Những điều cần biết về đường trong trái cây
Với rất nhiều chế độ ăn kiêng lỗi mốt và các nguồn tư vấn dinh dưỡng, có thể khó tách sự thật khỏi hư cấu - đặc biệt là khi nói đến đường. Tuy nhiên, điều đáng chú ý là cơ thể chuyển hóa đường trái cây khác với đường đã qua chế biến hoặc thêm vào.
Tất cả trái cây đều chứa một số đường tự nhiên. Các loại trái cây rất ngọt, bao gồm xoài và dưa hấu, có hàm lượng đường tương đối cao. Tuy nhiên, nói chung, trái cây có xu hướng chứa ít đường hơn so với thực phẩm ngọt.
Hầu hết tất cả mọi người, bao gồm cả những người mắc bệnh tiểu đường, có thể được hưởng lợi từ việc ăn nhiều trái cây. Điều này là do sự kết hợp của vitamin, khoáng chất, chất xơ, chất phytochemical và nước mà nó cung cấp.
Trái cây chứa hai loại đường: fructose và glucose. Tỷ lệ của mỗi loại khác nhau, nhưng hầu hết các loại trái cây có khoảng một nửa glucose và một nửa fructose. Glucose làm tăng lượng đường trong máu, vì vậy cơ thể phải sử dụng insulin để chuyển hóa nó. Fructose không làm tăng lượng đường trong máu. Thay vào đó, gan sẽ phân hủy nó.
Trong các phần dưới đây, chúng ta xem xét cách thức đường trái cây so với các loại đường khác, những rủi ro liên quan đến lượng đường và lợi ích của việc ăn trái cây.
Đường trái cây so với các loại đường khác
Các loại đường mà các nhà sản xuất thường sử dụng trong thực phẩm bao gồm:
- xi-rô ngô, thường là 100% glucose
- fructose, là đường từ trái cây
- galactose, tạo thành đường sữa lactose khi kết hợp với glucose
- xi-rô ngô fructose cao, kết hợp fructose và glucose tinh chế nhưng với tỷ lệ fructose cao hơn
- maltose, là từ hai đơn vị glucose
- sacaroza, hoặc đường trắng hoặc đường ăn, có thành phần là fructoza và glucoza bằng nhau
Những loại đường này khác với đường trái cây vì chúng được chế biến và các nhà sản xuất có xu hướng lạm dụng chúng như một chất phụ gia trong thực phẩm và các sản phẩm khác. Cơ thể chúng ta cũng chuyển hóa các loại đường này nhanh chóng hơn.
Ví dụ, đường sucrose có thể làm cho cà phê ngọt hơn và xi-rô ngô có đường fructose cao là một chất phụ gia phổ biến trong nhiều sản phẩm chế biến, chẳng hạn như soda, đồ ăn nhẹ trái cây và quầy bar, v.v.
Rủi ro tiềm ẩn
Nghiên cứu liên kết nhất quán đường fructose tinh chế và bổ sung, cả hai đều có trong đường và các sản phẩm làm ngọt, với nguy cơ mắc các tình trạng sức khỏe như tiểu đường và bệnh tim cao hơn.
Tuy nhiên, cần nhắc lại rằng nghiên cứu này chỉ xem xét đường fructose ở dạng chế biến như một chất phụ gia trong thực phẩm ngọt, chứ không phải đường fructose từ trái cây nguyên hạt.
Mặc dù một số chế độ ăn kiêng theo mốt và cực đoan nhằm giảm hoặc loại bỏ trái cây khỏi chế độ ăn, nhưng đối với hầu hết mọi người, không có bằng chứng nào cho thấy trái cây có hại.
Một nghiên cứu năm 2014 so sánh fructose với glucose đã xem xét 20 thử nghiệm cho ăn có đối chứng. Mặc dù các phân tích tổng hợp cho thấy rằng đường fructose thêm vào có thể làm tăng cholesterol, axit uric và triglyceride, nhưng nó không có tác động tiêu cực hơn đến hồ sơ lipid, dấu hiệu cho bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu hoặc insulin.
Những người bị bệnh tiểu đường cũng có thể tiêu thụ trái cây một cách an toàn. Trong nhiều trường hợp, trái cây ngọt có thể thỏa mãn cảm giác thèm ăn thứ khác. Trái cây có ít đường hơn nhiều so với hầu hết các món ăn nhẹ ngọt, điều này có nghĩa là một người tiêu thụ ít calo hơn và ít đường hơn trong khi vẫn nhận được các chất dinh dưỡng có giá trị.
Những điều cần lưu ý
Trái cây nguyên hạt luôn là lựa chọn tốt hơn trái cây đóng gói hoặc chế biến sẵn.
Ví dụ, các nhà sản xuất có xu hướng làm ngọt nhiều và chế biến nhiều nước trái cây. Nước trái cây có hương vị mà họ bán cho trẻ em thường chứa một lượng lớn đường bổ sung. Những loại nước trái cây này không thể thay thế cho trái cây nguyên quả và chúng có thể làm tăng đáng kể lượng đường tiêu thụ của một người.
Những người tiêu thụ trái cây đóng hộp nên kiểm tra nhãn, vì một số loại trái cây đóng hộp có chứa chất tạo ngọt hoặc chất tạo hương vị khác có thể làm tăng lượng đường đáng kể.
Ăn nhiều trái cây, cũng như bất kỳ loại thực phẩm nào khác, có thể khiến một người tiêu thụ quá nhiều calo, có thể làm tăng nguy cơ béo phì. Tuy nhiên, ăn quá nhiều trái cây rất khó.
Để vượt quá chế độ ăn 2.000 calo mỗi ngày chỉ ăn trái cây, một người sẽ phải ăn khoảng 18 quả chuối, 15 quả táo hoặc 44 quả kiwi mỗi ngày. Tuy nhiên, theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), hầu hết mọi người ăn ít hơn năm phần trái cây mỗi ngày.
Một số người duy nhất nên tránh trái cây là những người mắc các bệnh hiếm gặp ảnh hưởng đến cách cơ thể họ hấp thụ hoặc chuyển hóa đường fructose. Những người bị dị ứng trái cây cụ thể cũng nên tránh một số loại trái cây.
Ví dụ, một tình trạng được gọi là kém hấp thu fructose, có thể khiến fructose lên men trong ruột kết, gây đau dạ dày và tiêu chảy. Ngoài ra, một chứng rối loạn di truyền hiếm gặp được gọi là không dung nạp fructose di truyền cản trở khả năng chuyển hóa trái cây của gan, điều này có thể yêu cầu một người áp dụng chế độ ăn không có fructose.
Phụ nữ mang thai trong tam cá nguyệt thứ hai nên cố gắng tránh ăn nhiều hơn bốn phần trái cây mỗi ngày, đặc biệt là các loại trái cây có chỉ số đường huyết cao. Họ cũng có thể muốn tránh các loại trái cây nhiệt đới, vì chúng có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thai kỳ.
Lợi ích của việc ăn trái cây
Lợi ích của việc ăn trái cây vượt xa mọi rủi ro có chủ đích hoặc giả định. Các lợi ích bao gồm:
- Tăng lượng chất xơ: Tiêu thụ chất xơ có thể giúp một người cảm thấy no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn, nuôi dưỡng các vi khuẩn có lợi cho đường ruột và hỗ trợ giảm cân lành mạnh. Tiêu thụ chất xơ cũng có thể giúp một người duy trì lượng đường trong máu ổn định hơn, điều này đặc biệt quan trọng đối với những người mắc bệnh tiểu đường.
- Tiêu thụ ít đường hơn: Những người thay thế đồ ăn nhẹ ngọt bằng trái cây có thể ăn ít đường hơn và ít calo hơn.
- Sức khỏe tổng thể tốt hơn: Ăn trái cây có liên quan đến một loạt các lợi ích sức khỏe. Theo một phân tích năm 2017, tiêu thụ trái cây và rau quả làm giảm nguy cơ tử vong nói chung. Tiêu thụ trái cây và rau quả cũng làm giảm nguy cơ mắc một loạt các tình trạng sức khỏe, bao gồm cả bệnh tim và ung thư.
- Giảm nguy cơ béo phì: Những người ăn trái cây ít có nguy cơ bị béo phì và các vấn đề sức khỏe liên quan đến nó.
Ăn trái cây có lợi cho sức khỏe đến mức một đánh giá có hệ thống năm 2019 đã kết luận rằng các khuyến nghị hiện tại có thể thực sự đánh giá thấp lợi ích của việc ăn trái cây và rau quả.
Tóm lược
Ngày nay, có thể khó tách rời sự thật về dinh dưỡng khỏi những điều hư cấu, đặc biệt là đối với những người mong muốn giảm cân, sống lâu hơn và cảm thấy tốt hơn.
Mọi người nên nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi đáng kể nào đối với chế độ ăn uống của họ. Tuy nhiên, đối với hầu hết mọi người, ăn nhiều trái cây mỗi ngày là an toàn và được khuyến khích.
Những người mắc bệnh tiểu đường cũng có thể thưởng thức trái cây thường xuyên, mặc dù trái cây có hàm lượng glycemic thấp và nhiều chất xơ là tốt nhất.
