Mẹo và hơn thế nữa để giúp hạn chế việc ăn uống vô độ
Ăn uống vô độ là việc tiêu thụ một lượng lớn thức ăn trong thời gian ngắn. Một người ăn uống vô độ có thể cảm thấy không thể kiểm soát loại hoặc số lượng thực phẩm mà họ ăn. Ăn uống vô độ có thể dẫn đến cảm giác tội lỗi, xấu hổ và trầm cảm.
Những người ăn uống vô độ ít nhất một lần một tuần trong 3 tháng có thể mắc chứng rối loạn ăn uống vô độ, chứng rối loạn ăn uống phổ biến nhất ở Hoa Kỳ. Ăn vô độ cũng là một dấu hiệu của chứng ăn vô độ và kiểu phụ của chứng chán ăn tâm thần.
Trong bài viết này, chúng tôi cung cấp các mẹo để giúp mọi người ngừng ăn uống vô độ và phác thảo các lựa chọn điều trị cho chứng rối loạn ăn uống vô độ.
1. Tránh ăn kiêng
Tuân theo một kế hoạch ăn kiêng cứng nhắc có thể dẫn đến cảm giác thiếu thốn. Việc cắt giảm lượng calo đột ngột và đáng kể cũng có thể khiến cơ thể rơi vào trạng thái đói. Cả hai tình huống này đều có thể dẫn đến tình trạng ăn uống vô độ.
Nghiên cứu trên trẻ em gái vị thành niên chỉ ra rằng nhịn ăn làm tăng nguy cơ ăn quá nhiều và ăn vô độ.
Thay vì tuân theo một chế độ ăn kiêng hạn chế hoặc lỗi mốt, mọi người có thể tập trung vào việc nạp đầy các thực phẩm bổ dưỡng.
Một chế độ ăn uống dinh dưỡng chủ yếu bao gồm:
- Hoa quả và rau
- các loại ngũ cốc
- protein nạc, chẳng hạn như cá, thịt nạc, các loại đậu, trứng và đậu phụ
- chất béo lành mạnh, bao gồm cá béo, dầu ô liu, quả hạch, hạt và quả bơ
Mọi người có thể được hưởng lợi khi thử cách tiếp cận 80:20 để ăn uống, bao gồm việc tiêu thụ thực phẩm có lợi cho sức khỏe trong 80% thời gian và thưởng thức các món ăn trong 20% thời gian còn lại.
2. Bài tập
Thường xuyên tập thể dục có thể giúp ngăn ngừa tình trạng ăn uống vô độ vì tập thể dục khiến cơ thể tiết ra endorphin giúp cải thiện tâm trạng.
Tâm trạng tốt hơn có thể làm giảm nguy cơ ăn uống theo cảm xúc, đó là khi mọi người tiêu thụ thực phẩm không có lợi cho sức khỏe hoặc một lượng lớn thực phẩm để đối phó với căng thẳng, buồn bã hoặc tức giận.
3. Xác định và giải quyết các nguyên nhân kích thích ăn uống vô độ
Mọi người thường ăn uống vô độ để đối phó với sự cô đơn, buồn chán, buồn bã hoặc các nguyên nhân khác.
Việc xác định những tác nhân này có thể giúp mọi người tránh hoặc kiểm soát chúng, giảm khả năng ăn uống vô độ.
Ghi nhật ký thực phẩm cho phép mọi người theo dõi những gì họ ăn và cảm giác của họ vào thời điểm đó.
Khi ai đó đã xác định được các yếu tố kích hoạt của họ, họ có thể thực hiện các bước để giải quyết chúng. Ví dụ, nếu buồn chán là nguyên nhân, mọi người có thể thử đánh lạc hướng bản thân bằng một hoạt động nào đó, chẳng hạn như tập thể dục, đọc sách hoặc gặp gỡ bạn bè.
Có một mối liên hệ chặt chẽ giữa việc ăn uống vô độ và lòng tự trọng thấp. Nếu ý thức thấp về giá trị bản thân là nguyên nhân kích thích mọi người, họ có thể cân nhắc đến gặp bác sĩ trị liệu.
4. Giảm căng thẳng
Căng thẳng là nguyên nhân phổ biến dẫn đến tình trạng ăn uống vô độ, với nghiên cứu cho thấy rằng căng thẳng làm giảm nhận thức của một người về cảm giác đói và cảm giác no của họ. Đổi lại, điều này có thể dẫn đến ăn quá nhiều.
Học cách quản lý căng thẳng bằng cách:
- loại bỏ các yếu tố gây căng thẳng nếu có thể
- thực hành thiền định
- sử dụng kỹ thuật thở sâu
- Tập thể dục thường xuyên
- tập yoga hoặc thái cực quyền
- ngủ đủ giấc
- sử dụng các liệu pháp thay thế, chẳng hạn như xoa bóp, châm cứu hoặc liệu pháp hương thơm
5. Không bỏ bữa
Bỏ bữa có thể khiến lượng đường trong máu giảm xuống, khiến cơ thể thèm ăn một lượng đường nhanh chóng dưới dạng bánh mì trắng, kẹo hoặc các loại carbohydrate đơn giản khác.
Ăn những thực phẩm này có thể làm tăng lượng đường trong máu, nhưng chúng có xu hướng giảm nhanh trở lại, khiến chu kỳ tiếp tục.
Để tránh tình trạng này, mọi người có thể lên kế hoạch ăn uống và ăn nhẹ đều đặn và tập trung vào các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng.
Một nghiên cứu liên kết việc ăn ba bữa chính và hai hoặc ba bữa ăn nhẹ theo kế hoạch hàng ngày với tần suất ăn uống vô độ thấp hơn.
6. Thử chánh niệm
Thiền chánh niệm liên quan đến việc ở lại đây và ngay bây giờ. Thực hành chánh niệm trong khi ăn là một cách để tránh các hành vi ăn uống vô độ.
Một đánh giá của 14 nghiên cứu đã báo cáo rằng thiền chánh niệm làm giảm hiệu quả tình trạng ăn uống vô độ và ăn uống theo cảm xúc.
Ăn chậm và có mục đích cho phép mọi người thưởng thức kết cấu và hương vị của thức ăn. Nó cũng cho phép họ nhận ra dấu hiệu đói của mình.
Khi tỉnh táo, mọi người ít có xu hướng ăn quá nhiều vì họ nhận thức được việc bắt đầu cảm thấy no.
7. Loại bỏ những cám dỗ
Tiếp cận với nhiều loại thực phẩm có đường và thực phẩm chế biến sẵn tạo điều kiện cho việc ăn uống vô độ.
Mọi người có thể dễ dàng tránh tình trạng này bằng cách loại bỏ đồ ăn vặt trong nhà và dự trữ trong tủ lạnh và tủ những lựa chọn có lợi cho sức khỏe.
Nếu ăn uống vô độ trong khi ra ngoài là một vấn đề, mọi người có thể giữ thức ăn nhẹ bổ dưỡng trong xe hơi, bàn làm việc hoặc túi xách của họ. Các lựa chọn tốt bao gồm trái cây tươi, thanh protein không thêm đường và một lượng nhỏ trái cây khô, quả hạch và hạt.
8. Đừng nhầm lẫn giữa khát và đói
Khi cảm giác đói xuất hiện, mọi người nên thử uống một cốc nước trước. Nếu cảm giác dịu đi, điều này cho thấy họ thực sự khát.
Tuy nhiên, nếu người bệnh vẫn cảm thấy đói, họ nên uống một cốc nước với một bữa ăn cân bằng hoặc bữa ăn nhẹ. Nghiên cứu chỉ ra rằng uống 500 ml nước trước bữa ăn làm giảm 13% lượng calo mà một người ăn sau đó.
Uống nhiều nước trong ngày cũng là một ý kiến hay cho sức khỏe tổng thể.
Một người có thể xác định xem họ có uống đủ hay không bằng cách kiểm tra màu sắc của nước tiểu. Từ trong đến vàng nhạt cho thấy mức độ hydrat hóa tốt.
9. Ngủ đủ giấc
Giấc ngủ đóng một vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh cảm giác đói và thèm ăn. Thiếu ngủ có thể làm tăng cảm giác căng thẳng và tâm trạng thấp, có thể gây ra tình trạng ăn uống vô độ.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiếu ngủ có thể góp phần gây ra bệnh béo phì do:
- tăng lượng thức ăn
- giảm năng lượng mà một người sử dụng trong suốt cả ngày
- ảnh hưởng đến các hormone điều chỉnh sự thèm ăn
Các chuyên gia khuyên mọi người nên đặt mục tiêu ngủ ít nhất 7-8 giờ mỗi đêm và cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Những người gặp khó khăn khi đi vào giấc ngủ hoặc khó ngủ nên nói chuyện với bác sĩ.
Khi nào đến gặp bác sĩ
Các cá nhân nên đi khám bác sĩ nếu họ thường xuyên ăn quá chén hoặc nghi ngờ rằng họ có thể mắc chứng rối loạn ăn uống vô độ.
Các vấn đề về ăn uống vô độ có thể khác nhau từ nhẹ đến nặng, và chúng có thể xảy ra trong một thời gian ngắn hoặc kéo dài trong nhiều năm.
Vì lý do này, điều quan trọng là phải tìm cách điều trị và hỗ trợ càng sớm càng tốt.
Điều trị chứng rối loạn ăn uống vô độ
Điều trị chứng rối loạn ăn uống vô độ nhằm mục đích giảm bớt các cơn ăn uống vô độ và thay thế chúng bằng các hành vi ăn uống tích cực và thái độ cân bằng hơn với thức ăn.
Điều trị có thể bao gồm:
- tâm lý trị liệu
- thuốc
- thay đổi lối sống
Thông thường, liệu pháp tâm lý giúp mọi người giải quyết những cảm xúc và vấn đề làm nền tảng cho việc ăn uống vô độ, bao gồm xấu hổ, cảm giác tội lỗi, trầm cảm và lòng tự trọng thấp.
Liệu pháp cũng có thể giúp mọi người xác định và giải quyết các yếu tố khởi phát khác, đối phó với các mối quan hệ có vấn đề và điều chỉnh cảm xúc của họ.
Bác sĩ có thể kê nhiều loại thuốc khác nhau cho chứng rối loạn ăn uống vô độ, bao gồm thuốc chống co giật và thuốc chống trầm cảm.
Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) đã phê duyệt một loại thuốc điều trị rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD) để điều trị chứng rối loạn ăn uống vô độ ở người lớn. Thuốc được gọi là lisdexamfetamine dimesylate (Vyvanse).
Nếu một người mắc chứng rối loạn ăn uống vô độ bị thừa cân, các chương trình giảm cân có thể giúp họ đạt được cân nặng hợp lý.
Tóm lược
Ăn uống vô độ liên quan đến việc ăn một lượng lớn thức ăn trong thời gian ngắn. Mọi người thường cảm thấy như thể họ không thể kiểm soát loại hoặc số lượng thực phẩm mà họ tiêu thụ.
Một số người có thể thỉnh thoảng ăn vô độ, trong khi những người khác lại ăn thường xuyên. Ăn uống vô độ có thể dẫn đến những hậu quả xấu cho sức khỏe, vì vậy điều quan trọng là phải giải quyết kịp thời.
Xác định các yếu tố kích thích ăn uống vô độ, lập kế hoạch cân bằng các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ, và thực hành ăn uống có tinh thần là tất cả các chiến lược để giảm hành vi ăn uống vô độ.
Tập thể dục, ngủ, giảm căng thẳng và cung cấp đủ nước cũng rất quan trọng.
Trong trường hợp lòng tự trọng thấp hoặc cảm xúc tiêu cực gây ra các cơn ăn uống vô độ, điều quan trọng là phải giải quyết những vấn đề cơ bản này. Bác sĩ hoặc nhà trị liệu có thể giúp đỡ.
Bất kỳ ai muốn biết thêm thông tin hoặc hỗ trợ, đặc biệt nếu họ nghi ngờ mình mắc chứng rối loạn ăn uống vô độ, nên nói chuyện với bác sĩ.
