Hướng dẫn nhịn ăn gián đoạn 16: 8

Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.

Nhịn ăn ngắt quãng 16: 8, mà đôi khi người ta gọi là chế độ ăn kiêng 16: 8 hoặc kế hoạch 16: 8, là một kiểu nhịn ăn phổ biến. Những người theo kế hoạch ăn uống này sẽ nhịn ăn trong 16 giờ mỗi ngày và tiêu thụ tất cả calo trong 8 giờ còn lại.

Các lợi ích được đề xuất của kế hoạch 16: 8 bao gồm giảm cân và giảm mỡ, cũng như ngăn ngừa bệnh tiểu đường loại 2 và các bệnh liên quan đến béo phì khác.

Đọc tiếp để tìm hiểu thêm về kế hoạch nhịn ăn gián đoạn 16: 8, bao gồm cách thực hiện, lợi ích sức khỏe và tác dụng phụ.

Nhịn ăn ngắt quãng 16: 8 là gì?

Hầu hết mọi người theo kế hoạch nhịn ăn gián đoạn 16: 8 chọn tiêu thụ lượng calo hàng ngày của họ vào giữa ngày.

Nhịn ăn ngắt quãng 16: 8 là một hình thức nhịn ăn có giới hạn thời gian. Nó liên quan đến việc tiêu thụ thực phẩm trong khoảng thời gian 8 giờ và tránh ăn, hoặc nhịn ăn, trong 16 giờ còn lại mỗi ngày.

Một số người tin rằng phương pháp này hoạt động bằng cách hỗ trợ nhịp sinh học của cơ thể, đó là đồng hồ bên trong của nó.

Hầu hết những người tuân theo kế hoạch 16: 8 kiêng ăn vào ban đêm và một phần của buổi sáng và buổi tối. Họ có xu hướng tiêu thụ lượng calo hàng ngày của họ vào giữa ngày.

Không có giới hạn về loại hoặc số lượng thực phẩm mà một người có thể ăn trong thời gian 8 giờ. Tính linh hoạt này làm cho kế hoạch tương đối dễ thực hiện.

Làm thế nào để làm nó

Cách dễ nhất để tuân theo chế độ ăn kiêng 16: 8 là chọn khoảng thời gian nhịn ăn 16 giờ bao gồm thời gian một người dành để ngủ.

Một số chuyên gia khuyên nên kết thúc việc tiêu thụ thức ăn vào đầu buổi tối, vì quá trình trao đổi chất chậm lại sau thời gian này. Tuy nhiên, điều này không khả thi đối với tất cả mọi người.

Một số người có thể không ăn được bữa tối của họ cho đến 7 giờ tối. hoặc sau đó. Mặc dù vậy, tốt nhất bạn nên tránh ăn trong vòng 2–3 giờ trước khi đi ngủ.

Mọi người có thể chọn một trong các khung giờ ăn 8 giờ sau:

• 9 giờ sáng đến 5 giờ chiều
• 10 giờ sáng đến 6 giờ chiều
• trưa đến 8 giờ tối.

Trong khung thời gian này, mọi người có thể ăn các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ của họ vào những thời điểm thuận tiện. Ăn thường xuyên là điều quan trọng để ngăn ngừa lượng đường trong máu lên đến đỉnh điểm và giảm xuống và tránh đói quá mức.

Một số người có thể cần phải thử nghiệm để tìm ra thời gian ăn uống và giờ ăn tốt nhất cho lối sống của họ.

Thực phẩm được đề xuất và lời khuyên

Mặc dù kế hoạch nhịn ăn gián đoạn 16: 8 không nêu rõ nên ăn và tránh loại thực phẩm nào, nhưng việc tập trung vào việc ăn uống lành mạnh và hạn chế hoặc tránh đồ ăn vặt sẽ có lợi. Việc tiêu thụ quá nhiều thực phẩm không tốt cho sức khỏe có thể gây tăng cân và gây ra bệnh tật.

Một chế độ ăn uống cân bằng chủ yếu tập trung vào:

• trái cây và rau quả, có thể tươi, đông lạnh hoặc đóng hộp (trong nước)
• ngũ cốc nguyên hạt, bao gồm quinoa, gạo lứt, yến mạch và lúa mạch
• nguồn protein nạc, chẳng hạn như thịt gia cầm, cá, đậu, đậu lăng, đậu phụ, các loại hạt, hạt, pho mát ít béo và trứng
• chất béo lành mạnh từ cá béo, ô liu, dầu ô liu, dừa, bơ, quả hạch và hạt

Trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt có nhiều chất xơ, vì vậy chúng có thể giúp giữ cho một người cảm thấy no và hài lòng. Chất béo lành mạnh và protein cũng có thể góp phần vào cảm giác no.

Đồ uống có thể đóng một vai trò trong việc tạo cảm giác no cho những người tuân theo chế độ ăn kiêng gián đoạn 16: 8. Uống nước thường xuyên trong ngày có thể giúp giảm lượng calo nạp vào cơ thể vì mọi người thường nhầm khát với đói.

Chế độ ăn kiêng 16: 8 cho phép tiêu thụ đồ uống không chứa calo - chẳng hạn như nước, trà và cà phê không đường - trong thời gian nhịn ăn 16 giờ. Điều quan trọng là phải tiêu thụ chất lỏng thường xuyên để tránh mất nước.

Lời khuyên

Mọi người có thể thấy dễ dàng hơn để tuân theo chế độ ăn kiêng 16: 8 khi họ làm theo những lời khuyên sau:

• uống trà thảo mộc quế trong thời gian nhịn ăn, vì nó có thể ngăn chặn sự thèm ăn
• tiêu thụ nước thường xuyên trong ngày
• ít xem tivi để giảm tiếp xúc với hình ảnh thức ăn, điều này có thể kích thích cảm giác đói
• tập thể dục ngay trước hoặc trong thời gian ăn, vì tập thể dục có thể gây đói
• thực hành ăn uống có chánh niệm khi dùng bữa
• cố gắng thiền trong thời gian nhịn ăn để cơn đói qua đi

Trà thảo mộc quế có sẵn để mua trực tuyến.

Lợi ích sức khỏe

Các nhà nghiên cứu đã nghiên cứu việc nhịn ăn gián đoạn trong nhiều thập kỷ.

Các kết quả nghiên cứu đôi khi mâu thuẫn và không thuyết phục được. Tuy nhiên, nghiên cứu về nhịn ăn gián đoạn, bao gồm nhịn ăn 16: 8, chỉ ra rằng nó có thể mang lại những lợi ích sau:

Giảm cân và giảm mỡ

Ăn trong một khoảng thời gian nhất định có thể giúp mọi người giảm số lượng calo mà họ tiêu thụ. Nó cũng có thể giúp tăng cường trao đổi chất.

Một nghiên cứu năm 2017 cho thấy rằng nhịn ăn không liên tục dẫn đến giảm cân và giảm mỡ ở nam giới mắc bệnh béo phì nhiều hơn so với việc hạn chế calo thông thường.

Nghiên cứu từ năm 2016 báo cáo rằng những người đàn ông theo phương pháp 16: 8 trong 8 tuần trong khi tập luyện sức đề kháng cho thấy khối lượng chất béo giảm. Những người tham gia duy trì khối lượng cơ bắp của họ trong suốt.

Ngược lại, một nghiên cứu năm 2017 cho thấy rất ít sự khác biệt trong việc giảm cân giữa những người tham gia thực hành nhịn ăn gián đoạn - dưới hình thức nhịn ăn luân phiên thay vì nhịn ăn 16: 8 - và những người giảm lượng calo tổng thể của họ. Tỷ lệ bỏ học cũng cao ở những người trong nhóm nhịn ăn gián đoạn.

Phòng chống dịch bệnh

Những người ủng hộ việc nhịn ăn gián đoạn cho rằng nó có thể ngăn ngừa một số tình trạng và bệnh tật, bao gồm:

• bệnh tiểu đường loại 2
• tình trạng tim
• một số bệnh ung thư
• bệnh thoái hóa thần kinh

Tuy nhiên, các nghiên cứu trong lĩnh vực này vẫn còn hạn chế.

Một báo cáo đánh giá năm 2014 cho thấy nhịn ăn không liên tục hứa hẹn là một giải pháp thay thế cho việc hạn chế calo truyền thống để giảm nguy cơ bệnh tiểu đường loại 2 và giảm cân ở những người thừa cân hoặc béo phì.

Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu cảnh báo rằng cần phải nghiên cứu thêm trước khi họ có thể đưa ra kết luận đáng tin cậy.

Một nghiên cứu năm 2018 chỉ ra rằng ngoài việc giảm cân, thời gian ăn 8 tiếng có thể giúp giảm huyết áp ở người lớn mắc bệnh béo phì.

Các nghiên cứu khác báo cáo rằng nhịn ăn gián đoạn làm giảm đường huyết lúc đói từ 3–6% ở những người bị tiền tiểu đường, mặc dù nó không có tác dụng đối với những người khỏe mạnh. Nó cũng có thể làm giảm lượng insulin lúc đói từ 11–57% sau 3 đến 24 tuần nhịn ăn gián đoạn.

Nhịn ăn có giới hạn thời gian, chẳng hạn như phương pháp 16: 8, cũng có thể bảo vệ khả năng học tập, trí nhớ và làm chậm các bệnh ảnh hưởng đến não.

Một đánh giá thường niên năm 2017 lưu ý rằng nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng hình thức nhịn ăn này làm giảm nguy cơ mắc bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu và ung thư.

Tuổi thọ kéo dài

Các nghiên cứu trên động vật cho thấy nhịn ăn ngắt quãng có thể giúp động vật sống lâu hơn. Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy rằng việc nhịn ăn lặp đi lặp lại trong thời gian ngắn làm tăng tuổi thọ của chuột cái.

Viện Quốc gia về Lão hóa chỉ ra rằng, ngay cả sau nhiều thập kỷ nghiên cứu, các nhà khoa học vẫn không thể giải thích tại sao nhịn ăn lại có thể kéo dài tuổi thọ. Do đó, họ không thể xác nhận tính an toàn lâu dài của cách làm này.

Các nghiên cứu về con người trong khu vực này còn hạn chế và lợi ích tiềm năng của việc nhịn ăn không liên tục đối với tuổi thọ của con người vẫn chưa được biết đến.

Để biết thêm các tài nguyên được khoa học hỗ trợ về dinh dưỡng, hãy truy cập trung tâm chuyên dụng của chúng tôi.

Tác dụng phụ và rủi ro

Nhịn ăn ngắt quãng 16: 8 có một số rủi ro và tác dụng phụ liên quan. Kết quả là, kế hoạch không phù hợp với tất cả mọi người.

Các tác dụng phụ và rủi ro tiềm ẩn bao gồm:

• đói, yếu và mệt mỏi trong giai đoạn đầu của kế hoạch
• ăn quá nhiều hoặc ăn những thực phẩm không có lợi cho sức khỏe trong suốt 8 giờ ăn uống do quá đói
• ợ chua hoặc trào ngược do ăn quá nhiều

Nhịn ăn gián đoạn có thể ít có lợi cho phụ nữ hơn nam giới. Một số nghiên cứu trên động vật cho thấy nhịn ăn gián đoạn có thể ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng sinh sản của phụ nữ.

Những người có tiền sử ăn uống rối loạn có thể muốn tránh nhịn ăn gián đoạn. Hiệp hội Rối loạn Ăn uống Quốc gia cảnh báo rằng nhịn ăn là một yếu tố nguy cơ dẫn đến rối loạn ăn uống.

Kế hoạch 16: 8 cũng có thể không phù hợp với những người có tiền sử trầm cảm và lo lắng. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng hạn chế calo trong thời gian ngắn có thể làm giảm trầm cảm nhưng hạn chế calo mãn tính có thể có tác dụng ngược lại. Nghiên cứu thêm là cần thiết để hiểu ý nghĩa của những phát hiện này.

Nhịn ăn ngắt quãng 16: 8 không thích hợp cho những người đang mang thai, đang cho con bú hoặc đang cố gắng thụ thai.

Viện Quốc gia về Lão hóa kết luận rằng không có đủ bằng chứng để khuyến nghị bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, đặc biệt là đối với người lớn tuổi.

Những người muốn thử phương pháp 16: 8 hoặc các kiểu nhịn ăn gián đoạn khác nên nói chuyện với bác sĩ của họ trước, đặc biệt nếu họ đang dùng thuốc hoặc có:

• tình trạng sức khỏe tiềm ẩn, chẳng hạn như bệnh tiểu đường hoặc huyết áp thấp
• tiền sử ăn uống rối loạn
• tiền sử rối loạn sức khỏe tâm thần

Bất kỳ ai có bất kỳ mối quan tâm nào hoặc gặp bất kỳ tác dụng phụ nào của chế độ ăn uống đều nên đến gặp bác sĩ.

Bệnh tiểu đường

Mặc dù các bằng chứng chỉ ra rằng phương pháp 16: 8 có thể hữu ích trong việc ngăn ngừa bệnh tiểu đường, nhưng nó có thể không phù hợp với những người đã mắc bệnh.

Chế độ ăn kiêng 16: 8 không liên tục không phù hợp với những người mắc bệnh tiểu đường loại 1. Tuy nhiên, một số người bị tiền tiểu đường hoặc tiểu đường loại 2 có thể thử chế độ ăn kiêng dưới sự giám sát của bác sĩ.

Những người mắc bệnh tiểu đường muốn thử kế hoạch nhịn ăn gián đoạn 16: 8 nên đến gặp bác sĩ trước khi thay đổi thói quen ăn uống của họ.

Tóm lược

Nhịn ăn ngắt quãng 16: 8 là hình thức nhịn ăn gián đoạn phổ biến. Những lợi ích tiềm năng bao gồm giảm cân, giảm mỡ và giảm nguy cơ mắc một số bệnh.

Kế hoạch ăn kiêng này cũng có thể dễ thực hiện hơn các kiểu nhịn ăn khác. Những người thực hiện chế độ nhịn ăn gián đoạn 16: 8 nên tập trung vào việc ăn các loại thực phẩm toàn phần giàu chất xơ và họ nên cung cấp đủ nước cho cả ngày.

Kế hoạch không phù hợp với tất cả mọi người. Những người muốn tuân theo chế độ ăn kiêng 16: 8 gián đoạn nên nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng nếu họ có bất kỳ mối quan tâm hoặc tình trạng sức khỏe tiềm ẩn nào.