Những lợi ích sức khỏe của hạt bí ngô là gì?
Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.
Hạt bí ngô là một loại hạt ăn được thường được rang lên để tiêu thụ. Chúng là một thành phần phổ biến trong ẩm thực Mexico và thường được ăn như một món ăn nhẹ có lợi cho sức khỏe.
Đôi khi chúng được gọi là pepitas, tiếng Tây Ban Nha có nghĩa là “hạt bí nhỏ”.
Tính năng này là một phần của bộ sưu tập các bài báo về lợi ích sức khỏe của các loại thực phẩm phổ biến.
Bài viết này xem xét những lợi ích sức khỏe có thể có của hạt bí ngô, hàm lượng dinh dưỡng, cách sử dụng hạt bí ngô trong chế độ ăn uống và những nguy cơ sức khỏe có thể xảy ra.
Những lợi ích
Hạt bí ngô là một nguồn cung cấp dầu tốt cho sức khỏe, magiê và các chất dinh dưỡng khác giúp tăng cường sức khỏe của tim, xương và các chức năng khác.
Nói chung, hạt được coi là nguồn cung cấp kali, magiê và canxi tuyệt vời.
Hạt thực vật cũng là một nguồn cung cấp axit béo không bão hòa đa (PUFAs) và chất chống oxy hóa.
Các axit béo trong hạt bí ngô chứa một loạt các chất dinh dưỡng có lợi, chẳng hạn như sterol, squalene và tocopherol. Các nhà nghiên cứu đã mô tả thành phần axit béo của hạt, ngũ cốc và các loại đậu là “thuận lợi”.
Sức khỏe của xương
Hạt bí ngô là một nguồn cung cấp magiê dồi dào, rất quan trọng cho sự hình thành xương.
Ăn nhiều magiê có liên quan đến mật độ xương lớn hơn và đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ loãng xương ở phụ nữ sau mãn kinh.
Bệnh tiểu đường
Các chất dinh dưỡng trong hạt bí ngô có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường loại 2. Các loại oxy phản ứng (ROS) đóng một vai trò trong sự phát triển của bệnh tiểu đường và chất chống oxy hóa có thể giúp giảm nguy cơ.
Trong một thí nghiệm, những con chuột mắc bệnh tiểu đường bắt đầu hồi phục sau khi thực hiện chế độ ăn kiêng có hỗn hợp hạt lanh và hạt bí ngô.
Hạt chia là nguồn cung cấp magiê dồi dào.
Các nghiên cứu đã gợi ý rằng cứ tăng 100 miligam (mg) magiê một ngày, nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2 giảm khoảng 15%.
Một khẩu phần 100 gram (g) hạt bí ngô có thể chứa hơn 90 mg magiê.
Mức magiê thấp có thể làm giảm bài tiết insulin và giảm độ nhạy insulin.
Sức khỏe tim mạch
Sự cải thiện trong hồ sơ lipid đã được nhìn thấy với việc tiêu thụ 365 miligam magiê mỗi ngày.
Sức khỏe tim và gan
Hạt bí ngô chứa axit béo omega-3 và omega-6, chất chống oxy hóa và chất xơ. Sự kết hợp này có lợi cho cả tim và gan.
Chất xơ trong hạt bí ngô giúp giảm tổng lượng cholesterol trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Nghiên cứu cho đến nay cho thấy rằng omega-3 có thể:
- giảm nguy cơ huyết khối và rối loạn nhịp tim, dẫn đến đau tim, đột quỵ và đột tử do tim
- giảm mức LDL, cholesterol toàn phần và chất béo trung tính
- giảm xơ vữa động mạch, chất béo tích tụ trên thành động mạch
- cải thiện chức năng nội mô, một thước đo sức khỏe hệ tuần hoàn
- hạ huyết áp một chút
Hạt bí ngô đã được phát hiện có chứa sterol. Trong một cuộc điều tra, các nhà khoa học phát hiện ra rằng có 265 mg sterol tổng trong mỗi 100 g hạt bí ngô.
Sterol thực vật và phytosterol được biết là giúp giảm mức cholesterol LDL “xấu”.
Các nhà nghiên cứu thực hiện đánh giá các thử nghiệm lâm sàng vào năm 2013 đã kết luận rằng sự kết hợp của các chất dinh dưỡng có trong hạt thực vật có thể giúp bảo vệ hệ thống tim mạch và giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch vành và bệnh tiểu đường loại 2.
Một nghiên cứu trên loài gặm nhấm đã gợi ý rằng các chất dinh dưỡng trong hỗn hợp hạt lanh và hạt bí ngô có thể giúp bảo vệ gan và chống lại chứng xơ vữa động mạch.
Giảm cân và tiêu hóa
Các lợi ích khác của chế độ ăn giàu chất xơ bao gồm:
- giúp duy trì cân nặng hợp lý, vì cá nhân cảm thấy no lâu hơn sau khi ăn
- tăng cường sức khỏe tiêu hóa
Hệ thống miễn dịch
Dầu hạt bí ngô có hàm lượng cao vitamin E và các chất chống oxy hóa khác.
Vitamin E giúp tăng cường hệ thống miễn dịch và duy trì các mạch máu khỏe mạnh. ODS khuyên bạn nên ăn hạt như một nguồn cung cấp vitamin E.
Phòng chống mất ngủ
Hạt bí ngô là một nguồn giàu tryptophan, một loại axit amin.
Tryptophan đã được sử dụng để điều trị chứng mất ngủ mãn tính vì cơ thể chuyển đổi nó thành serotonin, hormone “tạo cảm giác dễ chịu” hoặc “thư giãn” và melatonin, “hormone giấc ngủ”.
Một nghiên cứu được công bố vào năm 2005 tại Khoa học thần kinh dinh dưỡng đề xuất rằng tiêu thụ tryptophan từ hạt bầu cùng với nguồn carbohydrate có thể so sánh với tryptophan cấp dược phẩm để điều trị chứng mất ngủ.
Ăn một vài hạt bí ngô trước khi đi ngủ cùng với một lượng nhỏ carbohydrate chẳng hạn như một miếng trái cây, có thể có lợi trong việc cung cấp cho cơ thể bạn lượng tryptophan cần thiết để sản xuất melatonin.
Thai kỳ
Hạt bí ngô là một nguồn cung cấp kẽm dồi dào.
Các nhà nghiên cứu đã xác định rằng cứ 100 g hạt bí ngô chứa 7,99 mg kẽm.
Đối với nam giới từ 19 tuổi trở lên, ODS khuyến nghị lượng kẽm hàng ngày là 11 mg và phụ nữ là 8 mg.
Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) ước tính rằng hơn 80 phần trăm phụ nữ trên toàn thế giới có lượng kẽm không đủ. Mức độ kẽm thấp làm thay đổi mức độ lưu thông của nhiều loại hormone liên quan đến việc bắt đầu chuyển dạ.
Các nhà dinh dưỡng khuyên bạn nên bổ sung kẽm trong thời kỳ mang thai, vì nó có khả năng cải thiện kết quả sức khỏe.
Kẽm cũng cần thiết cho chức năng miễn dịch bình thường và ngăn ngừa nhiễm trùng tử cung. Tất cả những điều này có thể góp phần vào việc sinh non.
Hoạt động chống oxy hóa
Dầu hạt bí ngô không tinh chế được cho là có khả năng chống oxy hóa.
Điều này là do PUFA và hàm lượng chất chống oxy hóa ưa béo của nó. Việc lọc dầu sẽ loại bỏ hoặc làm giảm các chất này.
Chất chống oxy hóa được coi là “chất nhặt rác”, có nhiệm vụ loại bỏ các chất thải không mong muốn được gọi là các gốc tự do. Nếu những chất này vẫn còn trong cơ thể, sẽ có nhiều nguy cơ mắc một loạt các vấn đề sức khỏe.
Chất chống oxy hóa có rất nhiều công dụng, bao gồm cả việc giảm viêm. Một nghiên cứu được công bố vào năm 1995 cho thấy rằng, ở những con chuột bị viêm khớp, các triệu chứng được cải thiện sau khi dùng dầu hạt bí ngô.
Một nghiên cứu của Đức, được công bố vào năm 2012, cho thấy tiêu thụ nhiều hạt bí ngô có thể làm giảm nguy cơ ung thư vú sau khi mãn kinh.
Sức khỏe da và mắt
Hạt bí ngô là một nguồn cung cấp squalene dồi dào, một hợp chất chống oxy hóa tương tự như beta-carotene.
Squalene xuất hiện ở khắp các mô của cơ thể, và nó dường như đóng vai trò bảo vệ da trong quá trình tiếp xúc với tia cực tím và các loại bức xạ khác.
Các nghiên cứu trên động vật cũng cho thấy squalene có thể đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe võng mạc.
Squalene cũng có thể bảo vệ khỏi ung thư, nhưng vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn để chứng minh điều này.
Sức khỏe tình dục, tuyến tiền liệt và tiết niệu
Hạt bí ngô theo truyền thống được sử dụng như một loại thuốc kích thích tình dục ở một số nơi. Trong một nghiên cứu nội bộ tại Đại học Mansoura ở Ai Cập, những con chuột đã tiêu thụ chiết xuất hạt bí ngô kết hợp với kẽm.
Các nhà nghiên cứu kết luận rằng hạt bí ngô có thể có tác dụng hữu ích đối với tình trạng sức khỏe tình dục.
Một nghiên cứu được công bố vào năm 2009 cho rằng dầu hạt bí ngô có thể an toàn và hiệu quả như một phương pháp điều trị tăng sản tuyến tiền liệt lành tính (BPH).
Những người tiêu thụ 320 mg dầu mỗi ngày trong vòng 6 tháng đã giảm các triệu chứng và cải thiện chất lượng cuộc sống.
Vào năm 2014, các nhà khoa học đã tìm thấy bằng chứng cho thấy dầu hạt bí ngô có thể giúp điều trị chứng rối loạn tiết niệu ở nam giới và phụ nữ. Điều trị bằng dầu có liên quan đến việc giảm các triệu chứng của bàng quang hoạt động quá mức.
Dinh dưỡng
Theo Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng quốc gia của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), một khẩu phần 100 g hạt bí ngô hữu cơ chứa:
- 127 calo
- 15 g carbohydrate (bao gồm 0 g đường và 17,9 g chất xơ)
- 5 mg protein
- 21,43 g chất béo, trong đó 3,57 chất béo bão hòa
- 20 mg canxi
- 0,9 g sắt
- 1 g axit béo bão hòa
Một khẩu phần 100 gram hạt bí ngô rang muối, nguyên vỏ của một thương hiệu cung cấp:
- 536 calo
- 4 g carbohydrate (bao gồm 3,6 g chất xơ và 3,57 g đường)
- 32,14 g protein
- 42,86 g chất béo, trong đó 8,93 g chất béo bão hòa
- 71 mg canxi
- 16,07 mg sắt
- 571 g natri
Hạt bí ngô cũng là một nguồn cung cấp magiê, kẽm, đồng và selen.
Một nghiên cứu khoa học đã phát hiện ra rằng 100 g hạt bí ngô chứa:
- 7,99 mg kẽm
- 9,76 mg sắt
- 78,18 mg canxi
- 90,69 mg magiê
- 20,56 mg natri
Magiê
Theo Văn phòng Bổ sung Chế độ ăn uống (ODS), hạt là nguồn cung cấp magiê dồi dào, một trong bảy chất macromineral thiết yếu.
Trong một nghiên cứu, các nhà khoa học phát hiện ra rằng 100 gam (g) hạt bí ngô chứa 90,69 miligam (mg) magiê.
ODS khuyến nghị nam giới từ 19 đến 30 tuổi nên tiêu thụ 400 mg magiê mỗi ngày và nữ giới là 310 mg hoặc 350 mg trong khi mang thai. Người lớn tuổi nên ăn nhiều hơn một chút.
Magiê đóng một vai trò quan trọng trong hơn 300 phản ứng enzym trong cơ thể, bao gồm quá trình chuyển hóa thức ăn và tổng hợp axit béo và protein. Magiê rất quan trọng cho hoạt động bình thường của cơ bắp.
Sự thiếu hụt magiê là phổ biến ở những người lớn tuổi. Nó có liên quan đến kháng insulin, hội chứng chuyển hóa, bệnh tim mạch vành và loãng xương.
Mẹo ăn kiêng
Hạt bí ngô có thể được ăn một mình như một món ăn nhẹ hoặc thêm vào các món ăn để có thêm hương vị và độ giòn.
Mẹo nhanh:
- Salad hàng đầu với hạt bí ngô.
- Tự làm granola với hỗn hợp các loại hạt, hạt bí ngô và trái cây khô.
- Đánh hạt bí ngô với dầu ô liu, nêm bột thì là và tỏi, nướng cho đến khi chín và nướng.
- Tự làm bơ hạt bí ngô (như bơ đậu phộng) bằng cách trộn hạt bí ngô nguyên hạt trong máy xay thực phẩm cho đến khi mịn.
Hoặc, hãy thử các công thức nấu ăn ngon và lành mạnh do các chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký phát triển:
- Mì sốt pesto hai bước với hạt bí
- Hạt bí đỏ của người Maya
- Bảy cách để tạo hương vị cho hạt bí ngô
Rủi ro
Hạt có hàm lượng chất béo cao nên dễ bị ôi thiu. Giữ hạt bí ngô ở nơi mát mẻ, tối và khô ráo để nâng cao thời hạn sử dụng.
Nếu bảo quản đúng cách, hạt bí sẽ giữ được từ 3 - 4 tháng.
Trẻ nhỏ nên được giám sát khi ăn các loại hạt vì chúng có thể gây nghẹt thở.
Chế độ ăn uống tổng thể hoặc mô hình ăn uống tổng thể là quan trọng nhất trong việc ngăn ngừa bệnh tật và đạt được sức khỏe tốt. Tốt hơn hết là bạn nên ăn một chế độ ăn uống đa dạng hơn là chỉ tập trung vào từng loại thực phẩm là chìa khóa để có một sức khỏe tốt.
Hạt bí ngô và các sản phẩm liên quan có sẵn để mua trực tuyến.
