10 loại rau tốt nhất cho protein
Protein là một chất dinh dưỡng thiết yếu. Cơ thể cần nó để xây dựng và sửa chữa các mô.
Mặc dù thực phẩm động vật thường có hàm lượng protein cao nhất, nhưng một số loại thực vật cũng chứa một lượng cao.
Các nguồn protein thực vật tốt nhất bao gồm đậu phụ, đậu xanh và đậu phộng, được xếp vào loại họ đậu. Điều đó nói rằng, một số loại rau có thể cung cấp một lượng protein tốt cho mỗi calo.
Dưới đây là 10 loại rau tốt cho sức khỏe chứa một lượng protein hợp lý.
1. Cải xoong
Cải xoong là một loại cây thuộc họ cải, mọc trong nước. Nó có hàm lượng protein cao trên mỗi calo.
Cải xoong có hàm lượng protein sau:
- Một cốc (34 gram [g]) cải xoong chứa 0,8 g protein.
- 100 g cải xoong chứa 2,3 g protein và 11 calo.
- Protein chiếm 84% lượng calo của nó.
Một cốc cải xoong chứa 85 microgam (mcg) vitamin K, gần như 100% lượng khuyến nghị hàng ngày cho người lớn. Đây là một loại vitamin quan trọng cho máu và sức khỏe của xương.
Cải xoong là một nguồn giàu vitamin C, một chất chống oxy hóa mạnh, và nó cũng chứa vitamin B, canxi, kali và vitamin A.
Hơn nữa, cải xoong cung cấp chất bảo vệ chống oxy hóa. Nó cũng chứa các hợp chất phenolic có thể giúp ngăn ngừa ung thư.
Tránh đun sôi cải xoong trong nước, vì điều này sẽ làm giảm hàm lượng chất chống oxy hóa của nó. Thay vào đó, hãy ăn cải xoong sống trong món salad, nhồi vào bánh mì sandwich hoặc xay thành sinh tố.
2. Mầm cỏ ba lá
Mầm cỏ linh lăng rất ít calo nhưng lại giàu chất dinh dưỡng.
Mầm cỏ linh lăng có hàm lượng protein như sau:
- Một cốc (33 g) mầm cỏ linh lăng chứa 1,3 g protein.
- 100 g mầm cỏ linh lăng chứa 4 g protein và 23 calo.
- Protein chiếm 69% lượng calo của chúng.
Loại rau này là một nguồn giàu vitamin K và một nguồn folate, sắt, magiê, phốt pho, kẽm, đồng và vitamin C.
Các nghiên cứu trên động vật đã gợi ý rằng mầm cỏ linh lăng có thể làm giảm mức cholesterol. Điều này có thể là do hàm lượng saponin cao của chúng. Saponin là một nhóm các hợp chất có thể làm giảm cholesterol.
Trong một nghiên cứu cũ hơn, từ năm 1987, các nhà nghiên cứu đã cho 15 người có mức lipid máu cao uống 40 g hạt cỏ linh lăng ba lần mỗi ngày trong 8 tuần. Những người này đã giảm 17% tổng lượng cholesterol và giảm 18% lipoprotein mật độ thấp, hay còn gọi là cholesterol “xấu”.
Nghiên cứu cũng cho thấy rằng mầm cỏ linh lăng có thể làm giảm viêm, giảm các triệu chứng của thời kỳ mãn kinh và - do hàm lượng vitamin K cao - giúp ngăn ngừa loãng xương.
3. Cải bó xôi
Rau bina là một trong những loại rau lá xanh giàu chất dinh dưỡng nhất mà một người có thể ăn.
Rau bina có hàm lượng protein sau:
- Một chén (25 g) rau bina sống chứa 0,7 g protein.
- 100 g rau bina chứa 2,9 g protein và 23 calo.
- Protein chiếm 50% lượng calo của nó.
Protein trong rau bina chứa tất cả các axit amin thiết yếu. Một chén rau bina chứa 121 mcg vitamin K, chỉ hơn 100% nhu cầu hàng ngày của một người.
Rau bina cũng là một nguồn cung cấp dồi dào folate, vitamin A và vitamin C. Đây là một nguồn cung cấp magiê, sắt và kali dồi dào và một nguồn canxi phong phú.
Rau bina có chứa các hợp chất thực vật có thể tăng khả năng chống oxy hóa và giảm viêm.
Trong một nghiên cứu, 10 vận động viên bổ sung rau bina trong 14 ngày cho thấy giảm stress oxy hóa và giảm tổn thương cơ sau khi chạy nửa marathon, so với những người dùng giả dược.
Trong một nghiên cứu khác, các nhà nghiên cứu đã cho những người tham gia khỏe mạnh ăn rau bina giàu nitrat và đo ảnh hưởng của nó đối với mức oxit nitric của họ, một phân tử truyền tín hiệu làm giãn nở các mạch máu. Họ cũng đo chức năng tế bào và huyết áp.
Họ phát hiện ra rằng rau bina giàu nitrat làm tăng oxit nitric, cải thiện chức năng tế bào nội mô và giảm huyết áp - tất cả đều có thể cải thiện sức khỏe tim mạch.
Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng ăn rau chân vịt với nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, bao gồm cả ung thư vú.
4. Cải thìa, hoặc cải ngọt
Bắp cải Trung Quốc, được gọi là bắp cải napa và cải ngọt bok, cũng có hàm lượng protein cao trên mỗi calo.
Cải thảo có hàm lượng protein sau:
- Một chén (70 g) bắp cải cắt nhỏ chứa 1,1 g protein.
- 100 g cải thảo chứa 1,5 g protein và 13 calo.
- Protein chiếm 46% lượng calo của nó.
Cải thảo là một nguồn giàu vitamin A, C và K. Nó cũng là một nguồn cung cấp folate và một nguồn canxi và kali phong phú.
Một số nghiên cứu tế bào đã chỉ ra rằng bắp cải Trung Quốc rất giàu các hợp chất có hoạt tính chống oxy hóa. Các lá bên ngoài của nó dường như chứa nhiều chất chống oxy hóa nhất. Nó cũng có thể có đặc tính chống viêm
Một số nghiên cứu nói rằng Brassica Rau, một nhóm bao gồm bắp cải Trung Quốc, có thể chứa các hợp chất làm giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt.
Ngoài ra, một nghiên cứu trên động vật cho thấy việc bổ sung bột bắp cải Trung Quốc làm giảm nguy cơ ung thư gan.
Mọi người sử dụng bắp cải Trung Quốc trong nhiều công thức nấu ăn châu Á, chẳng hạn như món xào, kim chi, súp và chả giò.
5. Măng tây
Măng tây là một loại rau rất phổ biến với hàm lượng dinh dưỡng cao.
Măng tây có hàm lượng protein sau:
- Một cốc (134 g) măng tây chứa 3 g protein.
- 100 g măng tây chứa 2,2 g và 20 calo.
- Protein chiếm 44% lượng calo của nó.
Măng tây là một nguồn giàu vitamin K và một nguồn folate và riboflavin. Nó cũng chứa một số magiê, phốt pho và vitamin A.
Măng tây cũng có thể có đặc tính chống viêm và chống ung thư.
Nó cũng chứa fructooligosaccharides. Những điều này mang lại lợi ích prebiotic, kích thích sự phát triển của các vi khuẩn đường ruột thân thiện.
Mọi người có thể nướng, luộc, hấp hoặc áp chảo măng tây, và nó có tác dụng trong món salad và như một món ăn phụ.
6. Cải bẹ xanh
Mù tạt xanh thuộc về Brassica gia đình. Chúng rất giống với cải xoăn nhưng có hương vị mù tạt riêng biệt.
Mù tạt xanh có hàm lượng protein sau:
- Một chén (56 g) cải bẹ xanh chứa 1,6 g protein.
- 100 g cải xanh chứa 2,9 g protein và 27 calo.
- Protein chiếm 42% lượng calo của chúng.
Một cốc cũng cung cấp 144 mcg vitamin K, hơn 100% nhu cầu hàng ngày của một người.
Chúng là một nguồn giàu vitamin C và cũng chứa canxi, kali và vitamin B. Chúng cũng là một nguồn cung cấp vitamin E.
Mù tạt xanh, giống như nhiều loại cây khác, có chứa các hợp chất phenolic giúp chúng có đặc tính chống oxy hóa.
Một nghiên cứu trong ống nghiệm đã chứng minh rằng việc hấp cải bẹ xanh làm tăng khả năng liên kết với axit mật. Điều này có thể giúp họ giảm mức cholesterol.
Nghiên cứu tương tự cũng cho thấy rằng hấp có thể có những tác động tích cực tương tự đối với rau cải xanh, cải xoăn, bắp cải, ớt xanh và bông cải xanh.
Mọi người có thể hấp, luộc hoặc xào cải xanh hoặc đơn giản là ăn sống.
7. Collard greens
Rau xanh Collard là loại rau lá rời, có màu xanh đậm cùng họ với cải xoăn, bông cải xanh và súp lơ trắng.
Rau xanh Collard có hàm lượng protein sau:
- Một cốc (36 g) rau cải xanh cắt nhỏ chứa 1,1 g protein.
- 100 g rau cải xanh chứa 3 g protein và 32 calo.
- Protein chiếm 38% lượng calo của chúng.
Hàm lượng vitamin K của chúng đặc biệt đáng chú ý, với 157 mcg trong một cốc. Đây là khoảng 131% nhu cầu hàng ngày của một người.
Chúng cũng giàu vitamin C và folate, là nguồn cung cấp canxi dồi dào và chứa một số kali.
Là một thành viên khác của Brassica gia đình, cải xanh là một nguồn tốt của các hợp chất phenolic và chất chống oxy hóa.
Nghiên cứu đã liên kết hàm lượng chất chống oxy hóa cao trong rau cải thìa với việc giảm nguy cơ phát triển ung thư tuyến tiền liệt.
Một nghiên cứu đã báo cáo rằng những người ăn các loại rau họ cải, chẳng hạn như rau cải thìa, ít có khả năng nhận được chẩn đoán ung thư vú hơn.
Cải xanh cũng có thể liên kết với axit mật trong ruột, giúp giảm mức cholesterol. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng nấu ăn bằng hơi nước làm tăng lợi ích này.
Mọi người có thể thưởng thức rau xanh hấp hoặc xào. Chúng đặc biệt ngon khi trộn với các loại rau khác, bao gồm cả hành tây và nấm.
8. Bông cải xanh
Bông cải xanh là một loại rau rất phổ biến cũng chứa protein với tất cả các axit amin thiết yếu. Mọi người có thể thưởng thức nó sống hoặc nấu chín.
Bông cải xanh có hàm lượng protein sau:
- Một cốc (88 g) bông cải xanh cắt nhỏ chứa 2,5 g protein.
- 100 g bông cải xanh chứa 2,8 g protein và 34 calo.
- Protein chiếm 33% lượng calo của nó.
Bông cải xanh là một nguồn rất giàu vitamin C và K, một nguồn folate tốt, một nguồn phốt pho và kali phong phú. Nó cũng chứa một số canxi.
Bông cải xanh cũng cung cấp một lượng lớn các hợp chất thực vật và flavonoid, chẳng hạn như kaempferol. Chúng có thể có tác dụng chống oxy hóa, chống viêm và chống ung thư.
Giống như tất cả các loại rau họ cải, bông cải xanh có hàm lượng glucosinolate cao. Đây là những hợp chất có thể giúp giảm nguy cơ ung thư.
Ngoài ra, giống như cải xanh, bông cải xanh có khả năng liên kết với axit mật cao hơn khi hấp, vì vậy ăn bông cải xanh hấp có thể giúp giảm mức cholesterol trong máu.
Ngoài ra, bông cải xanh có thể giúp cải thiện sức khỏe gan bằng cách kích thích giải độc và sản xuất các hợp chất chống oxy hóa trong gan.
Mọi người có thể hấp, rang, nướng hoặc xào bông cải xanh. Nó cũng hoạt động tốt trong súp và nước sốt hoặc như một món ăn phụ.
9. Cải Brussels
Cải Brussels là một bổ sung tuyệt vời cho hầu hết các chế độ ăn kiêng. Chúng là một nguồn cung cấp protein, chất xơ và vitamin dồi dào.
Cải Brussels có hàm lượng protein sau:
- Một cốc (88 g) cải Brussels chứa 3 g protein.
- 100 g cải Brussels chứa 3,4 g protein và 43 calo.
- Protein chiếm 31% lượng calo của chúng.
Một cốc chứa 3,3 g chất xơ. Cải Brussels cũng rất giàu vitamin C và K và là nguồn cung cấp folate và vitamin B-6 dồi dào. Chúng cũng là một nguồn cung cấp sắt và kali.
Một nghiên cứu trên động vật đã báo cáo rằng ăn cải Brussels thúc đẩy sự phát triển và khỏe mạnh của vi khuẩn đường ruột và kích thích sản xuất axit béo chuỗi ngắn trong ruột.
Mọi người có thể nấu cải Brussels bằng cách luộc, hấp, nướng hoặc rang chúng. Chúng hoạt động tốt như một món ăn phụ.
10. Súp lơ trắng
Giống như bông cải xanh, súp lơ trắng cung cấp một lượng protein cao so với số lượng calo mà nó cung cấp.
Súp lơ có hàm lượng protein như sau:
- Một cốc (107 g) súp lơ chứa 2 g protein.
- 100 g súp lơ chứa 1,9 g protein và 25 calo.
- Protein chiếm 31% lượng calo của nó.
Súp lơ là một nguồn rất giàu vitamin C và một nguồn cung cấp vitamin K. Nó cũng chứa một số canxi, sắt, magiê và phốt pho.
Súp lơ cũng chứa một lượng lớn hợp chất glucosinolate đặc biệt gọi là sinigrin, có thể có đặc tính chống ung thư, chống oxy hóa và chống viêm.
Hàm lượng glucosinolate trong súp lơ có thể giảm đáng kể khi một người nấu nó. Do đó, súp lơ có thể là loại sống tốt hơn.
Tuy nhiên, súp lơ cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa khác được bảo quản trong quá trình nấu nướng và thậm chí có thể tăng lên sau khi một người hấp hoặc cho vào lò vi sóng.
Giống như một số loại rau khác trong danh sách này, súp lơ có khả năng làm giảm mức cholesterol do khả năng liên kết với axit mật. Hấp súp lơ làm tăng khả năng này.
Súp lơ là một loại rau linh hoạt phù hợp với nhiều công thức nấu ăn. Trong nhiều trường hợp, nó có thể hoạt động như một chất thay thế cho carbohydrate giàu tinh bột, chẳng hạn như mì ống hoặc bánh mì.
Tin nhắn mang về nhà
Mặc dù rau không chứa nhiều protein so với một số loại thực phẩm khác, nhưng nhiều loại rau lại chứa một lượng protein tốt so với hàm lượng calo của chúng.
Ngoài ra, các loại rau trong danh sách này chứa nhiều chất dinh dưỡng khác mà các nhà khoa học đã liên kết đến tất cả các loại lợi ích sức khỏe.
Tiêu thụ các loại rau giàu protein này là một cách tuyệt vời để tăng hàm lượng protein và chất dinh dưỡng trong bất kỳ chế độ ăn uống nào mà không cần thêm nhiều calo.
