BàI TẬP CHO MS: 6 LOẠI, LỢI íCH Và LỜI KHUYêN AN TOàN - ĐA XƠ CỨNG

Các bài tập tốt nhất cho MS là gì?

Tập thể dục có một loạt lợi ích cho những người bị bệnh đa xơ cứng. Ví dụ, nó có thể giúp cải thiện sức mạnh, khả năng vận động và tăng cường sức khỏe tinh thần.

Trong những năm trước, các bác sĩ đã khuyến cáo những người mắc bệnh đa xơ cứng (MS) tránh hoạt động thể chất quá nhiều, vì tin rằng nó có thể làm cho mệt mỏi và các triệu chứng khác tồi tệ hơn.

Tuy nhiên, nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục trên thực tế có thể cải thiện các triệu chứng MS theo thời gian.

Trong bài viết này, chúng tôi thảo luận về các bài tập tốt nhất cho MS, lợi ích của chúng và mẹo để giữ an toàn khi tập thể dục.

Tập thể dục có thể giúp gì cho bệnh MS?

Tập thể dục thường xuyên có thể giúp những người bị MS cải thiện khả năng vận động, chuyển động cơ và chất lượng cuộc sống nói chung.

MS là một bệnh viêm tiến triển làm tổn thương các vỏ myelin bao bọc các tế bào thần kinh. Ước tính có khoảng 2,3 triệu người trên thế giới mắc MS. Các triệu chứng xuất hiện và biến mất theo thời gian và có thể bao gồm tê hoặc ngứa ran ở tay chân, yếu cơ và mệt mỏi.

Tập thể dục thường xuyên giúp hỗ trợ một cơ thể và tâm trí khỏe mạnh. Nó có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh và các tình trạng sức khỏe mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim và tiểu đường.

Kết quả của một đánh giá có hệ thống được công bố vào năm 2019 cho thấy rằng tập thể dục nhịp điệu và vật lý trị liệu có thể cải thiện nhiều lĩnh vực trong cuộc sống cho những người bị MS, bao gồm các triệu chứng thể chất, sức khỏe tâm thần và hoạt động xã hội.

Đối với những người bị MS, tập thể dục thường xuyên có thể giúp:

cải thiện tính di động
cải thiện chuyển động cơ bắp và tính linh hoạt
cải thiện chất lượng cuộc sống tổng thể
giảm nguy cơ biến chứng liên quan đến MS
giảm nguy cơ mắc các tình trạng sức khỏe tâm thần, chẳng hạn như trầm cảm

Hiệp hội Đa xơ cứng Quốc gia lưu ý rằng lợi ích của tập thể dục mở rộng đến việc cải thiện nhận thức - tập thể dục có thể giúp một người vượt qua những thách thức nhận thức nhất định liên quan đến MS.

Nói chung, tập thể dục cũng có thể:

tăng cường sức khỏe tim mạch
cải thiện chức năng phổi
nâng cao mức năng lượng
Cải thiện tâm trạng
tăng sức mạnh của cơ và xương

Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục. Họ có thể khuyên bạn nên làm việc với một nhà vật lý trị liệu lúc đầu.

Nhà trị liệu vật lý có thể thiết kế một chương trình tập thể dục dành riêng cho từng cá nhân dựa trên các triệu chứng cụ thể của một người và tình trạng sức khỏe hiện tại của họ. Họ cũng có thể hướng dẫn mọi người cách thực hiện các bài tập một cách chính xác để tránh chấn thương.

Các phần sau đây xem xét 6 bài tập tốt nhất cho người bị MS.

1. Bài tập aerobic

Các bài tập aerobic là các hoạt động năng động làm tăng nhịp tim. Hình thức tập thể dục này đặc biệt tốt để cải thiện dung tích phổi, tăng cường các cơ cốt lõi và cải thiện sự cân bằng và phối hợp.

Các bài tập aerobic có thể cải thiện khả năng đi bộ, đặc biệt khi người đó cũng tập luyện sức mạnh cho chân.

Những người bị MS có thể được hưởng lợi từ việc luyện tập cường độ cao cách quãng, nhiều người rút ngắn thành HIIT. Hình thức tập thể dục nhịp điệu này bao gồm thực hiện từng đợt ngắn hoạt động thể chất cường độ cao, sau đó nghỉ ngơi. Thời gian nghỉ ngơi giúp người bệnh không bị quá nóng, có thể gây bùng phát các triệu chứng MS.

Một đánh giá năm 2017 đã tìm thấy bằng chứng cho thấy rằng tập thể dục nhịp điệu cường độ thấp đến trung bình có thể mang lại những lợi ích sau đây cho những người bị MS có khuyết tật nhẹ đến trung bình:

mức năng lượng cao hơn - ít mệt mỏi hơn
tâm trạng tốt hơn
sức khỏe tim mạch tốt hơn
tăng chất lượng cuộc sống

2. Tập luyện sức mạnh tiến bộ

Một người bị MS nên làm việc với một nhà trị liệu vật lý để tìm các bài tập sức mạnh tốt nhất.

Tập luyện sức mạnh có thể cải thiện sức mạnh cơ bắp, tư thế và khả năng giữ thăng bằng.

Mệt mỏi do MS có thể ảnh hưởng đến sức mạnh và sức bền của cơ bắp, gây khó khăn cho việc tìm kiếm một chương trình đào tạo sức mạnh phù hợp. Làm việc với chuyên gia vật lý trị liệu có thể giúp mọi người tìm ra các bài tập và phương pháp phù hợp nhất với họ.

Những người bị MS có thể muốn xem xét một chế độ luyện tập tăng cường sức mạnh. Điều này có thể giúp ngăn ngừa hoạt động quá sức của các cơ, có thể dẫn đến các triệu chứng tồi tệ hơn.

Trong một chương trình đào tạo sức mạnh tăng dần, mọi người bắt đầu với mức tạ nhẹ và số lần lặp lại tối thiểu. Chúng từ từ tăng khối lượng tạ hoặc số lần lặp lại khi chúng xây dựng nhiều cơ hơn theo thời gian.

Mọi người có thể phát triển một thói quen tập thể dục được cá nhân hóa với sự trợ giúp của một nhà trị liệu vật lý hoặc một huấn luyện viên cá nhân chuyên về MS.

3. Yoga

Yoga là một phương pháp luyện tập thân tâm kết hợp nhiều bài tập thở, kéo giãn và thiền định. Yoga cải thiện tính linh hoạt và sức mạnh đồng thời thúc đẩy tư duy bình tĩnh, hài hòa.

Các tác động thể chất và tâm lý của yoga có thể mang lại lợi ích cho những người bị MS. Xây dựng sự linh hoạt và sức mạnh có thể cải thiện các triệu chứng MS, chẳng hạn như cứng, yếu cơ và mất khả năng vận động.

Mọi người có thể sửa đổi bất kỳ tư thế yoga nào để phù hợp với nhu cầu của họ vào thời điểm đó. Tại các điểm khác nhau, mọi người có thể đứng, ngồi trên ghế hoặc xe lăn, hoặc nằm trên giường hoặc sàn nhà để thực hiện các tư thế yoga, bài tập thở và thiền định.

Các nhà nghiên cứu đằng sau một nghiên cứu quy mô nhỏ năm 2017 đã phát hiện ra rằng yoga là một trong sáu phương pháp điều trị bổ sung phổ biến nhất để kiểm soát các triệu chứng MS. Họ phát hiện ra rằng một chương trình yoga kéo dài 8 tuần đã cải thiện hiệu suất thể chất và chất lượng cuộc sống cho 14 người lớn mắc chứng MS.

Hiệp hội Đa xơ cứng Quốc gia đưa ra một số lời khuyên hữu ích để tập yoga với MS.

Làm việc với giáo viên yoga có trình độ, đặc biệt là giáo viên chuyên về MS hoặc yoga thích ứng, có thể giúp mọi người tìm ra tư thế phù hợp nhất với họ.

4. Thái cực quyền

Thái cực quyền thích ứng cung cấp một giải pháp thay thế hữu ích và nhẹ nhàng hơn cho yoga. Môn võ này tập trung vào việc hít thở sâu và các động tác chậm rãi, nhẹ nhàng.

Theo Hiệp hội Đa xơ cứng Quốc gia, thái cực quyền có thể giúp cải thiện sự cân bằng, giảm huyết áp và giảm căng thẳng. Tuy nhiên, họ lưu ý rằng các nghiên cứu đã không xem xét cụ thể những tác động này ở những người bị MS.

5. Các môn thể thao dưới nước

Các môn thể thao dưới nước mang lại một số lợi ích cho những người bị MS.

Nhiệt độ của nước giúp cơ thể không bị quá nóng, có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng MS. Ngoài ra, cảm giác không trọng lượng kết hợp với lực cản tinh tế của nước tạo ra một môi trường tuyệt vời để tập thể dục với tác động thấp.

Ngoài bơi lội, mọi người có thể thực hiện nhiều hình thức tập thể dục dưới nước khác nhau, bao gồm:

Cử tạ
đào tạo thăng bằng
đi dạo
kéo dài

6. Bài tập thăng bằng

Các bài tập thăng bằng giúp cải thiện khả năng phối hợp. Bởi vì những hoạt động cường độ thấp này gây căng thẳng tối thiểu cho cơ thể, nhiều người có thể thực hiện chúng.

Ví dụ về các bài tập thăng bằng cho MS bao gồm:

Nâng gót và ngón chân

Đứng với hai bàn chân rộng bằng hông trong khi bám vào tường hoặc lan can để giữ ổn định.
Kiễng chân lên và giữ nguyên tư thế trong vài giây.
Từ từ hạ chân trở lại sàn.
Cẩn thận chuyển trọng lượng xuống gót chân và giữ tư thế này trong vài giây.
Luân phiên giữa nhón gót và đung đưa trở lại gót chân.

Giá đỡ một chân

Đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng hông và sử dụng tường, lan can hoặc đồ đạc nặng để cố định.
Nâng một bàn chân lên sao cho hơi lơ lửng trên sàn và giữ nguyên tư thế trong 30 giây.
Nếu cảm thấy thoải mái và muốn thử thách thêm, hãy nhấc cánh tay sang hai bên hoặc nâng chúng lên cao.
Lặp lại bài tập này với bàn chân còn lại.

Đi bằng gót chân

Bắt đầu bằng cách đứng thẳng và sử dụng một bức tường để giữ thăng bằng.
Cẩn thận bước về phía trước, đặt gót chân của một bàn chân trực tiếp trước các ngón chân của bàn chân kia.
Thử tiến và lùi một vài bước.

Cách tập thể dục an toàn với MS

Một người nên giữ đủ nước trong khi tập thể dục để tránh quá nóng.

Tập thể dục thường xuyên có thể cải thiện các triệu chứng MS. Tuy nhiên, mọi người có thể cảm thấy những tác động tiêu cực khi bắt đầu một chương trình tập thể dục mới.

Ngoài ra, cơ thể làm việc quá sức có thể dẫn đến mệt mỏi nghiêm trọng, cứng và co thắt cơ.

Hiệp hội Đa xơ cứng Quốc gia cảnh báo rằng tình trạng mệt mỏi sau khi tập luyện không nên kéo dài hơn 2 giờ. Các bác sĩ khuyến cáo rằng bất kỳ ai trải qua mức độ mệt mỏi này nên giảm cường độ, tần suất hoặc thời gian tập luyện của họ.

Mọi người nên ngừng tập thể dục nếu họ gặp phải:

mệt mỏi quá mức
choáng váng hoặc chóng mặt
quá nóng
sự hoang mang
mất thăng bằng hoặc các vấn đề phối hợp

Hãy xem xét các mẹo an toàn sau khi tập thể dục:

Uống đủ nước để tránh quá nóng.
Sử dụng tường hoặc lan can để tăng độ ổn định khi thực hiện các bài tập thăng bằng.
Căng cơ trước và sau mỗi buổi tập để tránh chấn thương.
Chú ý đến môi trường xung quanh.
Làm chậm và đảm bảo hoàn thành tất cả các bài tập với hình thức và kỹ thuật chính xác.