Những lợi ích sức khỏe của cải xoăn là gì?
Cải xoăn là một loại rau xanh, lá, thuộc họ cải, rất giàu chất dinh dưỡng. Nó có thể cung cấp một loạt các lợi ích sức khỏe cho toàn bộ cơ thể.
Nó là một thành viên của mù tạt, hoặc Họ cải, gia đình, cũng như bắp cải và cải Brussels.
Các lợi ích có thể bao gồm giúp kiểm soát huyết áp, tăng cường sức khỏe hệ tiêu hóa và bảo vệ chống lại bệnh ung thư và bệnh tiểu đường loại 2
Bài viết này xem xét hàm lượng dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe của cải xoăn, cách đưa nó vào chế độ ăn uống và lý do tại sao một số người không nên ăn quá nhiều cải xoăn.
Những lợi ích
Cải xoăn có chứa chất xơ, chất chống oxy hóa, canxi, vitamin C và K, sắt, và một loạt các chất dinh dưỡng khác có thể giúp ngăn ngừa các vấn đề sức khỏe khác nhau.
Chất chống oxy hóa giúp cơ thể loại bỏ các độc tố không mong muốn là kết quả của các quá trình tự nhiên và áp lực môi trường.
Những chất độc này, được gọi là các gốc tự do, là những phân tử không ổn định. Nếu tích tụ quá nhiều trong cơ thể, chúng có thể dẫn đến tổn thương tế bào. Điều này có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe như viêm nhiễm và bệnh tật. Các chuyên gia tin rằng các gốc tự do có thể đóng một vai trò nào đó trong sự phát triển của bệnh ung thư.
Tìm hiểu thêm tại đây về các loại thực phẩm chống oxy hóa.
Bệnh tiểu đường
Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ khuyên bạn nên tiêu thụ thực phẩm giàu vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa. Có bằng chứng cho thấy một số trong số này có thể bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường.
Chất xơ: Một nghiên cứu năm 2018 kết luận rằng những người tiêu thụ lượng chất xơ cao nhất dường như có nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn. Các tác giả lưu ý, tiêu thụ chất xơ cũng có thể làm giảm lượng đường trong máu.
Chất chống oxy hóa: Các tác giả của một bài báo năm 2012 lưu ý rằng lượng đường trong máu cao có thể kích hoạt sản sinh các gốc tự do. Họ lưu ý rằng các chất chống oxy hóa, chẳng hạn như vitamin C và axit alpha-linolenic (ALA), có thể giúp giảm các biến chứng có thể xảy ra với bệnh tiểu đường. Cả hai chất chống oxy hóa này đều có trong cải xoăn.
Thực phẩm nào có thể giúp ổn định lượng đường trong máu?
Bệnh tim
Các chất dinh dưỡng khác nhau trong cải xoăn có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
Kali: Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyên bạn nên tăng lượng kali trong khi giảm tiêu thụ thêm muối hoặc natri. Điều này, nói là AHA, có thể làm giảm nguy cơ cao huyết áp và bệnh tim mạch. Một chén cải xoăn nấu chín cung cấp 3,6% nhu cầu kali hàng ngày của một người trưởng thành.
Chất xơ: Một đánh giá của Cochrane năm 2016 cho thấy mối liên hệ giữa việc tiêu thụ chất xơ với mức lipid (chất béo) trong máu và huyết áp thấp hơn. Những người tiêu thụ nhiều chất xơ hơn có nhiều khả năng có mức cholesterol toàn phần và lipoprotein mật độ thấp (LDL) thấp hơn, hay còn gọi là cholesterol “xấu”.
Mọi người cần cả chất xơ hòa tan và không hòa tan. Tìm hiểu thêm tại đây về cả hai loại.
Ung thư
Chất diệp lục: Cải xoăn và các loại rau xanh khác có chứa chất diệp lục có thể giúp ngăn cơ thể hấp thụ các amin dị vòng. Những hóa chất này xuất hiện khi người ta nướng thực phẩm có nguồn gốc động vật ở nhiệt độ cao. Các chuyên gia đã liên hệ chúng với bệnh ung thư.
Cơ thể con người không thể hấp thụ nhiều chất diệp lục, nhưng chất diệp lục liên kết với các chất gây ung thư và ngăn cơ thể hấp thụ chúng. Bằng cách này, cải xoăn có thể hạn chế nguy cơ ung thư và kết hợp bít tết nướng với rau xanh có thể giúp giảm tác động tiêu cực.
Chất chống oxy hóa: Vitamin C, beta carotene, selen và các chất chống oxy hóa khác trong cải xoăn có thể giúp ngăn ngừa ung thư. Các nghiên cứu đã không phát hiện ra rằng chất bổ sung có tác dụng tương tự, nhưng những người ăn nhiều trái cây và rau quả dường như có nguy cơ mắc các bệnh ung thư khác nhau thấp hơn. Điều này có thể là do các chất chống oxy hóa mà thực phẩm này chứa.
Chất xơ: Tiêu thụ nhiều chất xơ có thể giúp giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng, theo một nghiên cứu từ năm 2015.
Chế độ ăn uống của một người ảnh hưởng như thế nào đến nguy cơ ung thư của họ? Tìm hiểu ở đây.
Sức khỏe của xương
Canxi và phốt pho rất quan trọng cho sự hình thành xương khỏe mạnh.
Một số nghiên cứu đã gợi ý rằng bổ sung nhiều vitamin K có thể giúp giảm nguy cơ gãy xương.
Một chén cải xoăn nấu chín cung cấp gần 5 lần nhu cầu vitamin K hàng ngày của một người trưởng thành, khoảng 15-18% nhu cầu canxi và khoảng 7% nhu cầu phốt pho hàng ngày.
Xem thêm một số mẹo về tăng mật độ xương.
Tiêu hóa
Cải xoăn có nhiều chất xơ và nước, cả hai đều giúp ngăn ngừa táo bón và thúc đẩy sự đều đặn và đường tiêu hóa khỏe mạnh.
Thực phẩm nào có thể thúc đẩy tiêu hóa?
Da và tóc
Cải xoăn là một nguồn cung cấp beta-carotene dồi dào, một loại carotenoid mà cơ thể chuyển hóa thành vitamin A khi cơ thể cần.
Beta-carotene và vitamin A cần thiết cho sự phát triển và duy trì của tất cả các mô cơ thể, bao gồm cả da và tóc.
Cơ thể sử dụng vitamin C để xây dựng và duy trì collagen, một loại protein cung cấp cấu trúc cho da, tóc và xương. Vitamin C cũng có trong cải xoăn.
Một chén cải xoăn nấu chín cung cấp ít nhất 20% nhu cầu hàng ngày của một người về vitamin A và hơn 23% nhu cầu hàng ngày về vitamin C.
Những loại thực phẩm nào khác có thể thúc đẩy sự phát triển của tóc?
Sức khỏe của mắt
Cải xoăn chứa lutein và zeaxanthin, một sự kết hợp chống oxy hóa có thể giúp giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng do tuổi tác.
Vitamin C, vitamin E, beta-carotene và kẽm cũng đóng một vai trò quan trọng trong sức khỏe của mắt. Tất cả những điều này đều có trong cải xoăn.
Để biết thêm lời khuyên về những gì để ăn cho sức khỏe của mắt, hãy nhấp vào đây.
Dinh dưỡng
Bảng dưới đây cho thấy lượng của từng chất dinh dưỡng trong một chén cải xoăn luộc, nặng khoảng 118 gam (g), không thêm muối.
Nó cũng cho thấy một người trưởng thành cần bao nhiêu chất dinh dưỡng, theo 2015–2020 Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ. Các yêu cầu khác nhau tùy theo giới tính và độ tuổi của từng cá nhân.
Cải xoăn cũng cung cấp một loạt các chất chống oxy hóa và vitamin B.
Tìm hiểu thêm về tầm quan trọng của rau bina, một loại rau lá xanh khác.
Mẹo ăn kiêng
Cải xoăn là một loại rau giòn và thịnh soạn, với một chút vị chua. Hương vị và hàm lượng dinh dưỡng có thể khác nhau giữa các loại. Các lá non hơn và các lá mùa hè có xu hướng ít đắng và xơ hơn.
Cải xoăn xoăn: Đây là loại phổ biến nhất hiện có. Nó thường có màu xanh lá cây tươi, xanh đậm hoặc tím, với các lá xù xì, chặt chẽ và dễ bị rách. Để lấy lá ra khỏi cuống xơ, bạn dùng tay vuốt dọc cuống theo chiều mọc.
Lacinato hoặc cải xoăn khủng long: Giống cải xoăn có màu xanh lam đậm này cứng và chắc hơn cải xoăn xoăn. Nó được gọi là cải xoăn khủng long vì kết cấu có vảy của nó. Các lá có xu hướng dài hơn và phẳng hơn và giữ nguyên kết cấu của chúng sau khi nấu. Ít đắng hơn cải xoăn, cải xoăn khủng long rất lý tưởng để làm khoai tây chiên.
Cải xoăn Nga đỏ: Đây là một giống lá dẹt trông hơi giống lá sồi. Cuống cây có màu hơi tía, lá có màu hơi đỏ. Mọi người có thể thấy cuống quá xơ để ăn, nhưng lá có vị ngọt và thanh, phảng phất chút tiêu và chanh, gần giống như cây me chua. Mọi người có thể thêm chúng sống vào món salad, bánh mì, và nước trái cây, hoặc để trang trí.
Cải xoăn phát triển tốt trong những tháng mùa đông lạnh hơn, là một bổ sung tốt khi các loại trái cây và rau quả khác ít có sẵn. Tốt nhất nên nấu cải xoăn vào mùa đông, vì thời tiết lạnh hơn có thể biến đường trong cải xoăn thành tinh bột, làm tăng vị đắng và hàm lượng chất xơ.
Đề xuất phục vụ
Mọi người có thể ăn sống cải xoăn, hoặc hấp, om, luộc hoặc xào, hoặc thêm nó vào súp và thịt hầm.
Nguyên liệu: Dùng tay vò nhẹ lá có thể giúp tiêu hóa dễ dàng hơn. Thêm vào món salad, bánh mì sandwich, bánh mì gói hoặc sinh tố.
Để làm món ăn kèm: Xào tỏi tươi và hành tây trong dầu ô liu cho đến khi mềm. Thêm cải xoăn và tiếp tục xào cho đến khi có độ mềm mong muốn. Ngoài ra, hấp trong 5 phút, sau đó để ráo và khuấy với một chút nước tương và tahini.
Cải xoăn: Lấy sườn ra khỏi cải xoăn và tẩm dầu ô liu hoặc xịt nhẹ và rắc hỗn hợp thì là, bột cà ri, bột ớt, ớt đỏ nướng hoặc bột tỏi. Nướng ở nhiệt độ 275 ° F trong 15–30 phút đến độ giòn mong muốn.
Sinh tố: Thêm một ít cải xoăn vào bất kỳ món sinh tố yêu thích nào. Nó sẽ bổ sung chất dinh dưỡng mà không làm thay đổi hương vị rất nhiều.
Rủi ro
Nhóm Công tác Môi trường, tổ chức đánh giá một loạt sản phẩm hàng năm, xếp cải xoăn thứ ba trong danh sách các loại trái cây và rau quả năm 2019 có nguy cơ nhiễm thuốc trừ sâu nhất. Mọi người nên rửa kỹ cải xoăn trước khi sử dụng.
Một số người nên tránh ăn quá nhiều cải xoăn vì những lý do sau:
Thuốc chẹn beta: Các bác sĩ thường kê loại thuốc này cho bệnh tim. Nó có thể làm tăng nồng độ kali trong máu. Những người sử dụng thuốc chẹn beta nên tiêu thụ thực phẩm có hàm lượng kali cao, chẳng hạn như cải xoăn, ở mức độ vừa phải.
Bệnh thận: Tiêu thụ quá nhiều kali có thể gây hại cho những người có thận không hoạt động đầy đủ. Nếu thận không thể loại bỏ lượng kali dư thừa ra khỏi máu, việc tiêu thụ thêm lượng kali có thể gây tử vong.
Chất làm loãng máu: Cải xoăn là một nguồn giàu vitamin K, góp phần vào quá trình đông máu. Điều này có thể cản trở hoạt động của các chất làm loãng máu, chẳng hạn như warfarin (Coumadin).
Bất kỳ ai đang dùng bất kỳ loại thuốc nào trong số này nên nói chuyện với bác sĩ của họ về các loại thực phẩm nên tránh.
Tóm lược
Cải xoăn là một loại rau lá xanh, cung cấp nhiều chất dinh dưỡng. Nó là một bổ sung lành mạnh cho một chế độ ăn uống đa dạng và mọi người có thể sử dụng nó theo nhiều cách.
Tìm hiểu thêm về các loại rau họ cải khác:
- bắp cải Brucxen
- Bông cải xanh
Q:
Các loại thực phẩm như cải xoăn có an toàn cho những người có nguy cơ đông máu không, vì nó chứa rất nhiều vitamin K?
A:
Những người có nguy cơ đông máu nên nói chuyện với bác sĩ của họ về lượng vitamin K thích hợp cho họ.
Những người sử dụng thuốc đông máu, chẳng hạn như warfarin, nên ăn lượng vitamin K tương tự hàng ngày để giữ mức phù hợp, vì vitamin K bổ sung sẽ ảnh hưởng đến lượng thuốc họ cần.
Từ bỏ thực phẩm giàu vitamin K là không cần thiết; đó là việc duy trì lượng bạn tiêu thụ hàng ngày nhất quán.
Natalie Olsen, R.D., L.D., ACSM EP-C Câu trả lời đại diện cho ý kiến của các chuyên gia y tế của chúng tôi. Tất cả nội dung đều mang tính chất cung cấp thông tin và không được coi là lời khuyên y tế.
