Chế độ ăn uống chống viêm: Những điều cần biết
Viêm giúp cơ thể chống lại bệnh tật và có thể bảo vệ nó khỏi bị tổn hại. Trong hầu hết các trường hợp, nó là một phần cần thiết của quá trình chữa bệnh.
Tuy nhiên, một số người có tình trạng bệnh lý mà hệ thống miễn dịch không hoạt động như bình thường. Sự cố này có thể dẫn đến tình trạng viêm cấp độ thấp dai dẳng hoặc tái phát.
Viêm mãn tính xảy ra với nhiều bệnh khác nhau, chẳng hạn như bệnh vẩy nến, viêm khớp dạng thấp và hen suyễn. Có bằng chứng cho thấy các lựa chọn chế độ ăn uống có thể giúp kiểm soát các triệu chứng.
Chế độ ăn kiêng chống viêm ưu tiên trái cây và rau quả, thực phẩm chứa axit béo omega-3, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc, chất béo lành mạnh và gia vị. Nó không khuyến khích hoặc hạn chế tiêu thụ thực phẩm chế biến sẵn, thịt đỏ và rượu.
Chế độ ăn uống chống viêm không phải là một chế độ cụ thể mà là một phong cách ăn uống. Chế độ ăn Địa Trung Hải và chế độ ăn DASH là những ví dụ về chế độ ăn kiêng chống viêm.
Tìm hiểu thêm tại đây về chứng viêm.
Chế độ ăn uống chống viêm là gì?
Một số thực phẩm chứa các thành phần có thể kích hoạt hoặc làm trầm trọng thêm tình trạng viêm. Thực phẩm có đường hoặc chế biến sẵn có thể làm điều này, trong khi thực phẩm tươi nguyên ít có khả năng gây ra tác dụng này hơn.
Chế độ ăn uống chống viêm tập trung vào trái cây tươi và rau quả. Nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa tốt. Tuy nhiên, một số loại thực phẩm có thể kích hoạt sự hình thành các gốc tự do. Ví dụ bao gồm thực phẩm mà mọi người chiên trong dầu ăn được đun nóng nhiều lần.
Chất chống oxy hóa trong chế độ ăn uống là các phân tử trong thực phẩm giúp loại bỏ các gốc tự do khỏi cơ thể. Các gốc tự do là sản phẩm phụ tự nhiên của một số quá trình trong cơ thể, bao gồm cả quá trình trao đổi chất. Tuy nhiên, các yếu tố bên ngoài, chẳng hạn như căng thẳng và hút thuốc, có thể làm tăng số lượng các gốc tự do trong cơ thể.
Các gốc tự do có thể dẫn đến tổn thương tế bào. Tổn thương này làm tăng nguy cơ viêm nhiễm và có thể góp phần gây ra một loạt bệnh.
Cơ thể tạo ra một số chất chống oxy hóa giúp loại bỏ những chất độc hại này, nhưng chất chống oxy hóa trong chế độ ăn uống cũng giúp ích.
Để tìm hiểu thêm về chất chống oxy hóa, hãy nhấp vào đây.
Chế độ ăn uống chống viêm ủng hộ thực phẩm giàu chất chống oxy hóa hơn những thực phẩm làm tăng sản xuất các gốc tự do.
Axit béo omega-3 có trong cá có dầu, có thể giúp giảm mức độ protein gây viêm trong cơ thể. Theo Tổ chức viêm khớp, chất xơ cũng có thể có tác dụng này.
Thực phẩm nào là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa tốt? Tìm hiểu ở đây.
Các loại chế độ ăn uống chống viêm
Nhiều chế độ ăn kiêng phổ biến đã tuân thủ các nguyên tắc chống viêm.
Ví dụ, cả chế độ ăn Địa Trung Hải và chế độ ăn kiêng DASH đều bao gồm trái cây và rau tươi, cá, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo tốt cho tim mạch.
Viêm dường như đóng một vai trò trong bệnh tim mạch, nhưng nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn Địa Trung Hải, tập trung vào thực phẩm có nguồn gốc thực vật và dầu có lợi cho sức khỏe, có thể làm giảm tác động của viêm đối với hệ tim mạch.
Hãy thử kế hoạch bữa ăn của chúng tôi cho chế độ ăn Địa Trung Hải tại đây.
Nó có thể giúp ai?
Chế độ ăn uống chống viêm có thể dùng như một liệu pháp bổ sung cho nhiều tình trạng trở nên tồi tệ hơn do viêm mãn tính.
Các điều kiện sau liên quan đến viêm:
- viêm khớp dạng thấp
- bệnh vẩy nến
- hen suyễn
- viêm thực quản tăng bạch cầu ái toan
- Bệnh Crohn
- viêm ruột kết
- bệnh viêm ruột
- lupus
- Bệnh viêm tuyến giáp Hashimoto
- hội chứng chuyển hóa
Hội chứng chuyển hóa đề cập đến một tập hợp các tình trạng có xu hướng xảy ra cùng nhau, bao gồm bệnh tiểu đường loại 2, béo phì, huyết áp cao và bệnh tim mạch.
Các nhà khoa học tin rằng chứng viêm đóng một vai trò trong tất cả những điều này. Do đó, một chế độ ăn uống chống viêm có thể giúp cải thiện sức khỏe của một người mắc hội chứng chuyển hóa.
Ăn một chế độ ăn uống giàu chất chống oxy hóa cũng có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư.
Chất chống oxy hóa giúp loại bỏ các gốc tự do, nhưng gốc tự do là gì? Tìm hiểu ở đây.
Thức ăn để ăn
Một chế độ ăn uống chống viêm nên kết hợp nhiều loại thực phẩm:
- rất giàu chất dinh dưỡng
- cung cấp một loạt các chất chống oxy hóa
- chứa chất béo có lợi cho sức khỏe
Thực phẩm có thể giúp kiểm soát chứng viêm bao gồm:
- cá nhiều dầu, chẳng hạn như cá ngừ và cá hồi
- trái cây, chẳng hạn như quả việt quất, quả mâm xôi, dâu tây và anh đào
- rau, bao gồm cải xoăn, rau bina và bông cải xanh
- đậu
- các loại hạt và hạt giống
- ô liu và dầu ô liu
- chất xơ
Các tác giả của một bài báo năm 2017 cũng đề xuất những điều sau:
- rau sống hoặc nấu chín vừa phải
- các loại đậu, chẳng hạn như đậu lăng
- gia vị, chẳng hạn như gừng và nghệ
- men vi sinh và prebiotics
- trà
- một số loại thảo mộc
Cần nhớ rằng:
Không có một loại thực phẩm nào giúp tăng cường sức khỏe của một người. Điều quan trọng là phải bao gồm nhiều loại thành phần có lợi cho sức khỏe trong chế độ ăn uống.
Nguyên liệu tươi, đơn giản là tốt nhất. Quá trình chế biến có thể làm thay đổi thành phần dinh dưỡng của thực phẩm.
Mọi người nên kiểm tra nhãn của thực phẩm làm sẵn. Trong khi ca cao có thể là một lựa chọn tốt, chẳng hạn, các sản phẩm có ca cao thường cũng chứa đường và chất béo.
Một chiếc đĩa đầy màu sắc sẽ cung cấp một loạt chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng khác. Đảm bảo thay đổi màu sắc của trái cây và rau quả.
Chế độ ăn uống nào tốt nhất cho người bệnh xương khớp?
Các thực phẩm cần tránh
Những người đang theo chế độ ăn kiêng chống viêm nên tránh hoặc hạn chế tiêu thụ:
- thực phẩm chế biến
- thực phẩm có thêm đường hoặc muối
- dầu không tốt cho sức khỏe
- carbs đã qua chế biến, có trong bánh mì trắng, mì ống trắng và nhiều loại bánh nướng
- thực phẩm ăn nhẹ đã qua chế biến, chẳng hạn như khoai tây chiên và bánh quy giòn
- làm sẵn các món tráng miệng, chẳng hạn như bánh quy, kẹo và kem
- rượu dư
- Ngoài ra, mọi người có thể thấy có lợi khi hạn chế ăn những thứ sau:
Gluten: Một số người gặp phản ứng viêm khi họ tiêu thụ gluten. Chế độ ăn không có gluten có thể hạn chế và nó không phù hợp với tất cả mọi người. Tuy nhiên, nếu một người nghi ngờ rằng gluten đang gây ra các triệu chứng, họ có thể cân nhắc loại bỏ gluten trong một thời gian để xem liệu các triệu chứng của họ có cải thiện hay không.
Bóng đêm: Các loại cây thuộc họ bóng đêm, chẳng hạn như cà chua, cà tím, ớt và khoai tây, dường như gây bùng phát ở một số người mắc bệnh viêm nhiễm. Có một số bằng chứng hạn chế để xác nhận tác dụng này, nhưng một người có thể thử cắt thức ăn đêm khỏi chế độ ăn trong 2-3 tuần để xem liệu các triệu chứng của họ có cải thiện hay không.
Carbohydrate: Có một số bằng chứng cho thấy chế độ ăn nhiều carb, ngay cả khi carbs có lợi cho sức khỏe, có thể thúc đẩy tình trạng viêm ở một số người. Tuy nhiên, một số thực phẩm giàu carb, chẳng hạn như khoai lang và ngũ cốc nguyên hạt, là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng khác tuyệt vời.
Có mối liên hệ giữa đường và chứng viêm không? Tìm hiểu ở đây.
Ăn chay có thể giảm viêm không?
Chế độ ăn chay có thể là một lựa chọn cho những người muốn giảm viêm. Các tác giả của một đánh giá năm 2019 đã phân tích dữ liệu từ 40 nghiên cứu. Họ kết luận rằng những người theo chế độ ăn chay có khả năng có mức độ thấp hơn của các dấu hiệu viêm khác nhau.
Một nghiên cứu năm 2017 đã xem xét dữ liệu của 268 người theo chế độ ăn chay nghiêm ngặt, chế độ ăn chay lacto-ovo hoặc chế độ ăn kiêng không mục tiêu. Các phát hiện cho thấy rằng ăn các sản phẩm động vật có thể làm tăng nguy cơ viêm nhiễm toàn thân và kháng insulin.
Nghiên cứu trước đó từ năm 2014 cho thấy rằng mức độ viêm thấp hơn có thể là một lợi ích chính của chế độ ăn thuần chay.
Nhận một số mẹo về chuyển sang chế độ ăn uống dựa trên thực vật tại đây.
Mẹo ăn kiêng chống viêm
Việc chuyển đổi sang một cách ăn uống mới có thể là một thách thức, nhưng những lời khuyên sau đây có thể hữu ích:
- Chọn nhiều loại trái cây, rau và đồ ăn nhẹ có lợi cho sức khỏe trong cửa hàng hàng tuần.
- Dần dần thay thế các bữa ăn nhanh bằng các bữa trưa lành mạnh và tự nấu.
- Thay nước ngọt và đồ uống có đường khác bằng nước khoáng tĩnh hoặc có ga.
Các mẹo khác bao gồm:
- Nói chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khỏe về các chất bổ sung, chẳng hạn như dầu gan cá tuyết hoặc một loại vitamin tổng hợp.
- Kết hợp 30 phút tập thể dục vừa phải vào thói quen hàng ngày.
- Thực hiện vệ sinh giấc ngủ tốt, vì ngủ không ngon giấc có thể làm trầm trọng thêm tình trạng viêm.
Thực phẩm chức năng có thể giúp giảm viêm không? Tìm hiểu ở đây.
Lấy đi
Chế độ ăn uống chống viêm có thể giúp giảm viêm và cải thiện các triệu chứng của một số tình trạng sức khỏe thông thường, chẳng hạn như viêm khớp dạng thấp.
Không có chế độ ăn uống chống viêm đơn lẻ, nhưng một chế độ ăn uống bao gồm nhiều trái cây tươi và rau quả, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo lành mạnh có thể giúp kiểm soát tình trạng viêm.
Bất kỳ ai có tình trạng sức khỏe mãn tính liên quan đến viêm nhiễm nên hỏi chuyên gia chăm sóc sức khỏe về các lựa chọn chế độ ăn uống tốt nhất cho họ.
Q:
Cà phê có được chấp nhận trong chế độ ăn kiêng chống viêm không?
A:
Cà phê có chứa chất chống oxy hóa, chẳng hạn như polyphenol, giúp chống lại các gốc tự do trong cơ thể và an toàn để đưa vào chế độ ăn uống chống viêm.
Tuy nhiên, hãy uống cà phê điều độ, vì uống quá nhiều cà phê đều có thể gây ra những tác hại.
Ngoài ra, hãy cảnh giác với những gì bạn thêm vào cà phê của mình. Bỏ qua các chất phụ gia gây viêm, chẳng hạn như creamers có đường, xi-rô và kem đánh.
Thay vào đó, hãy thêm nước cốt dừa, quế, bột ca cao không đường, chiết xuất vani hoặc một chút mật ong nguyên chất. Bạn thậm chí có thể kết hợp một vài trong số những thành phần này để tạo ra một cốc joe “lạ mắt” nhưng tốt cho sức khỏe của riêng bạn.
Katherine Marengo LDN, R.D. Câu trả lời đại diện cho ý kiến của các chuyên gia y tế của chúng tôi. Tất cả nội dung đều mang tính chất cung cấp thông tin và không được coi là lời khuyên y tế.
