Những thực phẩm nào khiến bạn bị đầy hơi?
Đầy hơi là khi dạ dày bị sưng lên, thường có thể xảy ra sau khi ăn. Nó hiếm khi là dấu hiệu của một tình trạng bệnh lý nghiêm trọng, nhưng nó có thể gây đau và khó chịu.
Chứng đầy hơi có thể ảnh hưởng đến 13 phần trăm dân số nói chung ở Hoa Kỳ. Những người thường xuyên bị đầy hơi thường thấy rằng chế độ ăn uống của họ là nguyên nhân.
Trong bài viết này, chúng tôi thảo luận về 10 loại thực phẩm thường gây đầy hơi. Chúng tôi cũng đưa ra các đề xuất về các lựa chọn chế độ ăn uống thay thế ít có khả năng gây ảnh hưởng này hơn.
1. Đậu
Đậu có đầy đủ protein, carbohydrate, chất xơ và vitamin và khoáng chất. Đậu có thể gây đầy hơi vì chúng có hàm lượng chất xơ cao và chứa oligosaccharides, là loại đường mà cơ thể khó phân hủy.
Mọi người có thể chọn các loại đậu dễ tiêu hóa hơn, bao gồm cả đậu đen và đậu xanh, hoặc họ có thể thử sử dụng các loại đậu thay thế, chẳng hạn như:
- quinoa
- hạt
- đậu lăng
Ngâm đậu trước khi nấu có thể làm giảm khả năng tạo ra khí thừa trong quá trình tiêu hóa.
Một cách khác để giảm bớt sự khó chịu và đầy hơi mà tiêu thụ đậu có thể gây ra là ăn một lượng nhỏ mỗi ngày để dần dần tích tụ vi khuẩn tốt cho đường ruột và giảm khí.
Một nghiên cứu cho thấy rằng hầu hết những người tham gia ăn đậu hàng ngày trong 8-12 tuần nhận thấy sự giảm các triệu chứng tiêu hóa của họ trong suốt thời gian đó.
2. Đồ uống có ga
Đồ uống có ga, bao gồm cả sô-đa, có khí carbon dioxide trong chúng để tạo ra các bong bóng.
Khí này đi thẳng đến đường tiêu hóa, nơi nó có thể gây đầy hơi. Việc tiêu thụ quá nhiều đồ uống này cũng có thể gây ra các vấn đề sức khỏe khác. Một nghiên cứu trong Tạp chí Y tế Công cộng Hoa Kỳ phát hiện ra rằng sô-đa làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và góp phần gây béo phì.
Các lựa chọn thay thế lành mạnh hơn và không gây đầy hơi bao gồm:
- nước thường hoặc nước có hương vị
- nước ép trái cây và rau tươi
- nước seltzer với nước trái cây tươi, chanh hoặc vôi tôi
- Sữa
- trà nóng và lạnh, đặc biệt là trà xanh
Chọn những lựa chọn lành mạnh này có thể giúp giảm đầy hơi và giảm cân. Tuy nhiên, nên đảm bảo rằng đồ uống thay thế không chứa một lượng lớn đường.
3. Lúa mì
Lúa mì có chứa một loại protein gọi là gluten, có thể gây đầy hơi, đầy hơi, đau dạ dày và tiêu chảy cho một số người. Bánh mì, mì ống và nhiều loại bánh nướng có chứa gluten.
Nhạy cảm với gluten có thể là do một tình trạng gọi là bệnh celiac, ảnh hưởng đến khoảng 1% dân số Mỹ.
Sự nhạy cảm với gluten không phải celiac có thể ảnh hưởng đến 6 phần trăm dân số, theo một báo cáo trong Tạp chí Tiêu hóa Thế giới.
Các lựa chọn thay thế cho lúa mì có thể không gây đầy hơi bao gồm:
- yến mạch nguyên chất
- kiều mạch
- lúa hoang
- bột hạnh nhân và dừa
- quinoa
4. Lúa mạch đen và lúa mạch
Lúa mạch đen, có liên quan đến lúa mì và lúa mạch đều là hạt ngũ cốc.
Cả hai loại ngũ cốc này đều giàu dinh dưỡng, giàu chất xơ và đầy đủ vitamin và khoáng chất.
Tuy nhiên, hàm lượng chất xơ và gluten cao của chúng có thể gây đầy hơi ở một số người.
Mọi người có thể thay thế lúa mạch đen và lúa mạch bằng các loại ngũ cốc khác, chẳng hạn như yến mạch và gạo lứt, hoặc bằng ngũ cốc không chứa gluten. Họ cũng có thể cân nhắc sử dụng các loại thực phẩm giả, chẳng hạn như kiều mạch hoặc quinoa.
Pseudocereals là những hạt nhỏ, giống như hạt từ thực vật không phải cỏ, mà mọi người có thể tiêu thụ theo cách tương tự như ngũ cốc thông thường.
Thành phần dinh dưỡng của pseudocereals vượt trội hơn so với các lựa chọn ngũ cốc thông thường, vì chúng chứa nhiều protein và chất xơ hơn.
5. Hành và tỏi
Hành tây có chứa fructan, là chất xơ hòa tan có thể gây đầy hơi.
Fructan cũng có trong tỏi, tỏi tây, cây thùa, lúa mì và nhiều loại thực phẩm sinh khí khác. Ngay cả với số lượng nhỏ, hành và tỏi có thể gây đầy hơi và các vấn đề tiêu hóa khác.
Một số người có thể bị dị ứng với tỏi hoặc hành tây, điều này làm tăng khả năng đầy hơi, ợ hơi và đầy hơi sau khi tiêu thụ chúng.
Mọi người có thể thay thế cần tây, cải xanh, tỏi tây và thì là cho hành tây. Các lựa chọn thay thế cho tỏi có thể bao gồm các loại gia vị và thảo mộc khác, chẳng hạn như hẹ và húng quế.
6. Rau họ cải
Các loại rau họ cải bao gồm súp lơ, bông cải xanh, bắp cải, cải Brussels, cải xoong và nhiều loại khác.
Đây là những thực phẩm có lợi cho sức khỏe chứa nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu, bao gồm vitamin C và K, chất xơ và kali. Tuy nhiên, chúng có thể gây ra một số triệu chứng tiêu hóa không mong muốn, bao gồm đầy hơi.
Nấu các loại rau họ cải giúp chúng dễ tiêu hóa hơn. Ngoài ra, mọi người có thể thay thế bằng các loại rau củ khác tốt cho sức khỏe không kém phần giàu vitamin và khoáng chất nhưng sẽ không gây đầy bụng. Bao gồm các:
- rau bina
- quả bí
- khoai lang
- măng tây
- cà rốt
- gừng
- rau cần tây
7. Sữa
Các sản phẩm từ sữa, bao gồm sữa và nhiều loại pho mát và sữa chua, là nguồn cung cấp canxi và protein tuyệt vời. Một số người có tình trạng được gọi là không dung nạp lactose, có nghĩa là cơ thể họ không thể phân hủy lactose, đường trong các sản phẩm sữa.
Theo một báo cáo trong Đánh giá của Châu Âu về Khoa học Y tế và Dược lý, tới 75 phần trăm dân số thế giới sẽ mất khả năng tiêu hóa lactose trong suốt cuộc đời của họ. Nếu những người không dung nạp lactose, tiêu thụ sữa có thể gây đầy hơi, đầy hơi, đau quặn bụng và tiêu chảy.
Một số người không dung nạp lactose có thể ăn một số sản phẩm có chứa lactose, bao gồm pho mát và sữa chua, hoặc có thể quản lý chúng với số lượng nhỏ.
Các lựa chọn thay thế sữa không chứa lactose có sẵn, bao gồm:
- sữa lactose miễn phí
- sữa hạnh nhân
- sữa đậu nành
- sữa gạo
- sữa lanh
Mọi người cũng có thể mua pho mát, sữa chua và kem không chứa lactose.
8. Chất làm ngọt không dinh dưỡng
Chất làm ngọt không dinh dưỡng, hoặc chất làm ngọt nhân tạo, thay thế đường trong đồ uống ngọt, thực phẩm và kẹo cao su.
Chúng bao gồm sorbitol và xylitol, trong số những loại khác. Những chất làm ngọt này không có lợi ích dinh dưỡng và các chuyên gia không khuyến khích chúng để có sức khỏe tối ưu.
Nghiên cứu từ BMC Béo phì liên kết những chất ngọt này với lối sống không lành mạnh, thói quen ăn kiêng kém, và sức khỏe thể chất và tinh thần giảm sút.
Hơn nữa, chất làm ngọt không dinh dưỡng có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa, bao gồm đầy hơi và đầy hơi.
Các lựa chọn thay thế lành mạnh cho chất làm ngọt nhân tạo và đường tinh luyện và chế biến bao gồm:
- mật ong nguyên chất
- cây cỏ ngọt
- Đường dừa
- Quế
- nhục đậu khấu
- cam thảo
- vanilla
9. Đồ uống có cồn
Rượu là một chất gây viêm và tiêu thụ nó có thể gây viêm niêm mạc đường tiêu hóa.
Bia đặc biệt có khả năng gây kích ứng ruột vì nó là đồ uống có ga. Nó cũng chứa men, loại vi khuẩn có hại trong đường ruột, và carbohydrate có thể lên men, chẳng hạn như lúa mạch và lúa mì. Nhiều người nhạy cảm với carbohydrate lên men, có thể gây đầy hơi và chướng bụng.
Vì rượu mang lại những nguy cơ sức khỏe khác, nên tốt nhất bạn nên uống nước hoặc trà để thay thế. Tuy nhiên, nếu mọi người muốn uống đồ uống có cồn, rượu vang và rượu mạnh nên gây đầy hơi và chướng bụng ít hơn đáng kể so với bia.
10. Táo và lê
Táo và lê đều là hai loại trái cây phổ biến chứa nhiều chất xơ, vitamin và chất chống oxy hóa. Chúng cũng được biết đến là nguyên nhân gây đầy hơi và các vấn đề về tiêu hóa.
Điều này là do chúng có chứa fructose, một loại đường trái cây mà nhiều người cảm thấy khó tiêu hóa.
Lê cũng chứa sorbitol, có thể gây đầy hơi đáng kể cho một số người.
Táo và lê nấu chín có thể dễ tiêu hóa hơn táo tươi. Mọi người cũng có thể thay thế táo và lê trong chế độ ăn uống của họ bằng các loại trái cây khác ít gây đầy hơi, chẳng hạn như:
- quả mọng, bao gồm dâu tây, quả việt quất và quả mâm xôi
- trái cây họ cam quýt, chẳng hạn như bưởi, quýt và cam
- chuối
- nho
- dưa lưới
Lấy đi
Trong hầu hết các trường hợp, đầy hơi sẽ xảy ra do kết quả của các loại thực phẩm hoặc đồ uống cụ thể trong chế độ ăn uống chứ không phải do một tình trạng bệnh lý nghiêm trọng.
Thực phẩm gây đầy hơi ở một người có thể không ảnh hưởng đến người khác. Vì vậy, điều quan trọng là mọi người chỉ nên tránh những thực phẩm ảnh hưởng đến chúng chứ không phải cắt bỏ mọi thực phẩm có thể gây đầy hơi.
Nếu tránh một số loại thực phẩm không giúp giảm đầy hơi, tốt nhất bạn nên nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng, người có thể giải quyết bất kỳ vấn đề cụ thể nào. Họ cũng có thể đề xuất các chất bổ sung cụ thể, chẳng hạn như men vi sinh hoặc men tiêu hóa, để khuyến khích tiêu hóa và giảm khả năng đầy hơi.
Trong một số trường hợp hiếm hoi khi chế độ ăn uống không phải là nguyên nhân gây đầy hơi, có thể do một tình trạng bệnh lý gây ra.
