Chế độ ăn thuần chay có thể giúp bạn giảm cân?
Chế độ ăn thuần chay hoàn toàn dựa trên thực vật, có nghĩa là chúng không bao gồm thịt, trứng hoặc các sản phẩm từ sữa. Nhiều thực phẩm có nguồn gốc động vật chứa nhiều chất béo và calo nên việc loại bỏ chúng có thể giúp một số người giảm cân.
Trong bài viết này, chúng tôi xem xét mối liên hệ giữa ăn chay trường và giảm cân, bao gồm những loại thực phẩm nên ăn và nếu có bất kỳ rủi ro nào. Chúng tôi cũng liệt kê một số lời khuyên cho những người muốn giảm cân bằng chế độ ăn thuần chay.
Chế độ ăn thuần chay có tốt cho việc giảm cân không?
Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người theo chế độ ăn thuần chay có xu hướng có chỉ số khối cơ thể (BMI) thấp hơn. Điều này có thể có nghĩa là chế độ ăn thuần chay giúp giảm cân hoặc một người ăn thuần chay có nhiều khả năng đưa ra các quyết định khác có ý thức về cân nặng hơn.
Tuy nhiên, một số ít các nghiên cứu đã trực tiếp đo lường tác động của chế độ ăn thuần chay đối với việc giảm cân, cho thấy rằng chế độ ăn thuần chay có thể giúp một người giảm cân.
Một nghiên cứu năm 2016 đã so sánh việc giảm cân trong vòng 6 tháng giữa những người theo chế độ ăn thuần chay, ăn chay, bán chay và ăn tạp. Kết quả cho thấy những người theo chế độ ăn thuần chay giảm cân nhiều hơn các nhóm khác. Họ cũng giảm tiêu thụ chất béo bão hòa.
Một đánh giá năm 2016 về các nghiên cứu đã kiểm tra 96 nghiên cứu về chế độ ăn thuần chay và ăn chay, và kết luận rằng chế độ ăn dựa trên thực vật có hiệu quả hơn trong việc giảm cân so với chế độ ăn tạp.
Những người tham gia ăn chay và ăn chay cũng có những cải thiện sức khỏe khác, bao gồm giảm cholesterol và giảm nguy cơ ung thư.
Một nghiên cứu năm 2015 cho thấy rằng một chế độ ăn chay giàu chất béo thực vật thậm chí có thể thúc đẩy sự trao đổi chất. Điều này có nghĩa là những người ăn chay và ăn chay trường có thể đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi, làm cho nỗ lực giảm cân của họ hiệu quả hơn.
Như với tất cả các kế hoạch giảm cân, một trong những mối quan tâm lớn nhất thường là liệu một người có thực hiện nó hay không. Nhiều người ngừng ăn kiêng sau vài ngày hoặc vài tuần, và một số người lấy lại được số cân đã giảm vì họ quay lại thói quen ăn uống cũ sau khi kết thúc chế độ ăn kiêng.
Có vẻ khó lập kế hoạch cho một chế độ ăn thuần chay. Tuy nhiên, một nghiên cứu năm 2015 cho thấy mọi người không có nhiều khả năng bỏ chế độ ăn thuần chay hơn là từ bỏ các chế độ ăn kiêng khác.
Nghiên cứu cũng cho thấy những người ăn thuần chay không tuân thủ đầy đủ chế độ ăn vẫn giảm cân nhiều hơn những người ăn tạp không tuân thủ đầy đủ các chế độ ăn kiêng giảm cân khác.
Chế độ ăn thuần chay có tốt cho sức khỏe không?
Chế độ ăn thuần chay loại bỏ nhiều thực phẩm giàu chất béo, cholesterol, calo và chất béo bão hòa.
Nhiều thực phẩm chế biến sẵn hoặc đóng gói sẵn có chứa các sản phẩm động vật, vì vậy chế độ ăn thuần chay giúp mọi người ăn thực phẩm tươi sống thay thế.
Nghiên cứu đã ghi nhận một số lợi ích sức khỏe có liên quan đến chế độ ăn chay và thuần chay, bao gồm:
- tỷ lệ ung thư thấp hơn
- giảm nguy cơ bị thiếu máu cục bộ hoặc "đột quỵ nhỏ"
- giảm viêm
- giảm cholesterol
- hạ đường huyết
- giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường
- giảm nguy cơ đục thủy tinh thể
Tuy nhiên, chế độ ăn thuần chay cũng có thể gây ra một số thách thức về sức khỏe. Các sản phẩm từ động vật có chứa vitamin B-12 một cách tự nhiên, vì vậy một người theo chế độ ăn thuần chay sẽ cần tìm các nguồn khác, chẳng hạn như:
- ngũ cốc
- sữa thực vật tăng cường, bao gồm đậu nành, hạnh nhân và yến mạch
- men dinh dưỡng
- một số sản phẩm thay thế thịt
- chất bổ sung
Người ăn chay trường cũng có thể bị thiếu sắt, vitamin C, canxi, vitamin D, protein và axit béo omega-3 nếu họ không tiêu thụ đủ thực phẩm có các chất dinh dưỡng này.
Để biết thêm các tài nguyên được khoa học hỗ trợ về dinh dưỡng, hãy truy cập trung tâm chuyên dụng của chúng tôi.
Thực phẩm thuần chay tốt nhất để giảm cân
Các loại thực phẩm sau đây có thể ngăn ngừa sự thiếu hụt dinh dưỡng đồng thời giúp một người cảm thấy hài lòng với chế độ ăn thuần chay:
- Đậu nành, quinoa và tempeh, là những nguồn protein thuần chay.
- Sữa đậu nành và sữa hạnh nhân, rất giàu vitamin D.
- Quả hạch và hạt chứa nhiều axit béo omega-3.
Mẹo giảm cân bằng chế độ ăn thuần chay
Như với bất kỳ chế độ ăn kiêng nào khác, một chìa khóa để giảm cân thành công khi ăn chay là tiêu thụ ít calo hơn lượng calo bị đốt cháy thông qua tập thể dục và các hoạt động hàng ngày.
Để giảm cân tối đa và đảm bảo sức khỏe tốt trong khi thực hiện chế độ ăn thuần chay, một người có thể thử:
- Lưu ý đến dầu và gia vị. Một loại rau có hàm lượng calo thấp có thể trở thành một loại rau giàu chất béo khi nấu trong dầu.
- Ít dựa vào thực phẩm chế biến sẵn. Phô mai và các sản phẩm thay thế thịt là thực phẩm chế biến sẵn và có xu hướng chứa nhiều calo và natri. Vì vậy, mọi người nên ăn càng nhiều thực phẩm tươi sống càng tốt.
- Ăn thực phẩm thuần chay giàu chất béo lành mạnh, chẳng hạn như quả bơ. Mặc dù có hàm lượng chất béo và calo cao hơn một số loại trái cây khác nhưng bơ có thể giúp người ăn chay no lâu hơn và có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
- Tăng cường hoạt động thể chất. Tập thể dục là điều quan trọng để có một sức khỏe tốt, nhưng tích cực hơn nói chung là một khởi đầu tuyệt vời. Nghỉ ngơi tại bàn làm việc, đi bộ trong giờ nghỉ trưa và đậu xe cách xa cửa hàng có thể giúp bạn có thêm bước đi trong một ngày bận rộn.
- Có một sở thích năng động. Làm vườn và nấu ăn có thể tăng cường hoạt động thể chất đồng thời giúp một người khám phá ra những món ăn thuần chay mới.
- Ăn các bữa nhỏ hơn, thường xuyên hơn trong ngày. Ăn nhiều khẩu phần trong 2 hoặc 3 bữa có thể dẫn đến ăn quá nhiều và đầy hơi. Ăn nhẹ và các bữa ăn nhỏ hơn có thể giữ cho một người cảm thấy no và thúc đẩy quá trình trao đổi chất.
Chế độ ăn thuần chay có thể gây tăng cân không?
Bất kỳ chế độ ăn kiêng nào cũng có thể gây tăng cân, kể cả chế độ ăn thuần chay. Có thể thay thế thịt hoặc các sản phẩm từ sữa bằng thực phẩm chế biến có hàm lượng calo cao có thể gây tăng cân.
Có thể dễ dàng dựa vào carbohydrate hoặc carbs thuần chay nặng, chẳng hạn như mì ống và bánh mì, cho các bữa ăn thông thường. Mặc dù carbs là quan trọng, nhưng điều cần thiết là phải thay đổi chúng với các nguồn protein, chẳng hạn như đậu, bánh mì kẹp thịt thuần chay tự làm và đậu phụ sốt.
Ngoài ra, khi chủ nghĩa ăn chay ngày càng phổ biến, ngày càng có nhiều đồ ăn vặt thuần chay có sẵn, bao gồm bánh ngọt, kẹo và kem. Mặc dù thỉnh thoảng được thưởng thức một món ăn ngon, nhưng một người theo chế độ ăn thuần chay nên lưu ý rằng chỉ vì một thứ gì đó thuần chay không có nghĩa là nó tốt cho sức khỏe.
Tóm lược
Chế độ ăn thuần chay cần có kế hoạch và chú ý cẩn thận đến dinh dưỡng. Đây có thể là một điều tốt vì nó giúp mọi người suy nghĩ về thực phẩm họ ăn và đưa ra những lựa chọn tích cực.
Nhiều thực phẩm chế biến, thịt và các sản phẩm từ sữa có hàm lượng calo cao và ít chất dinh dưỡng khác, vì vậy chuyển sang chế độ ăn thuần chay có thể giúp một số người giảm cân bằng cách loại bỏ những thực phẩm này.
Bất kỳ ai bắt đầu chế độ ăn thuần chay để giảm cân cần đảm bảo cung cấp đủ protein, sắt và vitamin B-12, và họ có thể muốn nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước.
