11 cách để tăng mật độ xương một cách tự nhiên
Mật độ xương rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của một người. Nếu xương mất mật độ, chúng có thể dễ bị gãy.
Mật độ xương thay đổi theo thời gian. Trong suốt thời thơ ấu, thanh thiếu niên và giai đoạn đầu trưởng thành, xương hấp thụ chất dinh dưỡng và khoáng chất, tăng cường sức mạnh.
Tuy nhiên, khi một người bước vào cuối độ tuổi 20, họ đã đạt đến khối lượng xương cao nhất, có nghĩa là họ sẽ không còn tăng mật độ xương nữa.
Xương có thể mất mật độ khi một người tiếp tục già đi. Đặc biệt, sau khi mãn kinh, một người trở nên dễ bị loãng xương, một căn bệnh có thể làm xương yếu đi rất dễ gãy.
Tuy nhiên, có nhiều cách để giúp tăng cường và duy trì mật độ xương. Hãy tiếp tục đọc để biết các mẹo về tăng mật độ xương một cách tự nhiên.
1. Tập tạ và rèn luyện sức bền
Tập luyện sức mạnh có thể làm tăng mật độ khoáng của xương và giảm viêm.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng cả cử tạ và tập luyện sức mạnh đều giúp thúc đẩy sự phát triển xương mới và duy trì cấu trúc xương hiện có.
Ví dụ, một nghiên cứu về mật độ xương ở trẻ em mắc bệnh tiểu đường loại 1 cho thấy rằng việc tham gia vào hoạt động thể chất mang trọng lượng trong những năm phát triển xương cao nhất sẽ cải thiện mật độ xương. Một nghiên cứu khác ở trẻ em cũng cho kết quả tương tự.
Lợi ích của việc tập luyện trọng lượng và sức mạnh bao gồm:
- tăng mật độ khoáng xương
- tăng kích thước xương
- giảm viêm
- bảo vệ chống lại sự mất xương
- tăng khối lượng cơ
2. Ăn nhiều rau hơn
Rau ít calo và cung cấp vitamin, khoáng chất, chất xơ. Một nghiên cứu cho thấy rằng vitamin C có thể giúp bảo vệ xương khỏi bị hư hại.
Ăn rau xanh và vàng có thể có lợi cho hầu hết mọi người. Ở trẻ em, những loại rau này giúp thúc đẩy sự phát triển của xương; ở người lớn, chúng giúp duy trì mật độ và sức mạnh của xương. Một nghiên cứu cho thấy rằng trẻ em ăn rau xanh và vàng và ít thức ăn chiên rán sẽ làm tăng mật độ xương và chất béo có lợi cho sức khỏe.
Trong một nghiên cứu khác, những người tham gia sau mãn kinh ăn 9 phần bắp cải, bông cải xanh, và các loại rau và thảo mộc khác trong 3 tháng đã thấy giảm sự luân chuyển xương và mất canxi. Các nhà nghiên cứu cho rằng kết quả này là do sự gia tăng polyphenol và kali mà rau cung cấp.
3. Tiêu thụ canxi suốt cả ngày
Canxi là chất dinh dưỡng chính cho sức khỏe của xương. Khi xương phân hủy và phát triển mỗi ngày, điều cần thiết là mọi người phải bổ sung đủ canxi trong chế độ ăn uống của mình.
Cách tốt nhất để hấp thụ canxi là tiêu thụ một lượng nhỏ trong ngày, thay vì ăn một bữa ăn nhiều canxi mỗi ngày.
Tốt nhất nên bổ sung canxi qua đường ăn uống, trừ khi bác sĩ khuyên khác. Thực phẩm giàu canxi bao gồm:
- Sữa
- phô mai
- Sữa chua
- một số loại rau xanh, chẳng hạn như cải xoăn
- đậu
- cá mòi
4. Ăn thực phẩm giàu vitamin D và K
Vitamin K-2 đóng một vai trò thiết yếu đối với sức khỏe của xương bằng cách giảm sự mất canxi và giúp các khoáng chất liên kết với xương.
Thực phẩm chứa vitamin K-2 bao gồm:
- dưa cải bắp
- phô mai
- Natto, là một sản phẩm từ đậu tương
Vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi. Những người bị thiếu hụt vitamin D có nguy cơ mất khối lượng xương cao hơn.
Một người có thể hấp thụ vitamin D thông qua việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời vừa phải. Nếu không có đủ vitamin D, một người có nguy cơ cao mắc bệnh xương, chẳng hạn như loãng xương hoặc loãng xương.
5. Duy trì cân nặng hợp lý
Cân nặng hợp lý là điều cần thiết cho mật độ xương - những người thiếu cân có nguy cơ phát triển bệnh xương cao hơn, trong khi trọng lượng cơ thể dư thừa gây thêm căng thẳng cho xương.
Mọi người nên tránh giảm cân nhanh chóng và đi xe đạp giữa tăng và giảm cân. Khi một người giảm cân, họ có thể mất mật độ xương, nhưng mật độ sẽ không được phục hồi khi một người tăng cân trở lại. Sự giảm mật độ này có thể dẫn đến xương yếu hơn.
6. Tránh chế độ ăn ít calo
Chế độ ăn kiêng siêu ít calo có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe, bao gồm cả mất mật độ xương.
Trước khi ăn kiêng, hãy thảo luận về nhu cầu calo với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe để xác định số lượng calo mục tiêu an toàn để tiêu thụ. Bất kỳ chế độ ăn uống nào cũng nên bao gồm sự cân bằng của protein, chất béo, vitamin và khoáng chất.
7. Ăn nhiều protein hơn
Protein đóng một vai trò thiết yếu đối với sức khỏe và mật độ xương, và một người nên đảm bảo rằng họ có đủ protein trong chế độ ăn uống của mình.
Một nghiên cứu liên quan đến khoảng 144.000 người tham gia sau mãn kinh cho thấy rằng những người ăn nhiều protein hơn sẽ thấy mật độ xương tổng thể tăng lên. Nói chung, những người tham gia ăn nhiều protein hơn cũng ít bị gãy xương cẳng tay hơn.
Nói chuyện với bác sĩ trước khi thay đổi đáng kể lượng protein.
8. Ăn thực phẩm giàu axit béo omega-3
Nhiều nghiên cứu cũ hơn đã xác định rằng axit béo omega-3 đóng một vai trò trong việc duy trì mật độ xương.
Axit béo omega-3 có trong nhiều loại thực phẩm, chẳng hạn như cá hồi, cá thu, các loại hạt và hạt. Mọi người có thể tiêu thụ các axit béo này thông qua chế độ ăn uống của họ hoặc thông qua các chất bổ sung.
9. Ăn thực phẩm giàu magiê và kẽm
Giống như canxi, magiê và kẽm là những khoáng chất hỗ trợ quan trọng cho sức khỏe và mật độ xương.
Magiê giúp kích hoạt vitamin D để nó có thể thúc đẩy sự hấp thụ canxi. Kẽm tồn tại trong xương, nó thúc đẩy sự phát triển của xương và giúp ngăn ngừa xương bị gãy.
Thực phẩm giàu magiê và kẽm bao gồm:
- quả hạch
- cây họ đậu
- hạt giống
- các loại ngũ cốc
10.Ngừng hút thuốc
Hút thuốc lá là một mối nguy hại cho sức khỏe được biết đến nhiều. Nhiều người liên hệ hút thuốc với ung thư phổi và các vấn đề về hô hấp, nhưng hút thuốc cũng có thể gây ra bệnh xương, chẳng hạn như loãng xương và làm tăng nguy cơ gãy xương.
Để hỗ trợ mật độ xương khỏe mạnh, một người không nên hút thuốc, đặc biệt là trong độ tuổi thanh thiếu niên và thanh niên của họ.
11. Tránh uống rượu quá nhiều
Uống rượu ở mức độ vừa phải sẽ không ảnh hưởng đến sức khỏe xương của một người. Tuy nhiên, uống nhiều rượu mãn tính có thể dẫn đến việc hấp thụ canxi kém, giảm mật độ xương và phát triển chứng loãng xương sau này trong cuộc sống.
Phụ nữ trẻ uống nhiều rượu bia ở độ tuổi thanh thiếu niên và 20 có nguy cơ bị mất mật độ xương cao nhất.
Tóm lược
Mật độ xương phát triển trong suốt cuộc đời đầu của một người, đạt đỉnh điểm khi họ ở độ tuổi cuối 20.
Để hỗ trợ mật độ xương khỏe mạnh, điều quan trọng là phải tiêu thụ nhiều canxi, vitamin D, protein và rau quả.
Cũng cần tránh hút thuốc và uống rượu quá nhiều. Thực hiện các bước này có thể giúp hỗ trợ mật độ xương trong suốt tuổi trưởng thành.
