Nước: Chúng ta có thực sự cần 8 ly mỗi ngày?
Chúng ta thường nghe nói rằng chúng ta nên uống 8 cốc nước 8 ounce mỗi ngày. Tuy nhiên, có một số tranh cãi về con số này và ý nghĩa thực sự của nó.
Nước là một chất dinh dưỡng thiết yếu. Nó là cần thiết để duy trì tất cả các dạng sống, và con người chỉ có thể sống vài ngày nếu không có nó. Nó cũng là một thức uống có lợi cho sức khỏe.
Các cơ quan y tế và những người khác thường khuyến khích mọi người tiêu thụ từ 2 lít nước trở lên mỗi ngày, nhưng đây chỉ là nước thông thường hay nước từ các nguồn khác được tính?
Một số nguồn đã mô tả những khuyến nghị này là một “huyền thoại” và các chuyên gia đã đặt câu hỏi về các nguyên tắc này.
Một số ý kiến cho rằng thiếu bằng chứng khoa học để hỗ trợ các tuyên bố, trong khi những người khác lưu ý rằng những người thúc đẩy khái niệm đã bao gồm một nhà sản xuất nước khoáng lớn.
Chúng ta thực sự cần bao nhiêu nước sạch?
Thông tin nhanh về lượng nước uống
- Thực phẩm và chất lỏng, bao gồm cả nước, là nguồn cung cấp nước chính cho cơ thể chúng ta.
- Lời khuyên uống 8 cốc nước 8 ounce mỗi ngày không dựa trên bằng chứng.
- Lượng nước chúng ta cần phụ thuộc vào nhu cầu và hoàn cảnh cá nhân, bao gồm cả hoạt động và khí hậu.
- Cơ thể khỏe mạnh tự nhiên duy trì sự cân bằng tốt của chất lỏng và cơ chế khát cho chúng ta biết khi nào chúng ta cần nhiều hơn.
Lượng nước khuyến nghị hàng ngày
Vào năm 1945, Ủy ban Thực phẩm và Dinh dưỡng Hoa Kỳ khuyên mọi người nên tiêu thụ 2,5 lít (84,5 ounce chất lỏng) nước mỗi ngày, bao gồm cả chất lỏng từ thực phẩm chế biến sẵn.
Hôm nay, Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) cho biết, “Không có khuyến nghị về lượng nước lọc mà người lớn và thanh niên nên uống hàng ngày”. Tuy nhiên, có những khuyến nghị về tổng lượng chất lỏng ăn vào từ tất cả các nguồn.
Vào năm 2004, Viện Y học đưa ra lượng nước vào khoảng 2,7 lít, hay 91 ounce chất lỏng (fl oz) tổng lượng nước mỗi ngày đối với phụ nữ và trung bình khoảng 3,7 lít (125 fl oz) mỗi ngày đối với nam giới.
Điều này đề cập đến tổng lượng chất lỏng hấp thụ hàng ngày từ tất cả các nguồn, được định nghĩa là "lượng nước tiêu thụ từ thực phẩm, nước uống thông thường và đồ uống khác."
Hướng dẫn Chế độ ăn uống của Hoa Kỳ 2015-2020 không khuyến nghị lượng nước hoặc chất lỏng hàng ngày cụ thể, nhưng họ khuyên bạn nên chọn loại nước đơn giản thay vì nước có hương vị và nước trái cây có thêm đường.
Hiện tại không có quy định về mức cao nhất cho lượng nước uống, mặc dù lượng nước quá nhiều đã được biết là có tác dụng phụ.
Tại Vương quốc Anh, Dịch vụ Y tế Quốc gia (NHS) khuyên bạn nên tiêu thụ 6 đến 8 ly mỗi ngày, tương đương 1,9 lít (gần 34 fl0.oz), bao gồm cả nước có trong thực phẩm. Họ lưu ý lượng này phù hợp với khí hậu ôn hòa. Họ nói rằng ở những vùng khí hậu nóng hơn sẽ cần nhiều hơn.
Lượng khuyến nghị theo độ tuổi
Không có lượng chất lỏng cố định được khuyến nghị theo độ tuổi, nhưng một số mô hình xuất hiện ở những người khỏe mạnh thực hiện một lượng hoạt động vừa phải trong khí hậu ôn hòa.
Sau đây cho thấy lượng nước trung bình cho trẻ sơ sinh và người lớn:
Trẻ sơ sinh
Lượng sữa công thức hoặc sữa mẹ mà trẻ sơ sinh uống trung bình là 780 mililít (ml), hoặc chỉ hơn 26 fl oz, sữa mẹ hoặc sữa công thức mỗi ngày cho đến khi trẻ được khoảng 6 tháng tuổi. Trước 6 tháng tuổi, không nên dùng nước lã.
Con số này dao động từ khoảng 525 ml (chỉ dưới 18 fl oz) một ngày cho trẻ sơ sinh 3,5 kg đến 1.200 ml mỗi ngày (45 fl oz) cho trẻ sơ sinh 8 kg khi 6 tháng, hoặc khoảng 150 ml (5 fl oz) mỗi ngày kg trọng lượng mỗi ngày.
Điều này tỷ lệ thuận hơn nhiều so với nhu cầu của một người trưởng thành. Sau khi trẻ bắt đầu ăn thức ăn đặc, trẻ cần ít chất lỏng hơn từ sữa mẹ và sữa công thức.
Trẻ em trên 12 tháng
Trẻ em nên được khuyến khích uống nước:
- như một phần của thói quen hàng ngày, ví dụ, sau khi đánh răng và trước, trong và sau giờ chơi ở trường
- khi thời tiết ấm áp
- như một sự thay thế cho đồ uống có đường và nước trái cây
Nên hạn chế uống nước trái cây một ly mỗi ngày.
Phụ huynh nên để sẵn bình đựng nước để khuyến khích thói quen uống nước có lợi cho sức khỏe và trường học nên có vòi phun nước hoặc các thiết bị tương đương.
Trẻ bị sốt
Đối với những trẻ em có nguy cơ bị mất tiếng, ví dụ như bị sốt, CDC khuyến cáo những điều sau:
Nếu trẻ bị sốt, điều quan trọng là phải tìm sự trợ giúp y tế. Bác sĩ cũng có thể khuyên uống dung dịch bù nước để đảm bảo cân bằng điện giải đầy đủ.
Người lớn từ 19 đến 30 tuổi
CDC trích dẫn số liệu cho thấy trong giai đoạn 2005-2010 ở Hoa Kỳ, thanh niên uống trung bình 0,45 lít hoặc 15 fl oz nước mỗi ngày, trong khi người lớn uống trung bình 1,2 lít, hay 39 oz.
Lượng nước hấp thụ đầy đủ được khuyến nghị cho tổng lượng nước từ tất cả các nguồn mỗi ngày cho hầu hết người lớn từ 19 đến 30 tuổi là:
- 3,7 lít (hoặc khoảng 130 fl oz) cho nam giới
- 2,7 lít (khoảng 95 fl oz) cho phụ nữ
Một nguồn tin cho thấy nhu cầu của một người đàn ông có thể dao động từ 2,5 lít (84,5 fl oz) nếu ít vận động đến 6 lít (203 fl oz) nếu hoạt động và sống trong khí hậu ấm áp.
Đối với phụ nữ, yêu cầu có thể sẽ thấp hơn từ 0,5 đến 1 lít (17 đến 34 fl oz) so với nam giới vì khối lượng cơ thể thường nhỏ hơn.
Tuy nhiên, khi mang thai, phụ nữ có thể cần thêm 0,3 lít (10 fl oz), và thêm 0,7 đến 1,1 lít (23 đến 37 fl oz) khi cho con bú.
Người cao tuổi
Người lớn tuổi có thể có nguy cơ bị mất nước và thừa nước, do tình trạng sức khỏe, thuốc men, mất khối lượng cơ, giảm chức năng thận và các yếu tố khác.
Người lớn tuổi được cung cấp đủ nước đã được phát hiện có:
- ít ngã hơn
- bớt táo bón
- ở nam giới, giảm nguy cơ ung thư bàng quang
Mất nước có liên quan đến tần suất cao hơn của:
- nhiễm trùng đường tiết niệu
- sự hoang mang
- suy thận
- vết thương chậm lành hơn
Nhu cầu về lượng chất lỏng sẽ phụ thuộc vào từng cá nhân.
Rất ít nghiên cứu đã xem xét đầu vào và đầu ra của chất lỏng ở những người lớn tuổi, nhưng ít nhất một nghiên cứu đã kết luận rằng nó không khác biệt đáng kể so với những người trẻ tuổi.
Những người chăm sóc người cao tuổi được khuyến khích cung cấp chất lỏng thường xuyên và hỗ trợ điều trị xung huyết, đặc biệt nếu giảm khả năng vận động khiến việc đi vệ sinh trở nên khó khăn hơn.
Các số liệu đến từ đâu?
Trong khi nước được biết là rất quan trọng đối với sự sống và ngăn ngừa mất nước, các khuyến nghị về lượng nước tiêu thụ chủ yếu dựa trên kết quả khảo sát cho thấy lượng trung bình mà mọi người tiêu thụ.
Kết luận dựa trên giả định rằng những lượng này phải ở mức phù hợp để hydrat hóa tối ưu.
Có rất ít bằng chứng cho thấy số lượng cụ thể có ảnh hưởng cụ thể đến sức khỏe.
Không thể xác định một lượng tiêu thụ tối ưu, bởi vì chúng thay đổi rất nhiều theo:
- Hoạt động
- điều kiện môi trường
- yếu tố cá nhân
- khối lượng cơ thể
- giới tính và tuổi tác
- tình trạng sức khỏe, ví dụ, chức năng thận kém
- thuốc, chẳng hạn như thuốc lợi tiểu
- cho dù một người đang mang thai hoặc cho con bú
Các khuyến nghị rằng một người nên uống tám ly nước mỗi ngày cũng không tính đến thực tế là phần lớn lượng chất lỏng của chúng ta đến từ thức ăn và đồ uống khác.
Nguồn nước
Nước trong cơ thể không chỉ đến từ nước uống.
Các ước tính khác nhau, nhưng theo một nguồn:
- khoảng 20 đến 30 phần trăm đến từ thực phẩm
- khoảng 60 đến 70 phần trăm đến từ nước uống và các chất lỏng khác
- một tỷ lệ phần trăm nhỏ, khoảng 10 phần trăm là "nước trao đổi chất", được tạo ra bởi các tế bào trong quá trình hoạt động bình thường của tế bào
Cơ thể càng hoạt động nhiều thì lượng nước trao đổi chất được tạo ra càng nhiều.
Một số cuộc khảo sát cho thấy khoảng 20% lượng nước nạp vào là từ thực phẩm và phần còn lại là từ chất lỏng. Điều này phụ thuộc vào chế độ ăn uống. Ăn nhiều trái cây tươi và rau quả sẽ có nghĩa là lượng nước từ thực phẩm cũng nhiều hơn.
Nước chuyển hóa chiếm khoảng 250 đến 350 ml (8,4 đến 11,8 fl oz) một ngày.
Hàm lượng nước của thực phẩm
Dưới đây là một số ví dụ về hàm lượng nước của các loại thực phẩm và chất lỏng khác nhau:
Vòi hay nước đóng chai?
Nước đóng chai hoặc nước máy đều có hiệu quả như nhau trong việc cung cấp nước cho cơ thể. Về khả năng hydrat hóa, các nghiên cứu ở Anh đã không tìm thấy bất kỳ sự khác biệt đáng kể nào giữa việc uống hai loại nước này.
Nước khoáng có chứa các lượng khoáng chất khác nhau, tùy thuộc vào nguồn gốc của chúng, nhưng điều này cũng không đáng kể, vì hầu hết các khoáng chất đều đến từ các nguồn thực phẩm khác.
Còn cà phê thì sao?
Đồ uống có chứa caffein được cho là làm mất nước chứ không phải hydrat hóa vì người ta tin rằng chúng có tác dụng lợi tiểu đối với sự cân bằng nước của chúng ta.
Một số nghiên cứu để kiểm tra xem chất lỏng chứa caffein ảnh hưởng như thế nào đến quá trình hydrat hóa đã chỉ ra rằng trà và cà phê trên thực tế là những nguồn cung cấp nước tốt và không dẫn đến tình trạng mất nước.
Một nghiên cứu trên 18 người trưởng thành nam khỏe mạnh cho thấy không có sự khác biệt đáng kể về tác động đến quá trình hydrat hóa, được đo bằng trọng lượng cơ thể, xét nghiệm nước tiểu và máu sau nhiều loại đồ uống có chứa caffein, không chứa caffein, calo và không calo.
Các nhà nghiên cứu cho biết: “Việc khuyên mọi người nên bỏ qua đồ uống có chứa caffein như một phần của lượng chất lỏng nạp vào cơ thể hàng ngày là không có cơ sở chứng minh.
Một người khác kết luận rằng “không có bằng chứng về tình trạng mất nước khi uống cà phê vừa phải hàng ngày”.
Lợi ích của nước uống
Nước cần thiết cho cơ thể. Nó:
- điều chỉnh nhiệt độ
- bôi trơn các khớp và xương
- bảo vệ tủy sống và các mô nhạy cảm khác
- loại bỏ chất thải khỏi cơ thể
Lợi ích ngắn hạn
Một lượng chất lỏng lành mạnh, bao gồm cả nước, ngăn ngừa tình trạng mất nước.
Các triệu chứng ngắn hạn của tình trạng mất nước đáng kể bao gồm:
- suy nghĩ không rõ ràng
- thay đổi tâm trạng
- quá nóng
- cảm thấy khát và khô miệng
- mệt mỏi
- chóng mặt
- đau đầu
- khô miệng, mắt và môi
- đi tiểu ít hơn bình thường
Quá nóng có thể dẫn đến tổn thương nội tạng, hôn mê và tử vong.
CDC kêu gọi mọi người đảm bảo rằng họ uống đủ nước trước, trong và sau khi làm việc thể chất, đặc biệt nếu điều này liên quan đến hoạt động trong khí hậu nóng. Điều này có thể giúp duy trì sự tỉnh táo và hiệu quả.
Trong môi trường nóng, bạn có thể cần một cốc 8 ounce sau mỗi 15-20 phút, nhưng không quá 48 ounce trong một giờ, vì điều này có thể dẫn đến hạ natri máu, một mức natri thấp.
Nước tinh khiết cung cấp hydrat hóa mà không thêm calo hoặc gây nguy hiểm cho sức khỏe răng miệng. Đồ uống thể thao có thể hữu ích ở mức độ vừa phải, nhưng quá nhiều sẽ thêm lượng đường không cần thiết vào cơ thể.
Lợi ích lâu dài
Các nghiên cứu cho thấy lợi ích lâu dài của việc uống nước có thể bao gồm giảm nguy cơ:
- ung thư đại trực tràng và ung thư hệ tiết niệu
- bệnh tim
- nhiễm trùng đường tiết niệu
- sỏi thận
- táo bón
- huyết áp cao
- Cú đánh
Tuy nhiên, những lợi ích lâu dài có thể có này còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác.
Ngoài ra, những người tham gia nghiên cứu có nguy cơ mắc các tình trạng này thấp hơn vẫn uống ít hơn 8 cốc nước 8 ounce mỗi ngày.
Giảm cân
Uống nước cũng có thể giúp giảm cân, nếu một người “nạp sẵn” nước trước bữa ăn. Điều này có thể giúp họ cảm thấy no nhanh hơn trong bữa ăn. Nếu họ chọn nước thay vì nước trái cây có đường hoặc soda, họ sẽ tiêu thụ ít calo hơn.
Trong một nghiên cứu với 318 người bị béo phì hoặc thừa cân chuyển từ đồ uống có đường sang nước lọc, người ta ghi nhận mức giảm trung bình từ 2 đến 2,5% trọng lượng. Nhưng điều này có thể dễ dàng giải thích là do tổng lượng calo giảm đi chứ không phải do nước.
Các lợi ích có thể có khác
Những lợi ích được cho là khác của việc uống nhiều nước hơn bao gồm ngăn ngừa:
- đau nửa đầu
- chảy máu cam
- Phiền muộn
- huyết áp cao
- hen suyễn
- ho khan
- da khô
- mụn
Tuy nhiên, có rất ít hoặc không có bằng chứng khoa học để xác nhận những tuyên bố này.
Ở trẻ em, việc tiêu thụ nhiều nước hơn có liên quan đến chế độ ăn uống, hành vi và sức khỏe tổng thể tốt hơn.
Khi nào cần thêm nước?
Có thể cần thêm nước khi một người:
- ở trong một khí hậu nóng
- đang hoạt động thể chất
- bị tiêu chảy hoặc nôn mửa
- bị sốt
Những điều này có thể dẫn đến mất thêm nước.
Điều gì về một nước giải độc?
Cũng đã có những tuyên bố rằng nước có thể "giải độc" cho cơ thể.
Những tuyên bố này không dựa trên sự kiện khoa học.
Gan, thận và cơ thể con người thường phân hủy các chất độc hại thành những chất ít độc hại hơn hoặc đào thải chúng ra khỏi cơ thể qua nước tiểu. Nước không có một vai trò duy nhất trong các quá trình này.
Quá nhiều nước có thể dẫn đến hạ natri máu, còn được gọi là natri thấp. Nồng độ natri thấp có thể đe dọa tính mạng gây ra lú lẫn, co giật, hôn mê và tử vong.
Hydrat hóa khi tập thể dục
Trong khi tập thể dục, các yếu tố ảnh hưởng đến lượng chất lỏng bị mất và nhu cầu nạp thêm bao gồm:
- loại và cường độ của hoạt động
- các yếu tố môi trường, chẳng hạn như khí hậu
- kích thước và khối lượng cơ của vận động viên
Hướng dẫn từ Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ (ACSM), xuất bản năm 2007, khuyến nghị ước tính cá nhân về sự thay thế chất lỏng cần thiết cho những người tham gia tập thể dục, để tránh mất nước.
Ví dụ, các vận động viên lớn hơn có thể yêu cầu lượng chất lỏng hấp thụ cao hơn so với các vận động viên nhỏ hơn, gầy hơn, do bề mặt cơ thể lớn hơn và trọng lượng cơ thể cao hơn.
ACSM khuyên uống nước trong khi hoạt động để ngăn ngừa:
- mất nước dẫn đến trọng lượng cơ thể giảm hơn 2 phần trăm
- thay đổi cân bằng điện giải
Họ nói rằng những thay đổi này có thể dẫn đến giảm hiệu suất.
Tuy nhiên, một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học Thể thao của Anh kết luận rằng việc mất tới 3% nước “không ảnh hưởng gì” đến thành tích thể thao trong thế giới thực.
Kết luận được hỗ trợ bởi những phát hiện từ thử nghiệm thời gian đạp xe trên 25 km trong điều kiện nóng 91,4 ° F và độ ẩm tương đối 40%.
Kết quả cho thấy không có sự khác biệt về hiệu suất, sinh lý và các biến số cảm nhận giữa những người tham gia được bổ sung nước và những người không được bổ sung.
Các tác giả cho biết lý do cho điều này là “cơ thể nhanh chóng bảo vệ lượng huyết tương và lượng máu sau khi mất nước”.
Nói cách khác, cơ thể có thể điều chỉnh cân bằng nước với độ nhạy cao.
Các tác giả của một nghiên cứu tập trung vào những vận động viên chạy trong cuộc thi Marathon Boston 2002, được xuất bản trong Tạp chí Y học New England (NEJM), kết luận:
“Bởi vì người chạy bộ thay đổi đáng kể về kích thước và tỷ lệ mồ hôi, các khuyến nghị chung về thể tích chất lỏng cụ thể và tần suất nạp vào có thể không an toàn và đã được thay thế bởi các khuyến nghị thiên về khát hoặc tỷ lệ mồ hôi cá nhân như một hướng dẫn chính.
Một đánh giá của 15 nghiên cứu cho thấy mất nước do tập thể dục không làm giảm hiệu suất. Các tác giả khuyến khích các vận động viên “uống theo cơn khát của họ”.
Nước và sự mất nước trong cơ thể con người
Mất nước có thể được đo bằng độ thẩm thấu của máu và nước tiểu.
Độ thẩm thấu là ước tính nồng độ thẩm thấu của huyết tương. Nó phản ánh nồng độ của các hạt trong một dung dịch.
Liên quan đến mất nước:
- độ thẩm thấu cao cho thấy nhu cầu hydrat hóa lớn hơn
- độ thẩm thấu thấp cho thấy có quá ít hạt, đặc biệt là natri và chất điện giải, một dấu hiệu của tình trạng thừa nước
Có bao nhiêu nước trong cơ thể con người?
Hóa chất chính tạo nên cơ thể con người là nước. Nó chiếm từ 55 phần trăm đến 75 phần trăm thành phần của cơ thể và nó khác nhau giữa các cá nhân.
- ở thanh niên trung bình, từ 50 đến 70 phần trăm trọng lượng cơ thể là nước
- ở trẻ sơ sinh, 75% trọng lượng cơ thể là nước
- ở những người lớn tuổi, nó là 55 phần trăm
Sự khác biệt về tuổi tác, giới tính và thể dục nhịp điệu ảnh hưởng đến tỷ lệ khối lượng cơ thể nạc và mỡ của một cá nhân và do đó lượng nước họ chứa.
Tính toán nhu cầu nước của con người
Lượng nước chúng ta cần nạp vào để duy trì sự cân bằng lành mạnh được quyết định bởi lượng nước chúng ta sử dụng và lượng nước mất đi phải được thay thế.
Trong suốt 24 giờ, những người trưởng thành nghỉ ngơi khỏe mạnh điều chỉnh cân bằng nước của họ trong khoảng 0,2% trọng lượng cơ thể.
Ở trẻ lớn hơn và người lớn, nếu trọng lượng cơ thể của một người giảm 3 phần trăm do mất chất lỏng, thì đây được coi là mất nước. Mất nước vừa phải là khi cân nặng giảm 6 phần trăm và mất nước nghiêm trọng là khi giảm 9 phần trăm.
Rất khó để đo lượng nước được sử dụng hoặc mất đi của cơ thể. Các phép đo được thực hiện giữa các nhóm người trong các nghiên cứu đã cho thấy sự khác biệt lớn.
Tuy nhiên, nếu mọi người có các triệu chứng mất nước, chẳng hạn như lú lẫn hoặc giảm lượng nước tiểu, họ cần được chăm sóc y tế.
Nước tiểu sẫm màu thì sao?
Có một quan niệm phổ biến rằng nước tiểu sẫm màu có nghĩa là một người bị mất nước, trong khi nước tiểu nhạt cho thấy họ được cung cấp đủ nước.
Tuy nhiên, rất khó để đánh giá chính xác tầm quan trọng của màu nước tiểu. Nó phụ thuộc vào thời gian trong ngày, thuốc và các vấn đề sức khỏe khác.
Nước tiểu màu trà hoặc màu cola, đặc biệt là sau khi tập thể dục, có thể cho thấy chấn thương cơ nghiêm trọng và mất nước nghiêm trọng và cần được chăm sóc y tế khẩn cấp.
Tuy nhiên, trong trường hợp bình thường, nước tiểu nằm trong giới hạn thẩm thấu bình thường trong các xét nghiệm trong phòng thí nghiệm có thể có màu vàng vừa phải. Điều này không chỉ ra rằng một người đang bị mất nước.
Ngoài ra, các yếu tố khác như chế độ ăn uống, thuốc men và tình trạng sức khỏe có thể khiến các cá nhân có màu nước tiểu khác nhau.
Làm thế nào để cơ thể điều tiết nước?
Không có nước, không có sự sống. Vì lý do này, tất cả các sinh vật sống đã thích nghi để tránh mất nước.
Con người chỉ có thể tồn tại trong vài ngày nếu không có nước. Trẻ sơ sinh và người lớn tuổi bị mất nước do bệnh tật và không được thay thế có thể gặp các biến chứng đe dọa tính mạng.
Tuy nhiên, hầu hết thời gian, các cơ chế tự nhiên nhạy cảm của cơ thể chúng ta duy trì mức chất lỏng thích hợp, hoặc cân bằng nội môi, miễn là chúng ta tiếp tục tiêu thụ thức ăn và nước.
Hai cách chính mà cơ thể thực hiện là:
Khát nước: Điều này cho chúng ta biết khi nào chúng ta cần bổ sung nhiều chất lỏng hơn.
Lượng nước tiểu: Thận điều chỉnh lượng nước thừa hoặc thiếu mà chúng ta tiêu thụ bằng cách đổ hết nước vào bàng quang hoặc giữ lại trong huyết tương.
Cơ thể thải ra từ 0,5 đến 1 lít (khoảng 17 đến 34 fl oz) mỗi ngày dưới dạng nước tiểu.
Thận cũng:
- điều chỉnh sự cân bằng của các chất điện giải, chẳng hạn như natri và kali, trong chất lỏng cơ thể
- nhận các tín hiệu nội tiết tố để bảo tồn hoặc thải nước vào nước tiểu nếu não phát hiện ra sự thay đổi nồng độ của các chất hòa tan trong máu
Bộ não cũng phản ứng với những thay đổi này trong chất hòa tan, được gọi là độ thẩm thấu huyết tương. Đây là một trong những yếu tố gây ra cơn khát nước.
Những cách khác khiến nước bị mất hoặc bị tống ra khỏi cơ thể là:
Thở: Khoảng 250-350 ml (8,5 đến 11,8 fl oz) mỗi ngày thoát ra khỏi phổi trong thời gian này. xông lên
Phân: Khoảng 100-200 ml (3,4 đến 6,8 fl oz) mỗi ngày ra khỏi cơ thể theo phân.
Đổ mồ hôi: Mất vận động dao động từ khoảng 1.300-3.450 ml (44 đến 117 fl oz) một ngày, nhưng một người hoạt động thể chất có thể mất 1.550-6.730 ml (52 đến 227,5 fl oz) mỗi ngày
Còn ‘8 by 8’ thì sao?
Người ta thường nói rằng chúng ta cần uống ít nhất tám cốc nước mỗi ngày, mặc dù có rất ít bằng chứng khoa học chứng minh điều này.
Giáo sư Heinz Valtin, thuộc Trường Y Dartmouth ở Hanover, NH, là một chuyên gia đã đặt câu hỏi về lời khuyên này. Ông cho rằng nó có thể không chỉ không cần thiết mà thậm chí có thể có hại.
Trong một bài báo đăng trên Tạp chí Sinh lý học Hoa Kỳ năm 2002, ông kết luận:
“Không chỉ không có bằng chứng khoa học cho thấy chúng ta cần phải uống nhiều như vậy, mà khuyến nghị [8 x 8] có thể có hại, cả trong việc dẫn đến hạ natri máu nguy hiểm tiềm ẩn và tiếp xúc với các chất ô nhiễm, và còn khiến nhiều người cảm thấy tội lỗi vì không uống. đủ."
Giáo sư Heinz Valtin
Các loại chất lỏng phù hợp
Các khuyến nghị hiện nay có nhiều khả năng lưu ý rằng nước có thể đến từ các đồ uống khác và từ thực phẩm. Tuy nhiên, những điều này nên được lựa chọn cẩn thận.
Đồ uống có nhiều chất béo hoặc đường hoặc chứa cồn không có lợi cho sức khỏe, và nên ưu tiên dùng nước lọc.
Nhiều hơn một đồ uống có cồn mỗi ngày ở phụ nữ và hơn hai đồ uống có cồn mỗi ngày ở nam giới thường xuyên có thể dẫn đến viêm và tổn thương gan, tăng nguy cơ ung thư, cũng như ảnh hưởng tiêu cực đến mọi hệ thống của cơ thể.
Đồ uống có chất béo hoặc ngọt làm tăng lượng calo và thiếu giá trị dinh dưỡng.
Thực phẩm đã qua chế biến, chẳng hạn như bánh mì kẹp thịt và khoai tây chiên, chế độ ăn nhiều chất béo và nhiều đường sẽ chứa ít nước hơn trái cây và rau tươi.
Gần như tất cả các loại thực phẩm đều chứa nước, nhưng các thành phần tươi và có lợi cho sức khỏe chứa nhiều nhất so với các loại thực phẩm chế biến sẵn, đường và chất béo.
CDC lưu ý rằng những người trẻ tuổi tiêu thụ nhiều đồ ăn vặt cũng đang uống ít nước hơn và ăn ít trái cây tươi và rau quả hơn. Điều này có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe khác. Họ cũng thường uống đồ uống có độ ngọt cao hơn là nước.
Một nghiên cứu được CDC công bố vào năm 2013 cho thấy:
- Bảy phần trăm người lớn cho biết họ không uống nước
- Ba mươi sáu phần trăm cho biết họ uống từ 1 đến 3 cốc mỗi ngày
- Ba mươi lăm phần trăm cho biết đã uống từ 4 đến 7 cốc
- Hai mươi hai phần trăm cho biết họ đã uống từ 8 cốc trở lên
Những người uống ít nước nhất cũng ít có khả năng theo đuổi các hành vi có lợi cho sức khỏe khác, chẳng hạn như tiêu thụ trái cây tươi và rau quả.
Quá nhiều nước?
Một số lo ngại rằng tiêu thụ quá nhiều nước có thể gây nguy hiểm.
Không chỉ lượng chất lỏng trong cơ thể mà sự cân bằng của các khoáng chất rất quan trọng để duy trì sức khỏe và cuộc sống.
Quá nhiều nước trong cơ thể có thể dẫn đến hạ natri máu, hoặc nhiễm độc nước, khi nồng độ natri trong huyết tương trở nên quá thấp.
Các triệu chứng bao gồm:
- tắc nghẽn phổi
- sưng não
- đau đầu
- mệt mỏi và thờ ơ
- sự hoang mang
- nôn mửa
- co giật
- hôn mê
- tử vong
Hạ natri máu có thể là một nguy cơ đối với những người sử dụng thuốc giải trí Ecstasy. Điều này có thể là do nhiều lý do bao gồm sự thay đổi nồng độ hormone, hóa học não, chức năng cơ thể, chức năng thận, cùng với tăng tiết mồ hôi và khát.
Những người uống quá nhiều nước trong khi tập thể dục cũng có thể có nguy cơ mắc bệnh. Ví dụ, trong cuộc khảo sát về vận động viên chạy bộ ở Boston, gần 2.000 người tham gia được cho là có khả năng bị hạ natri máu ở một mức độ nào đó do tiêu thụ quá nhiều chất lỏng, và 90 người có thể đã kết thúc với tình trạng hạ natri máu nghiêm trọng.
Một yếu tố nguy cơ khác là mắc một số bệnh hoặc sử dụng một số loại thuốc. Ví dụ, bệnh tiểu đường có thể dẫn đến khát nước quá mức. Tình trạng thận không thể bài tiết đủ nước cũng có thể dẫn đến loại vấn đề này.
Tuy nhiên, cũng giống như việc cơ thể có thể thích nghi với lượng nước cao hơn hoặc thấp hơn và có thể nhắc nhở chúng ta, thông qua cơn khát, khi chúng ta cần uống nhiều hơn, các nhà khoa học tin rằng một cơ chế bên trong cũng ngăn hầu hết mọi người uống quá nhiều nước.
Lấy đi
Có rất ít biện pháp khoa học về lượng nước chúng ta cần.
Hầu hết các nghiên cứu đều tập trung vào lượng tiêu thụ của mọi người và cho rằng con số này phù hợp hoặc vượt quá nhu cầu của chúng ta. Nó không xác định liệu một người có đủ nước hiệu quả hay không.
Lượng nước một người sử dụng và mất đi thay đổi tùy theo điều kiện và hoạt động. Nhiệt, hoạt động và bệnh tật, chẳng hạn như tiêu chảy và nôn mửa, có thể dẫn đến mất nước.
Hầu hết những người khỏe mạnh ở khí hậu ôn hòa tiêu thụ đủ chất lỏng để duy trì sức khỏe trong khi thực hiện các hoạt động hàng ngày của họ, và khoảng 1/5 đến 1/4 trong số này đến từ thực phẩm. Nơi nào thiếu, cơ thể thường sẽ tự điều chỉnh các nhu cầu này.
Trong khi đó, những người làm việc bên ngoài hoặc tập thể dục trong một khí hậu nóng sẽ không thể nhận được tất cả nhu cầu nước của họ từ thực phẩm. Chúng sẽ cần thêm nước.
Có lẽ, như Giáo sư Farrell của Đại học Monash nói, "Nếu chúng ta chỉ làm những gì cơ thể nói với chúng ta, chúng ta có thể sẽ làm đúng."
Q:
Mọi người có nên đặt mục tiêu tiêu thụ một lượng nước cụ thể mỗi ngày không?
A:
Nghiên cứu gần đây nhất ủng hộ lý thuyết rằng cơn khát là hướng dẫn tốt nhất để xác định lượng chất lỏng nạp vào cơ thể. Đối với những người bình thường, ngay cả trong các hoạt động thể chất thông thường, hãy để cơn khát xác định khi nào và uống bao nhiêu.
Những người mắc một số tình trạng y tế, chẳng hạn như bệnh thận hoặc suy tim, có thể cần làm theo lời khuyên của bác sĩ về lượng chất lỏng hàng ngày để tránh các biến chứng của mức natri thấp trong máu của họ.
Judith Marcin, MD Câu trả lời đại diện cho ý kiến của các chuyên gia y tế của chúng tôi. Tất cả nội dung đều mang tính chất cung cấp thông tin và không được coi là lời khuyên y tế.
