Chống đẩy có tác dụng với những cơ nào?

Chống đẩy là một bài tập đơn giản có thể tăng cường và săn chắc nhiều cơ của phần trên cơ thể và phần lõi. Có nhiều biến thể của bài chống đẩy phù hợp với nhiều khả năng và tập trung vào các nhóm cơ khác nhau.

Trong bài viết này, chúng ta sẽ xem xét cơ bắp nào chống đẩy hoạt động và một số lợi ích của việc chống đẩy. Chúng tôi cũng cung cấp hướng dẫn về tám kiểu chống đẩy khác nhau.

Chống đẩy có tác dụng với những cơ nào?

Các cơ ở phần trên cơ thể thực hiện hầu hết công việc khi một người chống đẩy. Các cơ này là:

• nhóm cơ ngực, bao gồm cơ ngực chính và cơ ngực nhỏ
• nhóm cơ vai, bao gồm cơ delta lớn và cơ delta nhỏ
• cơ lưng trên và lưng giữa, bao gồm cả cơ latissimus dorsi, rhomboids và cơ thang
• bắp tay, ở phía trước của cánh tay
• cơ tam đầu, ở phía sau của cánh tay trên
• serratus phía trước, nằm ở phía bên của ngực bên dưới cánh tay trên

Tuy nhiên, chống đẩy đòi hỏi nhiều cơ khác trên cơ thể hoạt động để giữ cơ thể ở tư thế plank cứng nhắc. Những cơ này có thể bao gồm:

• cơ lưng dưới
• cơ bụng hoặc cơ lõi
• gluteus maximus và medius, là các cơ ở mông
• cơ chân, bao gồm gân kheo, cơ tứ đầu, bắp chân và cơ ống chân

Lợi ích của việc chống đẩy

Có nhiều lợi ích khi thường xuyên chống đẩy, bao gồm:

Đốt cháy calo

Chống đẩy có thể là một bài tập toàn thân mạnh mẽ. Họ sử dụng một lượng lớn năng lượng trong một thời gian ngắn vì các động tác đòi hỏi các nhóm cơ lớn để nâng và giữ phần lớn trọng lượng của cơ thể.

Một người càng chống đẩy nhiều, họ càng đốt cháy nhiều calo hơn.

Cải thiện sức khỏe tim mạch

Chống đẩy sử dụng các nhóm cơ lớn luân phiên nâng và hạ phần lớn trọng lượng của cơ thể, làm tăng nhịp tim. Nâng cao nhịp tim trong khi tập thể dục giúp tăng cường sức mạnh của cơ tim, tạo điều kiện cho nó bơm máu nhiều oxy hơn đến phổi và khắp cơ thể.

Các mạch máu nhỏ gọi là mao mạch, cung cấp máu từ động mạch đến các mô và cơ quan, cũng mở rộng để cho phép máu lưu thông tốt hơn.

Tập thể dục làm tăng nhịp tim có thể giúp:

• hạ huyết áp
• điều chỉnh lượng đường trong máu và mức insulin
• giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư
• giảm trọng lượng cơ thể hoặc duy trì trọng lượng khỏe mạnh, cùng với chế độ ăn kiêng kiểm soát calo

Bảo vệ khớp vai

Khi mọi người sử dụng đúng kỹ thuật, chống đẩy có thể giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ xung quanh khớp vai. Cơ và gân ở vai giữ xương cánh tay trên trong ổ.

Khi cơ yếu, căng thẳng hoặc chấn thương ở vai có thể dẫn đến tổn thương cơ và gân.

Dễ làm

Chống đẩy là một bài tập đơn giản đòi hỏi rất ít hoặc thậm chí không cần thiết bị, vì vậy một người có thể dễ dàng thực hiện chúng như một phần của bài tập tại nhà. Ngoài ra còn có nhiều biến thể chống đẩy để phù hợp với những người có sức mạnh và khả năng khác nhau.

8 kiểu đẩy

Dưới đây là hướng dẫn về tám kiểu chống đẩy khác nhau. Các bài tập theo thứ tự độ khó từ dễ nhất đến khó nhất.

1. Đẩy tường

Tín dụng hình ảnh: CDC, 2012.

Bài tập đẩy tường phù hợp cho người mới tập hoặc bất kỳ ai bị chấn thương vai. Loại chống đẩy này giúp xây dựng sức mạnh vai và ngực nhưng lại giảm tải lên các cơ.

Cơ bắp hoạt động: cánh tay, vai và ngực.

1. Đứng trước một bức tường, chỉ cách đó hơn một sải tay. Hai bàn chân phải rộng bằng vai.
2. Đưa hai tay lên cao ngang vai. Ngả người về phía trước, mở rộng cánh tay và đặt hai tay lên tường. Hai tay cũng phải rộng bằng vai.
3. Hít vào và uốn cong khuỷu tay, hạ thấp cơ thể về phía tường.Trong quá trình chuyển động này, hãy ép chặt lõi và mông để duy trì một tư thế thẳng, mạnh mẽ.
4. Tạm dừng 1 giây rồi dùng cánh tay đẩy ra khỏi tường, giữ tay trên tường. Bàn chân phải đặt phẳng trên sàn. Nếu gót chân hướng lên, di chuyển gần tường hơn một chút.

Cố gắng thực hiện 3 hiệp với 12 lần lặp lại, đạt tổng số 36 lần chống đẩy. Nghỉ giải lao giữa các hiệp.

2. Đẩy lên được sửa đổi

Bài tập chống đẩy sửa đổi dành cho những người muốn bài tập khó hơn bài tập chống đẩy tường nhưng chưa sẵn sàng cho một bài chống đẩy tiêu chuẩn. Khi thực hiện động tác chống đẩy này, hãy tập trung vào việc siết chặt tất cả các cơ để duy trì một cơ thể thẳng và cứng.

Cơ bắp hoạt động: cánh tay, vai, ngực và cơ trước.

1. Bắt đầu bằng bốn chân, đầu gối và ngón chân chạm sàn. Giữ chân và bàn chân lại với nhau.
2. Nhìn xuống sàn để duy trì tư thế đầu trung tính. Đặt hai tay dưới vai, giữ cho cánh tay thẳng.
3. Hít vào. Trong khi tập các cơ vùng lõi và cơ mông, uốn cong khuỷu tay để hạ thấp ngực càng gần sàn càng tốt. Tạm dừng ở đây trong 1 giây.
4. Thở ra. Đẩy thẳng cánh tay để nâng cơ thể lên khỏi sàn và trở lại tư thế quỳ ban đầu. Đảm bảo lưng không chảy xệ, giữ chặt lõi và mông không nhấc lên không trung.

Lặp lại bài tập 12 lần và sau đó thực hiện thêm 2 hiệp nữa, với các khoảng nghỉ ngắn giữa chúng. Điều này sẽ tạo ra tổng cộng 36 lần đẩy.

3. Đẩy lên tiêu chuẩn

Tín dụng hình ảnh: Frank C. Müller, 2006.

Bài chống đẩy tiêu chuẩn đòi hỏi nhiều hoạt động hơn bài chống đẩy sửa đổi vì nó không liên quan đến việc sử dụng đầu gối để giúp nâng đỡ trọng lượng cơ thể.

Cơ bắp hoạt động: cánh tay, vai, ngực và cơ trước.

1. Bắt đầu bằng bốn chân, nhưng mở rộng chân để đầu gối không chạm sàn. Hóp vào xương chậu và giữ đầu ở vị trí trung tính bằng cách nhìn xuống sàn. Đặt hai tay dưới vai và giữ cho cánh tay thẳng. Đây được gọi là tư thế plank.
2. Hít vào. Trong khi tập các cơ vùng lõi và cơ mông, uốn cong khuỷu tay để hạ thấp ngực càng gần sàn càng tốt. Tạm dừng ở đây trong 1 giây.
3. Thở ra đồng thời đẩy thẳng hai tay để nâng cơ thể khỏi sàn và trở lại tư thế plank. Đảm bảo rằng lưng không bị chảy xệ, lõi vẫn giữ chặt và hông không bị nâng lên không trung.

Cố gắng thực hiện 3 hiệp với 12 lần chống đẩy.

4. Đẩy lên rộng

Đẩy rộng chỉ khác một chút so với đẩy tiêu chuẩn. Nó liên quan đến việc mở rộng khoảng cách giữa hai tay, giúp tập trung nhiều hơn vào cơ ngực.

Các cơ đã hoạt động: cơ ngực, vai và cơ lưng.

1. Vào tư thế plank, như trong bài chống đẩy tiêu chuẩn, nhưng đặt hai tay ra xa hơn.
2. Thực hiện tương tự như kỹ thuật chống đẩy tiêu chuẩn để hạ thấp và nâng cao cơ thể trong khi siết chặt cơ và mông. Khuỷu tay sẽ hướng ra xa hơn sang một bên khi cánh tay uốn cong.

Cố gắng thực hiện tổng cộng 36 lần chống đẩy, chia chúng thành 3 hiệp với thời gian nghỉ ngắn giữa các hiệp.

5. Đẩy lên trong hẹp

Động tác chống đẩy hẹp là một biến thể khác của động tác chống đẩy tiêu chuẩn, nhưng nó thường khó hơn. Nó làm giảm khoảng cách giữa hai tay, đồng nghĩa với việc cơ tay phải hoạt động nhiều hơn.

Cơ đã hoạt động: cơ tam đầu và cơ ngực.

1. Vào tư thế plank nhưng lần này đặt hai tay gần nhau hơn và ngay dưới ngực.
2. Thực hiện kỹ thuật tương tự như bài chống đẩy tiêu chuẩn để hạ thấp và nâng cao cơ thể trong khi siết chặt cơ và mông. Khuỷu tay phải thu lại vào cơ thể khi cánh tay uốn cong và duỗi thẳng.

Thực hiện 3 hiệp 12 lần lặp lại để đạt được tổng số 36 lần chống đẩy.

6. Đẩy lên cao

Vị trí chống đẩy trên cao nâng bàn chân lên trên cơ thể, có nghĩa là một người cần thêm sức mạnh để trở lại tư thế plank. Một người có thể tăng độ cao theo thời gian khi sức mạnh của họ được cải thiện.

Cơ bắp hoạt động: vai, lưng trên và cơ tam đầu.

1. Bắt đầu ở tư thế plank và sau đó nâng nửa dưới của cơ thể lên bằng cách đặt các ngón chân lên một vật chắc chắn, chẳng hạn như hộp, ghế hoặc băng dài.
2. Đặt hai tay bên dưới vai, giữ cho cánh tay thẳng.
3. Hít vào. Vận động các cơ vùng lõi và cơ mông, đồng thời uốn cong khuỷu tay để hạ thấp ngực càng gần sàn càng tốt. Tạm dừng ở đây trong 1 giây.
4. Thở ra. Đẩy thẳng cánh tay để nâng cơ thể lên khỏi sàn và trở lại tư thế plank. Đảm bảo rằng lưng không bị chảy xệ, lõi vẫn giữ chặt và hông không bị nâng lên không trung.

Một lần nữa, hãy đặt mục tiêu tổng cộng 36 lần chống đẩy, chia chúng thành 3 hiệp 12 lần lặp lại và nghỉ ngơi ngắn trước mỗi hiệp mới.

7. Vỗ tay đẩy lên

Động tác chống đẩy vỗ tay, là một loại động tác đẩy plyometric, là một trong những loại động tác chống đẩy đòi hỏi khắt khe nhất. Một người có thể thử cách này khi họ rất tự tin vào sức mạnh phần trên cơ thể của mình.

Động tác chống đẩy vỗ tay có thể giúp tăng sức mạnh cơ bắp, sức mạnh và nhận thức của cơ thể.

Cơ bắp hoạt động: vai, ngực và cánh tay.

1. Bắt đầu ở tư thế plank với hai tay hơi rộng hơn vai.
2. Hít vào. Trong khi tập các cơ vùng lõi và cơ mông, uốn cong khuỷu tay để hạ thấp ngực càng gần sàn càng tốt.
3. Thở ra. Trong một động tác nhẹ nhàng, đẩy mạnh cơ thể lên trên bằng cách duỗi thẳng cánh tay và nhấc hai tay lên khỏi sàn, đưa hai tay lại gần nhau và vỗ tay một lần.
4. Tiếp đất bằng tay trên sàn và uốn cong khuỷu tay mềm.

Kiểu chống đẩy này đòi hỏi rất nhiều sức mạnh, nhưng một người sẽ thấy rằng họ tăng cường sức bền theo thời gian.

Đối với bài tập này, tốt nhất là bắt đầu với 5 đến 10 lần lặp lại trong 3 đến 5 hiệp. Nghỉ ngơi đầy đủ giữa các hiệp tập để cơ thể phục hồi.

8. Pike pushup

Pike pushup là một biến thể chống đẩy khác đòi hỏi nhiều trọng lượng hơn lên vai và cơ ba đầu khi đẩy trở lại.

Các cơ hoạt động: vai, cơ tay trước, lưng trên và cơ tam đầu.

1. Bắt đầu bằng bốn chân với hai tay đặt rộng bằng vai, gót chân chạm đất và đầu nhìn xuống. Nâng mông lên không trung, giữ thẳng cánh tay và uốn cong ở hông để tạo thành hình chữ V lộn ngược. Đây là tư thế tương tự như Tư thế con chó hướng xuống trong yoga.
2. Hít vào. Trong khi vận động các cơ vùng lõi và cơ mông, hãy uốn cong khuỷu tay để hạ đầu xuống và để đầu chạm nhẹ nhàng xuống sàn, nếu có thể.
3. Thở ra. Đẩy thẳng cánh tay để nâng đầu và vai trở lại vị trí bắt đầu.

Một người có thể thử sử dụng một khối yoga hoặc thứ gì đó tương tự nếu họ không thể chạm đầu vào sàn nhà. Đối với động tác chống đẩy này, tốt nhất bạn nên bắt đầu với các bộ ngắn từ 1 đến 5 lần lặp lại và sau đó tập lên các bộ lớn hơn gồm 8 đến 12 lần lặp lại.

Lấy đi

Chống đẩy là một loại bài tập sử dụng trọng lượng của cơ thể để làm việc các nhóm cơ lớn và nâng cao nhịp tim. Vì những bài tập đơn giản này không yêu cầu bất kỳ thiết bị đặc biệt nào, một người có thể dễ dàng kết hợp chúng vào thói quen tập thể dục tại nhà của họ.

Ngoài ra còn có nhiều biến thể chống đẩy để phù hợp với sức mạnh, mức độ thể chất và nhu cầu khác nhau. Khi một người trở nên khỏe hơn và tăng sức bền, họ có thể tiến tới các kiểu chống đẩy nâng cao hơn.