Bao nhiêu chất xơ là quá nhiều?
Quá nhiều chất xơ trong chế độ ăn uống có thể gây đầy hơi, đầy hơi và táo bón. Một người có thể giảm bớt sự khó chịu này bằng cách tăng lượng nước uống vào, tập thể dục và thay đổi chế độ ăn uống.
Những tác dụng phụ khó chịu này của quá nhiều chất xơ có thể xảy ra khi ai đó ăn hơn 70 gam (g) chất xơ mỗi ngày. Điều này không phải là hiếm và nó có thể xảy ra nhiều hơn ở một người theo chế độ ăn thuần chay, thực phẩm toàn phần hoặc chế độ ăn thô.
Trong bài viết này, chúng ta sẽ xem xét lượng chất xơ là bao nhiêu và làm thế nào để biết khi nào bạn đã ăn quá nhiều. Thêm vào đó, chúng tôi xem xét các phương pháp điều trị và các nguồn chất xơ tốt để đưa vào chế độ ăn uống của bạn.
Bao nhiêu là quá nhiều?
Chất xơ là phần thực vật và carbohydrate khó tiêu hóa. Thực phẩm như đậu lăng, rau và ngũ cốc có nhiều chất xơ.
Nói chung, ăn quá nhiều chất xơ là một vấn đề ít phổ biến hơn là ăn quá ít. Ước tính chỉ có khoảng 5% người Mỹ đáp ứng được lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày của họ.
Lượng chất xơ tối ưu khác nhau tùy thuộc vào giới tính, độ tuổi và tình trạng mang thai của mỗi cá nhân.
Học viện Dinh dưỡng và Chế độ ăn uống khuyến nghị những điều sau đây về lượng chất xơ trong chế độ ăn:
- 25 g mỗi ngày cho phụ nữ trưởng thành
- 38 g mỗi ngày cho nam giới trưởng thành
- ít chất xơ hơn sau 50 tuổi (21 g cho phụ nữ, 30 g cho nam giới)
- nhiều chất xơ hơn khi mang thai hoặc cho con bú (ít nhất 28 g mỗi ngày)
Một chế độ ăn giàu chất xơ là điều cần thiết để giữ cho hệ tiêu hóa khỏe mạnh. Nó cũng liên quan đến việc giảm huyết áp và giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim, tiểu đường và béo phì.
Tuy nhiên, ăn hơn 70 g chất xơ mỗi ngày có thể gây ra các tác dụng phụ khó chịu và một số người có thể gặp những tác dụng này chỉ sau 40 g.
Khi ăn thực phẩm, chẳng hạn như thanh dinh dưỡng giàu chất xơ và bánh mì bổ sung chất xơ, ăn 70 g chất xơ trong một ngày không khó.
Một chế độ ăn uống lành mạnh gồm bột yến mạch cho bữa sáng, bánh sandwich và trái cây hoặc rau cho bữa trưa và bữa tối ngũ cốc nguyên hạt với đậu lăng có thể dễ dàng đạt đến ngưỡng đó.
Các triệu chứng và tác dụng phụ
Các triệu chứng phổ biến nhất của việc ăn quá nhiều chất xơ là:
- đầy hơi
- khí ga
- cảm thấy quá no
- co thăt dạ day
- táo bón hoặc tiêu chảy
- mất nước
- kém hấp thu một số chất dinh dưỡng quan trọng
- tăng hoặc giảm cân
- buồn nôn
- tắc ruột trong một số trường hợp hiếm hoi
Chất xơ làm cho nhu động ruột lớn hơn và cồng kềnh hơn. Nó cũng thúc đẩy quá trình lên men và hình thành khí. Đây là lý do tại sao ăn quá nhiều chất xơ thường xuyên ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa.
Chất xơ rất quan trọng cho nhu động ruột khỏe mạnh và rắn chắc. Tuy nhiên, quá nhiều có thể gây táo bón.
Một nghiên cứu năm 2012 đã kiểm tra tác động của việc thay đổi lượng chất xơ của 63 người đang bị táo bón, đầy hơi và đau dạ dày.
Trong nghiên cứu này, những người giảm lượng chất xơ sẽ đi tiêu thường xuyên hơn, ít đầy hơi hơn và ít đau bụng hơn những người không thay đổi lượng chất xơ của họ.
Tuy nhiên, cần lưu ý rằng đối với một số người, đặc biệt là những người đang được điều trị hội chứng ruột kích thích (IBS), việc tăng cường ăn nhiều chất xơ có thể hữu ích đối với chứng táo bón.
Quá nhiều chất xơ cũng có thể gây ra thiếu hụt chất dinh dưỡng, vì nó có thể cản trở khả năng hấp thụ các chất dinh dưỡng thiết yếu của cơ thể. Kết quả không mong muốn này là do chất xơ liên kết với các khoáng chất, bao gồm canxi, magiê, kẽm và sắt.
Sự đối xử
Các triệu chứng của việc ăn quá nhiều chất xơ có thể được giảm bớt bằng cách:
- giảm tiêu thụ chất xơ
- tăng tiêu thụ chất lỏng
- tập thể dục nhiều hơn
- tránh thức ăn làm tăng đầy hơi, chẳng hạn như kẹo cao su
Một người có các triệu chứng nghiêm trọng có thể chọn áp dụng chế độ ăn ít chất xơ, nghĩa là ăn 10 g chất xơ mỗi ngày cho đến khi các triệu chứng của họ có thể được kiểm soát tốt hơn. Chế độ ăn kiêng này thường được chỉ định cho những người có tình trạng tiêu hóa nghiêm trọng hoặc sau các thủ thuật.
Theo Ban Thực phẩm và Dinh dưỡng của Viện Y học, chế độ ăn ít chất xơ có thể đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày của một người.
Chế độ ăn ít chất xơ nhấn mạnh:
- bánh mì và các sản phẩm ngũ cốc có ít hơn 2 g chất xơ trong mỗi khẩu phần ăn
- trái cây và rau quả đóng hộp hoặc nấu chín
- thịt nấu chín kỹ
Nguồn chất xơ tiềm ẩn bao gồm các sản phẩm có chứa các thành phần sau:
- inulin, một polysaccharide khó tiêu hóa
- vỏ đậu nành
- maltodextrin
- kẹo cao su guar
- sợi yến mạch
Nguồn chất xơ tốt nhất
Có hai loại chất xơ cơ bản, hòa tan và không hòa tan. Mặc dù cơ thể không thể tiêu hóa một trong hai chất này, nhưng chúng đều cần thiết cho một chế độ ăn uống lành mạnh.
Chất xơ hòa tan phân hủy trong nước có trong hệ tiêu hóa và tạo thành gel. Nó giúp giữ cho phân mềm và làm chậm quá trình tiêu hóa.
Chất xơ không hòa tan hoàn toàn không bị phân hủy khi đi qua hệ tiêu hóa. Nó bổ sung lượng lớn cho nhu động ruột và giúp di chuyển thức ăn.
Các cá nhân có thể cố gắng đạt được mức chất xơ được khuyến nghị hàng ngày bằng cách ăn một chế độ ăn uống giàu:
cả trái cây, mặc dù nước trái cây ít chất xơ
- rau
- các loại hạt và hạt giống
- cây họ đậu
- các loại ngũ cốc
Điều cần thiết là bao gồm nhiều loại thực phẩm giàu chất xơ trong chế độ ăn uống. Điều này đảm bảo rằng một người sẽ nhận được nhiều chất dinh dưỡng ngoài chất xơ. Nó cũng sẽ giúp họ ăn một sự cân bằng tốt giữa chất xơ hòa tan và không hòa tan.
Chất xơ tự nhiên thường được cơ thể xử lý dễ dàng hơn so với thực phẩm được làm từ chất xơ bổ sung. Vì vậy, ngũ cốc nguyên hạt và trái cây tươi thường là những nguồn hiệu quả hơn so với thực phẩm bổ sung giàu chất xơ hoặc thanh năng lượng.
Lợi ích của chất xơ trong chế độ ăn uống
Sự cân bằng tốt của chất xơ trong chế độ ăn uống có liên quan đến một loạt các lợi ích sức khỏe. Bao gồm các:
- giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường, béo phì và ung thư đại trực tràng
- hạ huyết áp
- giảm cholesterol
- cải thiện sức khỏe đường tiêu hóa
- giúp quản lý cân nặng
- đi tiêu thường xuyên hơn
Quan điểm
Khi ai đó đã ăn quá nhiều chất xơ, cảm giác khó chịu sẽ qua đi theo thời gian, do cơ thể loại bỏ các thức ăn có chất xơ.
Một người có thể giảm bớt sự khó chịu bằng cách giảm lượng chất xơ, tăng lượng nước uống và tập thể dục nhiều hơn.
Lưu ý rằng chất xơ là một phần thiết yếu của chế độ ăn uống lành mạnh. Sau khi theo một chế độ ăn ít chất xơ đã giúp một người giảm các triệu chứng của họ, họ có thể cân nhắc việc đưa chất xơ trở lại với số lượng hạn chế, để cơ thể có thời gian thích ứng.
Khi tăng cường chất xơ, điều quan trọng là phải uống nhiều nước hơn. Mỗi người nên uống 8 cốc nước mỗi ngày và tạo thói quen chọn đồ uống ít đường hoặc không đường.
Việc đạt được mục tiêu chất xơ được khuyến nghị hàng ngày là rất đáng để nỗ lực bởi vì những nguy cơ đối với sức khỏe của việc không ăn đủ chất xơ lớn hơn rất nhiều so với sự khó chịu khi ăn quá nhiều.
