Làm thế nào để thực hiện các bài tập sàn chậu
Sàn chậu là một tập hợp các cơ hỗ trợ các cơ quan vùng chậu, chẳng hạn như bàng quang và ruột. Những cơ này giúp kiểm soát đường tiết niệu, điều hòa và chức năng tình dục.
Cả nam giới và phụ nữ đều có thể bị yếu cơ sàn chậu theo thời gian. Cũng như các cơ khác, mọi người có thể thực hiện các bài tập để tăng cường sức mạnh cho sàn chậu, tăng cường khả năng kiểm soát ruột và bàng quang.
Các bài tập sàn chậu mang lại cho phụ nữ nhiều lợi ích, bao gồm giảm nguy cơ sa âm đạo, kiểm soát ruột và bàng quang tốt hơn, đồng thời cải thiện khả năng phục hồi sau khi sinh con.
Chúng cũng có thể mang lại lợi ích cho nam giới bằng cách tăng tốc độ phục hồi sau phẫu thuật tuyến tiền liệt, giảm nguy cơ sa trực tràng và cải thiện khả năng kiểm soát ruột và bàng quang.
Bất kỳ ai vừa mới phẫu thuật hoặc sinh con đều phải nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu chương trình tập thể dục cho sàn chậu để đảm bảo rằng họ có thể bắt đầu hoạt động lại các cơ này một cách an toàn.
1. Kegels
Các bài tập Kegel tập trung vào việc thắt chặt và giữ các cơ kiểm soát dòng chảy của nước tiểu. Bài tập này phù hợp cho nam và nữ.
Bài tập Kegel bao gồm các bước sau:
- Ngồi ở tư thế thoải mái, nhắm mắt và hình dung các cơ có thể ngăn dòng nước tiểu.
- Siết chặt các cơ này càng nhiều càng tốt.
- Giữ tư thế này trong 3–5 giây. Cảm giác như thể các cơ đang nâng lên do ép chặt.
- Thả lỏng các cơ và nghỉ ngơi trong vài giây.
- Lặp lại tối đa 10 lần.
Mọi người có thể thay đổi bài tập này bằng cách thực hiện nó khi đứng, nằm hoặc cúi người bằng bốn chân.
2. Bóp và thả
Bài tập này là một chuyển động “ép và thả lỏng” nhanh chóng giúp xây dựng khả năng phản ứng nhanh của các cơ sàn chậu.
Để thực hiện bài tập này, một người nên:
- Ngồi ở tư thế thoải mái.
- Hình ảnh các cơ sàn chậu.
- Siết các cơ càng nhanh càng tốt và thả ra mà không cố gắng duy trì một cơn co thắt.
- Nghỉ 3–5 giây.
- Lặp lại động tác 10–20 lần.
- Lặp lại bài tập hai lần sau đó trong ngày.
3. Cầu
Trong khi những cây cầu chủ yếu tăng cường sức mạnh cho mông, chúng cũng giúp hoạt động của sàn chậu.
Mọi người có thể làm một cây cầu bằng cách sử dụng các bước sau:
- Nằm ngửa, uốn cong đầu gối và đặt bàn chân phẳng trên sàn, cách nhau một khoảng rộng bằng hông. Để cánh tay rơi sang hai bên với lòng bàn tay hướng xuống.
- Co cơ mông và sàn chậu để nâng mông lên khỏi mặt đất vài inch.
- Giữ tư thế này trong 3–8 giây.
- Thả lỏng cơ mông và cơ sàn chậu để hạ mông xuống đất.
- Lặp lại tối đa 10 lần.
- Nghỉ ngơi, sau đó thực hiện tối đa 2 hiệp bổ sung.
Khi sức mạnh của sàn chậu tăng lên, nhiều người sẽ thấy rằng họ có thể lặp lại nhiều lần hơn.
4. Ngồi xổm
Cùng với cầu, squats có thể thúc đẩy sàn chậu và mông khỏe hơn.
Để thực hiện động tác squat, một người nên:
- Đứng với hai bàn chân rộng bằng hông, giữ chúng nằm phẳng trên sàn.
- Cong đầu gối để đưa mông về phía sàn, chỉ hạ thấp đến mức thoải mái. Giữ lưng thẳng và hơi nghiêng về phía trước. Đầu gối phải thẳng hàng với các ngón chân.
- Tập trung vào việc siết chặt mông và sàn chậu trong khi trở lại tư thế đứng.
- Lặp lại bài tập này để thực hiện tổng cộng 10 lần.
- Nghỉ ngơi trước khi thực hiện bất kỳ bộ bổ sung nào.
Không phải tất cả các bài squat đều nhắm vào sàn chậu. Ngồi xổm bằng chân rộng hoặc sâu có thể gây khó khăn cho việc co cơ sàn chậu. Khi tăng cường sức mạnh cho sàn chậu, các động tác ngồi xổm nông và hẹp có xu hướng có lợi hơn.
Xử lý sự cố
Mọi người có thể gặp khó khăn khi nhắm mục tiêu cụ thể vào sàn chậu của họ để thực hiện các bài tập. Các nhà vật lý trị liệu chuyên biệt được gọi là nhà trị liệu sàn chậu có thể giúp một người xác định sàn chậu của họ bằng cách sử dụng các thiết bị phản hồi khác nhau.
Một ví dụ là thiết bị phản hồi sinh học bao gồm việc đặt các điện cực dính trên các vùng quan trọng của cơ thể một người và yêu cầu họ co cơ sàn chậu. Các điện cực gửi tín hiệu đến một máy tính có thể xác định khi nào chúng đang co các cơ chính xác.
Đôi khi, một người có thể bị tổn thương dây thần kinh khiến họ không thể tự co cơ sàn chậu.
Trong trường hợp này, bác sĩ chuyên khoa sàn chậu có thể đưa ra liệu pháp kích thích vùng chậu, có thể giúp tạo ra các cơn co thắt cơ.
Các bài tập cần tránh
Một số bài tập có thể quá khó đối với một người có sàn chậu quá yếu. Thực hiện các bài tập có thể làm suy yếu cơ của họ hơn nữa và dẫn đến nhiều vấn đề về tiểu không kiểm soát.
Cho đến khi một người đã tập được vài tháng cho cơ sàn chậu, họ nên tránh các bài tập sau:
- tư thế ngồi thẳng chân trên không
- nâng tạ nặng để có số lần lặp lại tối thiểu
- nâng chân đôi
- chạy, nhảy và các hoạt động có tác động mạnh khác
Một quan niệm sai lầm phổ biến về các bài tập sàn chậu là việc cố gắng nhịn đi tiểu giữa dòng sẽ có lợi để kiểm tra khả năng kiểm soát cơ sàn chậu. Đây không phải là một cách thực hành hiệu quả vì nó có thể dẫn đến việc làm rỗng bàng quang không hoàn toàn.
Đổ cạn không hoàn toàn có thể làm tăng nguy cơ nhiễm trùng đường tiết niệu (UTIs) và các rối loạn tiết niệu khác.
Một người nên nói chuyện với nhà trị liệu sàn chậu, bác sĩ hoặc nhà vật lý trị liệu về việc có bất kỳ bài tập cụ thể nào mà họ nên tránh sau khi phẫu thuật hoặc sinh con hay không.
Lấy đi
Ngoài việc luyện tập các bài tập cho cơ sàn chậu hàng ngày, các hoạt động hàng ngày có thể giúp tăng cường sức mạnh cho sàn chậu. Chúng bao gồm đi bộ, đứng thẳng và ngồi đúng cách.
Cả nam giới và phụ nữ cũng có thể thắt chặt và ép các cơ sàn chậu mỗi khi họ hắt hơi, ho hoặc nâng vật nặng. Những hoạt động này giúp tăng cường sức mạnh cho sàn chậu hơn nữa và ngăn ngừa chứng tiểu không tự chủ.
