Chất béo bão hòa hay không bão hòa tốt hơn cho sức khỏe?
Sự đồng thuận chung giữa các chuyên gia dinh dưỡng, chuyên gia dinh dưỡng và các chuyên gia khác là chất béo bão hòa ít có lợi cho sức khỏe hơn chất béo không bão hòa. Tuy nhiên, tác động sức khỏe tổng thể của chất béo bão hòa vẫn còn gây tranh cãi. Một số nhà nghiên cứu tin rằng nó có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, trong khi những người khác tin rằng lượng vừa phải có thể có lợi cho sức khỏe tổng thể.
Theo phát hiện từ một phân tích năm 2015, giảm lượng chất béo bão hòa có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim “nhỏ nhưng có khả năng quan trọng”. Các tác giả đề nghị mọi người nên giảm lượng chất béo bão hòa và thay thế một số chất béo không bão hòa.
Chất béo là một chất dinh dưỡng thiết yếu mà cơ thể cần để hoạt động đầy đủ. Chất béo trong chế độ ăn uống giúp cơ thể hấp thụ vitamin và khoáng chất và phục vụ các vai trò quan trọng khác. Chất béo được lưu trữ trong các mô cơ thể rất quan trọng đối với:
- lưu trữ và chuyển hóa năng lượng
- điều hòa thân nhiệt
- cách nhiệt của các cơ quan quan trọng
Tuy nhiên, một chế độ ăn uống có quá nhiều chất béo có thể làm tăng trọng lượng cơ thể cùng với nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Gần đây nhất Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ khuyến nghị rằng người lớn nhận được từ 20–35% lượng calo hàng ngày của họ từ chất béo. Tuy nhiên, chất béo bão hòa không nên chiếm nhiều hơn 5-6% lượng calo hàng ngày của một người.
Trong bài viết này, chúng ta cùng xem xét sự khác biệt giữa chất béo bão hòa và không bão hòa, vai trò của chúng trong cơ thể và loại thực phẩm nào cung cấp chúng.
Chất béo nào tốt nhất?
Hầu hết các loại thực phẩm béo có chứa sự kết hợp của các axit béo. Do đó, nhiều loại thực phẩm không chỉ chứa chất béo bão hòa hoặc không bão hòa, có thể khiến một người khó loại bỏ chỉ một loại.
Hầu hết các tổ chức y tế và các chuyên gia về chế độ ăn uống đều khuyên bạn nên ăn chất béo bão hòa một cách điều độ và thay thế chúng bằng chất béo không bão hòa khi có thể.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) đặc biệt khuyến nghị lượng chất béo bão hòa không quá 5-6% tổng lượng calo hàng ngày. Điều này có nghĩa là đối với một chế độ ăn uống trung bình 2000 calo hàng ngày, mọi người nên tiêu thụ không quá 120 calo hoặc 13 gam (g) từ chất béo bão hòa.
Một số nghiên cứu từ năm 2014 và 2018 đã hỗ trợ lượng chất béo bão hòa MCT hấp thụ cao hơn, chẳng hạn như từ dầu dừa. Tuy nhiên, một phân tích toàn diện năm 2020 cho thấy lượng dầu dừa hấp thụ tạo ra mức LDL cao hơn so với dầu thực vật.
Những người có vấn đề về tim nên nói chuyện với bác sĩ trước khi thêm chất béo bão hòa mới vào chế độ ăn uống của họ.
Chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa
Các nhà nghiên cứu đã nghiên cứu ảnh hưởng sức khỏe của chất béo bão hòa và không bão hòa trong nhiều thập kỷ.
Một đánh giá khoa học năm 2017 đã báo cáo mối liên hệ giữa những người bị bệnh tim hoặc có nguy cơ mắc các vấn đề về tim và những người tiêu thụ lượng chất béo bão hòa cao hơn trong chế độ ăn uống của họ.
Các nhà nghiên cứu báo cáo rằng chất béo bão hòa có thể làm tăng mức độ lipoprotein mật độ thấp hoặc LDL, hoặc cholesterol "xấu". Cholesterol LDL tăng cao trong máu có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim của một người.
Các tác giả nghiên cứu cũng báo cáo rằng việc thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch (CVD).
Tuy nhiên, nghiên cứu gần đây đã thách thức mối liên hệ giữa chất béo bão hòa và bệnh tim. Một đánh giá năm 2019 không ghi nhận bất kỳ tác động đáng kể nào của việc giảm chất béo bão hòa đối với nguy cơ mắc bệnh tim của mọi người. Tuy nhiên, chất béo chuyển hóa đã làm tăng nguy cơ.
Ban giám khảo vẫn không có chất béo bão hòa. Mặc dù chế độ ăn uống chứa quá nhiều chất béo bão hòa có thể làm tăng trọng lượng cơ thể và nguy cơ mắc bệnh tim mạch, nhưng nó có thể không gây hại như các nhà khoa học từng nghĩ.
Ngược lại, lợi ích sức khỏe của chất béo không bão hòa là rất rõ ràng. Bằng chứng đầu tiên về đặc tính “tốt cho sức khỏe tim mạch” của chúng có từ những năm 1960. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người đến từ Hy Lạp và các khu vực Địa Trung Hải khác có tỷ lệ mắc bệnh tim thấp so với các địa điểm khác mặc dù có chế độ ăn tương đối giàu chất béo.
Chất béo không bão hòa giúp giảm mức cholesterol LDL của một người, giảm viêm và xây dựng màng tế bào mạnh hơn trong cơ thể. Theo một nghiên cứu năm 2014, chúng cũng có thể giúp một người giảm nguy cơ mắc bệnh viêm khớp dạng thấp.
Chất béo trong chế độ ăn uống và các loại của nó
Các chuyên gia dinh dưỡng phân loại chất béo thành 3 nhóm chính: Chất béo bão hòa, không bão hòa và chất béo chuyển hóa.
Chất béo bão hòa
Những chất béo này có các liên kết đơn giữa các phân tử của chúng và "bão hòa" với các phân tử hydro. Chúng có xu hướng rắn ở nhiệt độ phòng.
Các nguồn thực phẩm có chứa nhiều chất béo bão hòa bao gồm thịt và các sản phẩm từ sữa, chẳng hạn như:
- phô mai
- bơ
- kem
- thịt nhiều chất béo
- dầu dừa
- dầu cọ
Một phân tích tổng hợp năm 2015 cho thấy chất béo trung tính chuỗi trung bình (MCTs) có thể là loại chất béo bão hòa có lợi cho sức khỏe nhất. Ví dụ, dừa cung cấp nhiều MCT.
Chất béo không bão hòa
Chất béo không bão hòa chứa một hoặc nhiều liên kết đôi hoặc liên kết ba giữa các phân tử. Các chất béo này ở dạng lỏng ở nhiệt độ phòng ở dạng dầu. Chúng cũng xuất hiện trong thức ăn rắn.
Nhóm này được chia thành hai loại, được gọi là chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa.
Các nguồn chất béo không bão hòa trong chế độ ăn uống bao gồm:
- bơ và dầu bơ
- ô liu và dầu ô liu
- bơ đậu phộng và dầu đậu phộng
- dầu thực vật, chẳng hạn như hướng dương, ngô hoặc cải dầu
- cá béo, chẳng hạn như cá hồi và cá thu
- các loại hạt và hạt, chẳng hạn như hạnh nhân, đậu phộng, hạt điều và hạt mè
Chế độ ăn Địa Trung Hải thường có nhiều chất béo nhưng có liên quan đến sức khỏe tim mạch tốt. Tìm hiểu thêm về chế độ ăn kiêng này tại đây.
Chất béo trans
Những chất béo này ở dạng lỏng chuyển thành chất béo rắn trong quá trình chế biến thực phẩm.
Một số loại thịt và các sản phẩm từ sữa có chứa một lượng nhỏ chất béo chuyển hóa, nhưng chúng có vai trò nhất định trong thực phẩm chế biến.
Tuy nhiên, kể từ năm 2015, Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) đã thực hiện các bước để loại bỏ dầu hydro hóa một phần (PHO), một nguồn đáng kể chất béo chuyển hóa, khỏi thực phẩm chế biến. Các nhà sản xuất phải cho đến đầu năm 2020 để ngừng thêm PHO vào các sản phẩm thực phẩm của họ.
Ví dụ về các sản phẩm thực phẩm vẫn có thể chứa chất béo chuyển hóa bao gồm bánh quy, bánh quy giòn, bánh rán và thực phẩm chiên. Tuy nhiên, chất béo chuyển hóa ngày càng ít xuất hiện.
Để biết thêm các tài nguyên được khoa học hỗ trợ về dinh dưỡng, hãy truy cập trung tâm chuyên dụng của chúng tôi.
Lời khuyên cho một chế độ ăn uống lành mạnh với chất béo
Một số cách dễ dàng để mọi người cân bằng lượng chất béo trong chế độ ăn uống của họ bao gồm:
- Chọn sữa ít béo thay vì sữa nguyên chất, hoặc thịt nạc thay vì thịt nhiều mỡ.
- Thận trọng với các loại thực phẩm được cho là không có chất béo hoặc ít chất béo. Nhiều sản phẩm trong số này có chứa đường bổ sung và carbohydrate tinh chế để thay thế chất béo. Những thành phần này có thể làm tăng lượng calo mà không có bất kỳ giá trị dinh dưỡng bổ sung nào.
- Hạn chế ăn thực phẩm chế biến sẵn, vì chúng có thể chứa nhiều chất béo chuyển hóa và natri.
- Nướng, nướng hoặc hấp thực phẩm thay vì chiên ngập dầu.
- Chuyển sang chất béo có lợi cho sức khỏe. Các loại thực phẩm như cá mòi, bơ và quả óc chó cung cấp một lượng chất béo không bão hòa. Những chất này có thể hỗ trợ sự phát triển của não, tăng cường hệ thống miễn dịch và cải thiện sức khỏe tim mạch.
Tóm lược
Mặc dù có rất nhiều nghiên cứu về chất béo trong chế độ ăn uống, vẫn có những câu hỏi liên quan đến mối quan hệ giữa chất béo bão hòa và các kết quả có hại cho sức khỏe, chẳng hạn như bệnh tim.
Tuy nhiên, nhiều chuyên gia đồng ý rằng hạn chế hấp thụ hầu hết chất béo bão hòa và tiêu thụ đủ chất béo không bão hòa, chẳng hạn như dầu thực vật, bơ và cá, là cách tiếp cận lý tưởng để có một chế độ ăn uống lành mạnh về lâu dài.
Thay đổi chế độ ăn uống có thể gây ra những ảnh hưởng không ngờ tới sức khỏe, đặc biệt là đối với những người có bệnh lý tiềm ẩn và các bệnh về tim.
Q:
Bơ có tốt cho sức khỏe hơn bơ thực vật không?
A:
Vì điều này đã được viết nhiều, tôi sẽ mượn từ một nguồn đáng tin cậy, Trường Y Harvard.
“Ngày nay, vấn đề bơ và bơ thực sự là một vấn đề sai lầm. Từ quan điểm của bệnh tim, bơ vẫn nằm trong danh sách các loại thực phẩm nên sử dụng một cách tiết kiệm chủ yếu vì nó chứa nhiều chất béo bão hòa. Tuy nhiên, các loại bơ thực vật không dễ phân loại như vậy. Các loại bơ thực vật dạng que cũ hóa ra còn tệ hơn đối với sức khỏe của một người so với bơ. Một số loại bơ thực vật mới hơn có ít chất béo bão hòa, nhiều chất béo không bão hòa và không chứa chất béo chuyển hóa là tốt, miễn là bạn không sử dụng quá nhiều (vì chúng vẫn giàu calo).
Các lựa chọn thay thế lành mạnh hơn cho bơ hoặc bơ thực vật bao gồm dầu ô liu và các loại dầu thực vật khác, có chứa chất béo không bão hòa đơn và đa có lợi ”.
Vì vậy, bức tranh lớn là không phải loại nào cũng tốt, và nhiều chuyên gia sẽ khuyên dùng các loại dầu hơn là bơ hoặc bơ thực vật.
Tuy nhiên, nếu chỉ là so sánh bơ và bơ thực vật, thì một số dạng bơ thực vật hiện nay tốt hơn bơ thực vật. Tuy nhiên, nhiều người có thể vẫn nghĩ rằng bơ tốt hơn vì họ nhớ những cảnh báo về các loại bơ thực vật cũ có hàm lượng chất béo chuyển hóa cao.
Tiến sĩ Grant Tinsley Câu trả lời đại diện cho ý kiến của các chuyên gia y tế của chúng tôi. Tất cả nội dung đều mang tính chất cung cấp thông tin và không được coi là lời khuyên y tế.
