Các loại vitamin và chất bổ sung năng lượng tốt nhất
Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.
Tập thể dục thường xuyên, ăn một chế độ ăn uống cân bằng, duy trì mức độ căng thẳng thấp và ngủ đủ giấc mỗi đêm đều có thể giúp duy trì mức năng lượng tốt. Vitamin và chất bổ sung cũng có thể giúp ích?
Đôi khi, mọi người có thể cần tăng thêm năng lượng khi cuộc sống bận rộn hoặc khi tập thể dục đặc biệt nặng.
Sau đây, chúng ta cùng xem xét một số loại vitamin và chất bổ sung hiệu quả nhất để tăng cường mức năng lượng.
Ashwagandha
Căng thẳng và lo lắng có thể góp phần vào cảm giác mệt mỏi và ít năng lượng. Chúng cũng có thể khiến mọi người cảm thấy ít có khả năng đối phó với những yêu cầu hàng ngày.
Ashwagandha là một chất thích ứng có thể giúp tăng cường mức năng lượng. Adaptogens là những chất có nguồn gốc từ thực vật giúp cơ thể kiểm soát căng thẳng tốt hơn.
Các nhà nghiên cứu đằng sau một nghiên cứu năm 2012 đã phát hiện ra rằng chiết xuất từ rễ cây ashwagandha giúp giảm bớt căng thẳng và lo lắng. Sau 60 ngày, những người tham gia dùng ashwagandha đã giảm căng thẳng và mức cortisol so với những người ở nhóm dùng giả dược.
Họ cũng nhận thấy ashwagandha là "an toàn và được dung nạp tốt."
Kết quả từ một nghiên cứu khác cho thấy ashwagandha có thể giúp cải thiện sức bền trong quá trình tập luyện. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng ashwagandha đã cải thiện tỷ lệ sức bền ở những người đi xe đạp ưu tú khi họ uống viên nang 500 miligam (mg) hai lần mỗi ngày.
Coenzyme Q10
Coenzyme Q10 (CoQ10) là một loại enzyme tồn tại tự nhiên trong cơ thể, đặc biệt là trong tim, gan, tuyến tụy và thận. Nó là một chất chống oxy hóa giúp cải thiện năng lượng và tăng cường hệ thống miễn dịch.
Trong một đánh giá năm 2014, các nhà nghiên cứu đã tìm thấy mối liên hệ nhất quán giữa mức CoQ10 thấp và sự mệt mỏi.
Hầu hết mọi người có thể nhận đủ CoQ10 bằng cách ăn một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm:
- cá có dầu
- gan hoặc các loại thịt nội tạng khác
- các loại ngũ cốc
Những người có tình trạng sức khỏe nhất định và những người không nhận đủ từ chế độ ăn uống của họ có thể muốn hỏi bác sĩ về việc bổ sung CoQ10.
Những người đang dùng thuốc làm loãng máu, dùng insulin hoặc đang điều trị ung thư nên kiểm tra với bác sĩ trước khi dùng CoQ10.
Các tác dụng phụ nhẹ của CoQ10 có thể bao gồm:
- bệnh tiêu chảy
- phát ban
- mất ngủ
Liều lượng khuyến cáo là 30–90 mg mỗi ngày, nhưng một người có thể dùng tới 200 mg mỗi ngày.
Để có thêm tài nguyên chuyên sâu về vitamin, khoáng chất và chất bổ sung, hãy truy cập trung tâm chuyên dụng của chúng tôi.
Vitamin D
Mệt mỏi cơ bắp là một triệu chứng phổ biến ở những người không được cung cấp đủ vitamin D. Hơn 50% người trên thế giới bị thiếu vitamin D.
Một số người có nhiều nguy cơ bị thiếu chất hơn những người khác, bao gồm:
- Người cao tuổi
- những người có làn da sẫm màu
- những người ít tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, chẳng hạn như những người ở vùng khí hậu lạnh hơn
- người bị béo phì
Các nhà nghiên cứu đằng sau một nghiên cứu năm 2013 đã phát hiện ra rằng những người có mức vitamin D thấp đã cải thiện hiệu quả cơ bắp sau khi họ được điều trị chứng thiếu hụt vitamin.
Ngoài ra còn có mối liên hệ giữa chứng trầm cảm và mức độ thấp của vitamin D. Mệt mỏi là một triệu chứng phổ biến của bệnh trầm cảm.
Một đánh giá đã nêu bật một nghiên cứu của Na Uy, trong đó hơn 400 người bị thừa cân nhận được 20.000 hoặc 40.000 đơn vị quốc tế vitamin D hàng tuần. Trong hơn một năm, các triệu chứng trầm cảm của họ giảm đáng kể so với những người tham gia dùng giả dược.
Vitamin nhóm B
Vitamin nhóm B giúp tạo ra năng lượng trong tế bào. Thiếu vitamin B có thể gây ra mệt mỏi.
Người lớn tuổi, người ăn chay và ăn chay trường có thể có nguy cơ thiếu hụt vitamin B-12 cao hơn, vì nó chỉ có trong các sản phẩm động vật hoặc thực phẩm tăng cường. Sự thiếu hụt B-12 có thể gây ra bệnh thiếu máu, khiến mọi người cảm thấy thiếu năng lượng.
Một số vận động viên bổ sung vitamin B-12 để tăng hiệu suất của họ. Tuy nhiên, nghiên cứu không chỉ ra rằng B-12 làm tăng hiệu suất thể thao hoặc sức bền ở những người không bị thiếu chất.
Hỏi bác sĩ về khả năng thiếu hụt và duy trì mức vitamin B-12 tốt có thể giúp một người điều trị năng lượng thấp do thiếu hụt.
Creatine
Creatine là một axit amin có hầu hết trong thịt đỏ và hải sản. Bổ sung creatine làm tăng dự trữ creatine trong cơ và có thể giúp cải thiện hiệu suất trong quá trình tập luyện.
Một đánh giá trong Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế phát hiện ra rằng creatine có hiệu quả trong việc cải thiện hiệu suất khi tập thể dục cường độ cao, cũng như:
- cải thiện sự phục hồi
- giúp ngăn ngừa chấn thương do thể thao gây ra
- giảm nguy cơ mắc bệnh liên quan đến nhiệt, chẳng hạn như mất nước, khi tập thể dục
Các tác giả nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng bổ sung cả dài hạn và ngắn hạn đều an toàn và được dung nạp tốt cho những người khỏe mạnh ở mọi lứa tuổi.
Điều quan trọng cần lưu ý là một số nhà nghiên cứu đã nhận được tài trợ từ hoặc có liên kết với các nhà sản xuất bổ sung.
Bàn là
Thiếu sắt có thể dẫn đến thiếu năng lượng và mệt mỏi. Những người có nguy cơ thiếu sắt cao hơn bao gồm những người:
- đang hành kinh
- đang mang thai hoặc cho con bú
- ăn chay hay thuần chay
- tập thể dục cường độ cao, đặc biệt nếu là phụ nữ
- hiến máu thường xuyên
Một nghiên cứu đã xem xét tình trạng mệt mỏi không rõ nguyên nhân ở phụ nữ đang trong thời kỳ kinh nguyệt. Những người tham gia bổ sung sắt trong 12 tuần đã giảm 47,7% mệt mỏi. Những người trong nhóm dùng giả dược chỉ giảm 28,8%.
Ăn thực phẩm giàu sắt với vitamin C có thể làm tăng khả năng hấp thụ, vì vậy mọi người nên đảm bảo tiêu thụ đủ trái cây và rau quả, đặc biệt là trái cây họ cam quýt và rau xanh.
L-theanine
L-theanine là một axit amin tự nhiên trong trà. Kết hợp L-theanine với caffeine có thể giúp tăng năng lượng và hiệu suất nhận thức.
Một nghiên cứu nhỏ năm 2017 đã xem xét tác động của L-theanine và L-theanine với caffeine đối với mức độ chú ý ở 20 nam giới khỏe mạnh. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng liều cao L-theanine cùng với caffeine giúp cải thiện mức độ chú ý nhiều nhất.
Một nghiên cứu khác từ năm 2010 cho thấy rằng sự kết hợp của 97 mg L-theanine và 40 mg caffeine đã cải thiện hiệu suất nhận thức ở những người trẻ tuổi. Những người tham gia cho biết họ cảm thấy ít mệt mỏi hơn với sự tỉnh táo tăng lên.
Tác dụng phụ và rủi ro
Vitamin và chất bổ sung có thể gây ra các phản ứng phụ nhẹ ở một số người. Nếu một người gặp bất kỳ tác dụng phụ nghiêm trọng nào từ chất bổ sung, họ nên ngừng sử dụng chúng ngay lập tức và đến gặp bác sĩ.
Những rủi ro khi dùng chất bổ sung và vitamin bao gồm:
- Ashwagandha: Loại thảo mộc này nói chung là an toàn, nhưng nó có liên quan đến tổn thương gan trong một số trường hợp hiếm hoi.
- CoQ10: Chất bổ sung này có thể tương tác với thuốc làm loãng máu và thuốc insulin.
- Vitamin D: Một người không thể hấp thụ quá nhiều vitamin D từ ánh nắng mặt trời, nhưng việc bổ sung quá nhiều vitamin D có thể gây ra các triệu chứng bất lợi và làm tăng nồng độ canxi trong máu một cách nguy hiểm.
- Vitamin B: Không có tác dụng phụ liên quan đến việc uống vitamin B.
- Creatine: Thực phẩm bổ sung này có thể gây tăng cân, vì nó hút nước từ cơ thể về phía cơ bắp. Mọi người nên đảm bảo uống thêm chất lỏng để giữ đủ nước.
- Sắt: Mặc dù hiếm gặp ngộ độc sắt, nhưng nếu uống quá nhiều sắt có thể gây khó chịu ở dạ dày, buồn nôn, đau bụng và nôn mửa.
- L-theanine: Thực phẩm bổ sung này có chứa caffeine và có thể gây ra các vấn đề về giấc ngủ và các tác dụng không mong muốn khác ở một số người.
Một số chất bổ sung có thể tương tác với một số loại thuốc nhất định. Nếu một người đang dùng thuốc cho tình trạng sức khỏe hiện có, tốt nhất là nói chuyện với bác sĩ hoặc dược sĩ về các tương tác có thể xảy ra trước khi dùng chất bổ sung.
Phụ nữ đang mang thai hoặc cho con bú cũng nên nói chuyện với bác sĩ trước khi dùng bất kỳ chất bổ sung mới nào.
Tóm lược
Cùng với một chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục nhiều, mọi người có thể thấy rằng các loại vitamin ở trên giúp tăng cường mức năng lượng và tăng hiệu suất trong quá trình tập luyện.
Tuy nhiên, mọi người nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi dùng bất kỳ chất bổ sung nào nếu họ đang dùng các loại thuốc khác hoặc có tình trạng sức khỏe hiện có.
MUA VITAMIN VÀ BỔ SUNG
Tất cả các chất bổ sung được liệt kê trong bài viết này đều có sẵn để mua tại các cửa hàng thực phẩm sức khỏe, hiệu thuốc và trực tuyến:
- ashwagandha
- CoQ10
- vitamin D
- vitamin B
- creatine
- bàn là
- L-theanine
