Ăn gì trong chế độ ăn kiêng của người Ấn Độ
Thực phẩm Ấn Độ nổi tiếng với các loại gia vị và nhiều món ăn. Các vùng khác nhau của Ấn Độ có các món ăn khác nhau, nhưng hầu hết chúng đều chứa nhiều loại rau, đậu, gạo và bánh mì có thể giúp một người giảm cân. Nhiều người Ấn Độ không ăn thịt.
Chế độ ăn uống truyền thống của Ấn Độ có vẻ lành mạnh. Tuy nhiên, tỷ lệ béo phì, bệnh tim và tiểu đường đang gia tăng đều đặn trong dân số Ấn Độ. Điều này một phần là do những thay đổi trong cách ăn uống của người Ấn Độ hiện đại.
Chế độ ăn uống của người Ấn Độ ngày càng có nhiều calo, muối, chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, cũng như ít chất xơ. Bất chấp những thay đổi này, có thể áp dụng một chế độ ăn uống lành mạnh của Ấn Độ để giảm cân.
Bài viết này sẽ thảo luận về những cách tốt nhất để ăn một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh của người Ấn Độ.
Bữa ăn sáng
Bữa sáng là một bữa ăn quan trọng để cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động suốt buổi sáng.
Vì lý do này, tốt nhất bạn nên ăn sáng có sự cân bằng của carbohydrate, protein và chất xơ.
Carbohydrate
Carbohydrate phức hợp cung cấp một nguồn năng lượng lâu dài. Chúng xuất hiện trong các loại thực phẩm như roti bột nguyên cám, yến mạch idli và gạo lứt.
Trái cây giàu chất xơ cũng chứa carbohydrate phức hợp và chúng bền vững hơn khi mọi người ăn chúng tươi và nguyên hạt.
Thêm trái cây vào bữa sáng lành mạnh vì chúng cũng cung cấp chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.
Chuối rất giàu kali và chất xơ, vì vậy chúng là một lựa chọn hữu ích để ăn sáng.
Chất đạm
Protein là một chất dinh dưỡng hữu ích để thỏa mãn cơn đói. Các lựa chọn bữa sáng giàu protein bao gồm:
- sữa chua ít chất béo
- các sản phẩm sữa ít béo khác
- đậu
- đậu lăng
Chất xơ
Chất xơ rất quan trọng đối với sức khỏe tiêu hóa và có thể giúp bù lại cơn đói lâu hơn. Rau và trái cây rất giàu chất xơ.
Việc bao gồm những loại thực phẩm này có thể đặc biệt quan trọng vì lượng chất xơ hấp thụ hiện nay trong dân số Ấn Độ rất thấp.
Ví dụ về bữa ăn
Một bữa sáng tốt có thể bao gồm roti ngũ cốc nguyên hạt, một ít rau và một bên chuối.
Một lựa chọn thay thế có thể là bánh kếp chana dal với sữa chua ít béo.
Bữa trưa và bữa tối
Bữa trưa hoặc bữa tối lành mạnh nên có sự kết hợp của ngũ cốc nguyên hạt, protein, rau, trái cây và sữa.
Rau
Rau là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất tuyệt vời.
Trộn các loại rau khác nhau, chẳng hạn như lá xanh và rau ăn củ, sẽ mang lại lợi ích sức khỏe lớn nhất.
Chất đạm
Protein cần thiết cho sự phát triển và chức năng của các tế bào, mô và các cơ quan trên khắp cơ thể. Việc kết hợp protein vào chế độ ăn uống lành mạnh của người Ấn Độ khá đơn giản.
Hầu hết các chế độ ăn uống của người Ấn Độ là ăn chay. Có nhiều nguồn protein tốt cho chế độ ăn chay, chẳng hạn như:
- cây họ đậu
- các loại ngũ cốc
- quả hạch
- hạt giống
Không giống như protein từ thịt hoặc cá, protein từ thực vật không chứa tất cả các axit amin mà cơ thể cần để hoạt động tối ưu.
Điều này có nghĩa là đối với những người ăn chay, rất hữu ích khi kết hợp các nguồn protein khác nhau để nhận được dinh dưỡng phù hợp.
Lựa chọn thay thế cho thực phẩm có chỉ số đường huyết cao
Chỉ số đường huyết (GI) là một thước đo để đánh giá mức độ ảnh hưởng của thực phẩm làm từ carbohydrate đến đường huyết. Thực phẩm có GI cao khiến lượng đường trong máu tăng đột biến và ít có lợi cho sức khỏe.
Chế độ ăn uống truyền thống của Ấn Độ thường chứa các loại thực phẩm có chỉ số GI cao. Điều này bao gồm chapattis, lúa mì rotis, gạo jasmine và khoai tây trắng.
Những người không mắc bệnh tiểu đường không cần thiết phải tránh hoàn toàn những thực phẩm này, nhưng hạn chế chúng có thể là một lựa chọn có lợi cho sức khỏe.
Có nhiều lựa chọn thay thế cho thực phẩm có GI cao. Những lựa chọn thay thế như vậy bao gồm hoán đổi gạo jasmine cho gạo lứt và sử dụng bột mì nguyên cám để làm bánh chapattis.
Ghee là một dạng bơ phổ biến trong ẩm thực Ấn Độ. Sử dụng một lượng lớn bơ sữa trâu trong nấu ăn của người Ấn Độ có thể dẫn đến việc tiêu thụ nhiều chất béo chuyển hóa. Những chất béo chuyển hóa này làm tăng nguy cơ béo phì và bệnh tim. Tốt nhất nên hạn chế sử dụng bơ sữa trâu khi nấu nướng.
Ví dụ về bữa ăn
Cà ri là một lựa chọn tuyệt vời cho bữa trưa hoặc bữa tối lành mạnh của người Ấn Độ. Tốt nhất nên giữ nước sốt nhẹ bằng cách sử dụng sữa tách kem hoặc bột hạt điều thay vì nước cốt dừa hoặc kem truyền thống.
Cà ri nên có sự kết hợp của nhiều loại rau và ít nhất một nguồn giàu protein. Đây có thể là một hoặc hỗn hợp của đậu phụ, đậu phụ, ngũ cốc và hạt. Mọi người cũng có thể thêm các loại hạt vào cơm để bổ sung protein.
Để ăn kèm với cà ri, hãy dùng gạo lứt, bánh chapatti hoặc roti. Đây là những lựa chọn tốt có thể cung cấp một nguồn carbohydrate phức tạp. Tốt nhất là sử dụng bột mì nguyên cám để làm roti hoặc chapatti. Hạn chế hoặc tránh sử dụng bơ sữa trâu khi chiên chúng.
Đồ ăn nhẹ và đồ ăn vặt
Nhiều món ăn nhẹ của Ấn Độ được chế biến nhiều, nhiều đường hoặc nhiều chất béo bão hòa. Chọn các món ăn nhẹ lành mạnh, chẳng hạn như:
- trái cây khô hoặc tươi
- quả hạch
- hỗn hợp hạt giống
- chaat rau, chẳng hạn như đậu lăng hoặc chaat đậu
- yến mạch idli
Ngoài ra, trái cây cũng là một lựa chọn tuyệt vời cho món tráng miệng. Ăn trái cây riêng hoặc với sữa chua ít béo.
Tóm lược
Áp dụng chế độ ăn kiêng kiểu Ấn Độ có thể là một cách ăn uống lành mạnh. Tuy nhiên, có thể cần phải tránh một số khu vực của chế độ ăn uống thiếu dinh dưỡng.
Vào năm 2011, các hướng dẫn mới về chế độ ăn uống nhằm giảm nguy cơ béo phì, bệnh tim và tiểu đường trong người dân Ấn Độ đã có hiệu lực. Các nguyên tắc này vẫn là khuyến nghị hiện tại.
Những hướng dẫn này bao gồm tăng lượng protein và chất xơ, giảm chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, đồng thời chuyển sang carbohydrate có GI thấp hơn.
Bằng cách đưa ra những lựa chọn lành mạnh, chẳng hạn như bổ sung protein bất cứ khi nào có thể, chế độ ăn uống của người Ấn Độ có thể giúp mọi người giảm cân.
