Quả óc chó cho cholesterol, sức khỏe tim mạch và hơn thế nữa
Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.
Một chế độ ăn giàu quả óc chó có thể giúp giảm mức độ lipoprotein mật độ thấp, hoặc cholesterol “xấu” và cải thiện sức khỏe tim mạch nói chung. Ăn quả óc chó cũng có thể cung cấp một số lợi ích sức khỏe khác.
Nhiều loại hạt chủ yếu chứa axit béo không bão hòa đơn (MUFAs), nhưng quả óc chó chủ yếu bao gồm axit béo không bão hòa đa (PUFAs). Chúng cũng chứa một lượng đáng kể axit alpha-linolenic (ALA), nguồn axit béo omega-3 có nguồn gốc thực vật.
Quả óc chó cũng rất giàu các chất dinh dưỡng khác, chẳng hạn như folate và vitamin E. Folate giúp giảm nguy cơ khuyết tật hệ thần kinh trung ương ở thai nhi. Vitamin E giúp hình thành hemoglobin, một loại protein vận chuyển oxy trong máu.
Tuy nhiên, quả óc chó cũng là một loại thực phẩm có hàm lượng calo cao, ăn nhiều có thể dẫn đến tăng cân.
Trong bài viết này, chúng tôi xem xét một số nghiên cứu ủng hộ việc đưa quả óc chó vào chế độ ăn uống, đặc biệt là đối với những người muốn kiểm soát mức cholesterol của họ.
Quả óc chó, cholesterol và sức khỏe tim mạch
Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), cứ 3 người ở Hoa Kỳ thì gần 1 người có mức cholesterol tổng thể cao trong máu.
Mức cholesterol cao, đặc biệt là mức cholesterol lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL) cao, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và các tình trạng sức khỏe khác.
Vào năm 2016, các nhà khoa học có mặt tại cuộc họp Experimental Biology 2016 ở San Diego, CA, lưu ý rằng ăn quả óc chó mỗi ngày có thể có tác động tích cực đến mức cholesterol mà không làm tăng trọng lượng cơ thể.
Các nhà nghiên cứu đã nghiên cứu dữ liệu của 514 người lớn tuổi, với độ tuổi trung bình là 69 tuổi, những người tham gia vào nghiên cứu Quả óc chó và Lão hóa khỏe mạnh (WAHA).
Khoảng một nửa số người tham gia đã thêm một số ít quả óc chó vào chế độ ăn uống hàng ngày của họ, chiếm 15% lượng calo tiêu thụ mỗi ngày. Một nửa còn lại tiêu thụ chế độ ăn thông thường hàng ngày của họ mà không có các loại hạt.
Sau 1 năm, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người ăn theo chế độ ăn quả óc chó có mức cholesterol LDL thấp hơn đáng kể so với những người ăn theo chế độ thông thường của họ.
Không có sự khác biệt đáng kể giữa các nhóm về sự thay đổi trọng lượng cơ thể và mức độ lipoprotein mật độ cao (HDL) hoặc cholesterol “tốt”.
Vào năm 2018, sau khi điều tra thêm, các nhà nghiên cứu WAHA đã kết luận rằng “quả óc chó có thể được đưa vào chế độ ăn uống hàng ngày của những người lớn tuổi khỏe mạnh mà không lo ảnh hưởng xấu đến trọng lượng cơ thể hoặc thành phần cơ thể”.
Cấu hình lipid tốt hơn
Các nhà khoa học tiếp tục tìm ra bằng chứng ủng hộ lợi ích tim mạch của quả óc chó.
Vào năm 2018, một đánh giá của 26 nghiên cứu, sử dụng dữ liệu của hơn 1.000 người, kết luận rằng những người ăn chế độ ăn giàu quả óc chó có mức thấp hơn:
- Tổng lượng chất béo
- Cholesterol LDL
- chất béo trung tính, một loại chất béo trong máu
- apoprotein B, một khoa học về protein có liên quan đến bệnh tim mạch
Trong nghiên cứu này, các nhà điều tra đã không phát hiện ra rằng quả óc chó dẫn đến sự gia tăng trọng lượng cơ thể.
Họ cho rằng một lý do giải thích cho việc cải thiện mức độ của các hợp chất trên có thể là quả óc chó rất giàu sterol thực vật. Các hợp chất tự nhiên này có thể giúp ngăn cơ thể hấp thụ cholesterol.
Quả óc chó cũng chứa polyphenol và tocopherol, có thể khuyến khích hoạt động chống oxy hóa và chống viêm trong cơ thể. Cần có thêm nhiều nghiên cứu để xác nhận điều này.
Các nhà nghiên cứu kết luận rằng, "Kết hợp quả óc chó vào chế độ ăn uống đã cải thiện hồ sơ lipid trong máu mà không ảnh hưởng xấu đến trọng lượng cơ thể hoặc huyết áp."
Lợi ích cho người bị bệnh tiểu đường
Một số nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng ăn quả óc chó hàng ngày có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch, bao gồm cả những người có hoặc có nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường.
Vào năm 2015, một nghiên cứu xuất hiện trong BMJ Open Diabetes Research Care đã xem xét những người từ 25 đến 75 tuổi có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cao. Một nhóm người tham gia bao gồm 56 gram (g) quả óc chó trong chế độ ăn uống hàng ngày của họ, trong khi nhóm thứ hai không ăn quả óc chó.
Sau 6 tháng, nhóm nghiên cứu đã tìm thấy sự cải thiện đáng kể trong hoạt động của thành mạch máu (nội mạc) ở những người ăn quả óc chó. Mức cholesterol LDL cũng thấp hơn trong nhóm này.
Tuy nhiên, nhóm nghiên cứu không tìm thấy tác động đáng kể nào đến huyết áp, đường huyết hoặc mức cholesterol HDL trong nhóm ăn quả óc chó.
Cũng có sự gia tăng đáng kể chất béo cơ thể trong số những thành viên của nhóm ăn quả óc chó, những người không nhận được lời khuyên về chế độ ăn uống về cách điều chỉnh lượng calo của họ.
Hồ sơ lipid và bệnh tiểu đường
Trong một nghiên cứu liên quan đến 100 người mắc bệnh tiểu đường loại 2 mà các nhà nghiên cứu đã công bố vào năm 2017, những người tham gia đã tiêu thụ 15 centilit dầu óc chó Ba Tư hoặc giả dược mỗi ngày trong 90 ngày.
Những người tiêu thụ dầu óc chó đã cải thiện hồ sơ lipid vào cuối giai đoạn nghiên cứu khi các nhà nghiên cứu so sánh họ với những người dùng giả dược.
Các nhà khoa học lưu ý rằng các hợp chất sau trong quả óc chó và dầu óc chó có thể giúp đạt được những lợi ích sức khỏe của chúng:
- l-arginine, axit amin mà cơ thể cần để tạo ra oxit nitric giãn mạch
- chất xơ ăn kiêng
- hóa chất thực vật
- axít folic
- chất chống oxy hóa
Các nhà nghiên cứu gợi ý rằng “dầu óc chó có thể đóng vai trò như một phương thuốc tự nhiên hữu ích cho bệnh nhân tăng lipid máu mắc bệnh tiểu đường loại 2”.
Khả năng sinh sản của nam giới
Hệ thống tim mạch không phải là bộ phận duy nhất của cơ thể có thể được hưởng lợi từ việc tiêu thụ quả óc chó và dầu óc chó.
Một nghiên cứu xuất hiện trong Sinh học sinh sản ăn quả óc chó có liên quan đến việc cải thiện một số chỉ số về sức khỏe của tinh trùng.
Nghiên cứu liên quan đến 117 người đàn ông khỏe mạnh từ 21 đến 35 tuổi và thực hiện chế độ ăn kiêng kiểu phương Tây. Các nhà nghiên cứu chia họ thành hai nhóm.
Nhóm đầu tiên ăn 75 g quả óc chó mỗi ngày trong 12 tuần và nhóm thứ hai tránh ăn quả óc chó.
So với nhóm không ăn hạt, vào cuối thời gian nghiên cứu, những người đàn ông đã ăn quả óc chó có mức độ:
- sức sống của tinh trùng
- khả năng di chuyển hoặc khả năng di chuyển của tinh trùng
- hình thái tinh trùng
Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu không thể nói liệu ăn quả óc chó có mang lại lợi ích cho những người đàn ông trẻ có vấn đề về khả năng sinh sản hay không.
Ung thư
Nghiên cứu trong Tạp chí Ung thư của Anh đã lấy dữ liệu từ hơn 75.000 phụ nữ trong Nghiên cứu Sức khỏe của Y tá Hoa Kỳ.
Các phát hiện cho thấy mối liên hệ giữa việc tiêu thụ khẩu phần 28 g các loại hạt ít nhất hai lần một tuần và nguy cơ ung thư tuyến tụy thấp hơn đáng kể. Các loại hạt trong nghiên cứu này bao gồm hạnh nhân, quả hạch Brazil và quả óc chó.
Các tác giả nói rằng việc giảm nguy cơ là của bất kỳ yếu tố nguy cơ nào đối với ung thư tuyến tụy mà những người tham gia có thể mắc phải, chẳng hạn như hút thuốc và bệnh tiểu đường.
Một nghiên cứu về chuột năm 2015, xuất hiện trong Tạp chí Hóa sinh dinh dưỡng, cho rằng chế độ ăn có quả óc chó có thể làm chậm sự phát triển của ung thư ruột kết bằng cách gây ra những thay đổi có lợi trong gen ung thư.
Khả năng nhận thức
Năm 2014, các nhà khoa học đã công bố phát hiện trong Tạp chí Dinh dưỡng, Sức khỏe & Lão hóa chỉ ra rằng ăn quả óc chó có thể cải thiện khả năng trí óc.
Nhóm nghiên cứu đã sử dụng dữ liệu từ vài năm của Khảo sát Kiểm tra Sức khỏe và Dinh dưỡng Quốc gia (NHANES) của những người trưởng thành ở Hoa Kỳ từ 20 đến 90 tuổi.
Những người có lượng quả óc chó hàng ngày cao hơn cho thấy hiệu suất tốt hơn trong sáu bài kiểm tra về khả năng trí óc, bao gồm trí nhớ, sự tập trung và tốc độ xử lý thông tin.
Bệnh Alzheimer
Một nghiên cứu năm 2014 trên chuột cho thấy rằng ăn quả óc chó có thể có lợi cho chức năng não.
Những con chuột được lai tạo để làm mô hình sự tiến triển của bệnh Alzheimer được tiêu thụ theo chế độ ăn giàu quả óc chó hoặc chế độ ăn không có quả óc chó.
Những người tiêu thụ quả óc chó cho thấy những cải thiện đáng kể trong kỹ năng học tập, trí nhớ, mức độ lo lắng và các biện pháp khác của chức năng não khi các nhà khoa học so sánh chúng với những người không ăn.
Một nghiên cứu trước đây của cùng một nhóm đã gợi ý rằng chiết xuất quả óc chó có thể bảo vệ chống lại tác hại của protein amyloid-beta. Protein này là thành phần chính của mảng amyloid hình thành trong não của những người phát triển bệnh Alzheimer.
Các tác giả đề xuất rằng quả óc chó có thể giúp giảm nguy cơ, trì hoãn sự khởi đầu hoặc làm chậm sự tiến triển của bệnh Alzheimer.
Rủi ro
Quả óc chó là một loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, nhưng chúng cũng chứa nhiều calo và có thể dẫn đến tăng cân nếu mọi người ăn quá nhiều. Do đó, cần phải tiêu thụ quả óc chó ở mức độ vừa phải và là một phần của lối sống lành mạnh.
Ngoài ra, quả óc chó có thể gây ra phản ứng dị ứng nghiêm trọng hoặc thậm chí gây tử vong ở những người bị dị ứng với hạt. Bất cứ ai bị dị ứng với hạt không nên ăn quả óc chó và các loại hạt khác.
Để biết thêm về dị ứng và cách phân biệt giữa dị ứng và không dung nạp, hãy xem bài viết dành riêng của chúng tôi tại đây.
Quả óc chó trong chế độ ăn uống
Quả óc chó có thể là một bổ sung lành mạnh và ngon miệng cho chế độ ăn uống.
Dưới đây là một số ý tưởng để sử dụng quả óc chó:
- ăn chúng một mình như một món ăn nhẹ
- phục vụ chúng cùng với chà là, trái cây khô hoặc pho mát ít béo
- rắc chúng lên muesli
- làm bánh mì óc chó
- thêm chúng vào món salad để thêm giòn
Đối với dầu óc chó, bạn có thể thêm nó vào món salad hoặc đổ một ít lên rau đã nấu chín để có hương vị hấp dẫn.
Tuy nhiên, dầu ăn có thể có vị đắng, vì vậy tốt hơn là nên thêm dầu sau khi nấu.
Dầu óc chó và quả óc chó có sẵn để mua trực tuyến.
Tóm lược
Ngày càng nhiều nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ một lượng vừa phải quả óc chó có thể có lợi cho mức cholesterol, hệ tim mạch và các khía cạnh khác của sức khỏe.
Điều đáng chú ý là một số nghiên cứu về lợi ích của quả óc chó được hỗ trợ bởi các bên quan tâm, chẳng hạn như Ủy ban Quả óc chó California.
Nghiên cứu sâu hơn là cần thiết để xác nhận những lợi ích sức khỏe có thể có của quả óc chó.
