Tôi có thể giảm cân bằng cách nào?
Làm thế nào để giảm cân là một trong những câu hỏi sức khỏe cấp bách đối với nhiều người.
Mọi người tăng cân bằng cách tiêu thụ nhiều năng lượng hơn mức họ đốt cháy, vì vậy tiêu thụ ít calo hơn hoặc năng lượng có thể hữu ích. Tuy nhiên, các yếu tố khác cũng đóng một vai trò nào đó, chẳng hạn như yếu tố di truyền, sự trao đổi chất, hormone, loại thực phẩm bạn ăn, loại cơ thể của bạn và lối sống.
Bài viết này sẽ xem xét các lý do để giảm cân, các phương pháp hiệu quả nhất và các can thiệp y tế.
Béo phì
Các chuyên gia y tế trên thế giới hiện coi béo phì là một bệnh dịch.
Mỗi năm, ít nhất 2,8 triệu người chết do các biến chứng liên quan đến cân nặng vượt mức.
Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), béo phì hiện ảnh hưởng đến hơn 1 trong 3 người ở Hoa Kỳ, hoặc 36,5% người lớn ở Hoa Kỳ.
Những rủi ro sức khỏe của cân nặng vượt quá bao gồm:
- nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cao hơn
- Cú đánh
- một số loại ung thư
Tại sao phải giảm cân?
Có nhiều lý do để giảm cân:
- Ngoại hình: Mọi người có thể cảm thấy rằng nếu họ giảm cân, họ sẽ trông hấp dẫn hơn, béo hơn hoặc khỏe mạnh hơn.
- Sự tự tin và hình ảnh cơ thể: Những người thừa cân hoặc béo phì có thể cảm thấy khó chịu về ngoại hình của mình.
- Sức khỏe tổng thể: Duy trì cân nặng phù hợp có thể giúp tăng cường sức khỏe tổng thể và ngăn ngừa các bệnh như tiểu đường loại 2.
- Tình trạng cụ thể: Các triệu chứng của chứng ngưng thở khi ngủ hoặc bệnh tiểu đường loại 2, chẳng hạn, có thể cải thiện hoặc biến mất khi một người giảm cân quá mức.
- Tập thể dục: Một chương trình giảm cân bao gồm tập thể dục có thể khiến một người cảm thấy mệt mỏi, có nhiều năng lượng và sức chịu đựng hơn
- Thi đấu thể thao: Trong một số môn thể thao, chẳng hạn như quyền anh, một cá nhân có thể tìm cách kiểm soát cân nặng của mình để có thể duy trì mức cân nặng hiện có.
- Khả năng sinh sản: Điều trị khả năng sinh sản có vẻ hiệu quả hơn ở những phụ nữ bị béo phì và hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS) nếu họ giảm cân trước khi điều trị.
Ăn kiêng
Nhiều kế hoạch ăn kiêng đưa ra những tuyên bố giảm cân đáng kinh ngạc và rất khó để biết là thực hiện được.
Một số dựa trên bằng chứng, an toàn và hiệu quả, nhưng một số khác thì không. Hầu hết các chuyên gia y tế, chuyên gia dinh dưỡng và chuyên gia dinh dưỡng đều đồng ý rằng kết quả tốt nhất có xu hướng đến từ việc kết hợp chế độ ăn uống giảm cân lành mạnh với hoạt động thể chất, đặc biệt là về lâu dài.
Bạn có thể nhấp vào đây để tìm hiểu về tám chế độ ăn kiêng phổ biến nhất.
Những người ủng hộ nhiều chế độ ăn kiêng nói rằng chúng cực kỳ hiệu quả và không cần nỗ lực gì cả. Trừ khi chúng đã được chứng minh là như vậy trong các nghiên cứu khoa học, nếu không thì không thể biết chúng thực sự hiệu quả như thế nào.
Lượng calo
Số lượng calo bạn nên tiêu thụ mỗi ngày để giảm cân phụ thuộc vào một số yếu tố, bao gồm giới tính của bạn, bạn muốn giảm bao nhiêu, bạn muốn giảm nhanh như thế nào và tuổi tác của bạn.
Dưới đây là nhu cầu calo hàng ngày cho nam giới và phụ nữ, theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA).
Mức tiêu thụ calo khuyến nghị hàng ngày cho nam giới:
Tuổi 19-20
- Ít vận động: 2.600
- Hoạt động vừa phải: 2.800
- Đang hoạt động: 3.000
Tuổi từ 21-30
- Ít vận động: 2.400
- Hoạt động vừa phải: 2.600-2.800
- Đang hoạt động: 3.000
Tuổi từ 31-50
- Ít vận động: 2.200-2.400
- Hoạt động vừa phải: 2.400-2.600
- Đang hoạt động: 2.800-3.000
Tuổi từ 51 trở lên
- Ít vận động: 2.000-2200
- Hoạt động vừa phải: 2.200-2.400
- Hoạt động: 2.400-2.800
Mức tiêu thụ calo khuyến nghị hàng ngày cho phụ nữ:
Tuổi từ 19 đến 30
- Ít vận động: 1.800 đến 2.000
- Hoạt động vừa phải: 2.000 đến 2.200
- Đang hoạt động: 2.400
Tuổi từ 31-50
- Ít vận động: 1.800
- hoạt động vừa phải: 2.400-2.600
- Hoạt động: 2.200
Từ 51 tuổi trở lên
- Ít vận động: 1.600
- Hoạt động vừa phải: 1.800
- Hoạt động: 2000 đến 2,200
Nếu bạn muốn giảm cân, bạn sẽ phải tiêu thụ ít hơn lượng được liệt kê ở trên. Bạn càng tiêu thụ ít, bạn càng mất nhanh. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng để bạn không bị ốm hoặc mất mô nạc (cơ). Tốt nhất, bạn nên đến chuyên gia dinh dưỡng, chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ để kiểm tra.
Trong một số chế độ, những người ăn kiêng tiêu thụ 1.200 calo mỗi ngày nếu họ là nữ và 1.500 nếu họ là nam. Tuy nhiên, đừng cố gắng tự mình làm điều này mà không có sự giám sát của một chuyên gia được đào tạo.
Bạn cần đảm bảo tỷ lệ carbohydrate, protein và chất béo phù hợp để có sức khỏe tốt. Các khuyến nghị về lượng carbohydrate khác nhau, từ 20 đến 60 phần trăm để giảm cân.
Đọc thêm:
- Chất béo có tốt cho bạn không?
- Carbohydrate là gì?
- Protein là gì?
Chế độ ăn nghèo nàn và suy dinh dưỡng có thể xảy ra bất kể lượng calo. Một kế hoạch bữa ăn cũng nên được cân bằng về các chất dinh dưỡng. Một chế độ ăn uống nghèo nàn không chỉ dẫn đến suy dinh dưỡng mà còn khiến tâm trạng thấp thỏm và mất động lực. Điều này có thể khiến những người ăn kiêng bỏ ăn trước khi đạt được cân nặng mục tiêu.
Khi những người ăn kiêng đã đạt được trọng lượng cơ thể mục tiêu, họ nên tăng dần lượng thức ăn hàng ngày cho đến khi đạt được con số “duy trì cân nặng”.
Các yếu tố khác
Một nghiên cứu năm 2010 cho thấy những người chỉ giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày hiếm khi giảm được nhiều cân.
Các nhà nghiên cứu giải thích rằng các cơ chế bù đắp tự nhiên trong cơ thể làm giảm hoạt động thể chất của một người ngay khi lượng calo tiêu thụ giảm xuống. Nói cách khác, cơ thể sẽ chậm lại nếu bạn ăn ít hơn nhiều. Ăn kiêng phải kết hợp với tập thể dục.
Trưởng nhóm nghiên cứu Judy Cameron cho biết:
“Trong bối cảnh đại dịch béo phì ở Mỹ, các bác sĩ thường khuyên bệnh nhân của họ giảm lượng calo họ tiêu thụ hàng ngày. Nghiên cứu này cho thấy rằng chỉ ăn kiêng sẽ không có khả năng giảm cân đáng kể. Thay vào đó, phải kết hợp ăn kiêng và tập thể dục để đạt được mục tiêu này ”.
Để phản ứng với việc giảm lượng calo, cơ chế tự nhiên của cơ thể con người chuyển sang “chế độ bảo tồn”. Họ nhấn mạnh nếu không tập thể dục thì sẽ không giảm được nhiều cân.
Kiểm soát cân nặng
Kiểm soát trọng lượng cơ thể sẽ thành công hơn nhiều nếu bạn có thể kết hợp một chế độ ăn uống cân bằng với tập thể dục thường xuyên.
Chế độ ăn kiêng khem có thể có kết quả tích cực trong ngắn hạn, nhưng chúng có xu hướng có tỷ lệ thành công trong dài hạn kém.
Nếu bạn quản lý để ngủ từ 7 đến 8 giờ liên tục trong mỗi 24 giờ, việc kiểm soát trọng lượng cơ thể của bạn sẽ thành công hơn. Thiếu ngủ hoặc thiếu ngủ có thể khiến bạn tăng cân.
Vào năm 2009, các nhà nghiên cứu đã kết hợp các chiến lược giảm cân thành công của 6.000 người.
Họ đã đưa ra các biện pháp sau để ngăn chặn tình trạng tăng cân trở lại sau khi giảm cân:
- Hoạt động thể chất: Tập thể dục cường độ vừa phải ít nhất 200 phút mỗi tuần. Điều này nên được trải ra trong ít nhất ba ngày (không thực hiện tất cả các phút một lần mỗi tuần).
- Xem TV: Giới hạn xem TV của bạn không quá 10 giờ mỗi tuần. Nhiều người có thể thấy khuyến nghị này đặc biệt khó làm theo.
- Giới hạn chất béo trong chế độ ăn uống: Đảm bảo rằng không quá 30% lượng dinh dưỡng của bạn ở dạng chất béo.
- Ăn một cách nhất quán: Chống lại cảm giác thèm ăn quá nhiều trong những ngày cuối tuần và ngày lễ. Lượng thức ăn của bạn nên tuân theo một thói quen đều đặn. Ăn quá nhiều không chỉ làm rối loạn thói quen của bạn mà rất có thể ảnh hưởng đến sự trao đổi chất của bạn.
- Bữa ăn sáng: Đừng bao giờ bỏ lỡ nó. Bữa sáng giúp ngăn chặn cơn đói vào cuối ngày và điều này có thể giúp ngăn ngừa ăn quá nhiều và ăn vặt.
- Giám sát bản thân: Kiểm tra chặt chẽ những gì bạn ăn và thường xuyên cân nặng bản thân.
Cân nặng và sức khỏe
Một số chuyên gia y tế và nhà nghiên cứu không đồng ý với việc tập trung vào giảm cân khi tư vấn cho bệnh nhân và khách hàng. Họ tin rằng những nỗ lực ăn kiêng và giảm cân có thể dẫn đến tăng cân hơn nữa và sức khỏe kém hơn.
Thay vào đó, họ đề nghị tập trung vào tình trạng sức khỏe tốt hơn, vì điều này dẫn đến việc kiểm soát trọng lượng cơ thể tốt hơn trong thời gian dài.
Linda Bacon, Đại học California, Khoa Dinh dưỡng Davis, cho biết:
“Mặc dù các chuyên gia y tế có thể có ý tốt khi họ đề nghị mọi người giảm cân, nhưng phân tích của chúng tôi chỉ ra rằng các nhà nghiên cứu từ lâu đã giải thích dữ liệu nghiên cứu thông qua lăng kính thiên vị.
Khi dữ liệu được xem xét lại mà không có giả định chung rằng chất béo có hại, rõ ràng là chất béo đã được phóng đại rất nhiều như một nguy cơ gây bệnh hoặc giảm tuổi thọ. "
Thuốc bổ sung
Một số chất bổ sung có sẵn được tuyên bố là giúp mọi người giảm cân.
Bao gồm các:
- các sản phẩm omega-3 và dầu cá
- chitosan, có nguồn gốc từ động vật có vỏ
- chiết xuất trà xanh
- một số loại thảo mộc Trung Quốc
- chiết xuất cam đắng
Theo Trung tâm Quốc gia về Sức khỏe Bổ sung và Tích hợp (NCCIH), không phải những loại thuốc này không hiệu quả, và chúng có khả năng có tác dụng phụ.
Ephedra đã được sử dụng trong các chất bổ sung giảm cân trong quá khứ, nhưng nó đã bị cấm vì lo ngại về độ an toàn.
Các mối quan tâm khác bao gồm các mặt hàng như “thuốc đốt mỡ” được bán mà không có sự chấp thuận của Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) và thực tế là một số chất bổ sung thảo dược có thể không chứa chính xác những gì nhãn ghi.
Biện pháp tự nhiên
NCCIH chỉ ra rằng các phương pháp tiếp cận tập trung vào tâm trí và cơ thể có thể hữu ích.
Những ví dụ bao gồm:
- yoga
- thiền
- ăn trong chánh niệm
Họ khuyên bạn nên tìm một người hướng dẫn có trình độ và kinh nghiệm để hướng dẫn bạn thực hiện các hoạt động này.
Phẫu thuật tầng sinh môn
Phẫu thuật giảm cân, còn được gọi là phẫu thuật giảm cân, là một thủ tục phẫu thuật được thực hiện trên những người có chỉ số khối cơ thể đủ cao khiến họ có nguy cơ bị các biến chứng nghiêm trọng.
Nó chỉ được khuyến khích nếu các chiến lược giảm cân khác không hiệu quả.
Thủ thuật này bao gồm việc giảm kích thước dạ dày bằng băng thông dạ dày hoặc phẫu thuật cắt bỏ một phần dạ dày.
Trong một số trường hợp, phẫu thuật cắt bỏ dạ dày được khuyến khích, trong đó ruột non được chuyển đến một túi dạ dày nhỏ.
Sau thủ thuật, cảm giác thèm ăn của người bệnh giảm đi đáng kể và họ không thể hấp thụ hoặc tiêu hóa thức ăn đầy đủ như trước.
Phẫu thuật giảm béo có thể là một cách hiệu quả để giảm chỉ số khối cơ thể (BMI) cho những người bị béo phì nặng, mặc dù kết quả nghiên cứu cho các thủ thuật khác nhau chưa xác nhận loại phẫu thuật nào là tốt nhất trong từng trường hợp.
Quy trình này đã được chứng minh là thành công trong việc điều trị bệnh tiểu đường loại 2 và giảm nguy cơ chuyển hóa cơ tim.
Điều quan trọng là phải đặt mục tiêu trọng lượng cơ thể tương thích với chiều cao, độ tuổi và giới tính của bạn. Bài viết này có thể giúp bạn quyết định: Cân nặng lý tưởng của tôi là bao nhiêu?
Giảm cân khi nào là xấu?
Trong một số trường hợp, giảm cân có thể không phải là câu trả lời.
Giảm cân xảy ra khi một người sử dụng nhiều năng lượng hơn mức họ tiêu thụ. Đây được gọi là sự cân bằng năng lượng âm. Cơ thể tìm kiếm các nguồn dự trữ năng lượng, bắt đầu bằng chất béo, để bù đắp sự thiếu hụt.
Ở một người có ít mỡ, nhiều cơ và mô nạc sẽ được sử dụng hết. Điều này có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe khác.
Bao gồm các:
- nguy cơ loãng xương cao hơn
- giảm khối lượng cơ và sức mạnh
- vấn đề điều chỉnh nhiệt độ cơ thể
- khả năng chống lại nhiễm trùng thấp hơn
Mất khối lượng cơ thể nghiêm trọng có thể đe dọa tính mạng.
Những phát triển gần đây về bệnh béo phì từ MNT newsBéo phì: bao nhiêu là trong các gen?
Một số yếu tố di truyền có thể ảnh hưởng đến cách mọi người tăng cân, theo nghiên cứu được công bố trên tạp chí Béo phì.
Đã phát hiện ra 'gen béo phì' tiềm năng
Lần đầu tiên, các nhà khoa học đã phát hiện ra mối liên hệ trực tiếp giữa gen và việc sản xuất chất béo trong cơ thể - một khám phá có thể giữ chìa khóa để giải quyết bệnh béo phì.
