Đồ uống giúp bạn dễ ngủ: 10 lựa chọn
Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.
Một số đồ uống có thể giúp mọi người đi vào giấc ngủ. Các loại trà thảo mộc, một số loại sữa và nước ép anh đào đều có thể giúp mọi người dễ đi vào giấc ngủ hơn.
Trong bài viết này, chúng tôi thảo luận về 10 thức uống và đồ uống giúp mọi người ngủ ngon.
1. Trà hoa cúc
Mọi người uống trà hoa cúc để điều trị chứng mất ngủ vì tác dụng làm dịu của nó.
Các nhà nghiên cứu tin rằng tác dụng của nó đối với giấc ngủ đến từ hàm lượng flavonoid của nó. Apigenin là một flavonoid liên kết với các thụ thể benzodiazepine trong não, có tác dụng an thần.
Một số người có thể gặp phản ứng dị ứng với hoa cúc. Tuy nhiên, Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) đã xếp hoa cúc vào danh sách an toàn thường được công nhận.
Tìm hiểu thêm về những lợi ích của trà hoa cúc tại đây.
2. Trà Valerian
Valerian là một loại thảo mộc mà mọi người có thể tìm thấy trong các cửa hàng thực phẩm tốt cho sức khỏe. Thuốc hỗ trợ giấc ngủ và thuốc an thần có thể chứa cây nữ lang. Mọi người có thể mua chúng không cần kê đơn (OTC) ở dạng viên nén hoặc dưới dạng trà.
Các nhà nghiên cứu chưa xác nhận liệu cây nữ lang có hiệu quả và an toàn để điều trị chứng mất ngủ hay không, và một số nghiên cứu cho thấy kết quả trái ngược nhau.
Một nghiên cứu đã chứng minh rằng valerian giảm thời gian đi vào giấc ngủ, hoặc độ trễ của giấc ngủ, cải thiện chất lượng giấc ngủ và giảm thức giấc vào ban đêm.
Các nghiên cứu khác không chứng minh kết quả có ý nghĩa lâm sàng. Các nhà nghiên cứu cũng không nghiên cứu tác dụng của trà nữ lang trong các nghiên cứu này.
Tìm hiểu thêm về cách sử dụng cây nữ lang để điều trị chứng mất ngủ tại đây.
3. Trà tía tô đất
Một số người uống trà tía tô đất để giúp ngủ ngon. Mọi người có thể tìm thấy húng chanh trong các cửa hàng thực phẩm tự nhiên như một loại thuốc hỗ trợ giấc ngủ. Giống như valerian, nó có thể không hiệu quả mọi lúc.
Một nghiên cứu đã chứng minh rằng 80 người tham gia bị đau thắt ngực ổn định mãn tính được bổ sung lá chanh đã làm giảm rối loạn giấc ngủ tổng thể khi các nhà nghiên cứu so sánh họ với giả dược.
Tuy nhiên, cần có thêm bằng chứng để khẳng định rằng trà tía tô đất giúp ngủ ngon.
Tìm hiểu thêm về húng chanh tại đây.
4. Trà hoa oải hương
Một số người uống trà hoa oải hương vì nó làm dịu và làm dịu.
Một nghiên cứu từ Đài Loan đã kiểm tra lý thuyết rằng trà hoa oải hương có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ. Các nhà nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người tham gia uống trà hoa oải hương cảm thấy ít mệt mỏi hơn. Các cơ chế giải thích hiệu ứng này là không rõ ràng.
Tìm hiểu thêm về hoa oải hương tại đây.
5. Chè lạc tiên
Mọi người cho biết họ sử dụng trà hoa lạc tiên để giúp họ dễ ngủ, nhưng nghiên cứu về loại trà thảo mộc này còn hạn chế.
Các nhà nghiên cứu ở Mexico đã thiết kế một nghiên cứu để kiểm tra tác dụng của hoa lạc tiên đối với giấc ngủ. Kết quả của họ cho thấy những con chuột mà họ tiêm chiết xuất từ hoa lạc tiên đã tăng tổng thời gian ngủ có ý nghĩa thống kê.
Một lần nữa, các nghiên cứu sâu hơn ở người là cần thiết để xác nhận tính an toàn và hiệu quả của trà hoa lạc tiên trong việc cải thiện giấc ngủ.
Tìm hiểu về cách sử dụng cây lạc tiên để điều trị chứng mất ngủ tại đây.
6. Trà vỏ cây mộc lan
Các nhà nghiên cứu đã thử nghiệm trà vỏ cây mộc lan khi ngủ ở phụ nữ mãn kinh. Chiết xuất vỏ cây mộc lan có chứa các chất tương tác với hệ thống GABA trong não giúp con người dễ ngủ.
Trong một thử nghiệm ngẫu nhiên, 89 phụ nữ mãn kinh đã dùng chiết xuất vỏ cây mộc lan và magiê hoặc giả dược. Trong số những người dùng chiết xuất vỏ cây mộc lan, chứng mất ngủ đã giảm đáng kể.
Uống chiết xuất vỏ cây mộc lan có thể an toàn, nhưng các nhà nghiên cứu cần tiếp tục nghiên cứu tác dụng của nó trong các quần thể lớn hơn và đa dạng hơn.
Nếu bạn muốn tìm hiểu thêm thông tin dựa trên bằng chứng về thế giới hấp dẫn của giấc ngủ, hãy truy cập trung tâm chuyên dụng của chúng tôi.
7. Trà xanh khử caffein
Mặc dù trà xanh có caffeine, nhưng một số chất được tìm thấy trong trà xanh có thể giúp mọi người ngủ ngon vì chúng hoạt động trên hệ thống GABA trong não.
Để nghiên cứu những tác động này, các nhà nghiên cứu đã cho người lớn tuổi trung niên uống trà xanh có hàm lượng caffeine thấp uống trước khi ngủ. Kết quả của nghiên cứu chứng minh rằng uống trà xanh có hàm lượng caffeine thấp có thể giúp cải thiện giấc ngủ.
Cơ chế chính xác về cách trà xanh ảnh hưởng đến giấc ngủ vẫn chưa rõ ràng.
Điều quan trọng là chọn trà xanh không chứa caffein, vì trà xanh tiêu chuẩn có caffein, có thể ức chế giấc ngủ.
8. Nước ép anh đào
Trong một nghiên cứu cũ hơn năm 2010, các nhà nghiên cứu đã liên kết hỗn hợp nước ép anh đào có vị chua giúp cải thiện giấc ngủ có ý nghĩa thống kê.
Những người tham gia nghiên cứu cho thấy giảm mức độ nghiêm trọng của chứng mất ngủ khi các nhà nghiên cứu tính toán số phút thức dậy sau khi bắt đầu giấc ngủ.
Các thông số khác, chẳng hạn như độ trễ của giấc ngủ, tổng thời gian ngủ và hiệu quả giấc ngủ, không thay đổi khi các nhà nghiên cứu so sánh chúng với giả dược.
Một nghiên cứu nhỏ khác năm 2018 với chỉ 8 người tham gia cho thấy nước ép anh đào giúp tăng thời gian ngủ và hiệu quả giấc ngủ.
Các nhà nghiên cứu cho rằng nước ép anh đào làm tăng sự sẵn có của tryptophan trong cơ thể, dẫn đến giấc ngủ ngon hơn.
Anh đào chứa melatonin và các chất chống viêm khác có thể giải thích tác dụng của chúng đối với giấc ngủ.
Nghiên cứu sâu hơn là cần thiết để xác nhận những phát hiện này.
Tìm hiểu thêm về những lợi ích tiềm năng của nước ép anh đào.
9. Sữa
Sữa có chứa một loại axit amin được gọi là tryptophan. Tryptophan chuyển đổi thành các chất có thể hỗ trợ giấc ngủ, bao gồm serotonin và melatonin.
Các nghiên cứu so sánh tác dụng của việc uống sữa trước khi đi ngủ để cải thiện giấc ngủ còn thiếu sót.
Trừ khi một người không dung nạp lactose hoặc bị dị ứng sữa, họ có thể muốn thử uống sữa ấm trước khi đi ngủ.
10. Sữa hạnh nhân
Sữa hạnh nhân cũng có thể có hàm lượng tryptophan và melatonin cao. Ngoài ra, hạnh nhân còn chứa magiê.
Một số nghiên cứu đã chứng minh rằng magiê, cùng với chiết xuất vỏ cây mộc lan, có lợi cho việc duy trì chu kỳ ngủ-thức bình thường ở người. Magie được tìm thấy trong hạnh nhân có thể đảm bảo chất lượng giấc ngủ tốt hơn.
Cần có thêm nhiều cuộc điều tra để xác nhận rằng magiê được tìm thấy trong hạnh nhân có thể giúp mọi người đi vào giấc ngủ.
Tìm hiểu thêm về lợi ích của sữa hạnh nhân tại đây.
Đồ uống cần tránh
Một số đồ uống có thể giúp mọi người ngủ, nhưng những đồ uống khác có thể hoạt động như chất kích thích và giữ cho mọi người tỉnh táo. Chúng có thể bao gồm:
- cà phê
- trà có chứa caffein (trà xanh, trà đen)
- đồ uống có đường
Các nhà nghiên cứu đã liên kết giấc ngủ ngắn với việc tiêu thụ nhiều đồ uống có đường, có chứa caffein hơn.
Các nhà nghiên cứu không chắc liệu thiếu ngủ có làm tăng lượng đường tiêu thụ hay ăn nhiều đường có gây ra giấc ngủ kém hay không.
Thời gian tốt nhất để uống trước khi đi ngủ
Các bác sĩ chuyên khoa tiết niệu khuyên trẻ nên tránh uống nước 1 hoặc 2 giờ trước khi đi ngủ. Uống ngay trước khi đi ngủ có thể khiến người ta thức dậy giữa giấc ngủ để đi tiểu.
Tóm lược
Đôi khi mọi người sử dụng đồ uống để giúp họ đi vào giấc ngủ. Hoa cúc và nữ lang là những loại trà phổ biến mà mọi người uống trước khi đi ngủ, nhưng các chất khác cũng có thể hữu ích. Chúng có thể bao gồm sữa hạnh nhân và nước ép anh đào.
Mặc dù một số đồ uống có chứa tryptophan hoặc melatonin, được biết là có tác dụng cải thiện giấc ngủ, nhưng các nhà nghiên cứu vẫn chưa rõ bằng cách nào mà các loại đồ uống khác giúp mọi người đi vào giấc ngủ. Cần có thêm bằng chứng để xác nhận liệu những thức uống này có hiệu quả và an toàn để cải thiện giấc ngủ hay không.
Các sản phẩm được liệt kê trong bài viết này có sẵn trong hầu hết các cửa hàng tạp hóa hoặc thực phẩm tốt cho sức khỏe và trực tuyến:
- Mua trà hoa cúc.
- Mua trà nữ lang.
- Mua trà tía tô đất.
- Mua trà hoa oải hương.
- Mua trà hoa lạc tiên.
- Mua trà vỏ cây mộc lan.
- Mua trà xanh đã khử caffein.
- Mua nước ép anh đào.
- Mua sữa hạnh nhân.
