Các sản phẩm thay thế thịt tốt nhất là gì?
Thực phẩm thay thế thịt hoặc thay thế thịt là thực phẩm có thể có mùi vị, kết cấu hoặc hình thức tương tự như thịt nhưng không chứa thịt.
Mọi người ăn thực phẩm thay thế thịt vì nhiều lý do. Một số người chọn hoàn toàn không ăn thịt vì lý do đạo đức hoặc vì niềm tin cá nhân khác. Những người khác có thể chọn sản phẩm thay thế thịt vì lý do sức khỏe.
Thịt có thể gây ra các triệu chứng tiêu hóa như tiêu chảy hoặc táo bón ở một số người. Trên thực tế, một số bằng chứng cho thấy ăn thịt đỏ có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh đường tiêu hóa gọi là viêm túi thừa.
Bằng chứng cũng cho thấy rằng ăn ít thịt có thể tốt hơn cho môi trường và sức khỏe tổng thể.
Dù lý do lựa chọn thay thế thịt là gì, điều quan trọng là phải biết loại nào cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết cho một người. Trong bài viết này, hãy tìm hiểu về nhiều loại thực phẩm thay thế thịt và hàm lượng dinh dưỡng của chúng.
Sản phẩm thay thế thịt phổ biến
Sau đây là một số loại thực phẩm và sản phẩm mà mọi người sử dụng thay cho thịt, để lấy kết cấu, hương vị hoặc các chất dinh dưỡng bổ sung.
Một số sản phẩm ăn chay và thuần chay có thể chứa các chất thay thế thịt này cùng với các thành phần khác.
Đậu hũ
Đậu phụ là sữa đậu nành đặc mà các nhà sản xuất ép thành các khối có độ cứng khác nhau, tương tự như cách sữa sữa trở thành pho mát.
Đậu phụ là một nguồn cung cấp protein dồi dào và chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà một người cần để có sức khỏe tốt.
Đậu phụ cũng rất linh hoạt và có hương vị rất nhẹ, vì vậy mọi người có thể thử tẩm ướp để có được hương vị mà họ mong muốn. Một số người sử dụng nó để thay thế cho trứng hoặc trộn nó vào các món ăn nóng như súp và món xào.
Nhiều công ty sản xuất và bán đậu phụ, vì vậy hàm lượng dinh dưỡng có thể khác nhau giữa các sản phẩm.
Thông thường, 1 chén đậu phụ chứa:
- calo: 188,4
- chất đạm: 20 gam (g)
- chất béo: 11,86 g
- canxi: 868 miligam (mg)
- sắt: 13,3 mg
- chất xơ: 0,744 g
Nếu một người muốn tránh thực phẩm biến đổi gen (GM), họ có thể muốn tìm sản phẩm đậu phụ được chứng nhận hữu cơ hoặc được liệt kê là không biến đổi gen.
Theo một số nghiên cứu năm 2016, 82% trang trại trồng đậu nành trên thế giới có sinh vật biến đổi gen, hay còn gọi là GMO.
Đền chùa
Tempeh là một món thay thế thịt làm từ đậu nành truyền thống của Indonesia. Nó có một vài điểm khác biệt chính so với đậu phụ.
Các nhà sản xuất làm tempeh từ đậu nành nguyên hạt chứ không phải sữa đậu nành, và họ sử dụng quy trình lên men. Tempeh có kết cấu khô hơn và một số sản phẩm tempeh có chứa hỗn hợp các loại đậu hoặc ngũ cốc khác.
Bởi vì nó chứa toàn bộ đậu, tempeh cũng có thể chứa nhiều chất xơ và protein hơn đậu phụ. Nó cũng chứa prebiotics và probiotics thân thiện với đường ruột là kết quả của quá trình lên men.
Tempeh có thể không có tính linh hoạt như đậu phụ, vì hương vị của nó mạnh hơn. Mọi người có thể áp chảo hoặc xào tempeh và thêm nó vào món salad hoặc bánh mì. Nó cũng thích hợp để sử dụng như một chất thay thế thịt nướng.
Một cốc tempeh chứa:
- calo: 319
- chất đạm: 33,7 g
- chất béo: 17,9 g
- canxi: 184 mg
- sắt: 4,48 mg
Tempeh cũng là một nguồn cung cấp magiê và vitamin B-6.
thịt trắng
Seitan có nguồn gốc từ gluten lúa mì. Quá trình sản xuất loại bỏ tinh bột khỏi lúa mì, thường bằng cách rửa sạch với nước. Quá trình này để lại một loại thực phẩm đậm đặc protein có kết cấu tương tự như thịt gà và hương vị nhẹ nhàng.
Seitan, hay "gluten lúa mì quan trọng", là một thành phần trong nhiều sản phẩm thịt giả.
Mặc dù nó bổ dưỡng, nhưng nó không an toàn cho những người bị bệnh celiac, và nó không thích hợp cho những người theo chế độ ăn không có gluten. Một số sản phẩm seitan có chứa các thành phần khác, chẳng hạn như các loại đậu hoặc gia vị.
Một khẩu phần seitan 4 ounce (oz) chứa:
- calo: 140
- chất đạm: 28 g
- chất béo: 2 g
Seitan chứa nhiều riboflavin, niacin và vitamin B-6, nhưng nó không chứa canxi hoặc sắt.
Protein thực vật có kết cấu
Protein thực vật có kết cấu hoặc kết cấu (TVP) là một sản phẩm phụ của quá trình chiết xuất dầu đậu nành. Một số người gọi nó là bột đậu nành đã khử chất béo.
Các nhà sản xuất tạo ra TVP bằng cách tách protein đậu nành khỏi chất béo bằng quy trình nhiệt cao, tạo ra một sản phẩm giống như sữa đông có nhiều protein.
Công ty Archer Daniels Midland đã đăng ký nhãn hiệu TVP vào những năm 1960. Tên chung cho các mặt hàng tương tự bao gồm tổng số protein đậu nành, hoặc TSP.
TVP bị mất nước, vì vậy một người cần phải ngâm nó trong nước nóng để nấu nó. Kết cấu của nó khi nấu chín tương tự như kết cấu của thịt xay.
Một khẩu phần TVP 1 cốc (khô) chứa:
- calo: 222
- chất đạm: 35 g
- chất béo: 0,83 g
- canxi: 164 mg
- sắt: 6,28 mg
- chất xơ: 11,9 g
Vì TVP có nguồn gốc từ đậu nành, nó chứa tất cả các axit amin thiết yếu. Nó cũng là một nguồn cung cấp magiê và một số vitamin B.
Thực phẩm thực vật giàu protein
Một số thực phẩm toàn phần, chẳng hạn như đậu, đậu lăng, đậu gà và nấm, chứa protein hoặc có kết cấu nhiều thịt và có thể hoạt động tốt như các chất thay thế thịt. Các nhà sản xuất thực phẩm thường bao gồm các loại thực phẩm này trong các sản phẩm chay và thuần chay của họ.
Một người có thể sử dụng đậu và nấm trong bữa ăn của họ để bổ sung dinh dưỡng và cảm thấy no lâu hơn. Vì thực phẩm làm từ thực vật thường có giá thấp hơn mỗi pound so với thịt, điều này cũng có thể làm giảm chi phí tổng thể của một bữa ăn.
Ví dụ, mọi người có thể sử dụng đậu đen thay cho thịt hoặc nấm thay cho thịt bò để cắt giảm chi phí, giảm cholesterol và tăng lượng rau củ.
Tuy nhiên, chỉ một số thực phẩm thực vật - bao gồm kiều mạch, hạt quinoa và đậu nành - chứa tất cả các axit amin thiết yếu. Người ăn chay và ăn chay trường nên cố gắng ăn nhiều loại thực phẩm thực vật để có được tất cả các axit amin thiết yếu.
Cách chọn chất thay thế thịt
Một số sản phẩm thay thế thịt mua ở cửa hàng, chẳng hạn như bánh mì kẹp thịt làm từ rau hoặc “cốm gà” không thịt, có thể chứa các thành phần gốc động vật, bao gồm trứng và pho mát.
Người ăn chay trường phải luôn kiểm tra nhãn để đảm bảo rằng mặt hàng không có sản phẩm động vật.
Một số thực phẩm thay thế thịt là nguồn cung cấp protein dồi dào, một chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể con người. Nghiên cứu cho thấy protein cũng có thể giúp một người cảm thấy no lâu hơn, giảm nguy cơ ăn quá nhiều.
Bất cứ ai cảm thấy rằng họ không có đủ protein trong chế độ ăn uống của họ có thể muốn bao gồm nhiều thực phẩm thay thế thịt giàu protein hơn.
Một số sản phẩm thay thế thịt chứa các vitamin và chất dinh dưỡng bổ sung có thể bị thiếu trong chế độ ăn chay hoặc thuần chay, chẳng hạn như sắt, kẽm và vitamin B-12. Chọn các sản phẩm bao gồm các chất dinh dưỡng này có thể giúp những người không ăn thịt duy trì một chế độ ăn uống cân bằng.
Các sản phẩm thay thế thịt có tốt cho sức khỏe hơn thịt không?
Sản phẩm thay thế thịt có thể là một sự thay thế lành mạnh cho thịt, nhưng nó phụ thuộc vào sản phẩm cụ thể, cách một người chế biến và họ đang so sánh với loại thịt nào.
Ví dụ, ăn các sản phẩm thay thế thịt có nhiều đường, muối, chất béo bão hòa hoặc các thành phần chế biến sẵn có thể không tốt hơn ăn cá hoặc ức gà hữu cơ.
Ngược lại, ăn nhiều thịt chế biến, ướp muối có thể không tốt hơn so với ăn các loại thịt thay thế tự nhiên.
Thịt là nguồn giàu protein và chứa tất cả các axit amin thiết yếu. Chúng cũng chứa sắt và vitamin B-12, mà nhiều loại thực phẩm thực vật không có.
Tuy nhiên, thịt cũng không chứa chất xơ và có thể chứa cholesterol và chất béo bão hòa. Viện Nghiên cứu Ung thư Hoa Kỳ nói rằng ăn hơn 18 oz thịt đỏ mỗi tuần làm tăng nguy cơ ung thư đại trực tràng.
Ngoài ra, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) cho rằng ăn một ít thịt là tốt và có thể có lợi, vì cá có chứa chất béo omega-3 có lợi cho tim. Tuy nhiên, họ cũng đề nghị mọi người hạn chế ăn các loại thịt chế biến sẵn, chẳng hạn như thịt xông khói, xúc xích và các loại thịt có nhiều chất béo bão hòa.
Những người không theo chế độ ăn chay hoặc thuần chay có thể thấy rằng việc thay thế bằng các chất thay thế thịt vừa có lợi cho sức khỏe vừa có ý thức về môi trường.
Ví dụ, một nghiên cứu của Brazil đã phát hiện ra rằng việc tiêu thụ nhiều thịt đỏ và chế biến sẵn dẫn đến tăng lượng khí thải CO2, gây hại cho môi trường.
Chất dinh dưỡng trong thịt
Những người ăn một số loại thịt có thể muốn so sánh các chất dinh dưỡng trong các lựa chọn thay thế thịt với các chất dinh dưỡng trong các loại thịt của họ. Sau đây là một số chất dinh dưỡng trong các loại thịt và cá thông thường.
Một khẩu phần thịt bò xay 4 oz chứa:
- calo: 290
- chất đạm: 19 g
- chất béo: 23 g
- canxi: 20,2 mg
- sắt: 1,8 mg
Một miếng thịt lợn vừa phải chứa:
- calo: 190
- chất đạm: 24,9 g
- chất béo: 9,45 g
- canxi: 7,2 mg
- sắt: 0,459 mg
Một nửa ức gà không da trung bình chứa:
- calo: 198
- chất đạm: 37,2 g
- chất béo: 4,66 g
- canxi: 8,4 mg
- sắt: 0,552 mg
Một miếng cá hồi phi lê trung bình chứa:
- calo: 363
- chất đạm: 58,6 g
- chất béo: 12,6 g
- canxi: 20,4 mg
- sắt: 1,09 mg
Để giữ lượng calo và chất béo thấp, tránh chiên và thêm dầu. Thay vào đó, hãy thử nướng thịt, nướng hoặc nướng các loại thịt.
Tóm lược
Các lựa chọn thay thế thịt có sẵn rộng rãi và có thể là một cách lành mạnh để có được protein và các chất dinh dưỡng khác mà không cần ăn thịt.
Nhiều loại phù hợp cho người ăn chay và thuần chay, nhưng chúng cũng có thể là một lựa chọn tuyệt vời cho những người ăn thịt nhưng đang muốn cắt giảm vì lý do sức khỏe hoặc môi trường.
Chìa khóa của bất kỳ chế độ ăn uống lành mạnh nào là chọn nhiều loại thực phẩm toàn phần giàu chất dinh dưỡng và đảm bảo cung cấp đủ protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất.
