho sức khỏe nhất? Tìm hiểu ở đây.
Cá hồi
Một khẩu phần cá hồi nấu chín 3 ounce chứa 5 mcg biotin.
Cá hồi cũng giàu chất béo omega-3, có thể được những người muốn bảo vệ sức khỏe tóc quan tâm. Là một chất bổ sung, những chất béo lành mạnh này có thể giúp ngăn ngừa rụng tóc.
Lợi ích sức khỏe của việc ăn cá hồi là gì? Tìm hiểu ở đây.
Sản phẩm bơ sữa
Sữa, pho mát và sữa chua đều chứa biotin với lượng khác nhau.
Theo ODS:
- một ounce pho mát cheddar cung cấp 0,4 mcg biotin
- một cốc sữa 2% có 0,3 mcg
- một cốc sữa chua nguyên chất chứa 0,2 mcg
Những ưu và nhược điểm liên quan đến sức khỏe của việc ăn pho mát là gì? Tìm hiểu ở đây.
Bơ
Một khẩu phần 100 gram bơ chứa từ 3,2 đến 10 mcg biotin.
Bơ có thể là một lựa chọn tốt cho những người muốn bảo vệ sức khỏe làn da vì giống như các loại hạt và hạt, bơ rất giàu vitamin E.
Tìm hiểu thêm về bơ tại đây.
Khoai lang
Khoai lang rất giàu biotin. Một nửa chén khoai lang nấu chín chứa khoảng 2,4 mcg vitamin.
Khoai lang cũng rất giàu beta carotene, mà cơ thể chuyển hóa thành vitamin A. Vitamin A cũng có thể tăng cường sức khỏe của da, vì nó đóng vai trò thay thế các tế bào da.
Khoai lang có thể cung cấp những lợi ích sức khỏe nào khác? Tìm hiểu ở đây.
Bông cải xanh
Một nửa chén bông cải xanh tươi cung cấp 0,4 mcg biotin.
- Dưới đây là một số mẹo để sử dụng bông cải xanh:
- Hấp trong 5 phút và dùng như một món ăn phụ.
- Chia nó thành những bông hoa và thêm chúng vào bất kỳ món xào nào.
Sau đây, hãy tìm hiểu về những lợi ích sức khỏe của súp lơ xanh - súp lơ trắng.
Chúng ta cần bao nhiêu biotin?
Các nhà khoa học không biết chính xác một người nên tiêu thụ bao nhiêu biotin mỗi ngày.
Tuy nhiên, theo ODS, lượng đủ hàng ngày cho người lớn là 30 mcg. Trong thời gian cho con bú, họ khuyến nghị 35 mcg.
Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn uống trung bình của người phương Tây cung cấp 35–70 mcg biotin mỗi ngày.
Những người có thể có nguy cơ bị thiếu hụt bao gồm những người:
- đang mang thai hoặc cho con bú
- thường xuyên uống nhiều rượu
- bị thiếu hụt biotinidase, nghĩa là cơ thể không thể giải phóng biotin từ protein trong chế độ ăn uống
Sự thiếu hụt có thể dẫn đến các vấn đề về tóc và da, trong khi sự thiếu hụt nghiêm trọng có thể dẫn đến các vấn đề thần kinh và một loạt các triệu chứng khác.
Thực phẩm tươi có thể là nguồn cung cấp biotin tốt hơn thực phẩm đã qua chế biến. Ví dụ, đóng hộp có thể làm giảm mức biotin. Lượng biotin trong bất kỳ loại thực phẩm nào cũng có thể phụ thuộc vào mùa.
Thuốc bổ sung
Nếu một người bị thiếu hụt, bổ sung biotin có thể tăng mức độ trong cơ thể. Tuy nhiên, bất kỳ ai đang cân nhắc việc bổ sung nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước.
Tìm hiểu thêm về những lợi ích sức khỏe có thể có của biotin tại đây.
Các chất bổ sung biotin có sẵn ở các hiệu thuốc và cửa hàng trực tuyến.
Rủi ro có thể xảy ra
Tiêu thụ biotin trong thực phẩm không có khả năng gây ra rủi ro. Ngay cả ở những người dùng chất bổ sung, không có bằng chứng cho thấy mức độ cao của biotin là độc hại.
Tuy nhiên, chất bổ sung biotin có thể ảnh hưởng đến các loại thuốc khác, bao gồm cả những thuốc điều trị co giật.
Phụ nữ dùng chất bổ sung trước khi sinh có chứa biotin không cần bổ sung thêm biotin.
Nói chuyện với bác sĩ trước khi thử bất kỳ chất bổ sung nào. Điều này đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ đang mang thai hoặc đang cho con bú và những người đang sử dụng bất kỳ loại thuốc nào.
Lấy đi
Hầu hết mọi người tiêu thụ đủ biotin trong chế độ ăn uống của họ. Sự thiếu hụt biotin là rất hiếm, mặc dù mang thai, cho con bú và một số yếu tố khác có thể làm tăng nguy cơ.
Mọi người có thể đảm bảo rằng họ có đủ lượng biotin bằng cách tiêu thụ các loại thực phẩm giàu vitamin. Một số ví dụ bao gồm gan, trứng, bơ, quả hạch và hạt.
Q:
Biotin thực sự có thể giúp cải thiện tóc, da và móng tay của tôi không? Tôi nghe những câu chuyện mâu thuẫn.
A:
Trả lời: Biotin là một chất dinh dưỡng thiết yếu đóng vai trò trong quá trình chuyển hóa chất béo, carbohydrate và protein.
Hầu hết mọi người nhận được nhiều hơn đủ biotin thông qua chế độ ăn uống của họ. Tuy nhiên, nhiều người dùng chất bổ sung biotin để tăng cường sức khỏe của da, tóc và móng tay.
Nhiều ý kiến cho rằng thực phẩm bổ sung có tác dụng kỳ diệu, mặc dù nghiên cứu cho thấy rằng nó chỉ hữu ích nếu một người có tình trạng sức khỏe, chẳng hạn như thiếu hụt biotin hoặc hội chứng móng tay giòn.
Vì việc bổ sung biotin là an toàn cho hầu hết mọi người, nên việc thử dùng thực phẩm bổ sung cho tóc, da và móng sẽ không gây tổn thương. Tuy nhiên, bạn có thể sẽ tiêu tiền vào một thứ gì đó mà không hiệu quả.
Cách tốt nhất để cải thiện sức khỏe của tóc, da và móng - cũng như sức khỏe tổng thể của bạn - là tuân theo một chế độ ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng.
Jillian Kubala, MS, RD Câu trả lời đại diện cho ý kiến của các chuyên gia y tế của chúng tôi. Tất cả nội dung đều mang tính chất cung cấp thông tin và không được coi là lời khuyên y tế.
