Cách ăn 1.200 calo mỗi ngày
Đây là một chế độ ăn kiêng hạn chế yêu cầu một người giảm lượng tiêu thụ hàng ngày xuống còn 1.200 calo. Đối với một số người, 1.200 calo là quá thấp và có thể dẫn đến suy dinh dưỡng.
Hầu hết các nhãn dinh dưỡng dựa trên khuyến nghị của họ về chế độ ăn 2.000 calo. Vì vậy, tiêu thụ 1.200 calo mỗi ngày có thể làm giảm đáng kể lượng calo hàng ngày hoặc có thể giảm một chút, tùy thuộc vào lượng calo thông thường của mỗi người.
Những người lớn hơn, nam giới, những người năng động, cho con bú hoặc phụ nữ mang thai, hoặc những người mắc một số bệnh lý thường cần nhiều calo hơn những người khác mỗi ngày. Đối với những người cần ít calo hơn, chế độ ăn 1.200 calo thường an toàn và có khả năng hiệu quả.
Số lượng calo một người cần mỗi ngày phụ thuộc vào một số yếu tố, bao gồm tuổi tác, giới tính, mức độ hoạt động và kích thước cơ thể của họ.
Khái niệm cơ bản
Người trưởng thành trung bình cần 1.600–3.000 calo mỗi ngày để duy trì trọng lượng cơ thể của họ. Khi một người tiêu thụ ít calo hơn mức họ cần, cơ thể bắt đầu giảm cân. Nó thực hiện điều này trước tiên bằng cách đốt cháy chất béo, và sau đó là các mô khác, bao gồm cả cơ.
Hầu hết mọi người cần hơn 1.200 calo một ngày. Do đó, những người cắt giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày của họ xuống còn 1.200 calo có thể giảm cân. Điều này có thể có lợi cho những người thừa cân hoặc béo phì.
Một số nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn ít calo, chẳng hạn như chế độ ăn 1.200 calo, mang lại nhiều lợi ích sức khỏe bổ sung. Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH) lưu ý rằng trong các nghiên cứu trên động vật, chế độ ăn ít calo hơn đã giúp động vật sống lâu hơn và giảm nguy cơ mắc bệnh, chẳng hạn như ung thư. Các nghiên cứu quan sát về các nhóm tiêu thụ ít calo hơn cho thấy họ khỏe mạnh hơn.
Tuy nhiên, dữ liệu này không đầy đủ. Không phải tất cả các nghiên cứu trên động vật đều áp dụng cho con người. Cũng có thể các yếu tố khác, chẳng hạn như các loại thực phẩm cụ thể mà mọi người ăn khi theo chế độ ăn ít calo, có thể là nguyên nhân giúp cải thiện sức khỏe.
Một số nghiên cứu cũng cho thấy rằng giảm cân nhiều hơn lượng calo mà một người tiêu thụ và đốt cháy. Cơ thể có thể thay đổi tốc độ đốt cháy calo tùy thuộc vào lượng calo một người ăn. Do đó, một người theo chế độ ăn kiêng 1.200 calo có thể đốt cháy ít calo hơn. Điều này có thể làm chậm quá trình giảm cân.
Có thể một số người không giảm được cân nào hoặc sẽ cần duy trì chế độ ăn kiêng hạn chế calo trong một thời gian đáng kể trước khi thấy kết quả. Giảm cân sẽ khác nhau giữa mọi người. Đối với một số người, một cách tiếp cận thay thế, chẳng hạn như tập thể dục nhiều hơn hoặc tiêu thụ ít đường hơn, có thể là một lựa chọn tốt hơn.
Ý tưởng về bữa ăn
Những người theo chế độ ăn kiêng 1.200 calo cần ăn thức ăn giàu dinh dưỡng để tránh cảm giác đói và ngăn ngừa suy dinh dưỡng. Protein nạc có xu hướng rất giàu chất dinh dưỡng và ít calo. Ngược lại, carbohydrate trắng, chẳng hạn như bánh mì trắng, chứa nhiều calo hơn và ít chất dinh dưỡng hơn.
Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia (NHLBI) cung cấp kế hoạch thực đơn và các thông tin khác về loại thực phẩm nên chọn khi tuân theo chế độ ăn kiêng 1.200 calo.
Một số ý tưởng về bữa ăn và món ăn khác như sau:
Bữa ăn sáng
- ½ cốc ngũ cốc lúa mì vụn với 1 cốc sữa 1%
- sữa chua giảm béo với quả việt quất
- sinh tố berry và chuối
- trứng luộc kĩ
- 1 lát bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt với bơ đậu phộng
- 1 cốc phô mai tươi không béo với dứa hoặc dâu tây
- 1 chén bột yến mạch với quả mọng hoặc chuối
- ½ quả bơ với 1 chén phô mai tươi không béo
Bữa trưa
- Một hộp hoặc một túi cá ngừ, có hương vị với nước chanh hoặc hạt tiêu
- salad arugula với nam việt quất, quả óc chó, nước chanh, dầu giấm balsamic và rắc nhẹ pho mát Parmesan
- 1 cốc sữa chua Hy Lạp với mật ong, quả mọng và hạnh nhân
- bơ hạnh nhân trên bánh muffin Anh nguyên hạt
- 1 quả bơ với salsa
- bánh mì thịt bò nướng với sốt mayonnaise ít calo, rau diếp và cà chua trên bánh mì nguyên cám
Bữa tối
- 2 ounce (oz) cá hồi nấu trong dầu thực vật, với tiêu hoặc nước cốt chanh
- bánh mì nướng bơ trên bánh mì nguyên cám với một bên đậu xanh
- khoai lang với bơ thực vật và gà nướng 4 oz
- ½ chén cơm gạo lứt với 1 chén rau hấp và phô mai tươi ít béo
- 1 chén mì ống nguyên cám với nước sốt marinara và ba viên gà tây hoặc đậu nành
Ý tưởng đồ ăn nhẹ
- các loại hạt hỗn hợp, không hương liệu hoặc thêm đường
- đào hoặc xoài, lý tưởng để đối phó với cảm giác thèm ăn đường
- guacamole và rau sống
- ½ quả bơ sốt nóng
- 1 phần rau hỗn hợp đóng hộp không ướp muối
- bơ đậu phộng trên bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt
- 1 oz hạt dẻ cười không ướp muối
- 1/3 chén hummus với rau sống
- dây phô mai
- ½ chén đào cắt lát và 1 oz prosciutto
Đãi ngộ
Tuân theo một chế độ ăn kiêng 1.200 calo không nhất thiết có nghĩa là một người phải tránh hoàn toàn bất kỳ loại thực phẩm cụ thể nào.
Thỉnh thoảng cho phép một bữa ăn nhỏ có thể giúp bạn dễ dàng tuân theo chế độ ăn kiêng hạn chế này hơn. Tuy nhiên, thực phẩm có hàm lượng calo rất cao, chẳng hạn như bánh nướng xốp lớn hoặc lát bánh ngọt, có thể khiến bạn khó duy trì dưới 1.200 calo trong ngày trong khi vẫn duy trì nhu cầu dinh dưỡng.
Các phương pháp điều trị có thể hoạt động trong chế độ ăn kiêng 1.200 calo có thể bao gồm:
- khẩu phần nhỏ thức ăn đãi ngộ, chẳng hạn như một chiếc bánh quy hoặc năm miếng khoai tây chiên
- bỏng ngô, ít calo
- ngô đun nước, mang đến một món ăn giòn ngọt nhưng không chứa tất cả calo của hầu hết các món ăn vặt ngọt ngào
- bánh quy làm từ lúa mì nguyên hạt dày dặn và có hương vị, mang lại vị mặn tương tự như khoai tây chiên
Loại bỏ calo rỗng khỏi chế độ ăn uống có thể giải phóng nhiều không gian hơn cho các món ăn vặt. Một số nguồn calo rỗng bao gồm:
- đồ uống có đường, bao gồm đường trong cà phê, rượu và nước trái cây có đường
- bánh mì trắng và mì ống
- Nước ngọt
- dầu và bơ có nhiều chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa
- gia vị nhiều calo
Sự an toàn
Khó khăn hơn để có được các chất dinh dưỡng đa lượng thiết yếu, chẳng hạn như protein và chất béo, và vi chất dinh dưỡng, chẳng hạn như vitamin và khoáng chất, trong một chế độ ăn ít calo. Vì vậy, điều quan trọng là phải đọc nhãn dinh dưỡng và nói chuyện với bác sĩ trước khi thử phương pháp ăn uống này.
Một chuyên gia dinh dưỡng thường có thể giúp bạn lập một kế hoạch ăn uống cá nhân.
Những người không nên ăn chế độ ăn quá ít calo bao gồm:
- những người đã nhẹ cân
- phụ nữ có chu kỳ kinh nguyệt ngừng lại vì thiếu cân hoặc ăn một chế độ ăn uống quá ít calo
- những người bị rối loạn ăn uống
- phụ nữ mang thai hoặc cho con bú
- trẻ em, đặc biệt là trẻ nhỏ
- những người bị thiếu hụt hoặc mất cân bằng dinh dưỡng cụ thể
- những người mà bác sĩ đã yêu cầu họ tránh chế độ ăn kiêng ít calo
Chế độ ăn kiêng 1.200 calo có thể không có lợi cho sức khỏe đối với một số người. Ví dụ, một người nhận tất cả calo từ ngũ cốc ngọt, khoai tây chiên hoặc bánh quy có thể bị suy dinh dưỡng.
Tóm lược
Giảm lượng calo một người tiêu thụ có thể giúp họ giảm cân. Chế độ ăn ít calo cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh và giúp một người giảm cân để khuyến khích họ gắn bó với chế độ ăn kiêng.
Cân nặng không phải là thước đo sức khỏe duy nhất hoặc tốt nhất. Một người không nhất thiết sẽ trở nên khỏe mạnh hơn chỉ đơn thuần bằng cách giảm cân. Trong một số trường hợp, giảm cân thậm chí có thể khiến một người kém khỏe mạnh hơn, đặc biệt nếu họ ăn những thực phẩm không có lợi cho sức khỏe hoặc tiêu thụ đủ các chất dinh dưỡng cần thiết.
Ngoài ra, việc tuân theo một chế độ ăn uống rất ít calo có thể gây khó khăn, đặc biệt là đối với những người đang vật lộn với cảm giác thèm ăn. Bất kể một người chọn kế hoạch giảm cân nào, điều quan trọng là chọn một chế độ ăn kiêng và chương trình tập thể dục mà họ có thể quản lý trong suốt phần đời còn lại của mình.
Bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng có thể giúp lập kế hoạch ăn kiêng và kế hoạch dinh dưỡng tùy chỉnh để cung cấp sự cân bằng phù hợp giữa các món ăn và thực phẩm giàu chất dinh dưỡng.
