Yến mạch: Chúng không chứa gluten và chúng có tốt cho sức khỏe không?

Yến mạch có lợi cho sức khỏe và không chứa gluten. Chúng cung cấp chất xơ, carbohydrate phức hợp, protein và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác. Chúng phù hợp với nhiều người bị bệnh celiac. Tuy nhiên, một số người có thể gặp phản ứng với protein yến mạch.

Yến mạch là một loại thực phẩm toàn phần có thể cung cấp chất xơ và các chất dinh dưỡng khác cho những người bị bệnh celiac, vì họ cần tránh gluten. Nó cũng có thể là một lựa chọn tốt cho những người không mắc bệnh celiac, những người không ăn gluten.

Bệnh Celiac là một chứng rối loạn tự miễn dịch, trong đó cơ thể phản ứng theo cách có hại với gluten. Nếu người mắc bệnh này tiêu thụ gluten, chất này có thể gây tổn thương ruột non, làm giảm khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng. Bệnh Celiac đòi hỏi một chế độ ăn không có gluten.

Yến mạch không chứa gluten?

Mặc dù yến mạch tự nhiên không chứa gluten, nhưng việc nhiễm vào cây trồng có chứa gluten có thể xảy ra trong quá trình canh tác.

Gluten là một loại protein có trong lúa mì, lúa mạch đen, lúa mạch và triticale.

Yến mạch không thuộc bất kỳ nhóm nào trong số này, vì vậy chúng thường an toàn cho những người bị bệnh celiac ăn.

Tuy nhiên, những người nhạy cảm với gluten, đặc biệt là những người bị bệnh celiac, vẫn có thể cần phải cẩn thận khi ăn yến mạch. Một lý do là ô nhiễm có thể xảy ra bởi vì, trong nhiều trường hợp, nông dân trồng yến mạch trên các cánh đồng gần lúa mì và các loại cây trồng khác có chứa gluten.

Ngoài ra, nhiều nhà máy chế biến yến mạch cũng chế biến các loại thực phẩm có chứa gluten. Những người không dung nạp gluten nên luôn kiểm tra nhãn thực phẩm và tìm yến mạch hoàn toàn không chứa gluten.

Những người bị bệnh celiac cần tránh thực phẩm có chứa gluten.

Bệnh celiac là gì? Tìm hiểu ở đây.

Avenin nhạy cảm và yến mạch

Tuy nhiên, ô nhiễm không phải là vấn đề duy nhất. Một số người bị bệnh celiac sẽ bị viêm sau khi ăn yến mạch, ngay cả khi họ tuân theo chế độ ăn không có gluten.

Điều này là do yến mạch có chứa avenin, một loại protein có vai trò tương tự như gluten trong lúa mì. Ở một số người bị bệnh celiac, avenin kích hoạt các tế bào miễn dịch tương tự phản ứng với gluten. Họ có thể không nhận thấy phản ứng ngay lập tức, nhưng về lâu dài, thiệt hại có thể xảy ra.

Vào năm 2014, một nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn 100 gram yến mạch mỗi ngày trong 3 ngày sẽ kích hoạt các tế bào miễn dịch nhắm mục tiêu avenin. Tuy nhiên, điều này chỉ ảnh hưởng đến 8% số người tham gia.

Các tác giả kết luận rằng đối với hầu hết những người bị bệnh celiac, tiêu thụ 100 g yến mạch mỗi ngày khó có tác dụng không mong muốn lâu dài.

Vào năm 2016, Hiệp hội Nghiên cứu Bệnh Celiac ở Bắc Mỹ đã khuyến nghị theo dõi mức độ kháng thể anti-tTG (anti-mô transglutaminaste) trước và sau khi thêm yến mạch vào chế độ ăn. Điều này sẽ cung cấp một ý tưởng rõ ràng về cách ăn yến mạch ảnh hưởng đến một cá nhân.

Những người đang đưa yến mạch vào chế độ ăn kiêng nên bắt đầu với số lượng nhỏ và ghi lại bất kỳ triệu chứng nào họ gặp phải. Họ cũng nên nhớ rằng các triệu chứng không phải lúc nào cũng xuất hiện cùng một lúc ở người bị bệnh celiac. Vì lý do này, tốt nhất bạn nên nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước.

Nếu không có triệu chứng nào xảy ra và lượng kháng thể trong máu vẫn ổn định, bạn nên tiếp tục ăn yến mạch.

Ai nên ăn không có gluten? Click vào đây để tìm hiểu thêm.

Lợi ích sức khỏe của yến mạch

Các chuyên gia đã bày tỏ lo ngại rằng những người theo chế độ ăn không có gluten có thể thiếu một số chất dinh dưỡng cần thiết.

Lúa mì nguyên cám cung cấp carbohydrate, chất xơ, folate, sắt, canxi và vitamin B. Những người tránh lúa mì và ngũ cốc có thể có nguy cơ không chỉ do hấp thụ ít các chất dinh dưỡng này mà còn tiêu thụ nhiều chất béo và đường hơn trong các loại thực phẩm thay thế chúng.

Yến mạch cung cấp nhiều chất dinh dưỡng mà lúa mì nguyên hạt có. Điều này có thể làm cho yến mạch trở thành một loại ngũ cốc thay thế thích hợp cho những người tránh gluten.

Dưới đây là một số lợi ích.

Ngũ cốc nguyên hạt và chất xơ

Ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như bột yến mạch, chứa các chất dinh dưỡng thiết yếu, chẳng hạn như chất xơ, có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim hoặc đột quỵ.

Tại sao ngũ cốc nguyên hạt lại tốt cho sức khỏe? Tìm hiểu ở đây.

Các nghiên cứu cho thấy rằng chất xơ có thể:

  • hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa bằng cách giảm táo bón
  • giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng
  • giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch
  • ngăn ngừa bệnh tiểu đường và giảm lượng đường trong máu.

Một đánh giá năm 2016 cho thấy rằng chất xơ nói chung và yến mạch nói riêng, làm tăng cảm giác no hoặc cảm giác no. Các tác giả cho rằng yến mạch có thể giúp mọi người tuân thủ chế độ ăn kiêng quản lý cân nặng.

Khi một người cảm thấy no, họ sẽ ít muốn ăn quá mức. Giảm lượng thức ăn có thể làm giảm nguy cơ béo phì và các bệnh khác góp phần gây ra hội chứng chuyển hóa.

Tìm hiểu thêm về lợi ích của chất xơ.

Vitamin và các khoáng chất

Yến mạch có nhiều chất dinh dưỡng.

Họ cung cấp:

  • canxi
  • bàn là
  • mangan
  • lân tinh
  • magiê
  • đồng
  • kẽm
  • selen
  • choline
  • lutein + zeaxanthin

Chúng cũng chứa vitamin B, bao gồm folate, mà các chuyên gia khuyên bạn nên dùng trong thai kỳ để giúp ngăn ngừa dị tật ống thần kinh ở thai nhi.

Chất chống oxy hóa

Yến mạch chứa một nhóm chất chống oxy hóa được gọi là avenanthramides, một hợp chất phenol hầu như chỉ xuất hiện trong yến mạch. Avenathramides dường như có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Chúng làm giảm huyết áp bằng cách giúp cơ thể sản xuất nhiều oxit nitric hơn, giúp thư giãn các tế bào cơ trong mạch máu.

Chúng cũng có đặc tính chống viêm, chống tăng sinh và chống ngứa. Bằng cách này, chúng có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch vành, ung thư ruột kết và kích ứng da.

Nhấp vào đây để tìm hiểu thêm về chất chống oxy hóa.

Cholesterol

Yến mạch chứa một loại chất xơ được gọi là beta-glucans. Những chất này có thể giúp giảm tổng lượng cholesterol và lipoprotein mật độ thấp (LDL), hay còn gọi là cholesterol “xấu”. Mức cholesterol LDL cao có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ.

Các chất chống oxy hóa trong yến mạch, chẳng hạn như phytosterol, avenanthramides, tocols và saponin, cũng có thể giúp giảm cholesterol, theo một đánh giá năm 2018.

Tìm hiểu thêm về những lợi ích của bột yến mạch.

Rủi ro

Yến mạch là một lựa chọn lành mạnh của carbohydrate, nhưng mật độ calo và chất dinh dưỡng của chúng có thể thay đổi đáng kể dựa trên những thành phần hoặc lớp phủ mà một người thêm vào, chẳng hạn như đường hoặc kem.

Bột yến mạch cắt sợi, thô và chưa chế biến là những lựa chọn tốt nhất vì quá trình chế biến có thể làm giảm hàm lượng dinh dưỡng. Cơ thể tiêu hóa yến mạch đã qua chế biến nhanh hơn, điều này có thể làm tăng lượng đường trong máu cao hơn so với các loại yến mạch chưa qua chế biến.

Công thức nấu ăn yến mạch tốt cho sức khỏe

Mọi người có thể ăn bột yến mạch ngâm hoặc nấu chín.

Bột yến mạch nấu chín

Để nấu bột yến mạch, cho 1 cốc yến mạch và 2 cốc nước vào chảo, đun sôi, vừa đun nhỏ lửa vừa khuấy đều trong 5 phút.

Sau đó, đầu với các thành phần sau:

  • quả óc chó băm nhỏ
  • Hoa quả sấy khô
  • Quế
  • Sữa chua

Bột yến mạch thô

Mọi người có thể ăn bột yến mạch sống mặc dù các chất chống lại chất dinh dưỡng như phytates có thể làm giảm sự hấp thụ khoáng chất. Trước tiên, hãy ngâm yến mạch để dễ tiêu hóa và giảm lượng phytat.

Đây là một ý tưởng để ngâm bột yến mạch:

  • Lấy một phần ba cốc yến mạch cán mỏng và thêm một phần ba đến một nửa cốc sữa ít béo, hạnh nhân hoặc sữa đậu nành
  • Thêm một phần ba cốc sữa chua Hy Lạp không đường
  • Thêm một quả chuối cắt nhỏ hoặc 1 cốc trái cây tươi.
  • Rắc một thìa cà phê hạt Chia lên trên.
  • Thêm quế cho vừa ăn.
  • Để qua đêm.

Vào buổi sáng, hãy ăn các loại hạt, chẳng hạn như quả óc chó hoặc hạnh nhân.

    Yến mạch cũng có thể thay thế bột mì làm cơ sở của một số món nướng.

    Những món ăn sáng tốt nhất để giảm cân là gì? Tìm hiểu ở đây.

    Tóm lược

    Yến mạch có thể là một thay thế lành mạnh cho ngũ cốc cho những người bị bệnh celiac hoặc những người không ăn gluten. Chúng có thể cung cấp chất xơ và các chất dinh dưỡng khác mà các loại thực phẩm khác không có được.

    Bột yến mạch dường như an toàn cho hầu hết những người bị bệnh celiac để tiêu thụ.

    Tuy nhiên, với một số thực phẩm làm từ bột yến mạch và yến mạch xay sẵn, có thể có nguy cơ bị nhiễm gluten. Ngoài ra, hệ thống miễn dịch của một số người có thể phản ứng với protein yến mạch tương tự như phản ứng với gluten.

    Những người bị bệnh celiac, dị ứng lúa mì hoặc các tình trạng tiêu hóa khác có thể muốn nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi đưa bột yến mạch vào chế độ ăn của họ.

    Họ cũng nên đọc kỹ danh sách thành phần và kiểm tra bao bì, nhãn mác để xem thực phẩm đã được chế biến như thế nào. Nếu các nhà sản xuất chế biến sản phẩm cùng với các thành phần chứa gluten, nó có thể không an toàn để ăn.

    Q:

    Loại bột yến mạch nào tốt cho sức khỏe nhất?

    A:

    Yến mạch cắt thép là lựa chọn lý tưởng. Chúng được chế biến tối thiểu, giàu chất xơ và chứa các vitamin và khoáng chất tự nhiên. Hãy tìm yến mạch không chứa gluten nếu bạn lo ngại về nhiễm khuẩn chéo.

    Yến mạch cắt sợi mất nhiều thời gian để nấu hơn, vì vậy việc làm một mẻ vào đầu tuần để dễ dàng ăn thừa không chỉ giúp bữa sáng nhanh chóng và dễ dàng mà còn có thêm tinh bột bổ dưỡng cho đường ruột. Tinh bột kháng hình thành khi các loại carbohydrate, chẳng hạn như yến mạch được nấu chín sau đó để nguội trong ít nhất 4 giờ.

    Bột yến mạch yêu thích của tôi khi ăn lạnh hoặc ấm là yến mạch cắt sợi thép trơn còn sót lại với quả dâu trộn (từ đông lạnh), hạnh nhân, quả óc chó, hạt chia và một ít kem dừa hoặc sữa tùy chọn.

    Natalie Butler, R.D., L.D. Câu trả lời đại diện cho ý kiến ​​của các chuyên gia y tế của chúng tôi. Tất cả nội dung đều mang tính chất cung cấp thông tin và không được coi là lời khuyên y tế.

    none:  adhd - thêm nhức mỏi cơ thể lưỡng cực