Cách ngăn bản thân hoặc người khác cắt
Cắt là một hình thức tự hại có thể trở thành một thói quen. Với sự hỗ trợ phù hợp, nhiều người đã cắt học được cách dừng lại.
Tự làm hại bản thân, bao gồm cả việc cắt cổ, không phải là hiếm. Bất kỳ ai ở mọi lứa tuổi đều có thể bị ảnh hưởng bởi hành vi tự làm hại bản thân, nhưng nó phổ biến hơn ở những người ở độ tuổi thanh thiếu niên.
Cảm giác nhẹ nhõm sau khi cắt có thể được củng cố đến mức có thể rất khó để ngừng làm việc đó, buộc mọi người phải cắt lại vào lần sau khi họ cảm thấy quá tải.
Nếu việc cắt giảm trở thành một thói quen, mọi người có thể khó cưỡng lại sự thôi thúc, nhưng có nhiều cách để học cách dừng lại. Không phải mọi chiến lược đều phù hợp với tất cả mọi người, nhưng hầu hết mọi người sẽ tìm ra cách phù hợp với họ.
Bài viết này khám phá các chiến lược để ngừng cắt giảm. Nó cũng xem xét các cách để quản lý các nguyên nhân tự gây hại và những hỗ trợ nào có sẵn.
9 cách để ngừng cắt
Dưới đây là 9 cách để giúp những ai tự làm hại bản thân chống lại ham muốn cắt giảm:
1. Đánh lạc hướng bản thân
Nghiên cứu cho thấy những người trẻ tuổi tự làm hại bản thân thường bốc đồng. Vì lý do này, các phương pháp phòng ngừa cắt giảm tập trung vào việc tìm ra các cách thay thế để quản lý tình trạng đau khổ.
Chiến thuật đánh lạc hướng có thể giúp chống lại ham muốn cắt giảm. Một người có thể cố gắng đánh lạc hướng bản thân bằng cách:
- gọi cho một người bạn
- đếm đến 1.000
- xem một bộ phim hoặc bộ phim truyền hình yêu thích
- pha một tách trà hoặc một món ăn nhẹ
- làm một số việc nhà
- đi dạo
Việc đánh lạc hướng bản thân có thể giúp một người trì hoãn việc cắt giảm cho đến khi cơn thôi thúc qua đi.
2. Thực hành chăm sóc bản thân
Cắt có thể là một phản ứng đối với nỗi đau và nỗi buồn sâu sắc về cảm xúc. Một cách để quản lý những cảm xúc này mà không cắt giảm là thông qua chăm sóc bản thân.
Tự chăm sóc bản thân là bất kỳ hoạt động nào nhằm thúc đẩy hạnh phúc bằng cách làm cho một người cảm thấy được xoa dịu hoặc an ủi.
Các hoạt động tự chăm sóc để thử bao gồm:
- tắm lâu hoặc tắm vòi sen
- nghe nhạc thư giãn
- cuộn mình trong một chiếc chăn mềm mại
- nấu một bữa ăn lành mạnh từ đầu
- vẽ, vẽ hoặc tô màu
- sử dụng tinh dầu hoặc nến thơm
- tự xoa bóp với dầu dừa hoặc dầu hạnh nhân
- đọc sách trên giường
3. Giải tỏa căng thẳng
Một số người tự cắt cơn để phản ứng với cảm giác căng thẳng. Một nghiên cứu cho thấy 45% thanh thiếu niên tự làm hại bản thân làm như vậy để giảm bớt căng thẳng hoặc stress.
Để quản lý phản ứng của cơ thể đối với căng thẳng mà không cần cắt giảm, các hoạt động sau có thể giúp ích:
- tập yoga tại nhà
- tập thở sâu
- thực hành chánh niệm
Có rất nhiều video yoga miễn phí trực tuyến, bao gồm một số video dành cho người mới bắt đầu.
Các bài tập thở sâu có thể đơn giản như hít thở sâu, dài và cảm thấy bụng nở ra mỗi lần trước khi thở ra.
Một cách đơn giản để thực hành chánh niệm là đi bộ chậm và để ý mọi thứ bạn nhìn, ngửi, nghe và chạm.
4. Giải tỏa cơn giận
Một số người cắt cơn để giải tỏa cơn tức giận không qua xử lý. Đối với những người trải qua điều này, giải tỏa cơn giận theo một cách khác có thể hữu ích.
Nếu một người cảm thấy tức giận và muốn cắt đứt, các cách thay thế để giải tỏa cơn giận bao gồm:
- nhảy theo điệu nhạc mạnh mẽ
- bong bóng bay hoặc bọc bong bóng
- đi chạy bộ
- đến phòng tập thể dục để rèn luyện sức khỏe
- đánh một cái đệm
- xé giấy
- viết nguệch ngoạc trên giấy
5. Bày tỏ cảm xúc
Đôi khi thôi thúc cắt giảm có thể nảy sinh khi một người cần giải tỏa cảm xúc. Họ có thể cảm thấy tê liệt hoặc choáng ngợp bởi nhiều cảm xúc khác nhau mà họ khó thể hiện.
Thay vì cắt giảm, một người muốn giải tỏa cảm xúc có thể thử:
- viết về cảm giác của họ trong nhật ký
- nói chuyện với một người bạn, thành viên gia đình hoặc nhà trị liệu đáng tin cậy
- xem một bộ phim buồn và cho phép mình khóc
- nghe nhạc mà họ có thể xác định được
6. Kết nối với những người khác
Một số người cắt giảm làm như vậy vì họ cảm thấy bị cô lập, bị hiểu lầm hoặc bị xã hội từ chối.
Thay vì cắt, một người có thể thử:
- nhắn tin hoặc gọi điện cho bạn bè hoặc thành viên gia đình
- chơi với thú cưng hoặc đề nghị trông thú cưng cho hàng xóm
- lập kế hoạch xã hội đáng mong đợi trong suốt tuần
- tham gia các nhóm gặp gỡ cộng đồng địa phương
- tìm các nhóm hỗ trợ cho những người tự làm hại bản thân
7. Thay thế cảm giác
Khi cố gắng tránh cắt, một người có thể xác định cảm giác của mình khi cắt. Điều này có thể khiến bạn khó cưỡng lại ý muốn cắt giảm.
Một cách để giải quyết vấn đề này là tìm những cảm giác tương tự như cắt, nhưng ít gây hại hơn. Một số cách để thay thế cảm giác cắt bao gồm:
- chà một viên đá lên da
- tắm nước lạnh
- vẽ trên da bằng bút dạ đỏ
- nhẹ nhàng bắt một sợi dây chun vào da
- vỗ tay thật mạnh
- dậm chân ầm ĩ
Cách giúp người khác ngừng cắt
Nghiên cứu cho thấy rằng phát triển các mối quan hệ quan trọng là yếu tố then chốt để phục hồi sau khi tự làm hại bản thân.
Để giúp ai đó ngừng cắt đứt, hãy cố gắng cung cấp một không gian an toàn, không phán xét để họ thảo luận về cảm xúc của mình.
Họ có thể không cảm thấy thoải mái khi chia sẻ rằng họ tự làm hại bản thân, vì vậy đừng thúc ép họ tiết lộ điều này. Nhưng hãy cho họ một cơ hội để kết nối.
Đặt những câu hỏi mở có thể giúp họ có cơ hội thảo luận về cảm xúc của mình.
Đừng lo lắng về việc có câu trả lời đúng - chỉ cần lắng nghe cảm giác của một người và xem xét mối quan tâm của họ một cách nghiêm túc có thể giúp ích.
Nếu ai đó chia sẻ rằng họ tự làm hại bản thân, tổ chức từ thiện Samaritans, có trụ sở tại Vương quốc Anh, sẽ gợi ý một số câu hỏi hữu ích để hỏi, chẳng hạn như:
- "Bạn đã nói chuyện với ai khác về điều này chưa?"
- "Bạn có muốn nhận được một số trợ giúp không?"
- "Bạn có muốn tôi đi cùng bạn không?"
Nếu người đó miễn cưỡng nhận sự giúp đỡ, một người có thể nói:
- "Bạn có ai đó mà bạn tin tưởng [người] bạn có thể đến gặp không?"
- "Nếu nó hữu ích, bạn có thể nói chuyện với tôi bất cứ lúc nào."
Ngăn tập tiếp theo
Hiểu được điều gì gây ra mong muốn tự làm hại bản thân có thể giúp một người tránh những tình huống đó hoặc quản lý chúng khi chúng xảy ra.
Yếu tố kích hoạt là một tình huống, sự kiện hoặc cách suy nghĩ khiến bạn muốn cắt giảm. Các yếu tố kích hoạt cắt có thể bao gồm:
- làm việc hoặc học tập căng thẳng
- tranh luận với các thành viên trong gia đình
- cảm thấy bị từ chối bởi một đối tác
Mỗi người cắt có một bộ kích hoạt khác nhau.
Để giúp xác định các yếu tố kích hoạt, hãy ghi lại tình huống dẫn đến việc cắt giảm trong nhật ký. Xem xét điều này thường xuyên và xác định các yếu tố kích hoạt định kỳ.
Sau đó, một người có thể làm việc để giảm những tác nhân đó và cảm thấy sẵn sàng hơn để quản lý sự thôi thúc cắt giảm bằng cách sử dụng một số chiến lược ở trên.
Khi một người đã xác định được tác nhân của họ, họ có thể lập kế hoạch làm thế nào để chống lại sự thôi thúc khi nó xảy ra. Viết ra kế hoạch này có thể hữu ích.
Hãy giữ kế hoạch này sẵn sàng khi bạn muốn cắt giảm xuất hiện. Nếu không có một kế hoạch bằng văn bản, bạn sẽ dễ cảm thấy bị choáng ngợp hoặc quên đi những chiến thuật có thể hữu ích.
Cắt tóc và các hình thức tự hại khác có liên quan đến lo lắng, trầm cảm và các tình trạng sức khỏe tâm thần khác.
Nếu một người bị cắt có tình trạng sức khỏe tâm thần tiềm ẩn, việc điều trị sẽ giúp ngăn ngừa tự làm hại bản thân về lâu dài.
Các bác sĩ và chuyên gia chăm sóc sức khỏe thường có thể điều trị chứng lo âu và trầm cảm bằng sự kết hợp giữa thuốc và liệu pháp trò chuyện.
Một số thay đổi lối sống và thực hành giảm căng thẳng cũng có thể hữu ích, bao gồm:
- Tập thể dục thường xuyên
- ăn một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng
- ngủ nhiều
- giảm uống rượu
- không hút thuốc
- thực hành yoga, chánh niệm và thiền định
- viết nhật ký
Khi nào đến gặp bác sĩ
Nếu một người tự làm hại bản thân hoặc cảm thấy buộc phải bắt đầu tự làm hại bản thân, họ nên nói chuyện với bác sĩ.
Một nghiên cứu gần đây cho thấy từ 6,4% đến 14,8% nam sinh trung học ở Hoa Kỳ đã cố ý làm tổn thương bản thân. Con số này cao hơn ở trẻ em gái cùng tuổi, với từ 17,7% đến 30,8% báo cáo hành vi tự làm hại bản thân.
Mặc dù có thể gây ra thương tích nhưng việc cắt chỉ giúp một số người giảm đau tạm thời khỏi cảm giác đau hoặc tê. Những người khác đã cắt nói rằng họ làm như vậy vì họ cảm thấy cần phải trừng phạt bản thân.
Bác sĩ có thể giúp một người tìm ra những cách khác để kiểm soát sức khỏe cảm xúc của họ. Liệu pháp trò chuyện có thể giúp bạn học cách quản lý cảm xúc một cách an toàn và bền vững.
Nếu một người cần giúp đỡ ngay lập tức để ngừng cắt, họ có thể gọi cho đường dây nóng tự chấn thương theo số 1-800-DONT CUT (1-800-366-8388). Trong trường hợp khẩn cấp, hãy gọi dịch vụ khẩn cấp.
Phòng chống tự tử
- Nếu bạn biết ai đó có nguy cơ tự làm hại bản thân, tự tử hoặc làm tổn thương người khác ngay lập tức:
- Gọi 911 hoặc số điện thoại khẩn cấp tại địa phương.
- Ở lại với người đó cho đến khi có sự trợ giúp của chuyên gia.
- Loại bỏ mọi vũ khí, thuốc men hoặc các đồ vật có thể gây hại khác.
- Lắng nghe người đó mà không phán xét.
- Nếu bạn hoặc ai đó bạn biết đang có ý định tự tử, một đường dây nóng về phòng ngừa có thể giúp đỡ. Đường dây nóng ngăn chặn tự tử quốc gia hoạt động 24 giờ một ngày theo số 1-800-273-8255.
Tóm lược
Cắt giảm là một kiểu tự làm hại bản thân mà một số người sử dụng để kiểm soát cảm giác tiêu cực. Cảm giác nhẹ nhõm tạm thời mà nó mang lại có thể khiến bạn khó từ bỏ hành vi đó.
Với cơ chế hỗ trợ và đối phó phù hợp, nhiều người đã cắt giảm là có thể dừng lại.
Các phương pháp được khám phá trong bài viết này có thể giúp một người tránh bị cắt. Tìm kiếm sự hỗ trợ từ bác sĩ cũng rất quan trọng.
Mỗi người cắt giảm sẽ tìm thấy sự kết hợp khác nhau của các chiến lược đối phó hiệu quả. Việc xác định các tác nhân gây cắt là điều cần thiết và có thể giúp một người phát triển kế hoạch tự quản lý và cuối cùng là ngừng cắt.
