9 LOẠI THỰC PHẨM GIúP GIẢM LO LẮNG - SỨC KHỎE TINH THẦN

Một số loại thực phẩm để giảm bớt lo lắng của bạn là gì?

Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.

Mọi người có thể thực hiện nhiều thay đổi lối sống để giúp kiểm soát sự lo lắng của họ. Ăn một chế độ ăn nhiều rau, trái cây, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt và protein nạc có thể hữu ích.

Lo lắng là một tình trạng phổ biến, ảnh hưởng đến hàng triệu người trên toàn cầu. Các triệu chứng khác nhau và một số người chỉ trải qua chúng ngay bây giờ và sau đó. Tuy nhiên, một người nào đó trải qua các triệu chứng trong 6 tháng hoặc lâu hơn có thể bị rối loạn lo âu tổng quát (GAD).

Các triệu chứng của GAD bao gồm các triệu chứng tâm lý và thể chất, chẳng hạn như:

nỗi sợ
căng thẳng
lo lắng quá mức về các sự kiện và vấn đề hàng ngày
cáu gắt
khó tập trung
các vấn đề với các mối quan hệ xã hội và công việc cá nhân của họ
tim đập nhanh, nhịp tim cao
căng cơ
tức ngực

Các bác sĩ thường điều trị GAD bằng sự kết hợp của các phương pháp điều trị, bao gồm cả liệu pháp nói chuyện, chẳng hạn như liệu pháp hành vi nhận thức (CBT), cùng với thuốc. Đôi khi, những phương pháp điều trị thông thường này không có tác dụng lâu dài. Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho thấy rằng dinh dưỡng hợp lý có thể giúp cải thiện các triệu chứng.

Chín loại thực phẩm nên ăn để giúp giảm lo lắng

1. Quả hạch Brazil

Quả hạch Brazil chứa selen, có thể giúp cải thiện tâm trạng.

Quả hạch Brazil chứa nhiều selen. Selenium có thể cải thiện tâm trạng bằng cách giảm viêm, thường tăng cao khi ai đó bị rối loạn tâm trạng, chẳng hạn như lo lắng.

Selen cũng là một chất chống oxy hóa, giúp ngăn ngừa tổn thương tế bào. Nó cũng chống chất gây ung thư, giúp ngăn ngừa ung thư phát triển.

Các loại hạt, sản phẩm động vật và rau quả khác, chẳng hạn như nấm và đậu nành, là nguồn cung cấp selen tuyệt vời.

Điều quan trọng là không nên tiêu thụ quá nhiều selen vì nó có thể gây ra các tác dụng phụ. Giới hạn trên được khuyến nghị đối với selen cho một người lớn là 400 microgam (mcg) mỗi ngày. Vì vậy, hãy cẩn thận không dùng chất bổ sung với liều lượng cao hoặc ăn nhiều hơn ba đến bốn quả hạch Brazil mỗi ngày.

Quả hạch Brazil và các loại hạt khác cũng là một nguồn cung cấp vitamin E. Vitamin E là một chất chống oxy hóa. Chất chống oxy hóa có thể có lợi cho việc điều trị chứng lo âu, trong khi một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng lượng vitamin E thấp có thể dẫn đến trầm cảm ở một số người.

2. Cá béo

Các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá mòi, cá hồi và cá trích có nhiều omega-3. Omega-3 là một axit béo có mối quan hệ chặt chẽ với chức năng nhận thức cũng như sức khỏe tâm thần.

Tuy nhiên, nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng nếu một người ăn quá nhiều axit béo khác, được gọi là omega-6, và không đủ omega-3, họ có thể tăng nguy cơ phát triển các rối loạn tâm trạng, chẳng hạn như lo lắng.

Thực phẩm giàu omega-3 có chứa axit alpha-linolenic (ALA) cung cấp hai axit béo thiết yếu: axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA).

EPA và DHA điều chỉnh chất dẫn truyền thần kinh, giảm viêm và thúc đẩy chức năng não khỏe mạnh.

Một nghiên cứu nhỏ trên 24 người có vấn đề về lạm dụng chất kích thích cho thấy việc bổ sung EPA và DHA giúp giảm mức độ lo lắng. Tuy nhiên, cần phải nghiên cứu thêm.

Các khuyến nghị hiện tại đề nghị ăn ít nhất hai khẩu phần cá béo mỗi tuần. Một nghiên cứu được thực hiện trên nam giới cho thấy ăn cá hồi ba lần một tuần làm giảm lo lắng.

Cá hồi và cá mòi cũng là một trong số ít thực phẩm có chứa vitamin D.

Vitamin D

Các nhà nghiên cứu đang ngày càng liên kết sự thiếu hụt vitamin D với các rối loạn tâm trạng, chẳng hạn như trầm cảm và lo lắng. Một báo cáo trong Tạp chí Rối loạn Tình cảm tin rằng có đủ bằng chứng để chứng minh rằng vitamin D hỗ trợ tích cực cho bệnh trầm cảm. Các nghiên cứu khác trên phụ nữ mang thai và người lớn tuổi cũng cho thấy vitamin D có thể cải thiện tâm trạng như thế nào. Vitamin D cũng có thể cải thiện chứng rối loạn thất vọng theo mùa (SAD) trong mùa đông.

3 quả trứng

Lòng đỏ trứng là một nguồn cung cấp vitamin D tuyệt vời khác.

Trứng cũng là một nguồn protein tuyệt vời. Nó là một loại protein hoàn chỉnh, có nghĩa là nó chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể cần cho sự tăng trưởng và phát triển.

Trứng cũng chứa tryptophan, là một axit amin giúp tạo ra serotonin. Serotonin là một chất dẫn truyền thần kinh hóa học giúp điều chỉnh tâm trạng, giấc ngủ, trí nhớ và hành vi. Serotonin cũng được cho là có thể cải thiện chức năng não và giảm lo lắng.

4. Hạt bí ngô

Hạt bí ngô là một nguồn cung cấp kali tuyệt vời, giúp điều chỉnh cân bằng điện giải và quản lý huyết áp.

Ăn thực phẩm giàu kali, chẳng hạn như hạt bí ngô hoặc chuối, có thể giúp giảm các triệu chứng căng thẳng và lo lắng.

Hạt bí ngô cũng là một nguồn cung cấp kẽm khoáng chất dồi dào. Một nghiên cứu được thực hiện trên 100 nữ sinh trung học cho thấy thiếu kẽm có thể ảnh hưởng tiêu cực đến tâm trạng.

Kẽm cần thiết cho sự phát triển của não bộ và thần kinh. Nơi lưu trữ kẽm lớn nhất trong cơ thể là ở các vùng não liên quan đến cảm xúc.

5. Sô cô la đen

Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng sô cô la đen có thể giúp giảm căng thẳng.

Các chuyên gia từ lâu đã nghi ngờ rằng sô cô la đen có thể giúp giảm căng thẳng và lo lắng. Một nghiên cứu năm 2014 cho thấy rằng 40g sô cô la đen giúp giảm căng thẳng nhận thức ở các sinh viên nữ.

Các nghiên cứu khác thường phát hiện ra rằng sô cô la đen hoặc ca cao có thể cải thiện tâm trạng. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu trong số này chỉ là quan sát, vì vậy kết quả cần được diễn giải một cách thận trọng.

Mặc dù vẫn chưa rõ làm thế nào sô cô la đen làm giảm căng thẳng, nhưng nó là một nguồn giàu polyphenol, đặc biệt là flavonoid. Một nghiên cứu cho rằng flavonoid có thể làm giảm chứng viêm thần kinh và tế bào chết trong não cũng như cải thiện lưu lượng máu.

Sô cô la có hàm lượng tryptophan cao, mà cơ thể sử dụng để biến thành chất dẫn truyền thần kinh cải thiện tâm trạng, chẳng hạn như serotonin trong não.

Sô cô la đen cũng là một nguồn cung cấp magiê dồi dào. Ăn một chế độ ăn uống có đủ magiê trong đó hoặc uống bổ sung có thể làm giảm các triệu chứng của bệnh trầm cảm.

Khi chọn sô cô la đen, hãy nhắm đến 70 phần trăm trở lên. Sô cô la đen vẫn chứa thêm đường và chất béo, vì vậy một khẩu phần nhỏ từ 1 đến 3 gam (g) là thích hợp.

6. Nghệ

Nghệ là một loại gia vị thường được sử dụng trong nấu ăn của người Ấn Độ và Đông Nam Á. Thành phần hoạt chất trong nghệ được gọi là curcumin. Curcumin có thể giúp giảm lo lắng bằng cách giảm viêm và căng thẳng oxy hóa thường gia tăng ở những người bị rối loạn tâm trạng, chẳng hạn như lo lắng và trầm cảm. Một nghiên cứu năm 2015 cho thấy rằng chất curcumin làm giảm lo lắng ở người lớn béo phì.

Một nghiên cứu khác cho thấy rằng việc tăng lượng curcumin trong chế độ ăn uống cũng làm tăng DHA và giảm lo lắng. Nghệ rất dễ dàng để thêm vào các bữa ăn. Nó có hương vị tối thiểu, vì vậy rất phù hợp trong sinh tố, cà ri và các món hầm.

7. Hoa cúc la mã

Nhiều người trên thế giới sử dụng trà hoa cúc như một phương thuốc thảo dược vì đặc tính chống viêm, kháng khuẩn, chống oxy hóa và thư giãn.

Một số người tin rằng các đặc tính thư giãn và chống lo âu đến từ flavonoid có trong hoa cúc. Một nghiên cứu gần đây cho thấy hoa cúc làm giảm các triệu chứng lo lắng. Tuy nhiên, nó không ngăn được những đợt lo lắng mới.

Trà hoa cúc có thể hữu ích trong việc kiểm soát sự lo lắng. Nó có sẵn và an toàn để sử dụng với liều lượng cao.

8. Sữa chua

Sữa chua chứa các vi khuẩn có lợi cho sức khỏe, Lactobaccilus và Bifidobacteria. Có bằng chứng mới nổi cho thấy những vi khuẩn và các sản phẩm lên men này có tác động tích cực đến sức khỏe não bộ.

Theo một đánh giá lâm sàng gần đây, sữa chua và các sản phẩm từ sữa khác cũng có thể tạo ra tác dụng chống viêm trong cơ thể. Một số nghiên cứu cho thấy rằng tình trạng viêm mãn tính có thể là nguyên nhân một phần gây ra lo lắng, căng thẳng và trầm cảm.

Một nghiên cứu năm 2015 cho thấy thực phẩm lên men làm giảm lo lắng xã hội ở một số người trẻ tuổi, trong khi nhiều nghiên cứu cho thấy tiêu thụ vi khuẩn có lợi cho sức khỏe làm tăng hạnh phúc ở một số người.

Bao gồm sữa chua và thực phẩm lên men khác trong chế độ ăn uống có thể có lợi cho vi khuẩn đường ruột tự nhiên và có thể làm giảm lo lắng và căng thẳng.

Thực phẩm lên men bao gồm pho mát, dưa cải bắp, kim chi và các sản phẩm đậu nành lên men.

9. Trà xanh

Trà xanh có chứa một axit amin được gọi là theanine, đang nhận được sự giám sát ngày càng nhiều do tác động tiềm ẩn của nó đối với các rối loạn tâm trạng. Theanine có tác dụng chống lo âu và làm dịu và có thể làm tăng sản xuất serotonin và dopamine.

Một đánh giá năm 2017 cho thấy 200 mg theanine giúp cải thiện sự thư giãn và bình tĩnh tự báo cáo trong khi giảm căng thẳng trong các thử nghiệm trên người.

Trà xanh rất dễ bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày. Nó là sự thay thế thích hợp cho nước ngọt, cà phê và đồ uống có cồn.

Các loại thực phẩm khác có thể giúp ích

Cải Thụy Sĩ có chứa magiê, có thể giúp giảm bớt lo lắng.

Ăn một chế độ ăn uống đa dạng và cân bằng với chất lượng cao, carbohydrate, chất béo và protein giàu chất dinh dưỡng.

Nhắm đến thực phẩm toàn phần, rau, trái cây, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, thịt nạc và đặc biệt là cá. Các loại thực phẩm khác có thể giúp ích bao gồm:

Gà tây và các thực phẩm chứa tryptophan khác như trứng, sô cô la đen, pho mát, dứa, chuối, yến mạch và đậu phụ.
Các loại hạt, đặc biệt là hạnh nhân là nguồn cung cấp vitamin E. Sự thiếu hụt vitamin E có liên quan đến rối loạn tâm trạng.
Hạt Chia cũng là một nguồn cung cấp omega-3 dồi dào.
Các nguồn protein, chẳng hạn như thịt nạc, cá, các loại hạt và sữa đều cung cấp axit amin, mà cơ thể chuyển đổi thành chất dẫn truyền thần kinh nâng cao tâm trạng, chẳng hạn như serotonin.
Rau bina và cải Thụy Sĩ đều chứa nhiều magiê.
Quế cung cấp đặc tính chống viêm

Ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy chế độ ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn có thể làm tăng sự lo lắng.

Khi nào gặp bác sĩ vì lo lắng

Nếu cảm thấy lo lắng và căng thẳng, tốt nhất bạn nên tìm đến bác sĩ chuyên khoa, chẳng hạn như nhà tâm lý học.

Đôi khi, bác sĩ hoặc nhà tâm lý học có thể đề nghị liệu pháp trò chuyện hoặc CBT để kiểm soát sự lo lắng và căng thẳng. Họ cũng có thể kê đơn thuốc, chẳng hạn như chất ức chế tái hấp thu serotonin-norepinephrine (SNRI), chất ức chế tái hấp thu chọn lọc serotonin (SSRI) hoặc benzodiazepine.

Mọi người nên làm theo hướng dẫn của bác sĩ khi sử dụng các loại thuốc này, vì chúng có thể có các tác dụng phụ nghiêm trọng và có thể đe dọa tính mạng.

Lấy đi

Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh sẽ cung cấp tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết cho chức năng não khỏe mạnh.

Một chế độ ăn uống lành mạnh có chứa các hợp chất chống oxy hóa và chống viêm, cũng như các vitamin và khoáng chất có thể giúp giảm viêm và stress oxy hóa.

Giảm thực phẩm có nhiều đường, muối và chất béo bổ sung, đặc biệt là chất béo chuyển hóa cũng có thể giúp giảm viêm. Giảm rượu, đường và cà phê vì chúng có thể làm tăng các cơn lo lắng và các triệu chứng liên quan.

Một báo cáo nói rằng tham gia vào hoạt động thể chất thú vị cũng có thể có tác động tích cực đến sức khỏe tâm thần.

Một số loại thực phẩm được liệt kê trong bài viết này có sẵn để mua trực tuyến.