Tinh bột kháng là gì?

Tinh bột kháng là loại tinh bột mà cơ thể không thể phân hủy để sử dụng làm năng lượng. Thay vào đó, những tinh bột này đi qua hệ tiêu hóa một phần hoặc toàn bộ. Tinh bột kháng khác với chất xơ, nhưng nó hoạt động theo một cách rất giống nhau.

Tinh bột là một loại carbohydrate bao gồm một chuỗi dài các phân tử đường. Cơ thể thường có thể phân hủy tinh bột rất dễ dàng và sử dụng đường này để làm năng lượng. Những loại tinh bột này tồn tại trong nhiều loại thực phẩm thực vật khác nhau, bao gồm khoai tây, gạo và ngô.

Nhiều loại tinh bột kháng khác nhau xuất hiện trong các loại thực phẩm khác nhau và việc thêm chúng vào chế độ ăn uống có thể mang lại một số lợi ích sức khỏe liên quan đến tiêu hóa. Tiếp tục đọc sách để học hỏi nhiều hơn.

Các loại tinh bột kháng

Các loại đậu, hạt và nhiều loại ngũ cốc có nhiều tinh bột kháng loại 1.

Tinh bột kháng là một thuật ngữ bao gồm bốn hoặc năm loại tinh bột khác nhau.

Các loại tinh bột kháng khác nhau về cấu trúc vật lý của chúng hoặc lý do tại sao chúng có khả năng chống tiêu hóa.

Nhiều loại thực phẩm sẽ chứa nhiều hơn một loại tinh bột kháng, tùy thuộc vào cách một người nấu chúng hoặc khi họ chọn ăn chúng.

Loại 1

Tinh bột kháng loại 1 vẫn bị dính vào thành tế bào sợi của thực phẩm mà người đó ăn. Người đó không thể tiêu hóa chất xơ hoặc tinh bột. Tinh bột kháng loại 1 có nhiều trong các loại đậu, hạt và nhiều loại ngũ cốc.

Loại 2

Tinh bột kháng loại 2 phổ biến hơn trong một số thực phẩm thô và có cấu trúc đặc biệt khiến người ta khó tiêu hóa. Ví dụ, một quả chuối hơi chưa chín sẽ có hàm lượng tinh bột kháng loại 2 cao hơn một quả chuối chín hoàn toàn.

Loại 3

Tinh bột kháng loại 3 là loại tinh bột có độ bền cao được hình thành trong quá trình đun nóng và sau đó làm nguội thực phẩm giàu tinh bột. Ví dụ, để nguội cơm hoặc khoai tây sau khi nấu sẽ biến một số tinh bột thành tinh bột có khả năng kháng cao.

Loại 4

Tinh bột kháng loại 4 là dạng tinh bột đã qua chế biến và biến tính. Những tinh bột kháng này hoàn toàn là nhân tạo.

Loại 5

Tinh bột kháng loại 5 là tinh bột đã liên kết với một loại chất béo, thay đổi cấu trúc và làm cho nó có khả năng chống tiêu hóa tốt hơn.

Lợi ích của tinh bột kháng

Trong cơ thể, tinh bột kháng hoạt động tương tự như một số loại chất xơ. Những tinh bột này đi qua ruột non mà không trải qua quá trình tiêu hóa, cho phép chúng cung cấp thức ăn cho vi khuẩn trong ruột kết.

Vì vi khuẩn tiêu hóa đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe tổng thể, điều quan trọng là phải tìm cách cho chúng ăn và giữ cho chúng khỏe mạnh.

Cải thiện sức khỏe tiêu hóa và ruột kết

Khi tinh bột kháng thuốc đến đại tràng, chúng sẽ nuôi các vi khuẩn lành mạnh, biến các loại tinh bột này thành một số axit béo chuỗi ngắn khác nhau. Các axit béo này bao gồm butyrate, là một thành phần quan trọng đối với các tế bào của ruột kết.

Butyrate làm giảm mức độ viêm trong ruột kết. Khi làm điều này, nó có thể giúp bảo vệ khỏi các vấn đề liên quan đến hệ tiêu hóa, chẳng hạn như viêm loét đại tràng và ung thư đại trực tràng.

Về lý thuyết, butyrate cũng có thể giúp giải quyết các vấn đề viêm nhiễm khác trong ruột, chẳng hạn như:

• táo bón
• bệnh tiêu chảy
• Bệnh Crohn
• viêm túi thừa

Trong khi những lợi ích tiềm năng này đầy hứa hẹn, hầu hết các nghiên cứu cho đến nay đều liên quan đến động vật hơn là con người. Các nghiên cứu về con người chất lượng cao là cần thiết để hỗ trợ những tuyên bố này.

Cải thiện độ nhạy insulin

Ăn tinh bột kháng có thể giúp cải thiện độ nhạy insulin ở một số người. Lợi ích có thể có này là rất quan trọng vì độ nhạy insulin thấp hơn có thể đóng vai trò trong một số rối loạn, bao gồm béo phì, tiểu đường và thậm chí cả bệnh tim.

Một nghiên cứu cho thấy những người đàn ông thừa cân hoặc béo phì ăn 15–30 gam (g) tinh bột kháng mỗi ngày sẽ tăng độ nhạy cảm với insulin so với những người đàn ông không ăn những loại tinh bột này.

Tuy nhiên, những người tham gia nữ không gặp phải những hiệu ứng này. Các tác giả kêu gọi nghiên cứu thêm để xác định lý do của sự khác biệt này.

Cảm thấy no hơn

Ăn nhiều tinh bột kháng hơn cũng có thể giúp mọi người cảm thấy no. Một nghiên cứu năm 2017 cho thấy rằng ăn 30 g tinh bột kháng mỗi ngày trong 6 tuần giúp làm giảm hormone gây đói ở những người khỏe mạnh bị thừa cân. Ăn nhiều tinh bột kháng hơn cũng làm tăng các hợp chất giúp một người cảm thấy ít đói hơn vào buổi sáng.

Do đó, bao gồm tinh bột kháng trong chế độ ăn uống, có thể hỗ trợ nỗ lực giảm cân bằng cách tăng khoảng thời gian mà một người cảm thấy hài lòng sau bữa ăn. Việc tăng cảm giác no này có thể ngăn chặn việc ăn vặt không cần thiết và nạp quá nhiều calo.

Tinh bột và chất xơ kháng

Mặc dù chất xơ và tinh bột kháng khác nhau về cấu trúc phân tử của chúng, nhưng tác động của chúng đối với cơ thể là rất giống nhau. Do đó, nhiều người phân loại tinh bột kháng như một dạng chất xơ.

Cả tinh bột kháng và chất xơ đều là những loại carbohydrate mà cơ thể khó phân hủy.

Trong ruột già, tinh bột kháng hoạt động giống như chất xơ. Nó cung cấp vi khuẩn lành mạnh và thúc đẩy quá trình lên men tạo ra các sản phẩm phụ có lợi cho sức khỏe, chẳng hạn như butyrate.

Ngoài ra, giống như chất xơ, tinh bột kháng làm tăng khối lượng phân và có thể giúp tăng tốc độ di chuyển của ruột. Do đó, tinh bột kháng cũng có thể giúp giảm táo bón.

Thực phẩm giàu tinh bột kháng

Một số thực phẩm chứa nhiều tinh bột kháng bao gồm:

• bánh mì Ý nướng
• bánh mì pumpernickel
• Bánh ngô
• ngũ cốc lúa mì phồng
• Yến mạch
• muesli
• khoai tây chiên
• chuối sống
• đậu trắng
• đậu lăng

Ngoài ra, nấu chín và sau đó làm nguội một số thực phẩm giàu tinh bột, chẳng hạn như khoai tây trắng và gạo, có thể làm tăng mức độ tinh bột kháng của chúng.

Tìm hiểu về sự khác biệt giữa gạo trắng và gạo lứt tại đây.

Phản ứng phụ

Tinh bột kháng hoạt động tương tự như chất xơ trong cơ thể, và nó là một phần của nhiều loại thực phẩm hàng ngày. Do đó, nói chung có rất ít nguy cơ bị tác dụng phụ khi ăn tinh bột kháng.

Tuy nhiên, ăn nhiều tinh bột kháng có thể gây ra các phản ứng phụ nhẹ, chẳng hạn như đầy hơi và chướng bụng. Tuy nhiên, việc tiêu hóa tinh bột kháng có thể gây ra ít khí hơn so với tiêu hóa một số chất xơ.

Một số người cũng có thể bị dị ứng hoặc phản ứng với các loại thực phẩm cụ thể có nhiều tinh bột kháng.

Đọc về những rủi ro của việc ăn quá nhiều chất xơ ở đây.

Tóm lược

Tinh bột kháng là một phần quan trọng của hệ tiêu hóa khỏe mạnh và nó có thể mang lại một số tác dụng bảo vệ. Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu xung quanh tinh bột kháng đang ở giai đoạn đầu.

Ăn khoảng 15–30 g tinh bột kháng mỗi ngày có thể giúp bảo vệ cơ thể chống lại chứng viêm trong hệ tiêu hóa. Nó cũng có thể giúp một người cảm thấy hài lòng sau bữa ăn và tăng độ nhạy cảm với insulin.

Nấu các loại thực phẩm giàu tinh bột, chẳng hạn như mì ống, cơm hoặc khoai tây, sau đó để nguội trước khi ăn là một cách đơn giản để đưa thêm tinh bột kháng vào chế độ ăn.