Hướng dẫn của chúng tôi về chế độ ăn Địa Trung Hải
Nhiều bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị một chế độ ăn Địa Trung Hải để ngăn ngừa bệnh tật và giữ cho mọi người khỏe mạnh lâu hơn.
Chế độ ăn Địa Trung Hải nhấn mạnh trái cây, rau và ngũ cốc, và nó bao gồm ít sữa và thịt hơn chế độ ăn điển hình của phương Tây.
Trong bài viết này, chúng tôi giải thích chế độ ăn Địa Trung Hải là gì và đưa ra kế hoạch ăn uống trong 7 ngày để mọi người làm theo.
Chế độ ăn Địa Trung Hải là gì?
Về cơ bản, theo chế độ ăn Địa Trung Hải có nghĩa là ăn theo cách mà người dân vùng Địa Trung Hải ăn theo truyền thống.
Chế độ ăn kiêng truyền thống của vùng Địa Trung Hải bao gồm một phần phong phú các sản phẩm tươi sống, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu, cũng như một số chất béo và cá có lợi cho sức khỏe.
Các hướng dẫn chung của chế độ ăn kiêng khuyên mọi người nên ăn:
- nhiều loại rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt
- chất béo lành mạnh, chẳng hạn như các loại hạt, hạt và dầu ô liu
- lượng sữa và cá vừa phải
- rất ít thịt trắng và thịt đỏ
- vài quả trứng
- rượu vang đỏ vừa phải
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ lưu ý rằng chế độ ăn Địa Trung Hải trung bình chứa một tỷ lệ cao calo từ chất béo.
Mặc dù hơn một nửa lượng calo từ chất béo đến từ chất béo không bão hòa đơn, chẳng hạn như dầu ô liu, nhưng chế độ ăn này có thể không phù hợp với những người cần hạn chế ăn chất béo.
Xây dựng kế hoạch ăn uống
Chế độ ăn Địa Trung Hải đặt trọng tâm vào thực phẩm thực vật hơn nhiều chế độ ăn khác. Không có gì lạ khi rau, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu chiếm tất cả hoặc phần lớn bữa ăn.
Những người theo chế độ ăn kiêng thường nấu những thực phẩm này bằng cách sử dụng chất béo có lợi cho sức khỏe, chẳng hạn như dầu ô liu, và thêm nhiều gia vị có hương vị.
Bữa ăn có thể bao gồm một phần nhỏ cá, thịt hoặc trứng.
Nước lọc và nước có ga là những lựa chọn đồ uống phổ biến, cũng như rượu vang đỏ với lượng vừa phải.
Những người theo chế độ ăn Địa Trung Hải tránh những thực phẩm sau:
- ngũ cốc tinh chế, chẳng hạn như bánh mì trắng, mì ống trắng và bột bánh pizza có chứa bột mì trắng
- dầu tinh luyện, bao gồm dầu hạt cải và dầu đậu nành
- thực phẩm có thêm đường, chẳng hạn như bánh ngọt, nước ngọt và kẹo
- thịt nguội, xúc xích và các loại thịt chế biến khác
- thực phẩm chế biến hoặc đóng gói
Kế hoạch ăn uống trong 7 ngày
Dưới đây là một ví dụ về kế hoạch bữa ăn theo chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải trong 7 ngày:
1 ngày
Bữa ăn sáng
- một quả trứng rán
- bánh mì nướng nguyên cám
- cà chua nướng
Để có thêm calo, hãy thêm một quả trứng khác hoặc một vài quả bơ cắt lát vào bánh mì nướng.
Bữa trưa
- 2 chén salad rau trộn với cà chua bi và ô liu ở trên cùng với dầu ô liu và giấm
- bánh mì pita nguyên hạt
- 2 ounce (oz) hummus
Bữa tối
- bánh pizza ngũ cốc nguyên hạt với nước sốt cà chua, rau nướng và pho mát ít béo làm lớp phủ trên
Để tăng thêm calo, hãy thêm một ít thịt gà xé, giăm bông, cá ngừ hoặc hạt thông vào bánh pizza.
Ngày 2
Bữa ăn sáng
- 1 cốc sữa chua Hy Lạp
- nửa cốc trái cây, chẳng hạn như quả việt quất, quả mâm xôi hoặc quả xuân đào cắt nhỏ
Để có thêm calo, hãy thêm 1–2 oz hạnh nhân hoặc quả óc chó.
Bữa trưa
- bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt với rau nướng, chẳng hạn như cà tím, bí ngòi, ớt chuông và hành tây
Để tăng hàm lượng calo, hãy phết hummus hoặc bơ lên bánh mì trước khi thêm nhân vào.
Bữa tối
- một phần cá tuyết hoặc cá hồi nướng với tỏi và tiêu đen để tăng thêm hương vị
- một củ khoai tây nướng với dầu ô liu và hẹ
Ngày 3
Bữa ăn sáng
- 1 cốc yến mạch nguyên hạt với quế, chà là và mật ong
- hàng đầu với các loại trái cây ít đường, chẳng hạn như quả mâm xôi
- 1 oz hạnh nhân cắt nhỏ (tùy chọn)
Bữa trưa
- đậu trắng luộc với các loại gia vị, chẳng hạn như nguyệt quế, tỏi và thì là
- 1 chén rau arugula với xốt dầu ô liu và lớp trên bề mặt là cà chua, dưa chuột và pho mát feta
Bữa tối
- một nửa chén mì ống nguyên hạt với nước sốt cà chua, dầu ô liu và rau nướng
- 1 thìa pho mát Parmesan
Ngày 4
Bữa ăn sáng
- hai quả trứng với ớt chuông, hành tây và cà chua
- trên cùng với 1 oz queso bích họa hoặc một phần tư quả bơ
Bữa trưa
- cá cơm rang trong dầu ô liu trên bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt với một chút nước chanh
- một món salad nóng bao gồm 2 chén cải xoăn hấp và cà chua
Bữa tối
- 2 chén rau bina hấp với nước chanh và rau thơm
- một bông atiso luộc với dầu ô liu, bột tỏi và muối
Thêm một bông atiso khác để có một bữa ăn thịnh soạn và đầy đủ.
Ngày 5
Bữa ăn sáng
- 1 cốc sữa chua Hy Lạp với quế và mật ong bên trên
- trộn một quả táo cắt nhỏ và hạnh nhân thái nhỏ
Bữa trưa
- 1 chén quinoa với ớt chuông, cà chua phơi nắng và ô liu
- đậu garbanzo rang với lá oregano và cỏ xạ hương
- trên cùng với pho mát feta vụn hoặc bơ (tùy chọn)
Bữa tối
- 2 chén cải xoăn hấp với cà chua, dưa chuột, ô liu, nước chanh và pho mát Parmesan
- một phần cá mòi nướng với một lát chanh
Ngày 6
Bữa ăn sáng
- hai lát bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt với pho mát mềm, chẳng hạn như ricotta, queso bích họa hoặc pho mát dê
- thêm quả việt quất hoặc quả sung cắt nhỏ để tạo vị ngọt
Bữa trưa
- 2 chén rau trộn với cà chua và dưa chuột
- một phần nhỏ gà quay với một chút dầu ô liu và nước cốt chanh
Bữa tối
- rau nướng trong lò, chẳng hạn như:
- bắp cải
- củ cà rốt
- quả bí
- cà tím
- khoai lang
- cà chua
- tẩm dầu ô liu và các loại thảo mộc nặng trước khi rang
- 1 cốc tercous ngũ cốc nguyên hạt
Ngày 7
Bữa ăn sáng
- yến mạch nguyên hạt với quế, chà là và xi-rô cây phong
- trên cùng với các loại trái cây ít đường, chẳng hạn như quả mâm xôi hoặc quả mâm xôi đen
Bữa trưa
- bí ngòi hầm, bí vàng, hành tây và khoai tây trong nước sốt cà chua và thảo mộc
Bữa tối
- 2 chén rau xanh, chẳng hạn như rau arugula hoặc rau bina, với cà chua, ô liu và dầu ô liu
- một phần nhỏ cá trắng
- rau hầm còn sót lại từ bữa trưa
Đồ ăn nhẹ
Có nhiều lựa chọn đồ ăn nhẹ có sẵn như một phần của chế độ ăn Địa Trung Hải.
Đồ ăn nhẹ phù hợp bao gồm:
- một khẩu phần nhỏ các loại hạt
- toàn bộ trái cây, chẳng hạn như cam, mận và nho
- trái cây khô, bao gồm mơ và sung
- một phần nhỏ sữa chua
- hummus với cần tây, cà rốt hoặc các loại rau khác
- bơ trên bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt
Lợi ích sức khỏe
Chế độ ăn Địa Trung Hải nhận được rất nhiều sự quan tâm của giới y học bởi nhiều nghiên cứu kiểm chứng lợi ích của nó.
Những lợi ích của chế độ ăn Địa Trung Hải bao gồm:
Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch
Nhiều bằng chứng cho thấy chế độ ăn Địa Trung Hải có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Một nghiên cứu có trong Tạp chí Y học New England đã so sánh hai chế độ ăn Địa Trung Hải với chế độ ăn đối chứng trong gần 5 năm.
Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn kiêng này làm giảm nguy cơ mắc các vấn đề tim mạch, bao gồm đột quỵ, đau tim và tử vong, khoảng 30% so với nhóm đối chứng.
Cần có thêm nhiều nghiên cứu để xác định xem liệu các yếu tố lối sống, chẳng hạn như hoạt động thể chất nhiều hơn và hệ thống hỗ trợ xã hội mở rộng, là nguyên nhân một phần gây ra tỷ lệ mắc bệnh tim ở các nước Địa Trung Hải thấp hơn ở Hoa Kỳ.
Cải thiện chất lượng giấc ngủ
Trong một nghiên cứu năm 2018, các nhà nghiên cứu đã khám phá chế độ ăn Địa Trung Hải ảnh hưởng đến giấc ngủ như thế nào.
Nghiên cứu của họ cho thấy rằng tuân thủ chế độ ăn Địa Trung Hải có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ ở người lớn tuổi. Chế độ ăn uống dường như không ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ ở những người trẻ tuổi.
Giảm cân
Chế độ ăn Địa Trung Hải cũng có thể hữu ích cho những người đang cố gắng giảm cân.
Các tác giả của một đánh giá năm 2016 đã lưu ý rằng những người thừa cân hoặc béo phì giảm cân theo chế độ ăn Địa Trung Hải nhiều hơn so với chế độ ăn ít chất béo. Nhóm ăn kiêng Địa Trung Hải đã đạt được kết quả tương tự như những người tham gia chế độ ăn kiêng giảm cân tiêu chuẩn khác.
Tóm lược
Theo chế độ ăn Địa Trung Hải bao gồm việc thực hiện các thay đổi chế độ ăn uống lâu dài và bền vững.
Nói chung, một người nên hướng tới một chế độ ăn uống giàu thực phẩm tự nhiên, bao gồm nhiều rau, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo lành mạnh.
Bất cứ ai thấy rằng chế độ ăn kiêng không cảm thấy thỏa mãn nên nói chuyện với chuyên gia dinh dưỡng. Họ có thể giới thiệu các loại thực phẩm bổ sung hoặc thay thế để giúp tăng cảm giác no.
