Làm sao tôi có thể ngủ được khi bị viêm khớp dạng thấp?
Những người bị viêm khớp dạng thấp có thể thấy rằng cơn đau hoặc sự khó chịu khiến họ không thể đi vào giấc ngủ. Ngủ không ngon giấc có thể ảnh hưởng đến mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng của một người cũng như sức khỏe chung của họ. Nhưng có một số điều mà mọi người có thể thử có thể giúp cải thiện giấc ngủ.
Viêm khớp dạng thấp (RA) ảnh hưởng đến hơn 1,3 triệu người Mỹ. Đau, khó chịu và tác dụng phụ của thuốc có thể khiến người bị RA khó ngủ hoặc mất ngủ suốt đêm.
Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), người lớn trên 18 tuổi nên ngủ tối thiểu 7 giờ mỗi đêm. Thường xuyên nhận được ít hơn mức này có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của một người. Thiếu ngủ có thể làm cho các triệu chứng RA tồi tệ hơn và có thể dẫn đến bùng phát bệnh. Mệt mỏi có thể khiến cơn đau khó kiểm soát hơn.
RA và mất ngủ
RA có thể gây đau, có thể gây căng thẳng hoặc lo lắng và khiến người bệnh không thể ngủ được. Một số người có thể thấy rằng các triệu chứng của họ khiến họ thức giấc vào ban đêm.
Một số loại thuốc như prednisone và hydroxychloroquine cũng có tác dụng phụ là gây mất ngủ. Bạn nên dùng những loại thuốc này sớm hơn trong ngày để giảm tác dụng này.
Mẹo để đối phó với chứng mất ngủ
Các mẹo để đối phó với chứng mất ngủ bao gồm thay đổi lối sống thay vì dùng thuốc. Các cách để ngăn ngừa hoặc giảm thiểu chứng mất ngủ bao gồm:
1. Bài tập
Tập thể dục nhẹ nhàng là một cách có ý nghĩa để giảm hoặc cải thiện các triệu chứng RA. Tập thể dục cũng có thể giúp một người ngủ và có thể cải thiện tâm trạng và sức khỏe.
CDC khuyến nghị một người nên tập thể dục vừa phải 2,5 giờ mỗi tuần. Tuy nhiên, những người bị RA nên bắt đầu từ từ và xây dựng số lượng hoạt động họ làm tùy theo khả năng của họ. Tốt hơn là bạn nên tập một lượng nhỏ tập thể dục còn hơn không.
Đi bộ, bơi lội, đạp xe và kéo giãn đều là những bài tập thể dục sẽ không gây căng thẳng quá nhiều cho các khớp hoặc cơ thể.
Tập thể dục cũng có thể giúp giữ cho các khớp linh hoạt, điều này sẽ cải thiện phạm vi chuyển động của một người trong các khớp của họ. Mọi người nên tránh các hoạt động gây quá nhiều áp lực lên khớp, ví dụ như vặn người hoặc nhảy.
RA cũng có thể gây ra khuyết tật về lâu dài và tập thể dục có thể giúp ngăn ngừa hoặc trì hoãn điều này.
2. Cắt bỏ caffein
Caffeine có thể ngăn mọi người đi vào giấc ngủ.
Những người bị RA nên tránh uống caffeine vào cuối buổi chiều hoặc buổi tối nếu nó ảnh hưởng đến giấc ngủ của họ.
Có thể thay thế cà phê hoặc trà bằng các phiên bản đã khử caffein hoặc trà thảo mộc. Để ý các nguồn chứa caffein tiềm ẩn, chẳng hạn như soda, nước tăng lực và trà xanh.
3. Tránh rượu
Uống rượu vào buổi tối có thể khiến một người không dễ dàng đi vào giấc ngủ. Nó cũng có thể có nghĩa là một người thức giấc vào ban đêm hoặc ngủ không sâu.
Uống rượu cùng với một số loại thuốc điều trị RA cũng có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe.
4. Cố gắng không ngủ trưa
Một số loại thuốc điều trị RA có thể gây buồn ngủ và ngủ trưa hoặc ngủ gật vào ban ngày có thể khiến bạn khó ngủ hơn vào ban đêm.
Mọi người nên cố gắng tránh ngủ trưa trong ngày vì lý do này. Hít thở không khí trong lành hoặc thực hiện các bài tập giãn cơ có thể giúp một người cảm thấy bớt buồn ngủ và tránh ngủ trưa.
5. Thư giãn
Sống với RA có thể gây căng thẳng và dành thời gian để thư giãn, đặc biệt là trước khi cố gắng chìm vào giấc ngủ, có thể hữu ích.
Hãy thử tạo thói quen đi ngủ giống nhau mỗi tối. Mọi người có thể chọn đọc sách, thắp nến hoặc chơi một số bản nhạc yên tĩnh.
Đôi khi, khi một người đang cố gắng ngủ, những lo lắng hoặc băn khoăn thường xâm nhập vào tâm trí của họ. Giữ một cuốn sổ ghi chú hoặc máy ghi âm bên giường để ghi lại những lo lắng này có thể giúp họ không lưu tâm.
6. Thực hành vệ sinh giấc ngủ tốt
Vệ sinh giấc ngủ có nghĩa là áp dụng các thói quen tốt để có giấc ngủ ngon hơn, bao gồm:
- đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày
- làm cho phòng ngủ trở thành một không gian yên tĩnh, thư giãn
- giữ nhiệt độ mát mẻ trong phòng ngủ
- sử dụng rèm che để đảm bảo phòng ngủ đủ tối để ngủ
- tắt các thiết bị điện tử 30 phút trước khi đi ngủ
Vệ sinh giấc ngủ tốt có thể giúp cơ thể nhận biết khi nào đã đến giờ ngủ. Nếu một người thư thái và không bị xao nhãng, họ sẽ có thể đi vào giấc ngủ nhanh hơn.
7. Ngồi thiền
Nghiên cứu về thiền chánh niệm cho thấy nó có thể giúp điều trị chứng mất ngủ.
Dành thời gian để thực hiện một bài tập thiền, chẳng hạn như tập trung vào hơi thở, có thể giúp xoa dịu tâm trí và thư giãn cơ thể.
Ngồi thiền có thể giúp bạn dễ ngủ hơn hoặc giúp một người ngủ trở lại nếu họ thức giấc vào ban đêm.
8. Không ăn quá no trước khi đi ngủ
Đi ngủ với cái bụng quá no có thể khiến một người không ngủ được.
Cố gắng ăn ít nhất vài giờ trước khi đi ngủ. Bất kỳ món ăn nhẹ nào trước khi cố gắng đi vào giấc ngủ nên nhẹ nhàng.
Lấy đi
Theo một bài báo trên tạp chí Viêm khớp dạng thấp, những người bị RA cũng có vấn đề về giấc ngủ có xu hướng có ngưỡng đau thấp hơn. Điều này có thể gây khó ngủ hơn. Có thể do thiếu ngủ ảnh hưởng đến cách bộ não đối phó với cơn đau.
Giấc ngủ là điều cần thiết để có được sức khỏe tốt. Giấc ngủ đặc biệt quan trọng đối với những người bị RA để giảm bớt các triệu chứng và giúp họ đối phó với cơn đau hoặc sự khó chịu.
