Làm thế nào để luôn năng động ở nơi làm việc
Hàng triệu người trong chúng ta có những công việc đòi hỏi chúng ta phải ngồi vào bàn làm việc hoặc xung quanh các bàn hội nghị trong vài giờ mỗi ngày. Nhiều rủi ro về sức khỏe có liên quan đến việc ngồi nhiều trong thời gian dài - nhưng làm thế nào để chúng ta duy trì hoạt động ở nơi làm việc? Chúng tôi tìm hiểu.
Nghiên cứu đã chứng minh rằng ngồi trong thời gian dài có liên quan đến béo phì, tiểu đường loại 2 và tăng nguy cơ tử vong do bệnh tim và ung thư.
Ngồi quá nhiều cũng có thể làm chậm quá trình trao đổi chất, tác động đến khả năng điều chỉnh huyết áp và lượng đường trong máu của cơ thể cũng như phân hủy chất béo trong cơ thể.
Áp dụng các hoạt động thể chất vào ngày làm việc của bạn có thể làm giảm một số nguy cơ sức khỏe tăng cao do ít vận động.
Một nghiên cứu chỉ ra rằng chỉ 30 phút hoạt động trong 5 ngày mỗi tuần - có thể là đến phòng tập thể dục, đạp xe đến nơi làm việc hoặc đi bộ vào giờ ăn trưa - có thể ngăn ngừa 1 trong 12 trường hợp tử vong trên toàn cầu.
Thể chất phù hợp cũng có thể bảo vệ khỏi một số tác hại của căng thẳng ở nơi làm việc. Căng thẳng có thể dẫn đến suy giảm sức khỏe tinh thần, các triệu chứng trầm cảm và huyết áp cao - tất cả đều có thể dẫn đến nghỉ làm.
Khi làm việc trên bàn từ 7–10 giờ mỗi ngày, việc tìm kiếm cơ hội để hoạt động có thể là một thách thức.
Tin tức y tế hôm nay đã tổng hợp năm mẹo hàng đầu để giúp bạn luôn năng động trong ngày làm việc của mình.
1. Đạp xe hoặc đi bộ đến nơi làm việc
Tùy thuộc vào vị trí công việc của bạn và khoảng cách bạn làm việc từ nhà, hãy thử thay đổi cách bạn đến và đi. Để xe ở nhà và đạp xe hoặc đi bộ.
Khi so sánh với việc đi làm bằng ô tô hoặc phương tiện giao thông công cộng, đạp xe đi làm có liên quan đến việc giảm nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân và giảm nguy cơ ung thư.
Cả đi xe đạp và đi bộ đến nơi làm việc cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Hơn nữa, những người đi bộ hoặc đạp xe đi làm có chỉ số khối cơ thể (BMI) và tỷ lệ mỡ cơ thể ở tuổi trung niên thấp hơn so với những người đi làm bằng ô tô.
Những người tích cực đi làm, đi bộ hoặc đi xe đạp, cũng được hưởng lợi từ việc cải thiện sức khỏe và cho biết họ cảm thấy có thể tập trung hơn và ít căng thẳng hơn so với những người đi làm bằng ô tô.
Những phát hiện gần đây chỉ ra rằng hầu hết mọi người nhảy vào ô tô của họ thay vì tích cực đi làm do lo lắng về thời gian đi bộ hoặc đi xe đạp sẽ mất thêm thời gian. Tuy nhiên, khi được yêu cầu ước tính mất bao lâu để đi bộ hoặc đạp xe đến một địa điểm chung, đa số người tham gia đã đánh giá sai và đánh giá quá cao.
Theo một nghiên cứu của Đại học Copenhagen ở Đan Mạch, nếu bạn thừa cân và ít vận động, đạp xe đi làm cũng hiệu quả trong việc giúp bạn giảm mỡ như tham gia phòng tập thể dục.
Một buổi sáng đi làm có thể chỉ là liều thuốc bổ mà bạn đang tìm kiếm nếu bạn muốn giảm cân nhưng không có thời gian hoặc nhu cầu đến trung tâm thể dục thường xuyên.
2. Thường xuyên đứng lên
Một việc đơn giản như đứng dậy ngay bây giờ trong khi làm việc có thể giúp hạn chế các nguy cơ liên quan đến sức khỏe của việc ngồi quá lâu.
Sử dụng bàn làm việc đứng có thể giúp cải thiện chức năng nhận thức.
Để giảm hành vi ít vận động và dành thời gian ngồi làm việc, hướng dẫn đã được xuất bản trong Tạp chí Y học Thể thao của Anh vào năm 2015 bởi các chuyên gia.
Nhóm nghiên cứu kết luận rằng nhân viên văn phòng nên đứng lên ít nhất 2 giờ trong ngày làm việc của họ, với mục tiêu đó cuối cùng là 4 giờ, để chia tay với việc ngồi lâu.
Các nhà nghiên cứu tin rằng kết hợp các hành vi đứng và đi bộ vào ngày làm việc có thể hiệu quả hơn đối với người lao động so với việc tập thể dục có mục tiêu.
Các hành vi đứng dựa trên công việc được đề xuất bao gồm:
- đứng hoặc hoạt động nhẹ từ 2-4 giờ trong giờ làm việc đối với người lao động chủ yếu ngồi trên bàn làm việc
- sử dụng bàn ngồi hoặc máy trạm đứng để chia tay công việc thường xuyên phải ngồi
- tránh đứng tĩnh trong thời gian dài, có thể gây hại như ngồi quá lâu
- thay đổi tư thế thường xuyên để ngăn ngừa đau và mệt mỏi cơ xương
Ngày càng có nhiều doanh nghiệp áp dụng việc sử dụng bàn ngồi làm việc khi có nhiều bằng chứng cho thấy lợi ích của chúng.
Đại học Iowa ở thành phố Iowa đã phát hiện ra rằng những nhân viên ngồi trên bàn làm việc đứng nhiều hơn 60 phút mỗi ngày và đốt cháy nhiều hơn 87 calo so với những nhân viên ngồi làm việc. Các nhà nghiên cứu lưu ý rằng số lượng này có thể chứng minh đáng kể trong việc chống lại đại dịch béo phì.
Một nghiên cứu khác báo cáo rằng việc sử dụng bàn làm việc đứng thay vì bàn ngồi trong 6 giờ trong ngày có thể giúp các cá nhân giảm cân theo thời gian.
Kết quả cho thấy đứng đốt cháy nhiều hơn 0,15 calo mỗi phút so với ngồi - điều này về lâu dài sẽ tương đương với việc một người trưởng thành nặng 143,3 pound giảm 5,5 pound trong 1 năm và 22 pound trong 4 năm, miễn là họ không tăng lượng thức ăn. đầu vào.
Sử dụng bàn làm việc đứng cũng đã được chứng minh là có lợi ích về nhận thức thần kinh. Ví dụ, những sinh viên liên tục sử dụng bàn đứng đã có những cải thiện về chức năng điều hành và khả năng ghi nhớ làm việc.
3. Di chuyển nhiều hơn
Di chuyển nhiều hơn nghe có vẻ như là một hành động hiển nhiên phải thực hiện khi cố gắng ít vận động hơn, nhưng khi đi sâu vào một dự án đánh thuế, có thể dễ dàng trong nhiều giờ trôi qua mà không có bất kỳ dấu hiệu di chuyển nào.
Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng cứ ngồi thêm 5 tiếng, vòng eo tăng thêm 2 cm và nguy cơ mắc bệnh tim mạch tăng 0,2%.
Lipoprotein mật độ thấp, hoặc cholesterol “xấu” tăng và lipoprotein mật độ cao, hoặc cholesterol “tốt,” giảm.
Khi được hỏi về mức độ ngồi thực tế và mong muốn của họ, một nghiên cứu đã báo cáo rằng những nhân viên ngồi trên bàn làm việc mong muốn dành ít thời gian ngồi hơn và nhiều thời gian hơn để hoạt động thể chất trong ngày làm việc của họ.
Ngay cả khi bạn đang ngồi xuống, bạn không nhất thiết phải ngồi yên; bồn chồn trong chỗ ngồi của bạn có thể tạo ra tất cả sự khác biệt.
Một nghiên cứu do Đại học Leeds ở Vương quốc Anh dẫn đầu cho rằng những cử động nhỏ - chẳng hạn như những cử động liên quan đến việc bồn chồn - có thể chống lại một số tác dụng phụ của việc ngồi lâu.
Nghiên cứu đã chứng minh rằng chức năng mạch máu bị suy giảm sau 6 giờ ngồi trên bàn làm việc. Tuy nhiên, đi dạo quanh văn phòng trong 10 phút sau một thời gian dài ngồi xuống có thể phục hồi sức khỏe mạch máu.
Hãy vận động vào ngày làm việc của bạn bằng cách thực hiện một vài thay đổi đơn giản.
- Đi đến bàn làm việc của đồng nghiệp để nói chuyện với họ thay vì gửi email.
- Đi cầu thang bộ thay vì thang máy.
- Hãy đậu xe cách xa lối vào cơ quan của bạn vài dãy nhà.
- Đi theo con đường “ngắm cảnh” đến bàn làm việc của bạn để thực hiện thêm một số bước.
- Sắp xếp lại bàn làm việc của bạn để bạn phải đứng lên và với lấy bất kỳ dụng cụ nào bạn thường xuyên sử dụng.
- Đứng lên để trả lời điện thoại hoặc viết email.
- Đặt báo thức để nhắc bạn giải lao nhanh.
4. Tái thiết kế môi trường làm việc
Kết hợp hoạt động thể chất vào ngày làm việc của bạn có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, giảm thời gian nghỉ làm và tăng cường khả năng nhận thức, tâm trạng và năng suất. Với tất cả những kết quả tích cực của việc ít vận động, sếp của bạn có thể sẵn sàng thay đổi môi trường làm việc để cung cấp nhiều lựa chọn hơn cho việc di chuyển.
Một số công ty đã cung cấp các lớp học giãn cơ trước khi làm việc, tập yoga giải lao trong giờ hành chính và các nhóm chạy vào giờ ăn trưa để giúp người lao động chăm sóc sức khỏe và tăng hiệu quả công việc.
Có thể thực hiện nhiều bước để thiết kế lại môi trường văn phòng. Chúng có thể bao gồm:
- loại bỏ ghế và chỗ ngồi trên bàn
- khuyến khích các cuộc họp đi bộ
- tạo đường đi bộ
- giới thiệu chương trình máy đếm bước chân
- sử dụng bộ di động thay vì điện thoại truyền thống
- giới thiệu trò chơi đến nơi làm việc
- cung cấp trình theo dõi hoạt động
- tư vấn cho nhân viên về hoạt động và dinh dưỡng
- thêm bàn làm việc có can thiệp chuyển động, chẳng hạn như máy chạy bộ
- ngồi trên quả bóng trả lại
Một nghiên cứu đã kiểm tra tác động của môi trường làm việc được thiết kế lại cho thấy ngoài việc công nhân giảm cân và mỡ trong cơ thể, doanh thu của công ty đã tăng gần 10% trong vài tháng đầu tiên của cuộc nghiên cứu.
Không có hạn chế khi sử dụng bàn làm việc có can thiệp chuyển động. Trên thực tế, một giáo sư từ Đại học Clemson ở Nam Carolina đã tiết lộ rằng việc sử dụng FitDesk giúp tăng động lực và tinh thần, đồng thời cải thiện khả năng giải quyết vấn đề, ra quyết định và khả năng sáng tạo.
Ngay cả một thiết bị nhỏ, chẳng hạn như máy đạp xe di động, có thể chống lại một số tác hại của việc ít vận động, theo một nghiên cứu nhỏ được công bố trên tạp chí Tạp chí Y học Thể thao của Anh.
5. Nghỉ trưa tích cực
Thay vì ăn trưa bên máy tính trong khi kiểm tra điện thoại thông minh và trả lời email, hãy nghỉ ngơi và hoạt động thể chất. Bạn sẽ trở lại làm việc với cảm giác sảng khoái, hồi sinh và có thể tập trung hơn cho phần còn lại của ngày.
Cho dù bạn đi bộ nhanh, đạp xe, bơi lội hay đến phòng tập thể dục trong một giờ, tập thể dục dưới bất kỳ hình thức nào sẽ giúp chia tay ngày mới và tạo động lực cho bạn trong những giờ còn lại ở văn phòng.
Một nghiên cứu trên 1 triệu người đã phát hiện ra rằng hoạt động thể chất ít nhất một giờ mỗi ngày có thể loại bỏ nguy cơ tử vong liên quan đến việc ngồi 8 giờ mỗi ngày.
Những người dành 8 giờ mỗi ngày để ngồi nhưng hoạt động thể chất ít có nguy cơ tử vong sớm hơn những người ngồi ít giờ hơn nhưng không hoạt động.
Những người lao động dành thời gian cho hoạt động thể chất cũng được báo cáo là ít có nguy cơ bị suy giảm sức khỏe tâm thần, chẳng hạn như các triệu chứng trầm cảm và kiệt sức, so với những người không tập thể dục.
Những người hoạt động thể chất 4 giờ mỗi tuần có nguy cơ gặp các vấn đề về sức khỏe tâm thần thấp hơn một nửa so với những người không hoạt động thể chất.
Cho dù bạn giải quyết thế nào để duy trì hoạt động trong ngày làm việc của mình, điều quan trọng cần nhớ là bất kỳ chuyển động nào, nếu chỉ trong 10 phút, vẫn tốt hơn là nằm yên và không di chuyển chút nào.
Bắt đầu nhỏ với 10 phút đi bộ nhanh mỗi ngày và đặt mục tiêu 3 10 phút đi bộ nhanh hoặc 30 phút hoạt động thể chất vừa phải vào 5 ngày trong tuần.
