Những lợi ích sức khỏe của dầu ô liu là gì?
Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.
Dầu ô liu là một thành phần chính của chế độ ăn Địa Trung Hải. Nó rất giàu chất chống oxy hóa. Chất béo chính mà nó chứa là axit béo không bão hòa đơn (MUFAs), được các chuyên gia coi là chất béo có lợi cho sức khỏe.
Các chất chống oxy hóa trong dầu ô liu có thể giúp bảo vệ cơ thể khỏi tổn thương tế bào có thể dẫn đến một loạt các tình trạng sức khỏe và bệnh tật. Dầu ô liu nguyên chất có vị đắng, nhưng nó chứa nhiều chất chống oxy hóa hơn các loại khác, vì nó trải qua quá trình chế biến ít nhất.
Trong bài viết này, hãy tìm hiểu thêm về những lợi ích sức khỏe của dầu ô liu và tìm một số ý tưởng về cách sử dụng nó.
Dầu ô liu là gì?
Dầu ô liu có nguồn gốc từ quả ô liu, quả của cây ô liu. Ô liu là một loại cây trồng truyền thống của vùng Địa Trung Hải. Người ta làm dầu ô liu bằng cách ép nguyên trái ô liu.
Người ta sử dụng dầu ô liu trong nấu ăn, mỹ phẩm, y học, xà phòng và làm nhiên liệu cho các loại đèn truyền thống. Dầu ô liu ban đầu có nguồn gốc từ Địa Trung Hải, nhưng ngày nay, nó đã phổ biến trên khắp thế giới.
Trong chế độ ăn, người ta bảo quản ô liu trong dầu ô liu hoặc nước muối. Họ ăn toàn bộ hoặc cắt nhỏ và thêm vào bánh pizza và các món ăn khác.
Họ có thể dùng dầu ô liu để nhúng bánh mì, dùng để chấm mì ống, nấu ăn hoặc làm nước sốt salad. Một số người tiêu thụ nó bằng thìa cho mục đích y học.
Loại dầu nào tốt cho sức khỏe nhất? Tìm hiểu ở đây.
Những lợi ích
Nhiều nghiên cứu đã xem xét những lợi ích sức khỏe của dầu ô liu. Dầu ô liu nguyên chất, là loại dầu có chất lượng tốt nhất, rất giàu chất chống oxy hóa, giúp ngăn ngừa tổn thương tế bào do các phân tử gọi là gốc tự do gây ra.
Gốc tự do là những chất mà cơ thể tạo ra trong quá trình trao đổi chất và các quá trình khác. Chất chống oxy hóa trung hòa các gốc tự do.
Nếu quá nhiều gốc tự do tích tụ, chúng có thể gây ra stress oxy hóa. Điều này có thể dẫn đến tổn thương tế bào và nó có thể đóng một vai trò trong sự phát triển của một số bệnh, bao gồm một số loại ung thư.
Dầu ô liu và hệ thống tim mạch
Dầu ô liu là nguồn chất béo chính trong chế độ ăn Địa Trung Hải. Những người áp dụng chế độ ăn kiêng này dường như có tuổi thọ cao hơn, bao gồm cả nguy cơ tử vong do các bệnh tim mạch thấp hơn so với những người theo chế độ ăn kiêng khác. Một số chuyên gia gọi nó là “tiêu chuẩn trong y tế dự phòng”.
Một nghiên cứu năm 2018 đã so sánh số lượng các biến cố tim mạch ở những người ăn theo chế độ Địa Trung Hải, với dầu ô liu hoặc các loại hạt, hoặc chế độ ăn ít chất béo.
Những người ăn theo chế độ Địa Trung Hải, dù với dầu ô liu hay các loại hạt, có tỷ lệ mắc bệnh tim mạch thấp hơn so với những người theo chế độ ăn ít chất béo.
Theo các tác giả của một bài đánh giá năm 2018, Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) và Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu khuyên bạn nên tiêu thụ khoảng 20 gam (g) hoặc hai thìa canh (tbs) dầu ô liu nguyên chất mỗi ngày để giảm nguy cơ tim mạch. bệnh tật và viêm nhiễm.
Kết quả của một nghiên cứu năm 2017 cho thấy polyphenol trong dầu ô liu nguyên chất có thể bảo vệ khỏi bệnh tim mạch, xơ vữa động mạch, đột quỵ, rối loạn chức năng não và ung thư. Polyphenol là một loại chất chống oxy hóa.
Hội chứng chuyển hóa
Hội chứng chuyển hóa là một tình trạng đặc trưng bởi một nhóm các yếu tố nguy cơ làm tăng nguy cơ mắc bệnh, bao gồm béo phì, huyết áp cao và lượng đường trong máu cao.
Các tác giả của một phân tích tổng hợp năm 2019 đã kết luận rằng dầu ô liu trong chế độ ăn Địa Trung Hải có thể cải thiện các đặc điểm của hội chứng chuyển hóa, chẳng hạn như viêm, lượng đường trong máu, triglyceride (chất béo trong máu) và lipoprotein mật độ thấp (LDL), hoặc "xấu" cholesterol. Ngược lại, nó dường như làm tăng mức độ lipoprotein mật độ cao (HDL), hoặc cholesterol “tốt”.
Thực phẩm nào giúp hạ huyết áp? Bấm vào đây để tìm hiểu thêm.
Nguy cơ trầm cảm và dầu ô liu
Vào năm 2013, một nghiên cứu trên loài gặm nhấm cho thấy rằng các thành phần trong dầu ô liu nguyên chất có thể giúp bảo vệ hệ thần kinh và có thể hữu ích để điều trị trầm cảm và lo lắng.
Hai năm trước, các nhà khoa học đã tìm thấy bằng chứng cho thấy những người ăn chất béo chuyển hóa, một loại chất béo không có lợi cho sức khỏe có trong thức ăn nhanh và đồ nướng làm sẵn, có nhiều khả năng bị trầm cảm hơn những người tiêu thụ chất béo không bão hòa, chẳng hạn như dầu ô liu.
Chế độ ăn uống có thể ảnh hưởng đến bệnh trầm cảm như thế nào? Tìm hiểu ở đây.
Dầu ô liu và nguy cơ ung thư
Một số nghiên cứu đã gợi ý rằng các chất trong dầu ô liu có thể giúp giảm nguy cơ ung thư vú, nhưng không phải tất cả các phát hiện đều khẳng định điều này.
Theo nghiên cứu được công bố vào năm 2019, dầu ô liu có chứa các chất có thể giúp ngăn ngừa ung thư đại trực tràng. Các thử nghiệm trong phòng thí nghiệm đã tìm thấy bằng chứng cho thấy chất chống oxy hóa trong dầu ô liu có thể giúp bảo vệ cơ thể khỏi bị viêm, tổn thương do oxy hóa và các thay đổi biểu sinh.
Chế độ ăn uống có thể ảnh hưởng đến nguy cơ ung thư của một người không? Tìm hiểu ở đây.
Bệnh Alzheimer
Vào năm 2016, một số nhà khoa học đã gợi ý rằng bao gồm dầu ô liu nguyên chất trong chế độ ăn uống có thể giúp ngăn ngừa bệnh Alzheimer. Điều này có thể là do tác động bảo vệ của nó đối với các mạch máu trong não.
Các tác giả của một nghiên cứu trên chuột được công bố vào năm 2019 cho rằng tiêu thụ dầu ô liu nguyên chất giàu oleocanthal có thể giúp làm chậm hoặc ngăn chặn sự tiến triển của bệnh Alzheimer. Oleocanthal là một hợp chất phenol có trong dầu ô liu nguyên chất.
Dầu ô liu và gan
Một đánh giá năm 2018 về các nghiên cứu trong phòng thí nghiệm cho thấy các phân tử trong dầu ô liu nguyên chất có thể giúp ngăn ngừa hoặc sửa chữa tổn thương gan.
MUFAs của dầu, chủ yếu là axit oleic và các hợp chất phenolic của nó dường như giúp ngăn ngừa chứng viêm, căng thẳng oxy hóa, kháng insulin và những thay đổi khác có thể dẫn đến tổn thương gan.
Dầu ô liu và bệnh viêm ruột
Bệnh viêm ruột (IBD) gây viêm đường tiêu hóa. Viêm loét đại tràng và bệnh Crohn là các loại IBD.
Một đánh giá năm 2019 cho thấy phenol trong dầu ô liu có thể giúp tăng cường miễn dịch đường ruột và sức khỏe đường ruột bằng cách thay đổi vi sinh vật trong ruột. Điều này có thể hữu ích cho những người bị viêm đại tràng và các loại IBD khác. Các tác giả lưu ý rằng cần có thêm các nghiên cứu trên người để xác nhận những kết quả này.
Tìm hiểu thêm về chế độ ăn Địa Trung Hải.
Dinh dưỡng
Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), 1 muỗng canh, hoặc 13,5 gam (g) dầu ô liu, cung cấp:
- 119 calo
- 13,5 g chất béo, trong đó 1,86 g chất béo bão hòa
- 1,9 miligam (mg) vitamin E
- 8,13 microgam (mcg) vitamin K
Nó cũng chứa một lượng canxi và kali, cũng như polyphenol, tocopherol, phytosterol, squalene, và axit terpenic và các chất chống oxy hóa khác.
Mẹo ăn kiêng
Khi mua dầu ô liu, tốt nhất nên chọn loại dầu ô liu cực kỳ nguyên chất, vì loại dầu này trải qua quá trình chế biến ít hơn và có nhiều khả năng giữ được hàm lượng chất chống oxy hóa. Dầu ô liu nguyên chất có điểm bốc khói cao 376 ° F (191 ° C), vì vậy nó an toàn để sử dụng cho hầu hết các phương pháp nấu ăn.
Dầu ô liu cấp USDA tùy thuộc vào hương vị, mùi, không có khuyết tật và tính axit.
Dầu ô liu nguyên chất Hoa Kỳ (EVOO): Loại này có hương vị và mùi tuyệt vời, và hàm lượng axit béo tự do từ 0,8 g trở xuống trên 100g (0,8%).
Dầu ô liu nguyên chất của Hoa Kỳ: Loại này có hương vị và mùi hợp lý, và hàm lượng axit béo tự do từ 2g trở xuống trên 100g (dưới 2%).
Dầu ô liu nguyên chất của Hoa Kỳ không phù hợp cho con người tiêu thụ mà không cần chế biến thêm: Đây là loại dầu nguyên chất có hương vị và mùi kém. Nó không được dùng cho thực phẩm.
Dầu ô liu Hoa Kỳ: Đây là hỗn hợp dầu của cả dầu nguyên chất và dầu tinh luyện.
Dầu ô liu tinh luyện của Hoa Kỳ: Đây là loại dầu được làm từ dầu tinh luyện với một số hạn chế trong quá trình chế biến.
Các điểm này là tự nguyện. Người sản xuất không phải ghi nhãn sản phẩm của mình.
Ở nhiều quốc gia, bao gồm cả Hoa Kỳ, các nhà sản xuất xử lý dầu ô liu “nhẹ” hoặc “nhẹ” bằng nhiệt và hóa chất để loại bỏ tạp chất. Màu sắc và hương vị nhẹ hơn so với dầu ô liu nguyên chất. Các nhà sản xuất có thể trộn dầu ô liu nhạt với các loại dầu khác.
Mẹo sử dụng
Mẹo sử dụng dầu ô liu bao gồm:
- nhỏ nó vào món salad hoặc thêm nó vào nước sốt salad
- làm ướt nó trên một chiếc bánh mì mới làm
- sử dụng nó khi làm bánh mì
- sử dụng nó thay vì các chất béo khác khi chiên hoặc áp chảo
Hãy thử các công thức sau:
- Bánh mì dẹt dầu ô liu và hương thảo giòn
- Mỳ Ý với dầu ô liu, ớt và tỏi
- Khoai tây của người nghèo
Chiên dầu ô liu
Theo một đánh giá được công bố vào năm 2017, chiên thực phẩm trong dầu ô liu có thể giúp duy trì và thậm chí cải thiện giá trị dinh dưỡng của nó. Điều này là do thực phẩm hấp thụ chất chống oxy hóa chuyển từ dầu.
Dầu ô liu có sẵn để mua ở cửa hàng tạp hóa và trực tuyến.
Q:
Tôi đã từng nghe nói rằng đun nóng dầu ô liu sẽ làm thay đổi thành phần hóa học và khiến nó trở nên độc hại. Điều này có đúng không?
A:
Đây là một quan niệm sai lầm phổ biến. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng dầu ô liu nguyên chất có điểm bốc khói tương đối cao là 376 ° F (191 ° C) và an toàn để sử dụng cho hầu hết các phương pháp nấu ăn, bao gồm cả chiên.
Tuy nhiên, khi người ta chiên trong dầu ô liu trong thời gian dài, điều này có thể dẫn đến sự phân hủy chất béo và sản sinh ra các hợp chất độc hại, bao gồm acrolein. Acrolein là một hợp chất độc, phản ứng cao có thể gây tổn thương tế bào khi người ta nuốt phải. Vì vậy, miễn là bạn đang sử dụng dầu ô liu để áp chảo hoặc chiên chứ không sử dụng các phương pháp chiên rán kéo dài thì điều đó hoàn toàn tốt cho sức khỏe.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng các sản phẩm áp chảo như cà chua, hành tây và tỏi trong dầu ô liu giúp cải thiện khả năng sinh học của các hợp chất bảo vệ thực vật, chẳng hạn như carotenoid và chất chống oxy hóa polyphenol. Do đó, nấu ăn với dầu ô liu có thể tăng cường dinh dưỡng cho công thức của bạn.
Jillian Kubala, MS, RD Câu trả lời đại diện cho ý kiến của các chuyên gia y tế của chúng tôi. Tất cả nội dung đều mang tính chất cung cấp thông tin và không được coi là lời khuyên y tế.
