Vitamin và khoáng chất giúp tăng cường trao đổi chất
Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.
Trao đổi chất là quá trình cơ thể sử dụng để phân hủy thức ăn và chất dinh dưỡng để tạo năng lượng và hỗ trợ các chức năng khác nhau. Những gì mọi người ăn, bao gồm cả vitamin và khoáng chất, ảnh hưởng đến sự trao đổi chất của họ.
Quá trình trao đổi chất nhanh hơn đốt cháy calo nhanh hơn so với quá trình chậm hơn, làm cho một người ít tăng cân hơn. Sự trao đổi chất của một người tự nhiên chậm lại khi họ già đi.
Một số vitamin và khoáng chất có thể giúp giữ cho quá trình trao đổi chất hoạt động hiệu quả. Trong khi thực phẩm bổ sung có thể giúp ích, thực phẩm toàn phần là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất tốt nhất.
Năm loại vitamin và khoáng chất tốt nhất để duy trì và thúc đẩy các chức năng của cơ thể, bao gồm cả sự trao đổi chất và hỗ trợ kiểm soát cân nặng tốt, như sau:
1. Vitamin nhóm B
Các vitamin nhóm B đóng nhiều vai trò thiết yếu trong quá trình chuyển hóa năng lượng trong cơ thể. Các vitamin B bao gồm:
- B-12
- biotin
- folate
- B-6
- axit pantothenic hoặc B-5
- niacin hoặc B-3
- riboflavin hoặc B-2
- thiamine hoặc B-1
Sự thiếu hụt một trong các vitamin B có thể ảnh hưởng đến các vitamin B khác, có thể làm gián đoạn quá trình trao đổi chất của một người.
- B-12 cần thiết cho quá trình chuyển hóa protein và chất béo. Nó cần B-6 và folate để hoạt động chính xác.
- B-6 cũng giúp chuyển hóa protein.
- Thiamine giúp cơ thể chuyển hóa chất béo, protein và carbohydrate.
Khả năng xử lý chất béo, protein và carbohydrate là rất cần thiết. Sự trao đổi chất lành mạnh đảm bảo rằng cơ thể sử dụng các chất dinh dưỡng này để làm năng lượng thay vì lưu trữ chúng dưới dạng chất béo.
Mọi người phải thường xuyên ăn các loại thực phẩm có chứa vitamin B để đáp ứng nhu cầu hàng ngày của họ.
Những lựa chọn tốt về thực phẩm có chứa vitamin B bao gồm:
- thịt nạc và hải sản
- ngũ cốc nguyên hạt, bao gồm lúa mạch và gạo lứt
- các sản phẩm từ sữa
- trứng
- một số loại trái cây, chẳng hạn như chuối, táo, nho và dưa hấu
- các loại hạt và hạt giống
- một số loại rau, bao gồm rau bina, khoai tây và bí
B-12 chỉ có trong các sản phẩm động vật, có nghĩa là những người ăn chay và thuần chay có thể gặp khó khăn trong việc tiêu thụ đủ lượng vitamin này.
Ngoài các sản phẩm từ sữa, các loại thực phẩm sau đây có thể chứa B-12:
- sữa bổ sung từ thực vật
- men dinh dưỡng
- ngũ cốc ăn sáng tăng cường
- sản phẩm thay thế thịt
- một số spread, chẳng hạn như Marmite
2. Vitamin D
Hai nghiên cứu đã xem xét vitamin D và cân nặng ở phụ nữ lớn tuổi và trẻ em. Cả hai đều phát hiện ra rằng những người tham gia có nhiều chất béo hơn có mức vitamin D thấp hơn so với những người ít chất béo hơn.
Các nhà nghiên cứu hiện không chắc chắn về việc liệu vitamin D thấp có góp phần gây béo phì hay ngược lại. Chế độ ăn uống, kiểm soát lượng đường trong máu và thời gian ở ngoài trời đều có thể đóng một vai trò quan trọng trong cân nặng của một người.
Nghiên cứu cho thấy rằng vitamin D có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu và cải thiện tình trạng kháng insulin ở những người mắc bệnh tiểu đường.
Không giống như các loại vitamin thiết yếu khác, mọi người có thể nhận được vitamin D từ ánh sáng mặt trời. Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời an toàn là cách nhanh nhất để bổ sung vitamin D.
Thực phẩm chứa vitamin D bao gồm:
- lòng đỏ trứng
- cá béo, chẳng hạn như cá hồi, cá thu và cá mòi
- dầu gan cá
- gan bò
- sữa tăng cường
- sữa bổ sung từ thực vật
- ngũ cốc ăn sáng tăng cường
- một số loại nấm
Nếu một người thừa cân, chỉ bổ sung vitamin có thể không cải thiện cân nặng. Giảm cân cũng phải đến từ việc thay đổi lối sống.
Tuy nhiên, một nghiên cứu vào năm 2016 cho thấy phụ nữ sau mãn kinh mắc bệnh tiểu đường loại 2, ăn sữa chua bổ sung vitamin D sẽ cải thiện lượng đường trong máu và giảm viêm. Họ cũng bị giảm kích thước vòng eo.
Một nghiên cứu cũ hơn cho thấy rằng việc bổ sung canxi với vitamin D bổ sung cùng nhau làm giảm nhẹ nguy cơ tăng cân ở phụ nữ sau mãn kinh.
Mọi người nên kiểm tra mức vitamin D hàng năm và nói chuyện với bác sĩ của họ về các chất bổ sung nếu mức độ của họ vẫn thấp.
Để có thêm tài nguyên chuyên sâu về vitamin, khoáng chất và chất bổ sung, hãy truy cập trung tâm chuyên dụng của chúng tôi.
3. Canxi
Tiếp theo từ những điều trên, nghiên cứu mới đây cho thấy canxi có thể quan trọng đối với sự trao đổi chất lành mạnh và kiểm soát lượng đường trong máu, cũng như giúp xương khỏe mạnh.
Một số nghiên cứu từ năm 2010 cho thấy rằng lượng canxi cao hơn kết hợp với vitamin D có thể hỗ trợ giảm cân liên quan đến chế độ ăn uống.
Một nghiên cứu cũ hơn vào năm 2007 cho thấy chế độ ăn giàu canxi từ sữa giúp giảm cân ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Tuy nhiên, cần có thêm nhiều nghiên cứu gần đây để xác định liệu đây có phải là một chiến lược giảm cân hiệu quả hay không.
Trong khi bổ sung canxi có sẵn, tốt nhất là mọi người nên bổ sung đủ canxi từ các nguồn thực phẩm.
Thực phẩm giàu canxi là:
- Sữa
- Sữa chua
- ngũ cốc
- nước cam bổ sung
- rau lá xanh đậm
- hạt giống
- quả hạnh
4. Sắt
Cơ thể cần sắt để tăng trưởng, phát triển và trao đổi chất khỏe mạnh. Sắt cũng rất quan trọng cho hoạt động chính xác của tế bào và tạo ra một số hormone.
Sắt cần thiết để vận chuyển oxy trong các tế bào hồng cầu. Các tế bào hồng cầu mang oxy đến và đi từ các cơ và mô trong cơ thể.
Nếu một người có lượng sắt thấp, họ có thể không gửi đủ oxy đến các cơ của họ. Cơ bắp thiếu oxy không thể đốt cháy chất béo để làm nhiên liệu tốt như bình thường. Chất sắt thấp cũng cản trở sự trao đổi chất tối ưu trong cơ thể.
Các nguồn sắt bao gồm:
- thịt
- đậu
- ngũ cốc
- gạo lức
- quả hạch
- rau lá xanh đậm
- đậu phụ và đậu nành
Mặc dù sắt rất quan trọng, nhưng nó cũng độc khi tiêu thụ với liều lượng cao. Do đó, mọi người nên nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng về việc liệu họ có bị thiếu sắt hay không trước khi họ bổ sung.
5. Magiê
Không có magiê, các phản ứng hóa học tạo ra năng lượng trong cơ thể không thể xảy ra. Sự phụ thuộc này có nghĩa là magiê cần thiết cho quá trình trao đổi chất và sản xuất năng lượng.
Magiê có sẵn trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm:
- các loại hạt và hạt giống
- cây họ đậu
- rau bina
- chuối
- cá hồi và cá bơn
- các loại ngũ cốc
- Những quả khoai tây
Mọi người cũng có thể bổ sung magiê nhưng nên nói chuyện với bác sĩ trước, vì chúng có thể có tác dụng phụ ở những người có một số tình trạng sức khỏe tiềm ẩn.
Quan điểm
Bất kỳ ai nghĩ đến việc bổ sung vitamin hoặc khoáng chất mới để tăng cường trao đổi chất và giảm cân nên nói chuyện với bác sĩ trước.
Uống các loại vitamin và khoáng chất này không nhất thiết sẽ cải thiện sự trao đổi chất. Tuy nhiên, chúng sẽ giúp đảm bảo đủ dinh dưỡng và khắc phục sự thiếu hụt nếu chúng tồn tại, điều này có thể giúp ngăn ngừa tăng cân không chủ ý và duy trì sự trao đổi chất lành mạnh.
Một số chất bổ sung có thể gây ra tác dụng phụ ở liều lượng cao, làm cho tình trạng sức khỏe trở nên tồi tệ hơn hoặc tương tác với thuốc của một người đang dùng.
Cách an toàn nhất để tiêu thụ nhiều vitamin và khoáng chất tăng cường trao đổi chất là ăn một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng, đa dạng và bổ dưỡng.
Nếu cần, các chất bổ sung vitamin và khoáng chất có sẵn ở nhiều cửa hàng thực phẩm tốt cho sức khỏe hoặc trực tuyến:
- Mua vitamin B.
- Mua vitamin D.
- Mua sắm canxi.
- Mua sắm đồ sắt.
- Mua magiê.
