8 lần kéo giãn cho lưng giữa

Đau hoặc cứng lưng giữa có thể ảnh hưởng đáng kể đến cuộc sống hàng ngày. Tuy nhiên, một số động tác kéo giãn có thể giúp giảm đau và cải thiện tính linh hoạt.

Đau lưng, đặc biệt là cơn đau ngắn hạn, là một trong những chứng bệnh phổ biến nhất ở Hoa Kỳ. Một loạt các yếu tố lối sống, tình trạng y tế và chấn thương có thể dẫn đến đau lưng giữa.

Các triệu chứng của đau lưng giữa có thể bao gồm:

• cơn đau ngắn, sắc nét
• một cơn đau âm ỉ, liên tục
• căng cơ hoặc cứng
• giảm phạm vi chuyển động

Tám động tác kéo giãn sau đây rất dễ thực hiện tại nhà hoặc tại văn phòng và chúng có thể giúp giảm đau lưng giữa, thả lỏng các cơ bị căng và cải thiện khả năng vận động.

1. Xoắn ghế

Động tác căng xoắn khi ngồi có thể giúp xác định mức độ căng của cơ lưng giữa, đồng thời tăng dần phạm vi chuyển động theo cả hai hướng.

Tư thế ngồi nhiều với vai gù có thể khiến cơ lưng giữa bị thắt lại, hạn chế khả năng vặn của cột sống.Một người nên tập trung vào tư thế ngồi thẳng, lưng thẳng và đầu ở vị trí trung tính.

Để thực hiện động tác vặn ghế:

1. Ngồi trên ghế hoặc sàn nhà, hai chân bắt chéo hoặc duỗi thẳng ra phía trước. Đảm bảo ngồi cao, đồng thời kéo hai bả vai lại gần nhau và hạ xuống.
2. Từ từ vặn sang bên trái. Đặt tay phải ở bên ngoài đầu gối trái và đặt tay trái ra sau lưng để làm điểm tựa.
3. Giữ tư thế xoắn trong 20–30 giây, sau đó trở lại tâm.
4. Lặp lại ở phía bên kia.

Lặp lại động tác này ba hoặc bốn lần cho mỗi bên. Khi làm việc tại bàn, thực hành động tác này và các động tác tương tự trong ngày có thể giúp giảm căng thẳng ở lưng.

2. Tư thế trẻ em

Child’s Pose là một tư thế yoga thư thái, rất đơn giản. Nó cho phép cột sống dài ra một cách thụ động trong khi người đó khuỵu gối.

Biến thể này giữ cho đầu gối cách xa nhau để kéo căng cơ bụng cốt lõi kết nối lưng dưới với xương chân dài.

Đặt cánh tay qua đầu nhẹ nhàng kéo căng cơ latissimus dorsi, một cơ dẹt lớn kết nối cột sống và xương cánh tay dài.

Để thực hiện Tư thế trẻ em:

1. Bắt đầu ở tư thế quỳ, với hông và mông đặt trên cẳng chân và bàn chân.
2. Tách hai đầu gối ra sao cho thoải mái. Sau đó gập người về phía trước, đưa ngực về phía đầu gối.
3. Nếu có thể, hãy đưa trán xuống sàn, hai tay duỗi thẳng phía trước. Hai tay nên đặt nhẹ nhàng trên sàn, giữ cho cánh tay thẳng.
4. Nghỉ ngơi tại đây trong 20–30 giây.
5. Dùng tay nhẹ nhàng đưa về tư thế thẳng đứng.

3. Luồn kim

Thread the Needle là một tư thế yoga kéo dài các bên của cơ thể, bao gồm cả latissimus dorsi. Động tác kéo căng này cũng có thể giúp nới lỏng các cơ của lưng trên.

Để đạt được nhiều lợi ích nhất, hãy tập trung vào việc giữ cho cánh tay mở rộng ra ngoài và duy trì tư thế duỗi thoải mái, không gây đau đớn.

Để thực hiện Thread the Needle:

1. Bắt đầu bằng tay và đầu gối, đầu gối ngay dưới hông và bàn chân thẳng hàng với đầu gối.
2. Giữ yên hông, đầu gối và bàn chân, đưa hai tay ra phía trước cho đến khi chúng ở dưới vai. Giữ cánh tay thẳng, sao cho cảm thấy hơi duỗi thẳng xuống hai bên.
3. Lấy cánh tay phải và chuyền nó dưới cánh tay trái trong khi xoay ngực. Tay phải đặt trên sàn, lòng bàn tay hướng lên trên.
4. Cố gắng hạ thấp vai phải hết mức có thể, đồng thời nhẹ nhàng đặt nửa đầu bên phải xuống sàn. Nhìn qua nách, hướng lên trần nhà.
5. Giữ tư thế này trong 20–30 giây.
6. Đẩy lên trên, sử dụng cánh tay phải để nhẹ nhàng trở lại vị trí bắt đầu. Sau đó, lặp lại động tác này bằng cách sử dụng cánh tay trái.

4. Tư thế mèo-bò

Giống như tư thế con, tư thế con mèo là một bài tập yoga đơn giản và nhẹ nhàng khác. Nó giúp kéo căng và thả lỏng vai và các cơ chạy dọc theo chiều dài của cột sống.

Thực hiện nó thường xuyên sẽ dần dần tăng tính linh hoạt của một người.

Để thực hiện Tư thế Mèo-Bò:

1. Bắt đầu bằng tay và đầu gối, với đầu gối ở dưới hông và cổ tay ở dưới vai. Trải rộng các ngón tay và ấn chúng qua các đầu ngón tay để phân bổ đều trọng lượng. Cột sống nên ở vị trí trung tính.
2. Hít vào. Thả bụng xuống đất và hóp mông ra ngoài. Nâng đầu và vai, đẩy ngực ra và nhìn về phía trước. Đây là tư thế con bò.
3. Thở ra. Vòm lưng hướng lên trên như một con mèo. Nghiêng xương chậu về phía xương sườn, kéo xương bả vai ra xa nhau và bụng cách xa mặt đất. Để đầu hướng xuống sàn.
4. Thay đổi giữa hai tư thế này 5–10 lần.

5. Latissimus dorsi kéo dài

Một người có thể thực hiện động tác này khi ngồi hoặc đứng. Điều quan trọng là phải giữ cho cột sống được kéo dài và lồng ngực được nâng lên. Bài tập đơn giản này cũng kéo căng cơ serratus dưới cánh tay.

Để thực hiện động tác kéo giãn latissimus dorsi:

1. Đứng hoặc ngồi, giơ tay phải thẳng lên, qua đầu.
2. Gập khuỷu tay, sao cho tay phải thả về phía lưng trên.
3. Đặt tay trái lên khuỷu tay phải và nhẹ nhàng kéo cánh tay phải sang trái.
4. Trong khi kéo khuỷu tay phải, uốn cong cơ thể theo đường thẳng về bên trái, đảm bảo không nghiêng về phía trước hoặc phía sau.
5. Giữ động tác này trong 20–30 giây, sau đó lặp lại ở bên kia.

6. Gập lưng thụ động

Tư thế đơn giản này có thể mang lại cảm giác nhẹ nhõm sau khi ngồi vào bàn làm việc cả ngày. Nó kéo căng cơ cổ, cơ serratus và ngực.

Động tác gập lưng thụ động liên quan đến việc đặt một vật hỗ trợ bên dưới lưng, chẳng hạn như con lăn lưng, một sợi mì xốp, hoặc một chiếc khăn cuộn lại hoặc thảm tập yoga.

Để thực hiện bài tập:

1. Đặt cuộn trên sàn.
2. Nằm trên con lăn để nó nằm bên dưới bả vai, gần giữa lưng. Đặt một cái gì đó dưới đầu nếu nó cũng cần nâng cao.
3. Đưa cánh tay ra khỏi cơ thể, chếch một góc 45 độ.
4. Giữ tư thế này trong 1–2 phút.

7. Tư thế rắn hổ mang

Tư thế yoga này tập trung vào việc uốn lưng tích cực. Những người bị đau lưng giữa có thể thấy rằng ban đầu họ không thể đi được xa. Đừng đẩy căng vượt quá những gì thoải mái.

Cúi lưng giúp kéo căng lồng ngực đồng thời củng cố cơ cột sống.

Để thực hiện Tư thế rắn hổ mang:

1. Nằm úp mặt xuống sàn. Mở rộng chân, với đỉnh của bàn chân đặt trên sàn.
2. Đặt hai tay dưới vai, các đầu ngón tay hướng về phía trước. Gập khuỷu tay và ôm cánh tay vào thân.
3. Tác động vào cơ mông và cơ chân để giúp đẩy chân và bàn chân xuống sàn. Điều này rất quan trọng, vì nó hỗ trợ phần lưng dưới trong khi cột sống mở rộng và lồng ngực nâng lên.
4. Thở ra. Đẩy người lên, sử dụng cánh tay, để nhẹ nhàng nâng đầu, sau đó là ngực khỏi sàn.
5. Nếu có thể, hãy uốn cong lưng nhiều hơn bằng cách duỗi thẳng cánh tay và nâng ngực lên khỏi sàn. Một số người không thể làm điều này - chỉ đi xa chừng nào cảm thấy thoải mái.
6. Giữ tư thế này trong 20–30 giây. Sau đó, nhẹ nhàng trở lại sàn và lặp lại động tác này từ hai đến bốn lần.

8. Cầu

Cây cầu có thể tăng cường các cơ chạy dọc theo cột sống cũng như các cơ ở mông và bụng. Thực hiện động tác kéo căng này thường xuyên có thể giúp một người duy trì tư thế thẳng khi ngồi hoặc đứng.

Để thực hiện cầu:

1. Nằm ngửa, co đầu gối. Bàn chân đặt phẳng trên sàn, kéo càng gần mông càng tốt và cánh tay đặt ở hai bên.
2. Siết mông, nâng cao xương chậu về phía trần nhà, đồng thời lăn thân lên trên cho đến khi lưng chạm đất. Vai bây giờ đang nâng đỡ trọng lượng của cơ thể.
3. Giữ tư thế này trong 5 giây và tiếp tục tập trung vào việc siết chặt cơ mông.
4. Nhẹ nhàng hạ thân người xuống, từ từ để từng đốt sống chạm sàn cho đến khi lưng phẳng trở lại.
5. Lặp lại 12–15 lần mỗi hiệp, và tăng dần lên đến 3 hiệp.

Mẹo để kiểm soát cơn đau lưng

Một số bước đơn giản có thể giúp giảm đau và giảm hoặc ngăn ngừa tái phát:

• Luôn di động. Chuyển động có thể giúp giảm căng cứng. Cố gắng duy trì hoạt động và thực hiện một số động tác kéo giãn và tập thể dục nhẹ nhàng trong ngày.
• Thuốc. Thuốc giảm đau không kê đơn, chẳng hạn như ibuprofen hoặc acetaminophen, có thể giúp giảm đau tạm thời và giảm viêm.
• Liệu pháp bổ sung. Một số người nhận thấy rằng xoa bóp, châm cứu hoặc kích thích dây thần kinh điện qua da (TENS) giúp giảm đau lưng lâu dài.
• Tư thế. Thực hành tư thế tốt khi ngồi. Cố gắng không lười biếng, nghỉ giải lao thường xuyên và đảm bảo rằng ghế và máy trạm phù hợp và được bố trí đúng cách. Một số người thấy rằng bàn đứng có ích.
• Yoga và Pilates. Nhiều người nhận thấy rằng các hoạt động như yoga và Pilates có thể giúp cải thiện tư thế và giảm đau lưng.

Lấy đi

Đau lưng là một vấn đề phổ biến có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe nói chung và cuộc sống. Thường xuyên kéo căng phần lưng giữa có thể giúp nới lỏng và tăng cường cơ bắp giúp cải thiện tư thế và giảm đau lưng.