Ăn nhiều hạt hơn có thể giúp ngăn ngừa tăng cân
Theo các bằng chứng gần đây, các loại hạt có thể giúp tăng cân, mặc dù rất giàu calo.
Các loại hạt có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe và các nghiên cứu gần đây ngày càng phát hiện ra nhiều lợi ích trong số đó.
Từ ngăn ngừa bệnh tim đến cải thiện chức năng tình dục của nam giới, Tin tức y tế hôm nay đã báo cáo về nhiều nghiên cứu ca ngợi tác dụng bảo vệ của quả hạch.
Ví dụ, ăn các loại hạt hàng ngày cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh khác, chẳng hạn như tiểu đường và ung thư, đồng thời giảm nguy cơ tử vong do bất kỳ nguyên nhân nào.
Nhưng mối quan hệ giữa tiêu thụ hạt hàng ngày và tăng cân là gì? Hai nghiên cứu được công bố vào năm ngoái đã phát hiện ra rằng một khẩu phần các loại hạt hàng ngày có thể giúp giảm cân nặng mà chúng ta có xu hướng tăng lên khi trưởng thành.
Bây giờ, nghiên cứu mới, xuất hiện trên tạp chí BMJ Dinh dưỡng, Phòng ngừa & Sức khỏe, củng cố những phát hiện đó.
Xiaoran Liu, Ph.D., một cộng sự nghiên cứu tại Khoa Dinh dưỡng tại Harvard T.H. Trường Y tế Công cộng Chan, ở Boston, MA và các đồng nghiệp đã bắt đầu nghiên cứu tác động của việc ăn nhiều hạt hơn trong việc kiểm soát cân nặng.
Nghiên cứu tiêu thụ hạt trong một mẫu lớn
Liu và các đồng nghiệp đã phân tích dữ liệu về cân nặng, chế độ ăn kiêng và cách tập thể dục ở ba nhóm người:
- 27.521 nam giới đã tham gia Nghiên cứu Theo dõi Chuyên gia Y tế từ năm 1986 đến năm 2010
- 61.680 phụ nữ đã tham gia Nghiên cứu sức khỏe của y tá từ năm 1986 đến năm 2010
- 55.684 phụ nữ, có xu hướng trẻ hơn những người trong nhóm thứ hai và đã tham gia Nghiên cứu sức khỏe y tá II từ năm 1991 đến 2011
Những người tham gia không mắc bất kỳ bệnh mãn tính nào khi bắt đầu nghiên cứu. Cứ 4 năm một lần, họ trả lời các câu hỏi về trọng lượng và mức tiêu thụ hạt của họ trên một bảng câu hỏi.
Bảng câu hỏi hỏi mức độ thường xuyên của những người tham gia tiêu thụ khẩu phần 28 gram các loại hạt.
Các nhà nghiên cứu cũng đánh giá mô hình tập thể dục của những người tham gia thông qua bảng câu hỏi 2 năm một lần. Các nhà khoa học đánh giá việc tập thể dục bằng cách sử dụng chuyển hóa tương đương với một nhiệm vụ - MET - giờ, cho biết một người đã đốt cháy bao nhiêu calo mỗi giờ hoạt động thể chất.
Ăn các loại hạt và giảm tăng cân
Phân tích chỉ ra rằng việc tăng lượng tiêu thụ hạt hàng ngày lên nửa khẩu phần ăn có liên quan đến nguy cơ tăng cân từ 2 kg trở lên trong khoảng thời gian 4 năm.
Ngoài ra, cùng một nửa khẩu phần ăn quả óc chó có liên quan đến nguy cơ béo phì thấp hơn 15%.
Cụ thể hơn, việc thay thế một lượng thịt chế biến, ngũ cốc tinh chế hoặc món tráng miệng bằng một nửa khẩu phần các loại hạt có liên quan đến việc giảm từ 0,41 đến 0,70 kg trong bất kỳ khoảng thời gian 4 năm nhất định nào.
Hơn nữa, việc chuyển từ hoàn toàn không ăn các loại hạt sang tiêu thụ ít nhất nửa khẩu phần mỗi ngày có liên quan đến việc ngăn ngừa tăng cân 0,74 kg và giảm nguy cơ tăng cân vừa phải và béo phì.
Cuối cùng, liên tục tăng lượng hạt tiêu thụ của một người lên nửa khẩu phần hàng ngày có liên quan đến việc giảm 23% nguy cơ tăng 5 kg trở lên và giảm nguy cơ béo phì trong cùng một khoảng thời gian.
Mặc dù các nhà nghiên cứu cũng đã xem xét lượng bơ đậu phộng, nhưng họ không tìm thấy tác động tích cực nào của việc tiêu thụ này.
Làm thế nào các loại hạt có thể làm giảm tăng cân ở tuổi trưởng thành
Mặc dù đây là một nghiên cứu quan sát và các nhà nghiên cứu không thể thiết lập mối quan hệ nhân quả, nhưng họ chỉ ra một số cơ chế tiềm năng có thể giải thích kết quả.
Một lời giải thích khả dĩ có thể là việc nhai các loại hạt tốn rất nhiều công sức, khiến mọi người ít có khả năng ăn bất cứ thứ gì khác. Ngoài ra, các loại hạt có nhiều chất xơ, có thể làm tăng cảm giác no và trì hoãn quá trình trống rỗng của dạ dày, do đó ngăn chặn cơn đói và khiến người dùng cảm thấy no lâu hơn.
Hơn nữa, chất xơ trong hạt liên kết tốt hơn với chất béo trong ruột, khiến nhiều calo được bài tiết hơn, các tác giả giải thích.
Hơn nữa, các loại hạt chứa nhiều chất béo không bão hòa, theo một số nghiên cứu, làm tăng quá trình oxy hóa chất béo và sinh nhiệt, giúp biến calo thành năng lượng với tốc độ nhanh hơn.
Liu và các đồng nghiệp viết, “Kết quả của chúng tôi chỉ ra rằng việc tiêu thụ tổng số hạt hoặc bất kỳ loại hạt nào (bao gồm cả đậu phộng) tăng lên có liên quan đến việc tăng cân ít hơn trong thời gian dài, mặc dù có hàm lượng calo dày đặc”.
Họ tiếp tục kết luận:
“Kết hợp các loại hạt như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh bằng cách thay thế các loại thực phẩm kém lành mạnh hơn có thể giúp giảm thiểu tình trạng tăng cân dần dần phổ biến ở tuổi trưởng thành và góp phần có lợi vào việc ngăn ngừa béo phì.”
