Làm thế nào để bạn tăng cường testosterone một cách tự nhiên?
Testosterone là hormone sinh dục nam quan trọng nhất. Mức độ testosterone suy giảm là điều tự nhiên khi một người già đi, nhưng có những bước mà họ có thể thực hiện để làm chậm và có thể đảo ngược quá trình.
Testosterone rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể và hạnh phúc của một người. Mức độ testosterone thấp có thể ảnh hưởng không thuận lợi đến thành phần cơ thể, và khi con người già đi, mức testosterone giảm cũng có thể gây tăng cân.
Mức testosterone thấp cũng ảnh hưởng đến chức năng tình dục, gây giảm ham muốn tình dục, ít cương cứng và vô sinh.
Các cách tự nhiên để duy trì testosterone
Theo một nghiên cứu gần đây trên 9.054 nam giới ở độ tuổi từ 19 đến 39 có cân nặng khỏe mạnh, mức testosterone bình thường nằm trong khoảng từ 264 đến 916 nanogram trên mỗi decilit (ng / dL).
Các công ty dược phẩm quảng cáo các sản phẩm được cho là làm tăng testosterone và mặc dù những sản phẩm này có thể giúp ích cho một số người, nhưng chúng cũng có thể làm chậm khả năng sản xuất testosterone một cách tự nhiên của cơ thể.
Ngoài ra, những loại thuốc này không phải là không có rủi ro.
Một nghiên cứu năm 2016 lưu ý rằng lợi ích và sự an toàn của việc sử dụng lâu dài các sản phẩm thay thế testosterone vẫn chưa được biết đến.
Cách tốt nhất để cải thiện mức testosterone là áp dụng một số thói quen trong lối sống có thể cải thiện sức khỏe tổng thể và hạnh phúc.
1. Ngủ đủ giấc
Thiếu ngủ có thể ảnh hưởng xấu đến mức độ hormone và hóa chất mà cơ thể cần để hoạt động chính xác, bao gồm cả testosterone.
Một nghiên cứu từ Đại học Chicago cho thấy nồng độ testosterone có thể giảm ở những người đàn ông không ngủ đủ giấc.
Mười người đàn ông khỏe mạnh khoảng 24 tuổi đã dành 1 tuần để ngủ 8 giờ mỗi đêm ở nhà, sau đó họ dành 11 đêm tiếp theo trong phòng thí nghiệm. Họ ngủ 10 tiếng mỗi đêm trong 3 đêm, sau đó là 8 đêm hạn chế ngủ, khi họ chỉ ngủ 5 tiếng. Các bác sĩ kiểm tra máu của họ sau mỗi 15 đến 30 phút trong đêm cuối cùng mà họ đã ngủ 10 giờ, cũng như trong phiên bị hạn chế ngủ.
Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng chỉ sau 1 tuần bị hạn chế ngủ, mức testosterone ban ngày đã giảm tới 15%. Ngược lại, quá trình lão hóa bình thường làm cho testosterone giảm chỉ từ 1 đến 2% mỗi năm.
Ưu tiên giấc ngủ có thể giúp duy trì mức testosterone. Mọi người nên đặt mục tiêu ngủ ít nhất 7 đến 8 giờ mỗi đêm. Bất cứ ai gặp vấn đề về giấc ngủ chất lượng thường xuyên nên nói chuyện với bác sĩ của họ.
2. Duy trì một chế độ ăn uống cân bằng
Từ lâu, nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn uống đầy đủ là điều cần thiết để duy trì mức testosterone và sức khỏe tổng thể. Theo một báo cáo trong Tạp chí Viêm thần kinh, mức testosterone thấp và thừa cân có thể góp phần gây ra nhiều tình trạng viêm nhiễm và suy giảm chức năng thần kinh.
Nghiên cứu bổ sung cho thấy ăn quá nhiều và ăn kiêng yo-yo làm gián đoạn nồng độ hormone. Tác dụng này thể hiện rõ nhất ở các vận động viên và những người hoạt động nhiều.
Chế độ ăn kiêng tốt nhất là những chế độ ăn bao gồm chủ yếu là thực phẩm nguyên chất và cung cấp sự cân bằng lành mạnh của chất béo, carbohydrate và protein. Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh và bổ dưỡng có thể giữ cho tất cả các mức hormone trong cơ thể được cân bằng và thúc đẩy sức khỏe lâu dài tối ưu.
3. Giảm cân
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người đàn ông mang nhiều cân nặng hơn sẽ có lượng testosterone thấp hơn. Một nghiên cứu trên tạp chí Nội tiết lâm sàng báo cáo rằng một số nam giới béo phì trong độ tuổi từ 14 đến 20 có lượng testosterone ít hơn tới 50% so với những người không thừa cân.
4. Duy trì hoạt động
Một nghiên cứu trong Tạp chí Sinh lý học Ứng dụng Châu Âu phát hiện ra rằng một cá nhân càng hoạt động tích cực thì họ càng có nhiều testosterone.
Một nghiên cứu khác cho rằng tăng hoạt động thể chất có lợi hơn giảm cân để cải thiện mức testosterone.
Tuy nhiên, bạn không nên lạm dụng nó, vì mức độ tập thể dục cao hơn có thể khiến testosterone thấp.
Trên thực tế, cùng một nghiên cứu cho thấy những người chạy đường dài có thể gặp phải mức testosterone thấp. Các nhà nghiên cứu suy đoán rằng điều này có thể là do không đủ năng lượng và dinh dưỡng không hợp lý.
5. Giảm căng thẳng
Căng thẳng lâu dài và mãn tính rất nguy hiểm và có thể dẫn đến nhiều vấn đề trong cơ thể.
Căng thẳng làm tăng hormone cortisol, hormone này chịu trách nhiệm quản lý nhiều quá trình, bao gồm phản ứng miễn dịch và trao đổi chất.
Cortisol tăng cao tác động tiêu cực đến testosterone. Một nghiên cứu năm 2016 cho thấy những sự kiện căng thẳng góp phần làm thay đổi thất thường mức testosterone ở nam giới.
Trong 2 tháng trước kỳ thi cuối cùng của họ, 58 sinh viên y khoa nam và nữ điền vào bảng câu hỏi và lấy mẫu nước bọt khi đang trong kỳ thi căng thẳng.
Những người đàn ông trong nghiên cứu cho thấy sự gia tăng đáng kể testosterone trong nước bọt khi bị căng thẳng trong kỳ thi, trong khi phụ nữ có mức testosterone giảm đáng kể.
Các nhà nghiên cứu cho rằng phản ứng căng thẳng ở những người tham gia nghiên cứu là nam giới dẫn đến sự hung hăng, ức chế cảm xúc và suy ngẫm, và điều này có thể giải thích sự khác biệt giữa hai giới.
6. Vitamin và chất bổ sung
Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Nghiên cứu về Hormone và Chuyển hóa phát hiện ra rằng bổ sung vitamin D có thể khắc phục sự thiếu hụt và thậm chí góp phần làm tăng mức testosterone.
Nhận ít nhất 15 phút dưới ánh nắng mặt trời trực tiếp mỗi ngày cũng có thể giữ mức vitamin D. Các nguồn thực phẩm giàu vitamin D bao gồm cá hồi và các loại cá béo khác hoặc sữa và các sản phẩm ngũ cốc tăng cường.
DHEA là một loại hormone giúp sản xuất testosterone và các hormone khác ảnh hưởng đến cấu tạo cơ thể. Khi một người già đi, mức DHEA giảm, cũng như mức testosterone. Một nghiên cứu liên quan đến việc cung cấp chất bổ sung DHEA cho một nhóm đàn ông lớn tuổi. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng các chất bổ sung tạo ra những tác động tích cực nhỏ nhưng đáng kể trong thành phần cơ thể.
Ăn chất béo lành mạnh có trong cá và hạt lanh có thể giúp cơ thể sử dụng DHEA mà nó tạo ra.
Bổ sung magiê có thể giúp đưa mức testosterone trở lại bình thường nếu nguyên nhân của sự giảm sút là do thiếu hụt.
Một nghiên cứu trên tạp chí Nghiên cứu yếu tố dấu vết sinh học phát hiện ra rằng uống bổ sung ít nhất 1 tháng có thể làm tăng testosterone ở tất cả mọi người. Báo cáo cho biết thêm rằng những người tập thể dục sẽ thấy mức testosterone tăng đáng kể hơn những người không hoạt động.
Cũng như magiê, thiếu kẽm có thể góp phần làm giảm testosterone. Một nghiên cứu cũ hơn từ năm 2007 cho thấy bổ sung kẽm trong 4 tuần có thể ngăn chặn sự suy giảm nồng độ testosterone ở những người đàn ông ít vận động và tập thể dục.
Có thể điều chỉnh tình trạng thiếu hụt magiê và kẽm thông qua chế độ ăn uống. Thực phẩm giàu magiê bao gồm ngũ cốc nguyên hạt và rau lá xanh đậm. Kẽm cũng là một thành phần trong rau xanh đậm, hạt lanh và hạt bí ngô.
Creatine được biết đến với tác dụng tăng testosterone nhỏ nhưng đáng tin cậy. Một nghiên cứu từ năm 2006 cho thấy mức độ testosterone cao hơn ở các cầu thủ bóng đá đại học sau khi uống bổ sung creatine trong ít nhất 10 tuần. Creatine xuất hiện tự nhiên trong cá hồi, cá ngừ và thịt bò.
7. Xem xét thuốc
Mặc dù thuốc kê đơn có thể giúp kiểm soát nhiều tình trạng sức khỏe, nhưng chúng là một trong những lý do phổ biến nhất khiến testosterone thấp.
Theo một báo cáo trong Thuốc BMC, statin, là thuốc làm giảm cholesterol, một phần có thể hoạt động bằng cách giảm testosterone.
Bất kỳ ai nghi ngờ testosterone thấp là do thuốc được kê đơn nên đưa những lo ngại này đến bác sĩ của họ.
8. Tránh lạm dụng ma túy và rượu
Lạm dụng ma túy và rượu có liên quan đến việc giảm testosterone.
Theo Viện Quốc gia về Lạm dụng Rượu và Nghiện rượu, sử dụng rượu ảnh hưởng đến các tuyến và hormone liên quan đến sức khỏe sinh sản của nam giới.
Hơn nữa, rượu có thể gây ra mức testosterone thấp do ảnh hưởng của nó đối với cơ thể, bao gồm gây ra các phản ứng nội tiết tố và tổn thương tế bào.
Liệu pháp testosterone
Theo một báo cáo trong Đánh giá bản chất Nội tiết, có rất ít bằng chứng chứng minh rằng liệu pháp testosterone hoặc các chất bổ sung testosterone được bán trên thị trường có thể giúp nam giới gặp các vấn đề về testosterone liên quan đến tuổi tác.
Tuy nhiên, liệu pháp testosterone có thể hữu ích khi cơ thể không thể tự sản xuất testosterone.
Vì liệu pháp testosterone không phù hợp với tất cả mọi người, nên cách tốt nhất để tăng mức testosterone là tự nhiên.
Bất kỳ ai lo lắng về mức testosterone của họ nên đến gặp bác sĩ để kiểm tra testosterone nhưng cũng để thảo luận về việc thay đổi lối sống và liệu liệu pháp hoặc bổ sung testosterone có thể giúp ích hay không.
Lấy đi
Sự phát triển testosterone bắt đầu trước khi sinh và hỗ trợ sự phát triển của các cơ quan sinh dục nam.
Testosterone thúc đẩy ham muốn tình dục, sản xuất tinh trùng, phân phối chất béo trong cơ thể, sức mạnh cơ bắp và tạo ra các tế bào hồng cầu ở nam giới. Phụ nữ cũng sản xuất testosterone trong buồng trứng và tuyến thượng thận, nhưng họ sản xuất mức thấp hơn đáng kể so với nam giới.
Mọi người có thể tăng cường testosterone một cách tự nhiên thông qua chế độ ăn uống và tập thể dục, hoặc trong một số trường hợp, thông qua việc bổ sung.
Tuy nhiên, không có bằng chứng nào chứng minh rằng liệu pháp testosterone làm tăng testosterone ở nam giới khỏe mạnh.
