Đau đầu gối do ngồi xổm: Phải làm gì
Nhiều người thường xuyên ngồi xổm như một phần của thói quen tập luyện hoặc trong các công việc hàng ngày. Ngồi xổm đúng cách sẽ không gây đau đầu gối.
Tuy nhiên, những người ngồi xổm không đúng cách và những người bị chấn thương đầu gối hoặc tình trạng đầu gối hiện tại có thể bị đau đầu gối.
Trong bài viết này, hãy cùng chúng tôi tìm hiểu về nguyên nhân gây đau khớp gối do ngồi xổm, cách điều trị và cách phòng tránh bệnh đau khớp gối sau này.
Nguyên nhân
Những lý do có thể khiến một người có thể bị đau đầu gối khi ngồi xổm bao gồm:
Ngồi xổm không đúng cách
Nếu mọi người không ngồi xổm đúng cách, họ có thể bị đau đầu gối. Thực hiện động tác này không đúng cách có thể gây áp lực lên đầu gối hơn là cơ đùi và cơ mông.
Chúng tôi sẽ đề cập đến cách ngồi xổm đúng cách ở phần sau của bài viết này.
Một người tiếp tục bị đau sau khi điều chỉnh cách ngồi xổm nên đến gặp bác sĩ để kiểm tra xem có bất kỳ vấn đề cơ bản nào về đầu gối hay không.
Xoay đầu gối
Xoay đầu gối một cách vụng về khi ngồi xổm hoặc nhận một cú đánh vào đầu gối có thể gây ra bong gân.
Bong gân gây đau đớn và có thể gây sưng tấy. Những chấn thương này có thể khiến bạn đau khi ngồi xổm và thực hiện các bài tập khác liên quan đến đầu gối. Người bị bong gân đầu gối cũng có thể cảm thấy khó khăn khi đi lại hoặc đặt bất kỳ trọng lượng nào lên khớp này.
Hội chứng đau xương chậu
Hội chứng đau xương bánh chè có thể gây đau xung quanh xương bánh chè và phía trước đầu gối, khiến bạn cảm thấy đau khi ngồi xổm.
Bất kỳ ai cũng có thể phát triển hội chứng đau xương chậu, nhưng một số người gọi nó là “đầu gối của vận động viên chạy bộ” hoặc “đầu gối của vận động viên nhảy cầu” vì nó thường ảnh hưởng đến những người chơi thể thao nhiều. Bất kỳ chấn thương nào ở đầu gối cũng có thể gây ra đau đầu gối khi ngồi xổm.
Viêm gân
Gân kết nối các cơ với xương. Viêm gân đầu gối có thể xảy ra nếu một người căng hoặc làm việc quá mức các gân xung quanh đầu gối, khiến chúng sưng lên.
Viêm gân có nhiều khả năng xảy ra do các cử động lặp đi lặp lại, đặc biệt nếu những động tác này tác động nhiều lên gân. Mọi người thường thực hiện các động tác lặp đi lặp lại khi chơi thể thao hoặc làm công việc lao động chân tay.
Viêm khớp đầu gối
Viêm khớp làm cho các khớp bị đau và viêm. Các loại viêm khớp khác nhau có thể ảnh hưởng đến hầu hết các khớp trong cơ thể, bao gồm cả đầu gối.
Sụn là mô mềm dẻo, chắc chắn bao quanh các khớp và giúp chúng chuyển động trơn tru. Xương khớp phát triển nếu sụn này bị phá vỡ.
Những người bị thoái hóa khớp gối có thể bị đau và sưng xung quanh đầu gối và cảm thấy như thể khớp bị cứng.
Viêm xương khớp phổ biến nhất ở những người trên 65 tuổi.
Viêm khớp dạng thấp là một tình trạng tự miễn dịch ảnh hưởng đến các khớp trên toàn cơ thể. Hệ thống miễn dịch tấn công các mô khỏe mạnh xung quanh khớp, gây đau, sưng và cứng.
Viêm khớp sau chấn thương có thể xảy ra sau một chấn thương ở đầu gối làm tổn thương khớp hoặc dây chằng. Nếu nhiễm trùng lan đến đầu gối, nó có thể gây ra viêm khớp nhiễm trùng.
Rách gân hoặc sụn
Chấn thương nặng hoặc bong gân có thể khiến sụn ở đầu gối bị rách. Mọi người có thể phải đeo gối đỡ đầu gối khi hoạt động thể chất sau khi bị rách sụn.
Rách gân bánh chè là một vết rách xảy ra ở gân của đầu gối, có thể xảy ra do một cú đánh, nhảy hoặc một gân bị suy yếu.
Các triệu chứng của rách gân bánh chè bao gồm:
- đi lại khó khăn
- khuỵu gối
- xương bánh chè di chuyển
- đau đớn và dịu dàng
- một vết lõm dưới xương bánh chè
Loại điều trị sẽ phụ thuộc vào kích thước của vết rách gân. Vật lý trị liệu đôi khi có thể là đủ, nhưng phẫu thuật thường là cần thiết.
Hội chứng dây thần kinh đệm
Dây thần kinh đệm hay còn gọi là dây IT, là mô chạy dọc theo chiều dài của cẳng chân trên từ hông đến đầu gối. Khi một người uốn cong đầu gối của họ, dải CNTT sẽ di chuyển để hỗ trợ người đó.
Nếu dây buộc IT bị viêm, nó có thể cọ vào đầu gối bên ngoài và gây đau, đặc biệt là trong các cử động liên quan đến khớp, chẳng hạn như ngồi xổm. Hội chứng ban nhạc IT thường ảnh hưởng đến người chạy. Những người không kéo căng đúng cách trước khi tập thể dục cũng có nguy cơ bị chấn thương này cao hơn.
Phòng ngừa và cách ngồi xổm
Khởi động đúng cách trước khi tập thể dục có thể giúp ngăn ngừa chấn thương. Làm ấm cơ thể đặc biệt quan trọng ở người lớn tuổi, vì các cơ trở nên kém linh hoạt hơn và có thể dễ bị rách hơn khi có tuổi.
Để khởi động, hãy sử dụng các động tác vận động các khớp và tăng lưu lượng máu và oxy đến các cơ, chẳng hạn như diễu hành tại chỗ. Duỗi chân trước và sau khi tập thể dục cũng có thể giúp giảm nguy cơ chấn thương hoặc căng cơ.
Để ngồi xổm đúng cách:
- bắt đầu ở tư thế đứng
- giữ hai bàn chân cách nhau rộng bằng vai
- Trong khi thở ra, uốn cong đầu gối và hạ mông xuống như thể ngồi xuống
- đưa cánh tay ra để giữ thăng bằng
- đảm bảo rằng gót chân vẫn được đặt trên sàn nhà
- Giữ mông cao hơn đầu gối và chỉ đi càng thấp càng tốt mà không gây khó chịu
- giữ đùi song song với sàn
- giữ lưng ở vị trí thẳng, trung tính
- đảm bảo rằng hông, đầu gối và ngón chân đều hướng về phía trước
- hít vào và trở lại tư thế đứng bằng cách đẩy gót chân xuống và giữ cho mông căng
Tổ chức Viêm khớp khuyên những người đang bị đau khi ngồi xổm nên ngồi xổm dựa vào tường. Sử dụng tường để hỗ trợ có thể giúp mọi người tăng cường các cơ bị yếu hoặc bị thương và giảm đau theo thời gian.
Mọi người có thể ngồi xổm dựa vào tường theo các bước sau:
- đứng dựa lưng vào tường
- giữ khoảng cách khoảng 18 inch giữa mặt sau của gót và tường
- đặt hai bàn chân cách nhau rộng bằng vai
- thở ra và hạ mông xuống như thể ngồi xuống
- không để mông chìm xuống thấp hơn đầu gối
- căng bụng và giữ lưng phẳng dựa vào tường
- hít vào và sử dụng gót chân và cơ bắp chân để đứng lên
Tổ chức Viêm khớp khuyên những người đang bị đau khi ngồi xổm nên thực hiện 10 động tác ngồi xổm trên tường ba lần một tuần. Bất kỳ ai có tình trạng sức khỏe có thể ảnh hưởng đến khả năng tập thể dục của họ nên nói chuyện với bác sĩ trước khi thực hiện thay đổi thói quen tập thể dục của họ.
Phục hồi và giảm đau
Mọi người có thể sử dụng phương pháp R.I.C.E để giảm đau đầu gối. Phương pháp R.I.C.E bao gồm:
- Nghỉ ngơi: Để đầu gối nghỉ ngơi và tránh chịu quá nhiều trọng lượng lên nó.
- Nước đá: Chườm một túi nước đá quấn khăn vào đầu gối trong 20 phút mỗi lần.
- Chườm: Đặt một miếng vải hoặc băng quấn đàn hồi quanh đầu gối để giúp ngăn ngừa sưng tấy.
- Nâng cao: Bất cứ khi nào có thể, hãy chống chân lên sao cho đầu gối cao hơn tim.
Thuốc không kê đơn, chẳng hạn như ibuprofen, có thể giúp giảm đau và sưng.
Mặc dù mọi người có thể cần tránh tập thể dục hoặc thực hiện nhiều động tác ngồi xổm hơn, nhưng các chuyển động nhẹ nhàng hoặc kéo giãn có thể giảm độ cứng và giữ cho khớp di động.
Nếu mọi người vẫn cảm thấy đau đầu gối do ngồi xổm hoặc các hoạt động khác sau khi đầu gối có thời gian lành lại, họ nên đi khám bác sĩ.
Họ có thể cần làm việc với một nhà vật lý trị liệu để cải thiện tình trạng của đầu gối. Trong trường hợp nghiêm trọng, phẫu thuật có thể là cần thiết. Thời gian để đầu gối phục hồi sẽ phụ thuộc vào loại chấn thương hoặc tình trạng ảnh hưởng đến đầu gối.
Tóm lược
Những người ngồi xổm trong quá trình tập luyện hoặc trong các hoạt động hàng ngày nên đảm bảo rằng họ thực hiện đúng động tác này để ngăn ngừa đau đầu gối.
Thường có thể giảm đau bằng cách băng đầu gối, chườm lạnh, nghỉ ngơi hoặc thay đổi hoạt động hoặc uống thuốc giảm đau.
Nếu mọi người tiếp tục cảm thấy đau ở đầu gối trong hoặc sau khi ngồi xổm, họ nên đến gặp bác sĩ để đảm bảo rằng không có bệnh lý tiềm ẩn nào gây ra triệu chứng này.
