Người ăn kiêng nên ăn bao nhiêu carbs để giảm cân?
Chế độ ăn kiêng ít carbohydrate đã từng là chủ đề gây nhiều tranh cãi. Tuy nhiên, một lý do khiến việc cắt giảm carbs trở nên phổ biến là vì nó là một cách giảm cân nhanh chóng.
Carbohydrate là nguồn năng lượng chính của cơ thể, cũng như nhiên liệu cho các cơ quan quan trọng, chẳng hạn như thận, hệ thần kinh trung ương và não. Carbs lành mạnh, chẳng hạn như cái gọi là carbs phức hợp, cần thiết để cơ thể hoạt động tối ưu.
Carbohydrate được phân hủy thành một dạng năng lượng đơn giản gọi là glucose. Cơ thể sử dụng insulin để mang glucose vào các tế bào. Khi tiêu thụ quá nhiều carbohydrate, lượng đường trong máu tăng đột biến, insulin tăng cao và kết quả của việc này thường là tăng cân.
Trong bài viết này, chúng ta cùng xem xét một người cần ăn bao nhiêu carbs để giảm cân, và liệu chế độ ăn kiêng low-carb có tốt cho sức khỏe hay không? Chúng tôi cũng kiểm tra các nguồn carbohydrate tốt nhất và xấu nhất để ăn.
Chế độ ăn kiêng low-carb là gì?
Chế độ ăn kiêng low-carb hạn chế lượng calo một người nhận được bằng cách hạn chế nguồn thực phẩm chứa carbohydrate. Điều này bao gồm cả carbs tốt và xấu. Chế độ ăn kiêng low-carb thường có nhiều protein và chất béo hơn để bù đắp.
Carbohydrate là nguồn năng lượng chính của cơ thể. Nếu nguồn cung cấp này bị giảm, cơ thể sẽ đốt cháy kho dự trữ protein và chất béo để làm nhiên liệu.
Chế độ ăn kiêng low-carb, chẳng hạn như chế độ ăn kiêng Atkins và chế độ ăn kiêng Dukan, đã được phát hiện là dẫn đến giảm cân nhanh chóng. Tuy nhiên, những chế độ ăn kiêng này là cực đoan và có thể có một số tác dụng phụ không mong muốn.
Đối với hầu hết mọi người, có thể lành mạnh hơn nếu thực hiện một cách tiếp cận vừa phải hơn khi giảm lượng carbohydrate để giúp giảm cân.
Mọi người nên ăn bao nhiêu carbs và calo để giảm cân?
Mặc dù nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn ít carb giúp thúc đẩy giảm cân nhanh chóng, nhưng việc giảm cân này thường là ngắn hạn.
Nghiên cứu gần đây ủng hộ ý tưởng rằng dinh dưỡng chất lượng cao không chỉ liên quan đến việc kiểm soát lượng calo đến từ carbs. Thay vào đó, người ăn kiêng nên chú ý đến lượng calo nạp vào từ tất cả các nguồn thực phẩm, bao gồm carbohydrate, protein và chất béo, đồng thời tìm sự cân bằng lành mạnh.
Trong một nghiên cứu gần đây, những người ăn kiêng đã được quan sát để so sánh sự giảm cân khác nhau do chế độ ăn ít chất béo (LFD) và chế độ ăn ít carb (LCD). Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng sau 6 tháng tuân theo chế độ ăn kiêng giảm calo, sự thay đổi cân nặng tương tự nhau đối với cả nhóm LFD và LCD.
Nguyên tắc chế độ ăn uống cho người Mỹ khuyến nghị rằng tổng lượng calo hàng ngày của một người trưởng thành đến từ những điều sau đây:
- 45–65 phần trăm carbohydrate
- 10–30 phần trăm protein
- 20–35 phần trăm chất béo
Một số chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị tỷ lệ 40% carbohydrate, 30% protein và 30% chất béo là mục tiêu tốt để giảm cân lành mạnh.
Một chế độ ăn kiêng 1.500 calo với 40% carbohydrate tương đương với 600 calo mỗi ngày từ carbs. Sử dụng tỷ lệ 4 calo trên một gam (g) carbs, một người theo chế độ ăn kiêng này sẽ cần ăn 150 g carbohydrate mỗi ngày.
Chế độ ăn 1.500 calo này cũng sẽ bao gồm 450 calo hoặc 112 g protein và 450 calo hoặc 50 g chất béo mỗi ngày.
Có thể tính toán sự phân tích chính xác của carbs, protein và chất béo theo gam bằng cách sử dụng trang web của chính phủ Hoa Kỳ, My Plate.com.
Mọi người cũng nên biết rằng mọi người có nhu cầu hơi khác nhau về các chất dinh dưỡng như carbohydrate.
Nhu cầu cụ thể của mọi người sẽ khác nhau tùy theo chiều cao, cân nặng và mức độ hoạt động của họ. Một chế độ ăn kiêng phù hợp với một người có thể không nhất thiết có hiệu quả với người khác.
Do đó, điều quan trọng là mọi người phải thảo luận về bất kỳ chế độ ăn kiêng giảm cân hoặc hạn chế calo nào với bác sĩ trước khi bắt đầu.
Carbs tốt và carbs xấu
Carbohydrate rất quan trọng đối với sức khỏe khi duy trì trọng lượng phù hợp. Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là không phải tất cả các loại carbs đều giống nhau.
Carbohydrate thường được gọi là “carbs tốt” hoặc “carbs xấu”. Khi cố gắng theo một chế độ ăn uống lành mạnh, và đặc biệt là khi cố gắng giảm cân, lượng carbohydrate nên tập trung vào carbs tốt hơn carbs xấu.
Carbohydrate tốt
Carbs tốt là loại carbohydrate phức tạp, có nghĩa là chúng có nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng và mất nhiều thời gian hơn để phân hủy. Khi chúng mất nhiều thời gian hơn để phân hủy, chúng không làm cho lượng đường trong máu tăng đột biến hoặc tăng quá cao.
Ví dụ về carbs tốt bao gồm:
- toàn bộ trái cây với vỏ trên
- các loại ngũ cốc
- rau giàu chất xơ, chẳng hạn như khoai lang
- đậu và các loại đậu giàu chất xơ
Carbohydrate xấu
Carbs xấu là những loại carbohydrate đơn giản dễ bị phá vỡ và nhanh chóng khiến lượng đường trong máu tăng đột biến.
Ví dụ về carbs xấu bao gồm:
- đường trắng, bánh mì, mì ống và bột mì
- đồ uống có đường và nước trái cây
- bánh ngọt, kẹo và bánh quy
- thực phẩm chế biến khác
Lấy đi
Ăn carbohydrate ở dạng tự nhiên, giàu chất xơ có lợi cho sức khỏe. Thực phẩm chế biến có nhiều đường trắng và carbohydrate tinh chế có thể dẫn đến tăng cân.
Khi đếm calo từ carbohydrate, có thể kiểm soát cân nặng lý tưởng bằng cách quan sát tỷ lệ hợp lý của carbohydrate phức hợp, protein và chất béo có lợi cho sức khỏe.
Theo Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng Hoa Kỳ, cách tốt nhất để giảm cân là kết hợp ăn kiêng, tập thể dục và thay đổi hành vi hoặc lối sống. Các chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký có thể cung cấp lời khuyên cho bất kỳ ai muốn thay đổi để giúp họ giảm cân.
Bất cứ ai đang nghĩ đến việc giảm tiêu thụ carb và ăn nhiều protein và chất béo hơn nên theo dõi lượng chất béo bão hòa của họ. Quá nhiều chất này có thể làm tăng mức cholesterol, cũng như nguy cơ mắc bệnh tim.
