Hướng dẫn đầy đủ về vitamin B
Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.
Vitamin B là một nhóm gồm tám chất dinh dưỡng thiết yếu đóng vai trò trong nhiều cơ quan và hệ thống cơ thể. Mặc dù chúng có thể hoạt động cùng nhau trong cơ thể, nhưng chúng cũng thực hiện những chức năng riêng biệt.
Trong bài viết này, chúng ta cùng tìm hiểu chức năng của vitamin B trong cơ thể và một số nguồn dinh dưỡng chính của mỗi loại.
Chúng tôi cũng xem xét các triệu chứng của mỗi loại vitamin B.
Vitamin B là gì?
Vitamin B rất quan trọng để đảm bảo các tế bào của cơ thể hoạt động bình thường. Chúng giúp cơ thể chuyển đổi thức ăn thành năng lượng (trao đổi chất), tạo ra các tế bào máu mới, và duy trì các tế bào da, tế bào não và các mô cơ thể khác khỏe mạnh.
Có tám loại vitamin B, mỗi loại có chức năng riêng:
- thiamin (vitamin B-1)
- riboflavin (vitamin B-2)
- niacin (vitamin B-3)
- axit pantothenic (vitamin B-5)
- vitamin B-6
- biotin (vitamin B-7)
- folate (vitamin B-9)
- vitamin B-12
Cùng với nhau, chúng được gọi là phức hợp vitamin B.
Các vitamin B thường xuất hiện cùng nhau trong cùng một loại thực phẩm. Nhiều người có thể nhận đủ vitamin B bằng cách ăn nhiều loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng.
Tuy nhiên, những người đấu tranh để đáp ứng nhu cầu hàng ngày của họ có thể sử dụng thực phẩm bổ sung.
Mọi người có thể bị thiếu hụt vitamin B nếu họ không nhận đủ vitamin từ chế độ ăn uống hoặc thực phẩm bổ sung. Họ cũng có thể bị thiếu hụt nếu cơ thể họ không thể hấp thụ chất dinh dưỡng đúng cách, hoặc nếu cơ thể họ đào thải quá nhiều chất dinh dưỡng đó do một số tình trạng sức khỏe hoặc thuốc men.
Giá trị hàng ngày
Các chuyên gia chăm sóc sức khỏe khuyên mọi người nên bổ sung một lượng nhất định mỗi loại vitamin mỗi ngày để duy trì sức khỏe tốt.
Bảng sau cung cấp giá trị hàng ngày (DV) của mỗi vitamin B theo Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) tính bằng miligam (mg) hoặc microgam (mcg):
Dưới đây, chúng ta xem xét từng loại vitamin B chi tiết hơn.
Thiamin (vitamin B-1)
Tim, gan, thận và não đều chứa một lượng lớn thiamin. Cơ thể cần thiamin để:
- phá vỡ các phân tử đường (carbohydrate) từ thực phẩm
- tạo ra một số chất dẫn truyền thần kinh (hóa chất não)
- sản xuất axit béo
- tổng hợp một số hormone
Thực phẩm có thiamin
Thiamin có trong:
- ngũ cốc nguyên hạt và bánh mì tăng cường, ngũ cốc, mì ống và gạo
- thịt heo
- cá hồi
- con trai
- quả bí ngô
- các loại đậu, chẳng hạn như đậu đen và đậu nành
- hạt giống
- quả hạch
Thiếu hụt thiamin không phổ biến ở Hoa Kỳ. Tuy nhiên, một số nhóm người có thể không nhận đủ thiamin, bao gồm:
- những người nghiện rượu
- Người cao tuổi
- những người nhiễm HIV hoặc AIDS
- những người bị bệnh tiểu đường
- những người bị suy tim
- những người đã phẫu thuật tầng sinh môn
Các triệu chứng của thiếu thiamin
Một người bị thiếu hụt thiamin có thể gặp phải:
- giảm cân
- ít hoặc không thèm ăn
- các vấn đề về trí nhớ hoặc nhầm lẫn
- vấn đề về tim
- ngứa ran và tê ở bàn tay và bàn chân
- mất khối lượng cơ
- phản xạ kém
Phụ thuộc vào rượu có thể khiến một người bị thiếu thiamin. Điều này có thể gây ra hội chứng Wernicke-Korsakoff (WKS), có thể dẫn đến ngứa ran và tê ở bàn tay và bàn chân, mất trí nhớ và lú lẫn.
WKS có thể dẫn đến bệnh não Wernicke (WE), có thể đe dọa tính mạng. Một đánh giá từ năm 2017 cho thấy những người mắc bệnh WE có thể được hưởng lợi từ liều lượng thiamin cao.
Để có thêm tài nguyên chuyên sâu về vitamin, khoáng chất và chất bổ sung, hãy truy cập trung tâm chuyên dụng của chúng tôi.
Riboflavin (vitamin B-2)
Riboflavin cần thiết cho:
- sản xuất năng lượng
- giúp cơ thể phân hủy chất béo, thuốc và hormone steroid
- chuyển đổi tryptophan thành niacin (vitamin B-3)
- chuyển đổi vitamin B-6 thành một coenzyme mà cơ thể cần
Thực phẩm có riboflavin
Thực phẩm giàu riboflavin bao gồm:
- thịt nội tạng
- ngũ cốc ăn sáng tăng cường
- cháo bột yến mạch
- sữa chua và sữa
- nấm
- quả hạnh
Các triệu chứng của thiếu riboflavin
Thiếu Riboflavin rất hiếm nhưng có thể xảy ra khi một người bị rối loạn nội tiết, chẳng hạn như các vấn đề về tuyến giáp hoặc một số bệnh lý khác.
Một người thiếu riboflavin có thể gặp phải:
- rối loạn da
- vết loét ở khóe miệng
- sưng miệng và cổ họng
- môi sưng, nứt nẻ
- rụng tóc
- đỏ, ngứa mắt
Thiếu riboflavin nghiêm trọng có thể dẫn đến thiếu máu và đục thủy tinh thể. Thiếu riboflavin trong thai kỳ có thể gây ra một số nguy cơ cao bị dị tật bẩm sinh.
Những người có nguy cơ thiếu riboflavin cao nhất bao gồm:
- những người theo chế độ ăn thuần chay hoặc những người không tiêu thụ các sản phẩm từ sữa
- vận động viên không ăn thịt, đặc biệt là những người cũng không ăn sữa hoặc các sản phẩm động vật khác
- phụ nữ mang thai hoặc cho con bú, đặc biệt là những người không ăn thịt hoặc các sản phẩm từ sữa
Niacin (vitamin B-3)
Cơ thể chuyển đổi niacin thành một coenzyme được gọi là nicotinamide adenine dinucleotide (NAD). NAD là một phần cần thiết của hơn 400 phản ứng enzyme khác nhau trong cơ thể, cao nhất trong số các loại coenzyme có nguồn gốc từ vitamin. Các enzym này giúp:
- thay đổi năng lượng trong carbohydrate, chất béo và protein thành dạng cơ thể có thể sử dụng
- quá trình trao đổi chất trong tế bào của cơ thể
- giao tiếp giữa các tế bào
- sự biểu hiện của DNA trong tế bào
Thực phẩm có niacin
Thực phẩm có nguồn gốc động vật như thịt, gia cầm và cá có hàm lượng NAD cao mà cơ thể có thể dễ dàng sử dụng.
Thực phẩm có nguồn gốc thực vật bao gồm các loại hạt, các loại đậu và ngũ cốc chứa một dạng niacin tự nhiên mà cơ thể không thể sử dụng dễ dàng. Tuy nhiên, các nhà sản xuất thêm niacin vào thực phẩm như ngũ cốc, và cơ thể có thể dễ dàng sử dụng dạng này.
Các triệu chứng của sự thiếu hụt niacin
Bổ sung quá ít niacin có thể gây ra tình trạng thiếu niacin. Thiếu niacin nghiêm trọng dẫn đến bệnh pellagra, có thể gây ra:
- đổi màu nâu trên da tiếp xúc với ánh sáng mặt trời
- các mảng da sần sùi
- một cái lưỡi đỏ tươi
- nôn mửa, tiêu chảy hoặc táo bón
- đau đầu
- mệt mỏi
- Phiền muộn
Nếu pellagra không được điều trị, nó có thể dẫn đến các vấn đề nghiêm trọng về trí nhớ, thay đổi hành vi và hành vi tự sát. Nó cũng có thể dẫn đến chán ăn hoặc tử vong.
Những người có nguy cơ thiếu niacin bao gồm những người:
- suy dinh dưỡng
- chán ăn tâm thần
- rối loạn sử dụng rượu
- AIDS
- bệnh viêm ruột (IBD)
- Bệnh Hartnup
- hội chứng carcinoid, gây ra các khối u phát triển trong đường tiêu hóa
Axit pantothenic (vitamin B-5)
Axit pantothenic cần thiết cho cơ thể để tạo ra coenzyme, protein và chất béo mới.
Các tế bào hồng cầu mang axit pantothenic đi khắp cơ thể để nó có thể sử dụng chất dinh dưỡng này trong nhiều quá trình tạo năng lượng và trao đổi chất.
Thực phẩm có axit pantothenic
Nhiều loại thực phẩm chứa ít nhất một số axit pantothenic, nhưng một số lượng cao nhất có trong:
- gan bò
- nấm đông cô
- hạt giống hoa hướng dương
- thịt gà
- cá ngừ
- bơ
- ngũ cốc ăn sáng tăng cường
Các triệu chứng của thiếu hụt axit pantothenic
Thiếu hụt axit pantothenic rất hiếm ở Hoa Kỳ vì nó có rất nhiều trong nhiều loại thực phẩm. Tuy nhiên, nó có thể ảnh hưởng đến những người bị suy dinh dưỡng nặng. Trong những trường hợp như vậy, họ cũng thường thiếu các chất dinh dưỡng khác.
Các triệu chứng của sự thiếu hụt bao gồm:
- tê và bỏng bàn tay và bàn chân
- đau đầu
- cáu gắt
- bồn chồn và ngủ kém
- chán ăn
Những người có một đột biến gen cụ thể được gọi là đột biến thoái hóa thần kinh 2 liên quan đến pantothenate kinase có nguy cơ bị thiếu hụt cao.
Vitamin B-6
Vitamin B-6, hoặc pyridoxine, đóng một vai trò trong hơn 100 phản ứng enzym. Cơ thể cần vitamin B-6 để:
- chuyển hóa axit amin
- phá vỡ carbohydrate và chất béo
- phát triển não
- chức năng miễn dịch
Thực phẩm có vitamin B-6
Các nguồn giàu vitamin B-6 bao gồm:
- thịt nội tạng
- đậu xanh
- cá ngừ
- cá hồi
- gia cầm
- Những quả khoai tây
- ngũ cốc
Các triệu chứng thiếu vitamin B-6
Nhiều sự thiếu hụt vitamin B-6 có liên quan đến lượng vitamin B-12 thấp, theo Văn phòng Bổ sung Chế độ ăn uống của Viện Y tế Quốc gia (NIH).
Thiếu vitamin B-6 có thể gây ra:
- thiếu máu
- đóng vảy trên môi
- vết nứt ở khóe miệng
- sưng lưỡi
- hệ thống miễn dịch suy yếu
- sự hoang mang
- Phiền muộn
Những người có nguy cơ thiếu hụt vitamin B-6 bao gồm những người:
- bệnh thận (thận)
- đã được ghép thận
- bệnh celiac
- Bệnh Crohn
- viêm đại tràng
- rối loạn tự miễn dịch như viêm khớp dạng thấp
- nghiện rượu
Biotin (vitamin B-7)
Các nhà sản xuất thêm biotin vào nhiều chất bổ sung cho tóc, da và móng. Tuy nhiên, NIH tuyên bố rằng không có đủ bằng chứng để kết luận liệu uống thêm biotin có giúp ích cho tóc, da hoặc móng hay không.
Một số người tin rằng biotin có thể giúp chữa bệnh vẩy nến.
Cơ thể con người cần biotin để:
- phá vỡ chất béo, carbohydrate và protein
- giao tiếp giữa các tế bào trong cơ thể
- quy định của DNA
Thực phẩm có biotin
Nhiều loại thực phẩm chứa biotin, bao gồm:
- thịt nội tạng
- trứng
- cá hồi
- thịt heo
- thịt bò
- hạt giống hoa hướng dương
Các triệu chứng thiếu hụt biotin
Các dấu hiệu của sự thiếu hụt biotin bao gồm:
- tóc mỏng
- phát ban có vảy quanh mắt, mũi và miệng
- móng tay dễ gãy
- Phiền muộn
- mệt mỏi
Sự thiếu hụt là rất hiếm ở Hoa Kỳ, nhưng những nhóm sau đây có thể có nhiều nguy cơ hơn:
- những người bị rối loạn chuyển hóa được gọi là thiếu hụt biotinidase
- những người bị rối loạn sử dụng rượu
- phụ nữ mang thai hoặc cho con bú
Folate (vitamin B-9)
Dạng tự nhiên của vitamin B-9 được gọi là folate. Axit folic, có trong thực phẩm tăng cường và một số chất bổ sung, là một dạng tổng hợp của vitamin.
Bởi vì hầu hết mọi người không thể bổ sung đủ rau xanh cho mức độ cần thiết trong thai kỳ, Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) đề nghị tất cả phụ nữ trong độ tuổi sinh sản muốn thụ thai nên bổ sung 400 mcg axit folic mỗi ngày, cùng với việc ăn chế độ ăn uống đa dạng có chứa folate.
Khi một phụ nữ có mức folate đủ cao cả trước và trong khi mang thai, thai nhi sẽ có ít nguy cơ mắc một số dị tật bẩm sinh ảnh hưởng đến não và tủy sống.
Folate cũng cần thiết cho:
- Sao chép DNA
- chuyển hóa vitamin
- chuyển hóa các axit amin
- phân chia tế bào thích hợp
Thực phẩm có folate
FDA yêu cầu các nhà sản xuất bổ sung axit folic vào các sản phẩm ngũ cốc được làm giàu tiêu chuẩn để giúp giảm nguy cơ khuyết tật ống thần kinh. Mọi người có thể nhận được axit folic từ bánh mì và ngũ cốc tăng cường.
Folate tự nhiên xuất hiện trong:
- rau lá xanh đậm
- gan bò
- trái bơ
- đu đủ
- nước cam
- trứng
- đậu
- quả hạch
Các triệu chứng của thiếu folate
Việc bổ sung axit folic vào các sản phẩm ngũ cốc đã làm cho tình trạng thiếu hụt folate trở nên phổ biến. Tuy nhiên, các triệu chứng có thể có của sự thiếu hụt folate có thể bao gồm:
- yếu đuối
- đau đầu
- tim đập nhanh
- cáu gắt
- vết loét trên lưỡi hoặc trong miệng
- thay đổi da, tóc hoặc móng tay
FDA khuyến cáo phụ nữ nên tăng cường bổ sung folate và bổ sung axit folic mỗi ngày trước khi mang thai và trong khi mang thai. Những nhóm khác có thể cần thêm folate bao gồm những người:
- rối loạn sử dụng rượu
- bệnh celiac
- các điều kiện cản trở sự hấp thụ chất dinh dưỡng
- IBD
Mọi người không nên dùng nhiều hơn 1.000 mcg axit folic mỗi ngày. Uống nhiều hơn mức này có thể che dấu các triệu chứng thiếu hụt vitamin B-12. Điều này có thể gây tổn thương dây thần kinh vĩnh viễn.
Vitamin B-12
Vitamin B-12 chứa khoáng chất coban và đôi khi được gọi là “cobalamin”. Cơ thể sử dụng vitamin B-12 để:
- tạo ra các tế bào hồng cầu mới
- Tổng hợp DNA
- chức năng não và thần kinh
- chuyển hóa chất béo và protein
Thực phẩm có vitamin B-12
Vitamin B-12 xuất hiện tự nhiên trong các sản phẩm động vật như:
- sò
- gan bò
- cá hồi
- thịt bò
- sữa và sữa chua
Những người không ăn các sản phẩm động vật có thể cần bổ sung vitamin B-12 từ các chất bổ sung hoặc thực phẩm tăng cường như ngũ cốc ăn sáng và men dinh dưỡng.
Tìm hiểu thêm về các nguồn cung cấp vitamin B-12 cho người ăn chay và thuần chay tại đây.
Các triệu chứng của thiếu vitamin B-12
Thiếu vitamin B-12 thường gây ra một tình trạng gọi là thiếu máu nguyên bào khổng lồ. Các triệu chứng của sự thiếu hụt vitamin B-12 có thể bao gồm:
- mệt mỏi
- giảm cân
- táo bón
- ăn mất ngon
- tê và ngứa ran ở bàn tay và bàn chân
- vấn đề về trí nhớ
- Phiền muộn
Những người có nguy cơ thiếu hụt B-12 bao gồm những người:
- các điều kiện cản trở sự hấp thụ chất dinh dưỡng
- Người cao tuổi
- bệnh celiac
- Bệnh Crohn
- đã phẫu thuật cắt dạ dày hoặc phẫu thuật dạ dày
Những người ăn chay, thuần chay và những người đang mang thai hoặc cho con bú cũng có thể cần thêm vitamin B-12.
Bổ sung vitamin B
Hầu hết các chất bổ sung vitamin tổng hợp đều chứa một số vitamin B và nhiều loại cung cấp 100% hoặc nhiều hơn nhu cầu hàng ngày của một người đối với mỗi loại vitamin.
Mọi người có thể mua vitamin B dưới dạng bổ sung riêng lẻ nếu họ chỉ thiếu một loại. Tuy nhiên, một số bằng chứng cho thấy bổ sung đầy đủ vitamin B-complex có thể là lựa chọn tốt hơn, ngay cả khi một người chỉ bị thiếu một chất.
Các nhà nghiên cứu nói rằng hầu hết mọi người đều bị thiếu hụt và sẽ được hưởng lợi từ việc bổ sung B-complex liều cao.
Vitamin tổng hợp và các chất bổ sung vitamin riêng lẻ có sẵn để mua ở các cửa hàng thuốc và trực tuyến. Chọn từ một loạt các chất bổ sung vitamin B bằng các liên kết sau:
- B-complex bổ sung
- chất bổ sung thiamin (B-1)
- chất bổ sung riboflavin (B-2)
- chất bổ sung niacin (B-3)
- axit pantothenic (B-5) bổ sung
- B-6 bổ sung
- chất bổ sung biotin (B-7)
- bổ sung folate (B-9)
- B-12 bổ sung
Tóm lược
Mỗi loại vitamin B có những chức năng riêng biệt, nhưng chúng phụ thuộc vào nhau để được hấp thụ đúng cách và mang lại lợi ích sức khỏe tốt nhất. Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh, đa dạng thường sẽ cung cấp tất cả các vitamin B mà một người cần.
Mọi người có thể điều trị và ngăn ngừa sự thiếu hụt vitamin B bằng cách tăng cường chế độ ăn uống của họ các loại thực phẩm giàu vitamin hoặc bổ sung vitamin.
Hãy hỏi bác sĩ trước khi dùng bất kỳ chất bổ sung nào để chắc chắn rằng chúng sẽ không tương tác với thuốc.
