Điều gì xảy ra nếu bạn chống đẩy mỗi ngày?
Chống đẩy là một bài tập phổ biến để tăng cường sức mạnh cho phần lõi và phần trên cơ thể. Nhiều người kết hợp chống đẩy vào thói quen tập thể dục thường xuyên của họ. Lợi ích của việc chống đẩy hàng ngày bao gồm cải thiện khối lượng cơ và sức khỏe tim mạch.
Chống đẩy là một loại bài tập tăng cường sức mạnh. Mặc dù chúng chủ yếu kích hoạt các cơ ở cánh tay và vai, chúng cũng tham gia vào các cơ ở lõi và chân. Do đó, chống đẩy có lợi cho việc xây dựng sức mạnh trên toàn cơ thể.
Bài viết này tập trung vào tác dụng của chống đẩy hàng ngày đối với cơ thể. Chúng tôi bảo hiểm những lợi ích cũng như rủi ro tiềm ẩn. Chúng tôi cũng thảo luận về việc mọi người có nên chống đẩy mỗi ngày hay không.
Tăng hỗ trợ khớp
Lợi ích của chống đẩy bao gồm tăng cường hỗ trợ khớp, săn chắc cơ và sức mạnh.
Chống đẩy đặc biệt hiệu quả trong việc tăng cường các cơ xung quanh khớp vai.
Các cơ và gân ở vùng vai có nhiệm vụ giữ cho xương cánh tay trên nằm trong ổ vai.
Tuy nhiên, điều quan trọng là phải tăng số lần chống đẩy dần dần để tạo đủ sức mạnh cho các cơ. Tập quá tải các cơ yếu có thể dẫn đến chấn thương cơ và gân.
Tăng trương lực cơ và sức mạnh
Có một số kiểu chống đẩy khác nhau và mỗi kiểu sẽ kích hoạt cơ theo những cách khác nhau.
Một nghiên cứu nhỏ năm 2015 bao gồm tám tình nguyện viên đã xem xét các biến thể chống đẩy sau đây và so sánh tác động của chúng trên các nhóm cơ khác nhau:
- Chống đẩy chuẩn (SP): Hai tay rộng bằng vai và thẳng hàng với vai. Phần thân trên hay thân thẳng hàng với các chân và thân vẫn cứng trong suốt.
- Chống đẩy rộng: Khoảng cách giữa hai tay gấp đôi trong SP.
- Chống đẩy hẹp (NP): Hai tay ở dưới trung tâm của xương ức hoặc xương ức, với ngón cái và ngón trỏ của mỗi bàn tay chạm vào nhau.
- Chống đẩy về phía trước (FP): Hai tay rộng bằng vai nhưng đặt trước vai 20 cm (cm).
- Chống đẩy ngược (BP): Hai tay rộng bằng vai nhưng sau vai 20 cm.
Nghiên cứu cho thấy những điều sau:
- NPs dẫn đến sự kích hoạt mạnh nhất của cơ tam đầu và cơ ngực hay còn gọi là pecs.
- FP và HA dẫn đến việc kích hoạt cơ bụng và cơ lưng nhiều nhất.
- BP đã kích hoạt số lượng nhóm cơ lớn nhất về tổng thể.
Các tác giả kết luận rằng HA có thể là biến thể chống đẩy có lợi nhất để cải thiện tình trạng và sức mạnh của phần trên cơ thể.
NPs phù hợp nhất với những người đang cố gắng tăng kích thước, cơ hoặc sức mạnh của cơ tam đầu và cơ của họ.
Cải thiện sức khỏe tim mạch
Một số nghiên cứu đã liên kết sức mạnh cơ bắp với việc giảm nguy cơ bệnh tim mạch.
Một nghiên cứu năm 2019 đã điều tra mối liên hệ giữa số lần chống đẩy mà một người có thể thực hiện và nguy cơ phát triển các vấn đề sức khỏe tim mạch của họ 10 năm sau đó. Tổng cộng có 1.104 nam giới trung niên, năng động đã tham gia vào nghiên cứu.
Các nhà nghiên cứu đã tìm thấy sự khác biệt đáng kể giữa hai nhóm nam giới; những người có thể thực hiện hơn 40 lần chống đẩy và những người có thể thực hiện ít hơn 10 lần.
Nam giới trong nhóm chống đẩy trên 40 tuổi có nguy cơ gặp vấn đề về tim mạch thấp hơn 96% so với nam giới trong nhóm chống đẩy 10 tuổi.
Tuy nhiên, điều quan trọng cần nhớ là nghiên cứu này chỉ bao gồm nam giới trung niên, năng động. Các nghiên cứu sâu hơn là cần thiết để xác định xem các mối liên quan này có giống nhau đối với phụ nữ và đối với những người lớn tuổi hoặc không hoạt động hay không.
Rủi ro
Như với hầu hết các bài tập, chống đẩy có thể làm tăng nguy cơ chấn thương nhất định.
Nhiều chấn thương do sử dụng kỹ thuật không đúng cách. Mọi người nên nói chuyện với một huấn luyện viên thể dục nếu họ không chắc chắn về cách thực hiện các biến thể khác nhau của chống đẩy.
Nhìn chung, lợi ích của việc tập thể dục có xu hướng lớn hơn nguy cơ. Tuy nhiên, một số rủi ro tiềm ẩn khi tập chống đẩy hàng ngày bao gồm:
Đạt đến một cao nguyên thể dục
Những người lặp lại cùng một bài tập hàng ngày sẽ nhận thấy rằng nó ngày càng ít thử thách hơn theo thời gian. Người ta gọi đây là cao nguyên thể dục. Nó chỉ ra rằng các cơ không còn phát triển nữa.
Để tránh đạt đến mức cao về thể lực, mọi người nên kết hợp nhiều bài tập vào thói quen thể dục của mình. Làm như vậy sẽ kích hoạt nhiều bộ cơ khác nhau.
Những người muốn duy trì cơ bắp có thể được hưởng lợi từ việc tập thể dục nhịp điệu. Một nghiên cứu năm 2013 cho thấy những người tập thể dục nhịp điệu có xu hướng duy trì sức mạnh cơ bắp lớn hơn trong suốt cuộc đời của họ.
Tốt nhất, một thói quen tập luyện toàn diện cũng nên kết hợp các loại bài tập sau:
- phát triển cốt lõi
- đào tạo thăng bằng
- kéo dài
Đau lưng
Một số biến thể chống đẩy nhất định, chẳng hạn như BP và FP, làm tăng kích hoạt các cơ lưng dưới. Điều này có thể dẫn đến đau lưng dưới và khó chịu.
Chống đẩy cũng gây chèn ép tạm thời các khớp đĩa đệm ở cột sống. Khớp đĩa đệm là điểm mà hai phần của xương sống lại với nhau.
Một mô đệm được gọi là đĩa đệm ngăn cách từng phần của xương sống. Các bài tập chịu sức nặng quá mức có thể góp phần làm mòn và rách các đĩa đệm này, dẫn đến đau và cứng.
Những người có tình trạng lưng hiện tại nên nói chuyện với bác sĩ trước khi kết hợp chống đẩy vào thói quen tập thể dục của họ.
Đau cổ tay
Một số người bị đau ở cổ tay khi thực hiện các bài tập chịu sức nặng như chống đẩy. Hầu hết các cơn đau xảy ra dọc theo phần sau của cổ tay khi một người bẻ cong bàn tay về phía sau.
Một nghiên cứu năm 2017 cho thấy 84% số người bị đau dọc phía sau cổ tay do chịu trọng lượng có bất thường về thể chất ở cổ tay. Khoảng 76% các trường hợp này là do u nang hạch nhỏ. Nguyên nhân phổ biến thứ hai của cơn đau là do đứt một phần dây chằng.
Không rõ những bất thường này có phải là kết quả của các bài tập chịu trọng lượng lặp đi lặp lại hay không.
Tuy nhiên, những người bị đau cổ tay khi chống đẩy nên đến gặp bác sĩ. Họ có thể đưa ra lời khuyên về cách hỗ trợ cổ tay trong quá trình tập luyện. Ngoài ra, bác sĩ có thể đề nghị một kỹ thuật tập thể dục khác.
Chấn thương khuỷu tay
Một nghiên cứu năm 2011 đã điều tra tác động của tốc độ đẩy lên khớp khuỷu tay. Các nhà nghiên cứu đã thử nghiệm ba tốc độ đẩy khác nhau: nhanh, trung bình và chậm.
Nghiên cứu cho thấy tốc độ chống đẩy nhanh hơn dẫn đến lực lớn hơn lên khớp khuỷu tay, dây chằng và các mô xung quanh khác. Họ kết luận rằng chống đẩy nhanh hơn có thể làm tăng nguy cơ chấn thương cho các cấu trúc này.
Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng tốc độ chống đẩy chậm hơn giúp kích hoạt cơ bắp nhiều hơn.
Nhìn chung, những phát hiện này cho thấy rằng chống đẩy chậm hơn sẽ an toàn hơn và có nhiều khả năng giúp cải thiện sự phát triển cơ bắp hơn.
Tóm lược
Chống đẩy hàng ngày có thể giúp xây dựng cơ bắp và sức mạnh ở phần trên cơ thể. Các lợi ích tiềm năng khác bao gồm cải thiện sức khỏe tim mạch và hỗ trợ tốt hơn xung quanh khớp vai.
Tuy nhiên, việc tập chống đẩy hàng ngày đi kèm với một số rủi ro. Chúng bao gồm đau lưng dưới, đau cổ tay và chấn thương khuỷu tay. Mọi người có thể giảm những rủi ro này bằng cách học kỹ thuật thích hợp cho các biến thể pushup mà họ muốn kết hợp.
Những người chọn tập chống đẩy mỗi ngày cũng nên cố gắng kết hợp các hình thức tập luyện khác. Điều này có thể mang lại lợi ích sức khỏe tổng thể lớn hơn so với chống đẩy đơn thuần.
