Có những sản phẩm thay thế sữa nào?
Sữa lấy từ động vật có vú như bò, dê, cừu và lạc đà. Nó chứa nhiều chất dinh dưỡng có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe. Các lựa chọn thay thế cho sữa cũng có sẵn.
Nhiều người đã ngừng sử dụng sữa có nguồn gốc từ động vật vì nhiều lý do. Một số người không thể uống sữa từ sữa do dị ứng hoặc không dung nạp lactose, trong khi những người khác theo chế độ ăn thuần chay và có vấn đề đạo đức với việc tiêu thụ các sản phẩm động vật.
Do đó, hiện nay có nhiều loại sữa không tiêu chuẩn và các sản phẩm thay thế sữa không phải sữa.
Mỗi loại có một hồ sơ dinh dưỡng, hương vị, màu sắc và kết cấu khác nhau. Các sản phẩm không phải sữa có nguồn gốc từ thực vật, chẳng hạn như các loại hạt, hạt và ngũ cốc.
Trong bài viết này, chúng tôi xem xét các lựa chọn có sẵn và hàm lượng dinh dưỡng của chúng.
Tùy chọn
Một số lựa chọn thay thế sữa có sẵn cho những người không muốn tiêu thụ sữa từ sữa.
Sữa đậu nành
Một cốc 8 ounce (hoặc 240 gram) sữa sữa ít béo (2 phần trăm) chứa:
Sữa đậu nành là một thay thế phổ biến cho sữa sữa. Các nhà sử học có thể theo dõi việc sử dụng sữa đậu nành từ năm 1365 ở Trung Quốc. Nhiều nền văn hóa đã sử dụng sữa đậu nành như một thực phẩm chủ yếu trong chế độ ăn uống trong nhiều thế kỷ.
Ngày nay, các nhà sản xuất sản xuất sữa đậu nành từ chiết xuất đậu nành trong một quy trình tương tự như các kỹ thuật cổ xưa. Sữa có sẵn trong các loại có đường, không đường và có hương vị, chẳng hạn như sô cô la và vani. Ngoài ra còn có các lựa chọn cho các loại ít chất béo hoặc đầy đủ chất béo.
Các nhà sản xuất sữa đậu nành thường tăng cường canxi, vitamin A và D, và riboflavin theo cách giống như các nhà sản xuất sữa từ sữa. Nó cũng chứa một lượng protein tương tự như sữa sữa trong mỗi khẩu phần, làm cho nó trở thành loại sữa thay thế tương tự nhất cho sữa bò về mặt thành phần dinh dưỡng của nó.
Một cốc, hoặc 244 gam (g) sữa đậu nành nguyên chất chứa các chất dinh dưỡng sau:
- 105 calo
- 12 g carbohydrate, bao gồm 8,91 g đường
- 6,34 g protein
- 3,59 g chất béo
- 2,68 microgam (mcg) vitamin D
- 2,07 mcg vitamin B-12
- 300 miligam (mg) canxi
- 298 mg kali
- 0 mg cholesterol
- 0,488 g chất xơ
Các nhãn hiệu sữa đậu nành khác nhau sẽ có thành phần khác nhau một chút, tùy thuộc vào hương vị, có được làm ngọt hay chứa bất kỳ vitamin và khoáng chất bổ sung nào mà các nhà sản xuất đã thêm vào trong quá trình tăng cường chất dinh dưỡng hay không.
Sữa đậu nành đặc biệt ở chỗ nó có chứa isoflavone, là chất chống oxy hóa tự nhiên. Isoflavone có thể có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Một bài báo năm 2014 trong Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ cho thấy rằng tiêu thụ ít nhất 10 mg isoflavone mỗi ngày có liên quan đến việc giảm 25% tái phát ung thư vú. Một khẩu phần sữa đậu nành chứa khoảng 25 mg isoflavone.
Tiêu thụ đậu nành có thể có lợi cho phụ nữ trong và sau thời kỳ mãn kinh. Đậu nành cung cấp các hợp chất được gọi là phytoestrogen, có thể bắt chước hoạt động của estrogen trong cơ thể. Một đánh giá năm 2015 và phân tích tổng hợp cho thấy rằng các hợp chất này có thể giúp giảm bớt một số tác động của thời kỳ mãn kinh mà không có tác dụng phụ nghiêm trọng.
Hiệp hội Mãn kinh Bắc Mỹ cũng đã gợi ý rằng tiêu thụ đậu nành có thể làm giảm các cơn bốc hỏa. Tuy nhiên, mọi người có thể chế biến phytoestrogen từ đậu nành theo cách khác nhau, vì vậy cần lưu ý bất kỳ thay đổi nào của cơ thể sau khi tăng lượng đậu nành. Đậu nành cũng có thể có tác dụng chống estrogen.
Một số sữa đậu nành bao gồm đậu nành biến đổi gen (GMO). Tuy nhiên, đậu nành hữu cơ, hay sữa đậu nành “sinh vật không biến đổi gen” (không biến đổi gen) có sẵn ở nhiều cửa hàng. Cả hai lựa chọn đều tương đương về mặt dinh dưỡng.
Sữa đậu nành không phải là sự thay thế thích hợp cho sữa mẹ hoặc sữa công thức.
Sau đây, hãy tìm hiểu thêm về lợi ích và dinh dưỡng của đậu nành.
Sữa hạnh nhân
Hạnh nhân xay, nước, và trong hầu hết các trường hợp, một chất tạo ngọt làm sữa hạnh nhân, một lựa chọn thay thế phổ biến khác. Các nhà sản xuất cũng có thể tăng cường vitamin và khoáng chất cho sữa hạnh nhân. Nó có một kết cấu kem, tương tự như sữa của sữa.
Một cốc sữa hạnh nhân có đường chỉ cung cấp khoảng 1,02 g protein. Lượng protein này ít hơn nhiều so với sữa sữa và sữa đậu nành sẽ cung cấp.
Hạnh nhân chứa một lượng lớn vitamin E. Sữa hạnh nhân tăng cường thường chứa vitamin E. Tuy nhiên, nó cũng có hàm lượng nước cao hơn so với hạnh nhân. Tốt hơn là bạn nên ăn hạnh nhân như một nguồn cung cấp vitamin E.
Sữa hạnh nhân không cung cấp hàm lượng vitamin, khoáng chất và axit béo của sữa trừ khi được tăng cường. Do đó, nó không phải là một thay thế thích hợp cho sữa mẹ hoặc sữa công thức cho trẻ sơ sinh trừ khi được tăng cường.
Tùy thuộc vào lượng đường được thêm vào, sữa hạnh nhân có thể chứa ít calo hơn sữa bò. Các nhãn hiệu khác nhau cũng chứa lượng hạnh nhân khác nhau và các chất dinh dưỡng bổ sung. Tốt nhất bạn nên kiểm tra thông tin trên bao bì trước khi mua.
Một số người sử dụng sữa hạnh nhân khi làm kem và các món khác. Các loại sữa hạt khác bao gồm sữa hạt điều, hạt phỉ và óc chó.
Đọc thêm về liệu sữa hạnh nhân có an toàn cho trẻ sơ sinh hay không tại đây.
Sữa gạo
Những người dễ bị dị ứng hoặc không dung nạp một số loại thực phẩm có thể thấy sữa gạo là một lựa chọn thay thế phù hợp. Nó thường không chứa đậu nành, gluten và các loại hạt. Tuy nhiên, những ai bị dị ứng nên kiểm tra nhãn trước khi dùng.
Sữa gạo bao gồm gạo luộc, xi-rô gạo lứt và tinh bột gạo lứt. Sữa gạo có hàm lượng carbohydrate cao và rất ít protein khi so sánh với sữa từ sữa. Số lượng calo sẽ phụ thuộc vào việc các nhà sản xuất có thêm chất tạo ngọt hay không.
Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), 1 cốc sữa gạo nguyên chất chứa:
- 115 calo
- 2,37 g chất béo
- 22,4 g carbs
- 0,68 g protein
- 288 mg canxi
- 26,8 mg magiê
- 65,9 mg kali
- 154 mcg vitamin A
- 2,44 mcg vitamin D2 và D3
- 0 mg cholesterol
Sữa gạo thường khá loãng và nhiều nước nên không lý tưởng để dùng trong nấu ăn hoặc làm bánh.
Loại sữa này không tự nhiên giàu canxi. Bất kỳ ai có ý định thay thế sữa bò bằng gạo có thể cân nhắc chọn một loại được bổ sung canxi.
Sữa dừa
Sữa dừa có lẽ là loại sữa thay thế có kết cấu gần giống với sữa nguyên chất nhất. Nó tương đối giàu chất béo, với một khẩu phần ăn 1 cốc cung cấp khoảng 5,08 g chất béo bão hòa.
Vì nó là đậu nành tự nhiên và không chứa gluten, nước cốt dừa thường là một sự thay thế tốt cho những người bị dị ứng nhiều loại thực phẩm. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải kiểm tra xem cơ sở sản xuất sữa đó có hoạt động trong môi trường không có chất gây dị ứng hay không.
Cùng với hầu hết các loại sữa hạt, nước cốt dừa dùng được trong các món nướng vì hương vị hấp dẫn của nó.
Mặc dù nó có kết cấu tương tự như sữa từ sữa, nhưng thành phần dinh dưỡng của nó lại khác. Tùy thuộc vào thương hiệu và thành phần, nó có thể sẽ chứa ít protein hơn sữa từ sữa. Theo USDA, 1 cốc nước cốt dừa chứa 0,21 g protein.
Đọc thêm về nước cốt dừa tại đây.
Các lựa chọn thay thế không phải sữa khác
Các lựa chọn thay thế sữa khác mới ra thị trường bao gồm:
- sữa quinoa
- sữa lanh
- sữa yến mạch
- sữa khoai tây
- Sữa 7 hạt, từ yến mạch, gạo, lúa mì, lúa mạch, hạt triticale, spelling và hạt kê
- sữa hướng dương
- Sữa Hemp
Các lựa chọn thay thế cho sữa sữa tiêu chuẩn
Nếu một người không dung nạp lactose nhưng vẫn muốn uống sữa bò, thì sữa bò không có lactose sẽ có sẵn. Sữa không chứa lactose có giá trị dinh dưỡng tương đương với sữa thông thường.
Một số người tiêu dùng lo ngại về sự hiện diện của hormone hoặc kháng sinh trong sữa, nhưng những lo ngại này là không có cơ sở. Các nhà sản xuất kiểm tra sữa cho bất kỳ loại hormone, kháng sinh và bất kỳ chất gây ô nhiễm nào khác tại trang trại bò sữa. Nếu họ phát hiện ra bất kỳ chất gây ô nhiễm nào trong số này, họ sẽ không chuyển sản phẩm đi xử lý.
Vì mối quan tâm này, nhiều người chọn sữa bò hữu cơ, tươi nguyên và chưa tiệt trùng.
Tuy nhiên, một số sản phẩm này, chẳng hạn như sữa tươi, có thể gây ra các nguy cơ sức khỏe khác mà sữa tiệt trùng thông thường không có.
Chất dinh dưỡng
Sữa bò là một nguồn cung cấp đáng kể protein, vitamin D, vitamin A và canxi cũng như các chất dinh dưỡng thiết yếu khác. Nhiều chuyên gia liên kết chế độ ăn có sữa làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường loại 2 và huyết áp cao. Thành phần dinh dưỡng của sữa hỗ trợ sức khỏe của xương.
Một cốc sữa nguyên kem 244 g cung cấp:
- 7.69 g protein
- 149 calo
- 276 mg canxi
- 24,4 mg magiê
- 322 mg kali
- 112 mcg vitamin A
- 4,55 g axit béo
- 24,4 mg cholesterol
Một người đang bỏ sữa cần tìm những chất dinh dưỡng này ở nơi khác. Một số loại sữa thay thế có thành phần dinh dưỡng tương tự như sữa từ sữa. Nhiều loại sữa có chứa canxi tự nhiên hoặc được bổ sung canxi, vitamin D và vitamin A. Các loại sữa thay thế khác không cung cấp cùng mức dinh dưỡng.
Khi xem xét các loại sữa thay thế, điều quan trọng là phải đọc bao bì để hiểu thành phần dinh dưỡng.
Tìm hiểu thêm về dinh dưỡng và lợi ích của sữa tại đây.
Lấy đi
Bất kỳ người nào muốn thay thế các sản phẩm từ sữa nên chắc chắn chọn một sản phẩm thay thế không phải sữa gần nhất về hồ sơ dinh dưỡng với các sản phẩm hiện tại của họ.
Mọi người nên luôn kiểm tra nhãn trên bao bì. Các nhà sản xuất thường tăng cường cả sữa bơ sữa và các loại sữa thay thế với lượng chất dinh dưỡng bổ sung khác nhau, và các loại sữa thay thế thường có thêm đường.
Cho dù chọn sữa hay một loại sữa thay thế, mọi người nên tiêu thụ nó như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng, cùng với trái cây tươi, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, hạt, các loại đậu và đậu.
Có thể ngừng sử dụng các sản phẩm từ sữa và lấy các chất dinh dưỡng tương tự ở nơi khác. Với việc lập kế hoạch cẩn thận và lời khuyên của chuyên gia dinh dưỡng, chế độ ăn kiêng không có các sản phẩm từ sữa có thể có lợi cho sức khỏe mọi người ở mọi lứa tuổi.
Q:
Liệu việc sử dụng các loại sữa thay thế có giúp tôi giảm cân không?
A:
Việc sử dụng các chất thay thế sữa không phải là một chiến lược giảm cân. Chế độ ăn uống tổng thể của một người và số lượng hoạt động thể chất hàng ngày mà họ thực hiện có nhiều khả năng ảnh hưởng đến việc giảm cân.
Như bài báo đã chỉ ra, một số lựa chọn thay thế sữa có ít giá trị dinh dưỡng và có thể chứa nhiều đường hơn.
Tuy nhiên, nếu một người tiêu thụ sữa thay thế để thay thế nước sô-đa đầy đủ calo hoặc đồ uống có hàm lượng calo cao khác, họ có thể bị giảm cân do lượng calo tiêu thụ giảm.
Kathy W. Warwick, R.D., CDE Câu trả lời đại diện cho ý kiến của các chuyên gia y tế của chúng tôi. Tất cả nội dung đều mang tính chất cung cấp thông tin và không được coi là lời khuyên y tế.
