Lợi ích của việc ăn quả hạch Brazil là gì?
Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.
Quả hạch Brazil đến từ Nam Mỹ Bertholletia excelsa, hoặc Brazil hạt, cây. Chúng là một nguồn cung cấp chất béo lành mạnh, protein, chất xơ và selen.
Mặc dù tên của nó, quả hạch Brazil về mặt kỹ thuật là một loại hạt chứ không phải là một loại hạt. Theo định nghĩa, quả hạch là loại quả có vỏ cứng chứa một hạt lớn. Quả óc chó và quả hồ trăn là những ví dụ điển hình.
Quả hạch Brazil có thể mang lại những lợi ích dinh dưỡng đáng ngạc nhiên và mạnh mẽ, bao gồm tăng cường sức khỏe tim mạch, cung cấp chất chống oxy hóa và cải thiện chức năng não.
Trong bài viết này, chúng tôi thảo luận về lợi ích sức khỏe của quả hạch Brazil, rủi ro của chúng và cách thêm chúng vào chế độ ăn uống.
1. Dinh dưỡng
Quả hạch Brazil là một trong những nguồn thực phẩm giàu selen nhất, một khoáng chất thiết yếu có đặc tính chống oxy hóa. Selen đóng một vai trò quan trọng trong sinh sản, trao đổi chất và sức khỏe miễn dịch.
Một quả hạch Brazil chứa 68 đến 91 microgam (mcg) selen, có nghĩa là chỉ một hạt mỗi ngày có thể cung cấp cho người lớn 55 mcg được khuyến nghị hàng ngày.
Ngoài selen, quả hạch Brazil chứa nhiều protein, khoáng chất thiết yếu và chất béo có lợi cho sức khỏe.
Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), một khẩu phần ba quả hạch Brazil chứa các chất dinh dưỡng sau:
- 99 calo
- 2,15 gam (g) protein
- 10,06 g chất béo
- 1,76 g carbohydrate
- 1,10 g chất xơ
- 109 miligam (mg) phốt pho
- 99 mg kali
- 56 mg magiê
- 24 mg canxi
- 0,61 mg kẽm
- 0,36 g sắt
- 0 mg natri
Với thành phần dinh dưỡng ấn tượng của chúng, không có gì ngạc nhiên khi các loại hạt Brazil trở nên phổ biến như vậy.
2. Sức khỏe tim mạch
Quả hạch Brazil chứa chất béo có lợi cho sức khỏe được gọi là axit béo không bão hòa đa và không bão hòa đơn.
Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), tiêu thụ chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa thay vì chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa giúp cải thiện mức cholesterol, làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.
Quả hạch Brazil cũng cung cấp chất xơ. Báo cáo của AHA cho thấy ăn thực phẩm giàu chất xơ giúp cải thiện mức cholesterol trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ, béo phì và tiểu đường loại 2.
Các phát hiện của một nghiên cứu năm 2019 cho thấy tiêu thụ nhiều hạt cây hơn làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đau tim ở những người sống chung với bệnh tiểu đường.
3. Sức khỏe tuyến giáp
Thiếu hụt selen có thể gây ra sự mất cân bằng nội tiết tố có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ, tâm trạng, sự tập trung và sự trao đổi chất.
Selen đóng một vai trò thiết yếu trong sản xuất hormone. Tuyến giáp sử dụng selen để chuyển đổi hormone thyroxine (T4) thành dạng hoạt động, hormone triiodothyronine (T3).
Bổ sung đủ selen từ các nguồn thực phẩm có thể ngăn ngừa hoặc giúp điều chỉnh các vấn đề về tuyến giáp, chẳng hạn như suy giáp.
4. Tác dụng chống oxy hóa
Selen trong quả hạch Brazil có thể tăng cường hệ thống chống oxy hóa của cơ thể và ngăn ngừa stress oxy hóa.
Gan phân hủy selen thành một loại protein gọi là selenoprotein P, giúp loại bỏ các gốc tự do dư thừa một cách hiệu quả. Các gốc tự do gây ra căng thẳng oxy hóa, và nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa chúng với nhiều tình trạng sức khỏe mãn tính, bao gồm cả ung thư.
Một nghiên cứu mù đôi, có đối chứng với giả dược đã kiểm tra tác dụng chống oxy hóa của việc tiêu thụ hạt Brazil. Trong quá trình nghiên cứu, 91 người bị tăng huyết áp và có nồng độ lipid trong máu cao được nhận 13 g hạt Brazil đã tách chất béo một phần hoặc giả dược mỗi ngày trong 12 tuần.
Những người tham gia nhóm quả hạch Brazil có mức selen cao hơn và tăng hoạt tính của một loại enzym chống oxy hóa có tên là GPx3. Họ cũng có mức độ lipoprotein mật độ thấp bị oxy hóa (LDL) thấp hơn, mà người ta đôi khi gọi là “cholesterol xấu”.
5. Tác dụng chống viêm
Các đặc tính chống oxy hóa của quả hạch Brazil có thể giúp giảm viêm trong cơ thể. Viêm có mối liên quan với nhiều tình trạng sức khỏe mãn tính.
Một nghiên cứu quy mô nhỏ năm 2014 đã xem xét tác động sức khỏe của việc ăn một quả hạch Brazil mỗi ngày ở những người bị bệnh thận mãn tính. Sau 3 tháng, các nhà nghiên cứu nhận thấy sự giảm viêm và các dấu hiệu của stress oxy hóa.
6. Giảm lượng đường trong máu
Thực phẩm giàu selen có thể giúp cải thiện lượng đường trong máu của mọi người.
Một nghiên cứu trong Tạp chí Dinh dưỡng Châu Âu báo cáo rằng ăn một quả hạch Brazil mỗi ngày trong 8 tuần làm giảm tổng lượng cholesterol và mức đường huyết lúc đói ở người lớn khỏe mạnh.
Các phát hiện của một nghiên cứu kéo dài 8 tuần khác cho thấy việc bổ sung 200 mcg selen làm giảm mức insulin và cải thiện độ nhạy insulin ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim mạch vành. Các nhà nghiên cứu cũng báo cáo khả năng chống oxy hóa trong cơ thể tăng lên.
7. Cải thiện hoạt động của não
Chất chống oxy hóa giúp giữ cho não khỏe mạnh. Quả hạch Brazil có tác dụng chống oxy hóa mạnh mẽ, có thể tăng cường hoạt động của não.
Các nhà khoa học đã liên kết việc giảm chức năng chống oxy hóa với suy giảm nhận thức và các bệnh thoái hóa thần kinh, bao gồm cả bệnh Alzheimer.
Kết quả của một nghiên cứu năm 2014 cho thấy những người mắc bệnh Alzheimer có mức selen thấp hơn những người không mắc bệnh này.
Một thử nghiệm quy mô nhỏ báo cáo rằng ăn một quả hạch Brazil mỗi ngày trong 6 tháng có tác động tích cực đến một số chức năng nhận thức ở người lớn tuổi bị suy giảm nhận thức nhẹ (MCI) so với những người trong nhóm đối chứng. Kết quả này có thể là do các loại hạt đảo ngược sự thiếu hụt selen.
Tuy nhiên, một nghiên cứu gần đây không tìm thấy mối liên hệ nào giữa mức selen và khả năng nhận thức. Cần có thêm nghiên cứu để khám phá cách selen ảnh hưởng đến nhận thức và xác định xem liệu nó có thể ngăn ngừa hoặc điều trị các bệnh thoái hóa thần kinh hay không.
Cách ăn quả hạch Brazil
Mọi người có thể ăn cả hạt Brazil như một bữa ăn nhẹ hoặc thêm chúng vào các thực phẩm khác. Hạt Brazil có thể ăn sống hoặc rang.
Để nấu các loại hạt Brazil trên bếp:
- Đặt một lớp hạt Brazil vào chảo trên lửa vừa.
- Khuấy các loại hạt sau mỗi phút hoặc lâu hơn để tránh làm chúng bị cháy.
- Tiếp tục nấu khoảng 5 đến 10 phút cho đến khi hạt trở nên thơm.
Để rang các loại hạt Brazil trong lò nướng:
- Làm nóng lò ở 350 ° F.
- Đặt các loại hạt lên một lớp giấy da trên khay nướng.
- Đặt khay nướng vào lò đã làm nóng trước và nướng trong 5 phút.
- Lấy tấm nướng ra và đảo các loại hạt.
- Cho khay nướng trở lại lò nướng thêm 5 phút.
- Lấy các loại hạt ra khỏi lò và nêm muối, thảo mộc hoặc gia vị.
- Để hạt nguội hoàn toàn trước khi ăn.
Mọi người có thể thử thêm các loại hạt Brazil vào món ăn Thái, hỗn hợp đường mòn hoặc pesto. Ngoài ra, họ có thể sử dụng hạt Brazil cắt nhỏ làm lớp phủ bổ dưỡng cho bột yến mạch, salad hoặc thậm chí bánh hạnh nhân.
Hạt Brazil có sẵn ở hầu hết các siêu thị, hoặc mọi người có thể lựa chọn giữa các nhãn hiệu trực tuyến.
Bạn có thể ăn quá nhiều quả hạch Brazil không?
Khi nói đến quả hạch Brazil, nhiều hơn chưa chắc đã tốt hơn. Mọi người nên hạn chế ăn quả hạch Brazil xuống một vài quả mỗi ngày để tránh những tác dụng phụ tiêu cực. Quả hạch Brazil có hàm lượng calo cao, và ăn quá nhiều có thể gây ngộ độc selen.
Giống như hầu hết các loại hạt, quả hạch Brazil rất giàu calo. Những người ăn quá nhiều quả hạch Brazil có nguy cơ vượt quá lượng calo khuyến nghị hàng ngày. Tiêu thụ quá nhiều calo có thể gây tăng cân không mong muốn.
Là một thành viên của họ hạt cây, quả hạch Brazil có thể gây ra phản ứng dị ứng ở một số người. Theo Đại học Dị ứng, Hen suyễn & Miễn dịch học Hoa Kỳ, ước tính có khoảng 25 đến 40% những người bị dị ứng đậu phộng phản ứng với ít nhất một loại hạt cây.
Độc tính của selen
Nhiều lợi ích sức khỏe của quả hạch Brazil đến từ hàm lượng selen cao của chúng. Mặc dù có lợi với số lượng nhỏ, nhưng quả hạch Brazil có thể gây ngộ độc selen nếu một người thường xuyên ăn chúng với số lượng lớn.
Theo Viện Y tế Quốc gia (NIH), ngộ độc selen có thể gây ra nhiều triệu chứng, chẳng hạn như:
- chóng mặt
- Các vấn đề về dạ dày-ruột
- rụng tóc
- móng tay dễ gãy
- phát ban hoặc tổn thương da
- vấn đề hệ thần kinh
- mệt mỏi
- cáu gắt
- đau cơ hoặc đau nhức
- đau khớp
Đôi khi nó cũng có thể gây ra các triệu chứng nghiêm trọng, có thể bao gồm:
- hội chứng suy giảm hô hấp cấp tính
- đau tim
- suy thận
- suy tim
Trong một số trường hợp hiếm hoi, độc tính của selen có thể gây tử vong.
Nồng độ selen trong quả hạch Brazil thay đổi tùy thuộc vào lượng có trong đất nên mỗi loại hạt có thể chứa một lượng khác nhau.
Tóm lược
Quả hạch Brazil có thể cung cấp một số lợi ích sức khỏe ấn tượng, nhưng tốt nhất là bạn nên ăn chúng một cách điều độ.
Theo kết quả của các nghiên cứu khoa học, một số hợp chất nhất định trong quả hạch Brazil có thể có lợi cho sức khỏe theo nhiều cách, chẳng hạn như giảm nguy cơ bệnh tim, điều chỉnh lượng đường trong máu và tăng cường hệ thống chống oxy hóa của cơ thể.
Quả hạch Brazil là một trong những nguồn cung cấp selen tự nhiên tốt nhất, một khoáng chất thiết yếu được biết đến với đặc tính chống oxy hóa. Mặc dù selen có thể tăng cường sức khỏe, nhưng quá nhiều có thể dẫn đến ngộ độc selen.
