Dầu nhuyễn thể có tốt hơn dầu cá về omega-3 không?
Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.
Dầu nhuyễn thể và dầu cá bổ sung là hai nguồn cung cấp axit béo omega-3 bao gồm DHA và EPA. Mặc dù dầu từ cả nhuyễn thể và cá đều mang lại lợi ích cho sức khỏe, nhưng nguồn gốc, giá cả và lợi ích của chúng có thể khác nhau.
Dầu cá có nguồn gốc từ cá nhiều dầu, chẳng hạn như cá ngừ, cá trích hoặc cá mòi. Dầu nhuyễn thể có nguồn gốc từ một loài động vật nhỏ giống tôm được gọi là krill.
Dầu nhuyễn thể có màu đỏ đặc biệt, trong khi dầu cá bổ sung thường có màu vàng hoặc vàng. Dầu nhuyễn thể thường đắt hơn dầu cá.
Mặc dù mỗi loại thực phẩm bổ sung đều chứa axit béo omega-3, nhưng việc dùng mỗi loại thực phẩm bổ sung lại có những rủi ro và lợi ích khác nhau. Đọc để tìm hiểu thêm.
Lợi ích của dầu nhuyễn thể và dầu cá
Cả dầu nhuyễn thể và dầu cá đều chứa axit béo omega-3. Một số axit béo omega-3 phổ biến và có lợi nhất là axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA).
Khi một người tiêu thụ các axit béo này trong cá, chúng cho thấy tác dụng hỗ trợ đối với sức khỏe tim mạch tổng thể và giảm nguy cơ đau tim và bệnh mạch vành.
Tuy nhiên, trong khi nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn cá nguyên con có thể có lợi ích bảo vệ tim, các nghiên cứu khoa học vẫn chưa chứng minh rằng việc bổ sung omega-3 mang lại lợi ích tương tự như ăn cá.
Viện Y tế Quốc gia (NIH) tuyên bố rằng những lợi ích cụ thể của việc bổ sung omega-3 bao gồm:
- Giảm nồng độ chất béo trung tính cao. Mức chất béo trung tính cao có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
- Giảm viêm khớp dạng thấp. Bằng chứng cho thấy rằng bổ sung omega-3 có thể giúp làm giảm các triệu chứng của bệnh viêm khớp dạng thấp.
- Giảm các triệu chứng khô mắt. Một số người sử dụng chất bổ sung omega-3 để giúp cải thiện độ ẩm cho mắt và giảm các triệu chứng của bệnh khô mắt. Tuy nhiên, các nghiên cứu quy mô lớn đã phát hiện ra rằng bổ sung omega-3 không tốt hơn giả dược cho chứng khô mắt, vì vậy cần phải nghiên cứu thêm.
Các cửa hàng thuốc và siêu thị trực tuyến bán cả dầu cá và dầu nhuyễn thể.
Nghiên cứu nói lên điều gì?
Một nghiên cứu từ năm 2011 đã so sánh tác dụng của cá và dầu nhuyễn thể, phát hiện ra rằng chúng dẫn đến nồng độ EPA và DHA trong máu tương tự nhau. Tuy nhiên, mọi người đã dùng 3 gam (g) dầu nhuyễn thể và chỉ 1,8 g dầu cá, điều này có thể cho thấy rằng một người cần dùng gần như gấp đôi lượng dầu nhuyễn thể so với dầu cá để có được những lợi ích tương tự.
Theo các tác giả của nghiên cứu, 30–65 phần trăm axit béo của dầu nhuyễn thể được lưu trữ dưới dạng phospholipid, trong khi các axit béo trong dầu cá thay vào đó được lưu trữ chủ yếu dưới dạng triglyceride.
Các nhà nghiên cứu cho rằng cơ thể có thể sử dụng các axit béo được lưu trữ dưới dạng phospholipid dễ dàng hơn. Tuy nhiên, bất chấp khả năng này, một người vẫn có thể phải uống nhiều viên nang dầu nhuyễn thể hơn dầu cá để có được lượng omega-3 tương đương.
Số lượng và nồng độ omega-3 trong dầu cá và dầu cá cũng khác nhau tùy thuộc vào sản phẩm. Một số nhà sản xuất dầu nhuyễn thể tuyên bố rằng omega-3 trong dầu nhuyễn thể được hấp thụ tốt hơn omega-3 trong dầu cá, vì vậy nồng độ thấp hơn cũng có tác dụng. Tuy nhiên, hiện tại không có bằng chứng nào cho thấy tuyên bố này là đúng.
Một nghiên cứu quy mô nhỏ khác được công bố vào năm 2013 cho thấy rằng sau 4 tuần chỉ dùng một trong các chất bổ sung, dầu nhuyễn thể dẫn đến mức EPA và DHA trong máu của một người cao hơn so với dầu cá. Mặc dù cả hai chất bổ sung đều làm tăng mức axit béo omega-3 có lợi cho sức khỏe, nhưng chúng cũng làm tăng mức cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL), là loại cholesterol 'xấu'.
Tuy nhiên, các nghiên cứu không nhất quán. Một nghiên cứu từ năm 2015 cho thấy không có sự khác biệt về dầu nhuyễn thể và dầu cá trong máu sau 4 tuần uống bổ sung.
Trong khi một số nghiên cứu cho thấy rằng cơ thể có thể hấp thụ dầu nhuyễn thể tốt hơn, các nghiên cứu khác không tìm thấy sự khác biệt giữa cá và dầu nhuyễn thể. Do đó, nghiên cứu thêm là cần thiết.
Nghiên cứu trên chỉ xem xét tác động của dầu đối với nồng độ máu, đây chỉ là một dấu hiệu cho thấy những lợi ích tiềm năng của chúng. Chưa có nghiên cứu nào so sánh các sản phẩm này để xem liệu một sản phẩm có hoạt động tốt hơn sản phẩm kia cho các mục đích sử dụng cụ thể mà mọi người quan tâm, chẳng hạn như tập thể hình hoặc tăng cường sức khỏe tim mạch hay không.
Rủi ro của dầu nhuyễn thể và dầu cá
Bổ sung omega-3 dưới dạng dầu nhuyễn thể và dầu cá dường như không mang lại bất kỳ tác dụng phụ đáng kể nào.
Các tác dụng phụ nhỏ có thể bao gồm:
- hơi thở hôi
- bệnh tiêu chảy
- đau đầu
- ợ nóng
- mồ hôi có mùi khó chịu
- đau bụng
Ngoài ra, các chất bổ sung omega-3, chẳng hạn như dầu nhuyễn thể và dầu cá, có khả năng tương tác tiêu cực với các loại thuốc làm loãng máu, chẳng hạn như warfarin (Coumadin).
Điều này là do axit béo omega-3 có tác dụng chống đông máu nhẹ hoặc làm loãng máu. Tuy nhiên, một người thường phải dùng từ 3 đến 6 g dầu cá mỗi ngày để những tương tác bất lợi này xảy ra.
Khuyến nghị về liều lượng
Văn phòng Bổ sung Chế độ ăn uống (ODS) khuyên không có giới hạn trên được thiết lập cho việc bổ sung omega-3. Tuy nhiên, sử dụng liều lượng hơn 900 miligam (mg) EPA và 600 mg DHA mỗi ngày có thể làm giảm hệ thống miễn dịch của một người bằng cách ngăn chặn các phản ứng viêm tự nhiên.
Theo ODS, lượng axit béo omega-3 hấp thụ hàng ngày là khoảng 1,6 g mỗi ngày đối với nam giới và 1,1 g mỗi ngày đối với phụ nữ.
ODS cũng khuyến cáo không nên bổ sung quá 2 g EPA và DHA mỗi ngày từ thực phẩm chức năng. Một người nên đọc kỹ nhãn phụ để xác định hàm lượng của mỗi chất trong mỗi viên nang.
Lấy đi
Theo ODS, ước tính có khoảng 7,8% người lớn và 1,1% trẻ em ở Hoa Kỳ bổ sung axit béo omega-3 dưới dạng dầu cá, dầu nhuyễn thể hoặc các chất thay thế không có động vật, chẳng hạn như dầu tảo hoặc dầu hạt lanh. .
Bằng chứng vẫn chưa thể kết luận về việc liệu dầu nhuyễn thể có hoạt động tốt như hoặc tốt hơn dầu cá hay không. Cho đến nay, hầu hết các nghiên cứu về lợi ích của axit béo omega-3 được thực hiện bằng cách sử dụng dầu cá. Hiện không có nhiều nghiên cứu về dầu nhuyễn thể.
Bổ sung omega-3 có thể mang lại lợi ích về việc giảm mức chất béo trung tính và giảm các triệu chứng viêm khớp dạng thấp. Tuy nhiên, bằng chứng chưa thể kết luận về việc liệu chúng có thể làm giảm bệnh tim hoặc cải thiện sức khỏe tim mạch tổng thể ở mức độ tương tự như ăn cá nguyên con hay không.
Theo NIH, ăn cá nhiều dầu, bao gồm cá ngừ và cá hồi, có thể cung cấp nhiều chất dinh dưỡng hơn các chất bổ sung và đã chứng minh những cải thiện về sức khỏe tim mạch.
Cân bằng, bổ sung dầu nhuyễn thể hoặc dầu cá có thể giúp tăng mức axit béo omega-3 tổng thể của một người, mặc dù liệu loại nào tốt hơn loại kia hiện vẫn chưa rõ ràng.
Q:
Các chất bổ sung tốt nhất cho sức khỏe tim mạch là gì?
A:
Nhận được nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày của bạn từ một chế độ ăn uống lành mạnh luôn là lựa chọn lành mạnh nhất.
Một người có thể dùng chất bổ sung ngoài các lựa chọn chế độ ăn uống lành mạnh và thực phẩm giàu chất dinh dưỡng. Họ không nên sử dụng thực phẩm bổ sung để thay thế các bữa ăn dinh dưỡng.
Những người bị bệnh tim có thể được hưởng lợi từ việc bổ sung axit béo omega-3 nếu chỉ ăn kiêng là không đủ. Như thường lệ, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi bắt đầu bất kỳ chất bổ sung mới nào.
Katherine Marengo LDN, RD Câu trả lời đại diện cho ý kiến của các chuyên gia y tế của chúng tôi. Tất cả nội dung đều mang tính chất cung cấp thông tin và không được coi là lời khuyên y tế.
