Danh sách thực phẩm tốt nhất cho bệnh tiểu đường loại 2
Một cách quan trọng để kiểm soát tiền tiểu đường và bệnh tiểu đường loại 2 là thông qua một chế độ ăn uống lành mạnh. Lưu ý đến lượng carbohydrate, ăn các bữa nhỏ thường xuyên và chọn các lựa chọn giàu dinh dưỡng, tốt cho sức khỏe đều có thể hữu ích.
Biết thực phẩm nên ăn có thể tạo ra sự khác biệt rất lớn trong việc kiểm soát và có thể đẩy lùi bệnh tiểu đường loại 2 hoặc ngăn ngừa tiền tiểu đường trở thành loại 2.
Lập danh sách tạp hóa các loại thực phẩm có lợi cho sức khỏe là một trong những chiến lược có thể giúp những người mắc bệnh tiểu đường theo dõi.
Thức ăn ngon
Một điều có thể giúp bạn tránh mua phải những thực phẩm không tốt cho sức khỏe dễ dàng hơn là lập danh sách trước khi đến cửa hàng tạp hóa.
Chọn thực phẩm lành mạnh, đáp ứng các yêu cầu dinh dưỡng cá nhân có thể giúp những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 kiểm soát tình trạng của họ.
Bằng cách lựa chọn thực phẩm thông minh và mua đúng loại thực phẩm, một người có thể đảm bảo rằng họ có đủ nguyên liệu phù hợp để dùng từ bữa sáng đến bữa ăn cuối cùng hoặc bữa ăn nhẹ trong ngày.
Tìm hiểu thêm ở đây về các loại thực phẩm tốt nhất cho bệnh tiểu đường.
Rau
Rau là cơ sở của một chế độ ăn uống lành mạnh. Chúng cung cấp nguồn vitamin, khoáng chất và chất xơ tuyệt vời. Chất xơ và carbohydrate phức hợp, có trong nhiều loại rau, có thể giúp cơ thể cảm thấy no và hài lòng.
Do đó, điều này có thể ngăn cản việc ăn quá nhiều, có thể dẫn đến tăng cân và các vấn đề về đường huyết.
Một số loại rau để thêm vào danh sách mua sắm bao gồm:
- xà lách xanh
- bông cải xanh
- súp lơ trắng
- bí đao
- đậu xanh
- măng tây
- mầm Brussel
- ớt đỏ, xanh lá cây, cam hoặc vàng
- hành
Những loại rau tốt nhất cho bệnh tiểu đường loại 2 là gì? Click vào đây để tìm hiểu thêm.
Đậu và các loại đậu
Đậu, đậu lăng và các loại đậu khác là nguồn cung cấp chất xơ và protein tuyệt vời.
Hàm lượng chất xơ cao trong các loại thực phẩm thuộc họ xung có nghĩa là đường tiêu hóa hấp thụ ít carbohydrate hơn so với các thực phẩm ít chất xơ, nhiều carb khác.
Điều này làm cho những thực phẩm này trở thành sự lựa chọn carb tuyệt vời cho những người mắc bệnh tiểu đường.
Điều này làm cho những thực phẩm này trở thành sự lựa chọn carb tuyệt vời cho những người mắc bệnh tiểu đường. Mọi người cũng có thể sử dụng chúng thay cho thịt hoặc pho mát.
Dưới đây là một số ví dụ về những loại đậu nên chọn ở dạng đóng hộp hoặc sấy khô:
- đậu đen
- đậu lăng
- đậu trắng
- đậu xanh
- đậu tây
- đậu tây
Đậu khô và đậu có thể cần ngâm qua đêm và đun sôi trong vài giờ trước khi một người có thể sử dụng chúng. Kiểm tra hướng dẫn để biết bạn mua cái nào.
Đậu tây khô cần ngâm ít nhất 8 giờ, đun sôi trong 10 phút, sau đó ninh thêm khoảng 45 phút cho đến khi mềm. Đậu thận có chứa một loại độc tố mà đun sôi trong 10 phút có thể loại bỏ.
Đậu áp suất hoặc nấu chậm cũng có thể giúp cải thiện khả năng tiêu hóa của đậu.
Tìm hiểu thêm ở đây về lợi ích sức khỏe của đậu.
Trái cây
Trái cây có thể có hàm lượng đường cao, nhưng dù tươi hay đông lạnh, chúng đều là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất tuyệt vời.
Những loại trái cây sau đây là một bổ sung vững chắc cho chế độ ăn uống của những người mắc bệnh tiểu đường loại 2, do chỉ số đường huyết (GI) và lượng đường huyết (GL) thấp của chúng.
- mận
- tất cả các loại quả mọng
- những quả cam
- trái đào
- cà chua
- bưởi
- táo
- quả lê
- quả mơ
- Quả anh đào
Bấm vào đây để tìm hiểu thêm về trái cây và bệnh tiểu đường.
Các loại ngũ cốc
Không giống như các loại carbohydrate đơn giản, ngũ cốc nguyên hạt phân hủy chậm. Điều này có nghĩa là chúng ít có khả năng làm tăng đột biến lượng đường trong máu như các loại carbohydrate tinh chế, do đó, việc quản lý lượng đường trong máu sẽ dễ dàng hơn.
Mọi người nên tránh các loại carbohydrate đã qua tẩy trắng và tinh chế, chẳng hạn như bánh mì trắng và mì ống, thay vào đó hãy chọn một số loại sau khi tiêu thụ ngũ cốc:
- mì ống làm từ lúa mì nguyên cám hoặc cây họ đậu
- bánh mì nguyên hạt với ít nhất 3 gam chất xơ mỗi lát
- quinoa
- lúa hoang
- 100% ngũ cốc nguyên hạt hoặc bột mì nguyên cám
- bột ngô
- cháo bột yến mạch
- cây kê
- dền
- lúa mạch
Ngũ cốc nguyên hạt không chỉ có lợi cho sức khỏe hơn mà còn khiến người ăn cảm thấy no lâu hơn và chúng thường có nhiều hương vị hơn so với carbs đã qua chế biến.
Những lợi ích sức khỏe của ngũ cốc nguyên hạt là gì? Click vào đây để tìm hiểu thêm.
Sản phẩm bơ sữa
Các sản phẩm từ sữa chứa các chất dinh dưỡng thiết yếu, bao gồm canxi và protein. Một số nghiên cứu thậm chí còn cho thấy rằng sữa có tác động tích cực đến việc tiết insulin ở một số người mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Một số tùy chọn tốt nhất để thêm vào danh sách là:
- Phô mai parmesan, ricotta hoặc phô mai tươi
- sữa ít béo hoặc tách béo
- sữa chua Hy Lạp hoặc sữa chua nguyên chất ít béo hoặc không có chất béo
Loại sữa nào tốt nhất cho người bệnh tiểu đường? Theo liên kết này để tìm hiểu thêm.
Thịt, gia cầm và cá
Protein rất quan trọng đối với những người mắc bệnh tiểu đường.
Tương tự như thực phẩm giàu chất xơ và chất béo cao, protein tiêu hóa chậm và chỉ gây tăng nhẹ lượng đường trong máu.
Dưới đây là một số nguồn protein tốt để lựa chọn:
- ức gà không da, không xương hoặc dải
- cá hồi, cá mòi, cá ngừ và các loại cá béo khác
- philê cá trắng
- ức gà tây không da
- đậu phụ và tempeh
- cá ngừ
- trứng
Lựa chọn loại thịt nào tốt cho sức khỏe nhất? Click vào đây để tìm hiểu thêm.
Nước xốt, nước chấm, gia vị và gia vị
Nhiều hương liệu và nước xốt có thể rất tốt cho những người đang cố gắng kiểm soát lượng đường trong máu.
Sau đây là một số món ngon mà người bệnh tiểu đường có thể lựa chọn:
- Giấm
- dầu ô liu
- mù tạc
- bất kỳ loại gia vị hoặc thảo mộc nào
- bất kỳ loại chiết xuất nào
- nước sốt nóng
- điệu Salsa
Để làm một lọ dầu giấm, hãy đánh đều:
- số lượng bằng nhau của dầu ô liu và balsamic hoặc một loại giấm khác
- muối, tiêu, mù tạt, và các loại thảo mộc để nêm nếm
Hãy nhớ tính đến lượng carbohydrate mà một loại quần áo cung cấp.
Nước sốt thịt nướng, nước sốt cà chua và một số loại nước sốt salad nhất định cũng có thể chứa nhiều chất béo, đường hoặc cả hai, vì vậy hãy nhớ kiểm tra nhãn trước khi mua.
Thực phẩm tráng miệng
Những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 có thể ăn tráng miệng, nhưng họ nên cẩn thận khi chọn khẩu phần và tần suất ăn.
Dưới đây là một số lựa chọn món tráng miệng an toàn hơn mà ít ảnh hưởng đến lượng đường trong máu hơn các món tráng miệng ngọt thông thường:
- kem que không thêm đường
- 100% kem trái cây
- món tráng miệng làm bằng gelatin không đường
- bánh pudding hoặc kem được làm ngọt bằng chất làm ngọt không hoặc ít calo, chẳng hạn như stevia hoặc erythritol
Các món tráng miệng làm từ trái cây, chẳng hạn như salad trái cây tự làm không thêm đường hoặc trái cây mùa hè hỗn hợp, có thể là một cách ngon miệng và tốt cho sức khỏe để kết thúc bữa ăn.
Tuy nhiên, hãy nhớ rằng phải tính đến lượng đường trong trái cây khi tính lượng carbs.
Người bệnh tiểu đường có thể ăn đồ ngọt và món tráng miệng nào? Click vào đây để tìm hiểu thêm.
Đồ ăn nhẹ
Đối với cảm giác thèm ăn giữa các bữa ăn, một người có thể thử:
- bắp rang bơ tự làm, nhưng không phải loại làm sẵn hoặc làm ngọt
- quả hạch, nhưng không ngọt
- cà rốt hoặc cần tây với hummus
- một lượng nhỏ trái cây tươi, chẳng hạn như táo với bơ hạnh nhân
Tìm hiểu ở đây những đồ ăn nhẹ khác mà mọi người có thể ăn khi bị bệnh tiểu đường.
Đồ uống
Nước có lợi cho sức khỏe đối với tất cả mọi người, kể cả những người mắc bệnh tiểu đường.
Có những lựa chọn khác, nhưng đồ uống như sữa và nước trái cây có thể chứa nhiều carbohydrate, vì vậy điều quan trọng là phải tính đến những thứ này như đối với thực phẩm. Chúng sẽ ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của một người.
Dưới đây là một số tùy chọn:
- trà đá hoặc trà nóng, không đường
- cà phê không đường
- sữa ít béo hoặc tách béo
- sữa thực vật không đường
- nước lấp lánh
Các bác sĩ thường không khuyến nghị nước ngọt ăn kiêng và đồ uống ăn kiêng khác, vì chúng có thể không tốt cho sức khỏe theo những cách khác. Tìm hiểu thêm tại đây.
Thực phẩm nên hạn chế hoặc tránh
Những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 nên hạn chế hoặc tránh các loại thực phẩm giống nhau không có lợi cho sức khỏe của tất cả mọi người và họ cũng nên tránh những thực phẩm gây biến động lượng đường trong máu.
Chúng bao gồm các loại thực phẩm có hàm lượng cao:
- cacbohydrat đơn giản
- chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa
- đường, chẳng hạn như kẹo, kem và bánh ngọt
Thực phẩm làm tại nhà thường là lựa chọn tốt nhất, vì nó dễ dàng hơn để tránh các loại đường bổ sung có trong nhiều mặt hàng làm sẵn.
Tìm hiểu thêm về các loại thực phẩm có thể giúp giảm lượng đường trong máu.
Hiểu biết về bao bì thực phẩm
Bao bì thực phẩm có thể gây nhầm lẫn. Hầu hết các mặt hàng thực phẩm cần có nhãn thông tin dinh dưỡng, nhưng nhiều người gặp khó khăn khi đọc hoặc không biết mình cần tìm gì.
Dưới đây là một số mẹo hữu ích để hiểu rõ hơn về nhãn và thông điệp bao bì:
- Tuyên bố trên hộp có thể là lừa đảo: Chỉ vì một thực phẩm tuyên bố là ít chất béo hơn hoặc giảm đường, không có nghĩa là thực phẩm đó thực sự như vậy. Điều quan trọng là phải tìm và đọc qua phần thông tin dinh dưỡng trên bao bì để hiểu thực phẩm chứa những gì.
- Sự thật về dinh dưỡng: Thông tin này có thể gây nhầm lẫn cho nhiều người. Thực tế quan trọng nhất mà những người mắc bệnh tiểu đường cần tìm là tổng lượng carbohydrate trên mỗi khẩu phần và để hiểu chính xác khẩu phần lớn như thế nào.
- Đếm lượng carbohydrate: Chất xơ ăn kiêng là một dạng carbohydrate và nó có thể xuất hiện dưới danh sách tổng lượng carbohydrate. Cơ thể không tiêu hóa chất xơ, vì vậy một người có thể trừ nó ra khỏi tổng lượng carbohydrate trong thực phẩm. Đây là một cách chính xác hơn để đếm lượng carbohydrate có thể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu.
- Nhìn vào danh sách các thành phần: Danh sách các thành phần chạy từ tổng hàm lượng cao nhất đến thấp nhất. Nếu đường ở trên cùng, nó là thành phần chính.
- Tìm kiếm nguồn đường ẩn: Đường có thể ẩn trong thực phẩm dưới nhiều tên khác nhau bao gồm xi-rô ngô, đường fructose và dextrose. Nhận thức được nhiều đặc điểm nhận dạng của đường có thể giúp người mua hàng đưa ra lựa chọn tốt hơn.
- Hạn chế hoặc tránh chất làm ngọt nhân tạo: Một số nghiên cứu cho rằng những chất này có thể có tác động tiêu cực đến sức khỏe và có thể khuyến khích cảm giác thèm ngọt, mặc dù không phải tất cả các nhà khoa học đều đồng ý. Một số chất làm ngọt nhân tạo phổ biến bao gồm aspartame, sucralose, neotame, saccharin và acesulfame kali.
Danh sách hàng tạp hóa mẫu
Danh sách hàng tạp hóa thường sẽ thay đổi theo từng tuần, dựa trên nhu cầu và mong muốn, nhưng đây là danh sách mẫu để bắt đầu:
- Táo: bốn đến bảy
- Cà chua: hai quả nhỏ
- Dâu tây nguyên quả: 1-2 pints
- Rau tươi, rau đông lạnh hoặc cả hai
- Ngô: bốn đến sáu tai
- Dưa chuột: một hoặc hai quả nhỏ
- Húng quế tươi: một bó
- Một túi salad
- Hành tây: một củ nhỏ
- Ớt chuông đỏ: một hoặc hai quả nhỏ
- Xà lách Romaine: một đầu
- Bí xanh hoặc bí xanh
- Ức gà không xương, không da
- Phi lê cá hồi đánh bắt tự nhiên: một phi lê
- Sữa hạnh nhân hoặc hạt lanh, không đường
- 1–2 phần trăm sữa: ½ – 1 gallon
- Phô mai mozzarella tươi: một viên
- Phô mai parmesan: Khoảng ¼ pound
- Khoai lang: hai
- Cơm trộn dân dã: một gói
- Em yêu, địa phương
- Sốt không đường làm từ dầu ô liu: một chai
- Nước sốt thịt nướng ít đường, ít natri: một chai
- Dầu ô liu
- phun dầu Olive
- Tiêu đen
- Nước tương giảm natri
- Muối
- Cà phê
- Quả óc chó, hạnh nhân hoặc các loại hạt thô khác
Tác động của chế độ ăn uống đối với bệnh tiểu đường
Một số yếu tố có thể ảnh hưởng đến việc quản lý bệnh tiểu đường. Cá nhân có thể quản lý nhiều trong số này, bao gồm:
- họ ăn gì, ăn bao nhiêu và tần suất ra sao
- lượng carbohydrate
- tần suất họ theo dõi lượng đường trong máu
- số lượng hoạt động thể chất
- tính chính xác và nhất quán của bất kỳ liều lượng thuốc nào
- thời lượng và chất lượng của giấc ngủ
Ngay cả những thay đổi nhỏ ở một trong những khu vực này cũng có thể ảnh hưởng đến việc quản lý lượng đường trong máu.
Khi một người ăn uống điều độ, đo khẩu phần mỗi ngày, kết hợp hoạt động hàng ngày, ngủ ngon và dùng thuốc theo chỉ dẫn, họ có thể cải thiện đáng kể lượng đường trong máu.
Với việc quản lý glucose tốt, nguy cơ biến chứng sẽ thấp hơn, chẳng hạn như bệnh mạch vành, bệnh thận và tổn thương thần kinh.
Điều quan trọng nữa là mọi người phải theo dõi cân nặng của mình. Quản lý những gì họ ăn và tăng cường hoạt động thể chất có thể giúp một người đạt được và duy trì cân nặng hợp lý.
Thực phẩm cho các điều kiện khác
Bệnh tiểu đường thường xảy ra với các bệnh khác, chẳng hạn như bệnh thận và tim mạch.
Trong một số trường hợp, nhu cầu ăn uống giữa tất cả các điều kiện này thay đổi rất ít. Ở những người khác, người đó có thể cần tuân theo chế độ ăn uống của họ cẩn thận hơn nhiều. Làm điều này có thể giúp giải quyết một số triệu chứng của họ.
Dưới đây là những ví dụ về các loại thực phẩm nên ăn hoặc tránh đối với một số bệnh cùng tồn tại.
Bệnh tiểu đường và tăng huyết áp
Những người bị tăng huyết áp và tiểu đường có thể tuân theo một kế hoạch ăn kiêng tương tự như những người chỉ bị tiểu đường.
Tuy nhiên, những người bị tăng huyết áp cũng nên giảm lượng natri và caffeine.
Những người mắc cả bệnh tiểu đường và cao huyết áp nên:
- tìm thực phẩm có lượng natri thấp
- tránh hoặc hạn chế cà phê hoặc đồ uống có chứa caffein
- tránh thực phẩm có nhiều chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa
Bệnh tiểu đường và bệnh celiac
Những người bị bệnh celiac cần tránh các sản phẩm làm từ lúa mì, lúa mạch và lúa mạch đen, vì cơ thể họ không thể xử lý gluten có trong các sản phẩm này.
Một người mắc cả bệnh celiac và bệnh tiểu đường loại 2 nên kiểm tra nhãn thực phẩm để đảm bảo thực phẩm họ mua không chứa gluten.
Mọi người nên ăn gì nếu họ cần tránh gluten? Tìm hiểu thêm tại đây.
Bệnh tiểu đường và béo phì
Những người bị béo phì và tiểu đường nên tuân theo các quy tắc thực phẩm giống như những người chỉ bị tiểu đường.
Ví dụ, bạn nên:
- tránh thực phẩm giàu carbohydrate và chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa
- theo dõi kích thước khẩu phần, đặc biệt là trong thực phẩm có chứa carbs, chất béo hoặc cả hai
- hạn chế ăn mặn để tránh các biến chứng do cao huyết áp
Lựa chọn tốt nhất là tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm trái cây, rau, protein nạc và carbohydrate giàu chất xơ.
Chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ có thể giúp tạo ra một kế hoạch thực phẩm phù hợp với nhu cầu và lối sống của mỗi cá nhân.
