Tại sao ngò (rau mùi) lại tốt cho bạn?

Mọi người sử dụng ngò như một hương vị bổ sung cho súp, salad, cà ri và các món ăn khác. Ở một số nơi trên thế giới, người ta gọi nó là rau mùi. Ở Hoa Kỳ, rau mùi là lá, còn rau mùi là hạt. Hàm lượng dinh dưỡng của nó có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Ngò (Coriandrum sativum L) là một phần của Apiaceae họ, có 3.700 loài, bao gồm cà rốt, cần tây và mùi tây. Tất cả các bộ phận của cây đều có thể ăn được, nhưng người ta thường dùng lá tươi và hạt khô để nấu ăn. Rau mùi đã là một phần của ẩm thực toàn cầu từ lâu.

Nó là một nguồn chất chống oxy hóa tốt. Sử dụng rau mùi để tạo hương vị cho thức ăn có thể khuyến khích mọi người sử dụng ít muối hơn và giảm lượng natri của họ.

Trong bài viết này, chúng tôi mô tả những lợi ích sức khỏe của rau ngò và giải thích hàm lượng dinh dưỡng của nó.

Những lợi ích

Ngoài việc tăng thêm hương vị cho nhiều món ăn khác nhau, ngò rí còn tự hào

Hiệu ứng chống ung thư

Ngò có thể làm giảm nhu cầu muối trong thức ăn.

Dữ liệu về ảnh hưởng của ngò rí đối với sự phát triển ung thư còn hạn chế.

Tuy nhiên, một nghiên cứu về ống nghiệm năm 2019 đã kiểm tra tác động của chiết xuất từ C. sativum trên các tế bào ung thư tuyến tiền liệt riêng lẻ. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng loại thảo mộc này làm giảm sự biểu hiện của các gen cụ thể trong tế bào ung thư.

Khi làm như vậy, các tế bào ung thư tuyến tiền liệt trở nên ít xâm lấn hơn, cho thấy các đặc điểm có nghĩa là chúng sẽ không lây lan nhanh chóng và không có nhiều dấu hiệu nhóm lại thành các khuẩn lạc.

Trong một nghiên cứu ống nghiệm khác, chiết xuất từ ​​thân, rễ và lá của C. sativum thể hiện tác dụng chống ung thư chống lại các tế bào ung thư vú ở người và ức chế tổn thương tế bào do stress oxy hóa.

Các nhà khoa học không rõ liệu kết quả có giống nhau trong các nghiên cứu trên người hay không. Tuy nhiên, kết quả cho thấy tiềm năng cho các nghiên cứu sâu hơn về C. sativum và tác động của nó đối với hoạt động có hại trong tế bào ung thư.

Đau và viêm

Ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy rằng C. sativum có thể hữu ích như một phương thuốc chữa đau và viêm.

Một nghiên cứu khác, được công bố vào năm 2015, đã điều tra khả năng giảm đau của C. sativum ở chuột. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng chiết xuất của C. sativum hạt tạo ra một tác dụng giảm đau đáng kể.

Các tác giả nghiên cứu lưu ý rằng naloxone ngăn chặn tác dụng giảm đau của C. sativum. Naloxone là một loại thuốc ngăn chặn tác dụng của thuốc giảm đau opioid.

Kết quả là, các nhà nghiên cứu kết luận rằng C. sativum hỗ trợ giảm đau thông qua hệ thống opioid.

Một nghiên cứu khác bao gồm 68 người thường xuyên bị đau nửa đầu.

Các tác giả yêu cầu những người tham gia trong một nhóm uống 15 ml (ml) xi-rô trái nhàu kết hợp với thuốc trị đau nửa đầu truyền thống ba lần một ngày trong vòng 1 tháng. Một nhóm đối chứng chỉ dùng thuốc trị đau nửa đầu thông thường.

Nhóm sử dụng phương pháp điều trị kết hợp đã giảm mức độ nghiêm trọng, thời gian và tần suất đau nửa đầu so với nhóm đối chứng.

Sức khỏe da

Một nghiên cứu năm 2015 trong Tạp chí Thực phẩm Thuốc kiểm tra khả năng của C. sativum chiết xuất để bảo vệ da chống lại tác hại của bức xạ tia cực tím B (UVB).

Họ đã thử nghiệm một hỗn dịch rượu của C. sativum trên cả tế bào da người trong đĩa và tế bào da ở chuột thí nghiệm không có lông.

Kết quả đã hỗ trợ tiềm năng của C. sativum để ngăn ngừa hoặc giảm tác hại của ánh nắng mặt trời trên da.

Đặc tính chống nấm

Mặc dù có một số phương pháp điều trị nhiễm nấm, chẳng hạn như tưa miệng, nhưng chúng thường gây ra các tác dụng phụ khó chịu.

Vì lý do này, các nhà nghiên cứu đang phát triển các hợp chất tự nhiên mà mọi người có thể sử dụng để quản lý nhiễm trùng nấm.

Một nghiên cứu năm 2014 đã kiểm tra tác dụng của một loại tinh dầu chiết xuất từ ​​lá của C. sativum trên Candida albicans, là một loại nấm men là nguyên nhân phổ biến gây nhiễm trùng ở người.

Các tác giả kết luận rằng dầu thực sự có đặc tính chống nấm và khuyến nghị các nghiên cứu sâu hơn.

Chất bảo quản tự nhiên

Một đánh giá năm 2017 nhấn mạnh tác dụng phòng ngừa của dầu hạt C. sativum đối với hoạt động của vi khuẩn và nấm.

Các tác giả cho rằng dầu này có thể có hiệu quả cao như một chất bảo quản thực phẩm tự nhiên.

Dinh dưỡng

Một cốc rau mùi thô nặng khoảng 16 gam (g) cung cấp:

• 3,68 calo
• 0,083 gam (g) chất béo
• 0,587 g carbs
• 0,341 g protein

Ngò cũng chứa vitamin C, provitamin A và K, cũng như một lượng vi lượng sau:

• folate
• kali
• mangan
• choline
• beta-caroten
• beta-cryptoxanthin
• lutein
• zeaxanthin

Chuẩn bị và sử dụng

Bao gồm rau mùi trong bữa ăn là một cách tuyệt vời để thêm hương vị cho món ăn hoặc đồ uống mà không cần thêm calo, chất béo hoặc natri.

Ngò là một loại thảo mộc có lá nhẹ nhàng. Tốt nhất nên thêm vào những món ăn sống hoặc gần cuối quá trình nấu nướng. Điều này giúp chúng duy trì hương vị và kết cấu của chúng.

Rau mùi tương đối dễ trồng và có thể phát triển mạnh trong các chậu nhỏ trên bệ cửa sổ đầy nắng, làm cho nó trở thành một loại thảo mộc có hương vị bền vững.

Khi sơ chế ngò rí, bạn hãy tách lá ra khỏi thân và chỉ dùng phần lá. Dùng dao sắc hoặc kéo cắt thảo mộc và cắt nhẹ nhàng.

Cắt bằng một con dao xỉn màu hoặc cắt quá nhiều sẽ làm nát thảo mộc và phần lớn hương vị sẽ đọng lại trên bề mặt thớt.

Ngò rất hợp với nhiều món ăn, đặc biệt là các bữa ăn kiểu Mexico hoặc Thái. Nó cũng hoạt động tốt với các món ăn có đậu, pho mát, trứng và cá. Loại thảo mộc này cũng tuyệt vời với các loại rau nhúng kem và làm lớp phủ hoặc trang trí cho các món súp và salad.

Hãy xem những công thức nấu ăn có lợi cho sức khỏe này bằng cách sử dụng rau mùi:

• Rau mùi Pesto
• Salad rau mùi và bạc hà
• Bánh tét cá sốt bơ ngò

Mọi người nên thử nghiệm với rau mùi trong công thức nấu ăn của riêng mình, vì nó là một loại thảo mộc đa năng tạo nên một món ăn ngon bổ sung cho nhiều bữa ăn.

Cũng tốt để sử dụng các loại thảo mộc và gia vị khô, một số người có thể thấy dễ dàng hơn.

Rủi ro

Salmonella tiềm ẩn nguy cơ sức khỏe khi tiêu thụ các loại gia vị nhập khẩu. Hoa Kỳ nhập khẩu hơn 80% các loại gia vị.

Trong một nghiên cứu năm 2013 về hơn 20.000 lô hàng thực phẩm, Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) phát hiện ra rằng 15% lượng rau mùi nhập khẩu có Salmonella ô nhiễm.

Tuy nhiên, rau mùi đã xay hoặc nứt có tỷ lệ Salmonella so với toàn bộ gia vị tương đương.

FDA đã tiến hành thử nghiệm này cho Salmonella tại thời điểm nhập khẩu. Ở cấp độ bán lẻ, rủi ro ít hơn, đặc biệt là với các nhà phân phối gia vị lớn, uy tín hơn. Theo hướng dẫn từ Cơ quan Kiểm tra và An toàn Thực phẩm (FSIS), việc hâm nóng thức ăn đến 150–170ºF sẽ tiêu diệt vi khuẩn, bao gồm Salmonella.

Đôi khi, thật khó để phát hiện ra rau mùi trong bữa ăn vì chúng thường chứa sự kết hợp của các loại rau thơm và gia vị khác. Vì vậy, những người bị dị ứng hoặc nhạy cảm với rau mùi phải hết sức thận trọng khi lựa chọn hoặc ăn trong các bữa ăn hoặc khi sử dụng hỗn hợp gia vị có thể chứa nó.

Chế độ ăn uống tổng thể của một người là rất quan trọng để ngăn ngừa bệnh tật và sống lành mạnh. Tốt hơn là bạn nên ăn một chế độ ăn uống đa dạng hơn là tập trung vào từng loại thực phẩm là chìa khóa để có một sức khỏe tốt.

Q:

Tôi không thích hương vị của rau mùi. Những loại thảo mộc nào khác tự hào về những lợi ích sức khỏe tương tự nhưng hương vị khác nhau?

A:

Mặc dù ngò rất bổ dưỡng, nhưng nhiều người không thích hương vị hăng của nó, họ mô tả nó giống như mùi “xà phòng”. Nếu bạn nghĩ rau mùi có vị xà phòng, thì nguyên nhân có thể là do di truyền. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng các biến thể trong các gen cụ thể có thể là nguyên nhân khiến bạn không thích loại thảo mộc này.

Đối với những người không thích rau mùi, có rất nhiều loại thảo mộc có lợi cho sức khỏe khác mà mọi người có thể thử nghiệm. Ví dụ, mùi tây, thuộc cùng họ thực vật với ngò, là một sự thay thế tuyệt vời. Ngò tây không chỉ làm tăng thêm hương vị cho các món ăn mà còn rất bổ dưỡng và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Khi sử dụng mùi tây để thay thế rau mùi trong công thức, hãy thử thêm một chút nước chanh hoặc nước cam quýt khác để tăng hương vị của nó. Húng quế là một sự lựa chọn tuyệt vời khác khi tìm kiếm một loại rau thay thế ngò cũng mang lại những lợi ích sức khỏe ấn tượng.

Nếu bạn cần thay thế cho hạt rau mùi, caraway, thìa là và bột cà ri là những lựa chọn tốt.

Jillian Kubala, MS, RD Câu trả lời đại diện cho ý kiến ​​của các chuyên gia y tế của chúng tôi. Tất cả nội dung đều mang tính chất cung cấp thông tin và không được coi là lời khuyên y tế.