18 cách để có bụng phẳng
Nhiều người có trọng lượng cơ thể dư thừa mang theo chất béo xung quanh vùng giữa của họ. Chất béo này là một yếu tố nguy cơ đối với nhiều tình trạng sức khỏe khác nhau, bao gồm cả bệnh tim và bệnh tiểu đường loại 2.
Mỡ quanh bụng có thể khó giảm. Ngay cả với chế độ ăn kiêng và tập thể dục, nó thường có thể là phần cuối cùng của cơ thể thon gọn lại.
Tuy nhiên, có nhiều phương pháp mà một người có thể sử dụng để vừa giảm mỡ tổng thể vừa làm săn chắc vùng bụng.
Các kỹ thuật có thể giúp mọi người có được bụng phẳng bao gồm:
1. Thêm tim mạch
Các bài tập tim mạch hoặc aerobic là một cách tuyệt vời để một người đốt cháy calo và cải thiện sức khỏe tim mạch của họ.
Nhiều bài tập tim mạch có hiệu quả trong việc giảm béo và tăng cường sức khỏe vùng giữa của một người. Một số ví dụ bao gồm chạy, đi bộ và bơi lội.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục nhịp điệu từ trung bình đến mạnh có thể làm giảm chất béo ở những người thừa cân, ngay cả khi không làm giảm lượng calo.
2. Ăn nhiều chất xơ
Chất xơ có thể giúp một người cảm thấy no lâu hơn, điều này có thể làm giảm lượng thức ăn họ ăn trong và giữa các bữa ăn.
Chất xơ cũng giữ cho hệ tiêu hóa hoạt động. Hệ tiêu hóa khỏe mạnh có thể giảm đầy hơi và giữ cho bụng trông thon gọn.
3. Hạn chế carbs tinh chế
Carbohydrate là nguồn cung cấp năng lượng cho cơ thể, nhưng không phải loại carb nào cũng có lợi cho sức khỏe như nhau. Cơ thể chuyển hóa một số loại carbs, chẳng hạn như bánh mì trắng và mì ống trắng, thành glucose. Khi một người tiêu thụ nhiều glucose hơn mức cần thiết, cơ thể sẽ lưu trữ lượng dư thừa dưới dạng chất béo.
Một người muốn giảm lượng mỡ xung quanh vùng bụng nên hạn chế tiêu thụ carbs tinh chế.
Vì carbs cần thiết cho năng lượng, mọi người vẫn nên ăn các loại ngũ cốc nguyên hạt lành mạnh.
4. Tăng lượng protein
Protein cung cấp các khối xây dựng cơ thể để sửa chữa và phát triển cơ bắp, đồng thời nó cũng giúp một người cảm thấy no lâu hơn.
Một nghiên cứu nhỏ năm 2012 cho thấy những người tiêu thụ protein chất lượng cao, chẳng hạn như sữa, trứng và thịt bò, có tỷ lệ mỡ bụng thấp hơn.
5. Thực hiện các bài tập khi đứng, không ngồi
Mọi người nên chọn đứng khi nâng tạ hoặc tập luyện sức bền. Đứng trong khi thực hiện một số chuyển động, chẳng hạn như uốn cong ở bắp tay, có thể giúp một người tập trung vào cơ thể của họ khi họ nhấc lên.
Sự tham gia này có thể giúp tăng cường các cơ cốt lõi và làm thon gọn vùng dạ dày.
6. Thêm huấn luyện sức đề kháng
Tập luyện sức bền có thể giúp đảm bảo rằng một người đang cắt giảm lượng calo không bị mất khối lượng cơ. Phát triển khối lượng cơ cũng có thể giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi.
Các hình thức tập luyện sức bền phổ biến bao gồm cử tạ và thực hiện các bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể, chẳng hạn như squat và lunge.
Mọi người có thể tự tập luyện sức đề kháng hoặc kết hợp với tim mạch. Kết quả của một nghiên cứu ở thanh thiếu niên béo phì cho thấy rằng kết hợp cả sức đề kháng và tập luyện tim mạch là cách hiệu quả để giảm mỡ trong cơ thể.
7. Ăn nhiều axit béo không bão hòa đơn
Axit béo không bão hòa đơn, mà mọi người thường gọi là “chất béo tốt”, có trong chất béo ở thể lỏng ở nhiệt độ phòng.
Các nguồn axit béo không bão hòa đơn có lợi cho sức khỏe bao gồm:
- trái bơ
- dầu ô liu
- quả hạch
- dầu mè
- bơ đậu phộng không thêm đường
Một đánh giá có hệ thống năm 2016 cho thấy chế độ ăn giàu axit béo không bão hòa đơn có thể giúp giảm trọng lượng cơ thể.
8. Di chuyển nhiều hơn
Những người muốn giảm mỡ bụng có thể thử vận động và hoạt động nhiều hơn trong ngày, đặc biệt nếu họ thường dành phần lớn thời gian trong ngày để ngồi làm việc hoặc đi học.
Ví dụ về các hoạt động nhỏ cộng lại trong ngày bao gồm:
- đi cầu thang
- đi dạo
- sử dụng bàn đứng
- bồn chồn
- kéo dài suốt cả ngày
Một nghiên cứu thậm chí còn gợi ý rằng thêm động tác bổ sung này có thể giúp một người đốt cháy thêm 2.000 calo mỗi ngày, tùy thuộc vào trọng lượng cơ thể và mức độ hoạt động của họ.
9. Đổi đồ uống có hàm lượng calo cao
Đồ uống có hàm lượng calo cao thường cung cấp ít hoặc không có chất dinh dưỡng, và uống chúng khiến bạn dễ dàng tiêu thụ quá nhiều calo mà không nhận ra.
Có một số tội phạm rõ ràng, chẳng hạn như nước ngọt và nước tăng lực. Tuy nhiên, các loại đồ uống phổ biến khác, bao gồm nước trái cây, đồ uống từ cà phê sữa và đồ uống có cồn, đều có thêm calo, thường không có giá trị dinh dưỡng bổ sung.
Để tránh tiêu thụ quá nhiều calo trong đồ uống, một người có thể:
- đổi nước trái cây cho toàn bộ trái cây, có nhiều chất xơ
- hạn chế hoặc tránh sữa và đường trong cà phê và trà
- pha đồ uống có cồn hỗn hợp với nước soda thay vì thuốc bổ, cola hoặc bia gừng
10. Uống đủ nước
Mọi người có thể giảm thiểu tình trạng giữ nước và đầy hơi, cả hai đều có thể làm cho dạ dày của một người trông lớn hơn, bằng cách uống nhiều nước.
Uống một cốc nước trước bữa ăn cũng có thể làm no bụng và giúp kiểm soát khẩu phần trong bữa ăn.
Mọi người có thể uống nước lọc hoặc pha với trái cây họ cam quýt, dưa chuột, hoặc quả mọng để tăng thêm hương vị. Uống trà thảo mộc là một cách tuyệt vời khác để giữ nước cho cơ thể.
11. Làm việc cốt lõi
Cơ cốt lõi là những cơ xung quanh thân, bao gồm cả cơ bụng và cơ lưng. Hoạt động cốt lõi có thể giúp một người tăng cơ và đốt cháy nhiều calo hơn trong ngày.
Cốt lõi khỏe cũng sẽ hỗ trợ cơ thể trong một loạt các hoạt động khác, bao gồm rèn luyện tim mạch và sức đề kháng, giảm khả năng chấn thương.
Xây dựng các cơ cốt lõi có thể giúp bụng săn chắc khi một người giảm mỡ bụng.
12. Ngủ đủ giấc
Giấc ngủ là cần thiết cho sức khỏe tổng thể, bao gồm cả việc duy trì cân nặng hợp lý.
Nghiên cứu từ năm 2018 cho thấy thiếu ngủ ảnh hưởng đến các hormone điều chỉnh sự thèm ăn của một người và có thể khiến họ cảm thấy đói hơn.Các tác giả lưu ý rằng việc tăng thời lượng ngủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ có thể giúp mọi người giảm cân.
Mọi người có thể ngủ nhiều hơn và cải thiện chất lượng giấc ngủ bằng cách:
- cất đồ điện tử ra khỏi phòng ngủ
- đi ngủ sớm hơn bình thường 30-60 phút
- thực hiện các động tác kéo giãn thư giãn hoặc thiền trước khi đi ngủ
- nhận đủ ánh sáng mặt trời suốt cả ngày
- Tập thể dục thường xuyên
- tránh caffeine và rượu trước khi đi ngủ
13. Giảm căng thẳng
Có mối liên quan giữa căng thẳng và một số vấn đề sức khỏe. Những vấn đề này bao gồm tăng cân, có thể xảy ra vì một số người dễ ăn khi họ bị căng thẳng. Hiệu ứng này có thể là do sự giải phóng cortisol, một loại hormone căng thẳng có thể thúc đẩy sự thèm ăn.
Các cách để giảm bớt căng thẳng bao gồm:
- tập thể dục nhịp điệu
- nói chuyện với một người thân yêu
- cố gắng chánh niệm
- ưu tiên các nhiệm vụ quan trọng
- nghỉ ngơi hoặc thậm chí là một kỳ nghỉ
- tránh cam kết với quá nhiều dự án và sự kiện
- dành thời gian để thực hiện một sở thích thú vị
14. Đi bộ 30 phút mỗi ngày
Ngoài các bài tập khác, đi bộ 30 phút mỗi ngày có thể giúp một người đốt cháy nhiều calo hơn, giảm căng thẳng và tăng cường vận động.
Dành 30 phút đi bộ vào giờ ăn trưa có thể giúp giảm lượng mỡ cứng đầu và cũng có thể giúp một người cảm thấy làm việc hiệu quả hơn vào buổi chiều.
Đi bộ 30 phút sau bữa tối có thể hỗ trợ tiêu hóa và ngăn ai đó dành thời gian ít vận động trước tivi.
15. Theo dõi lượng thức ăn
Ghi nhật ký thực phẩm có thể giúp một người phản ánh những gì họ đã ăn và đưa họ đưa ra những quyết định lành mạnh hơn trong giờ ăn và khi ăn vặt.
Đôi khi, mọi người đánh giá thấp lượng thức ăn họ đã ăn trong ngày hoặc quên tiêu thụ các chất dinh dưỡng quan trọng, thay vào đó chọn đồ ăn nhẹ không có lợi cho sức khỏe. Viết nhật ký thực phẩm trong 1 hoặc 2 tuần có thể giúp ai đó xác định được nguồn cung cấp thêm calo của họ.
16. Ăn chậm hơn
Bằng cách ăn quá nhanh, một người không cho não bộ thời gian để ghi nhận rằng họ đã no cho đến khi họ đã tiêu thụ quá nhiều calo trong bữa ăn.
Ăn nhanh cũng có thể khiến người bệnh nuốt nhiều không khí hơn, có thể dẫn đến thừa khí và đầy hơi.
17. Thử luyện tập cường độ cao ngắt quãng
Tập luyện ngắt quãng cường độ cao (HIIT) là một cách nhanh chóng để đốt cháy nhiều calo hơn trong quá trình tập luyện.
HIIT bao gồm các đợt vận động cường độ cao ngắn với những khoảng thời gian nghỉ ngơi ngắn giữa chúng. Loại hình đào tạo cách quãng này có thể giúp một người đốt cháy nhiều calo hơn trong thời gian ngắn hơn so với một số lựa chọn tập thể dục truyền thống.
Một đánh giá năm 2018 về các nghiên cứu cho thấy rằng tập luyện HIIT, đặc biệt là chạy bộ, có thể giúp giảm tổng lượng mỡ cơ thể và mỡ vùng bụng. Đạp xe HIIT cũng có thể có hiệu quả, nhưng cần phải nghiên cứu thêm để xác nhận điều này.
18. Xác định độ nhạy cảm với thực phẩm
Nhạy cảm với thức ăn có thể gây ra một loạt các triệu chứng tiêu hóa, bao gồm đầy hơi, chướng bụng và táo bón. Thực phẩm mà mọi người thường nhạy cảm bao gồm sữa, trứng và gluten.
Nếu một người cảm thấy đầy hơi hoặc có các vấn đề tiêu hóa khác sau khi ăn một loại thực phẩm cụ thể, họ nên nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
Tóm lược
Có nhiều cách để một người có thể có được một cái bụng phẳng lì. Thêm tập thể dục vào thói quen hàng ngày, tăng lượng chất xơ và ngủ nhiều hơn đều có thể giúp làm thon gọn vòng eo của một người.
Trước khi bắt đầu một chế độ tập thể dục mới, mọi người nên nói chuyện với bác sĩ về bất kỳ mối lo ngại nào về sức khỏe.
